久坐屁股“累”？几个动作教你快速缓解！
坐得久了，屁股似乎变得越来越大，很多人有这种感觉。其实屁股不只是变大了，还有其他风险！
随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。时间一长，屁股扁了、痛了，想靠锻炼“激活”一下，却发现屁股早就不知道怎么使劲儿了。这可能就是患上了“死臀综合征”。
什么是“死臀综合征”？
复旦大学附属中山医院许少芳表示，“死臀综合征”也称为“臀肌失忆症”。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，导致它忘记应该如何工作了。
死臀综合征可发生在任何人身上，其发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是死臀综合征最重要的危险因素。当久坐不动时，臀肌一直处于闲散不工作的状态，久而久之，臀肌的工作能力减退，就忘了应该怎么工作，无法完成应有的收缩和放松的功能。
北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊介绍，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。久坐族长期不运动，如果又喜欢高糖高脂食物，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在臀部和腰腹堆积，形成肥胖的恶性循环。臀部慢慢变大了，如果你还久坐不起，它还会慢慢失忆，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。
“死臀综合征”有什么表现？
“死臀综合征”不仅会让屁股变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，导致出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状。因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。
后续，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以“死臀综合征”也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。
“救活”死臀推荐4个动作
预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
可以简单记一条规则：每坐1小时，就起身活动10分钟，以重新激活臀肌，防止它“睡着”了。
以下4个动作可以帮助“激活”臀肌。
1. 坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。
2. 站立抬腿
站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。
3. 臀桥
躺着，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两组。
4. 卷腹
双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天两组。
当然，如果久坐后出现腰痛不适加重，建议到医院就诊。
资料：人民网科普
编辑：程佳域
女性臀部过大如何最合适的减脂？
#臀大，该怎么减肥#
臀部是人体中最容易堆积脂肪的部位，尤其是对于女性而言，臀部肥胖容易引发妇科疾病，也会让臀部皮肤变得松弛而没有弹性，影响身体的美观。很多人因为身材肥胖而困扰，其中臀部肥胖也是众多女性烦恼的一个问题之一。尤其是对于那些屁股很大的女性而言，更是难以接受自己屁股大的事实。但是这样的身材如果不想办法进行减肥，不仅会影响到自己的身材美观，而且还会让自己的身体健康受到威胁。
那么怎样才能最合适的减脂臀部呢？
一、正确坐姿在日常生活中，很多人因为工作或者学习的需要，长时间的坐着，这对于很多上班族而言，这也是不可避免的。所以就导致了很多人出现了臀部肥大的现象，尤其是对于那些女性而言，如果不想让自己的屁股变得大起来的话，就需要注意自己的坐姿。
在日常生活中要想减掉自己臀部上的肥肉，那么就一定要注意正确坐姿。在日常生活中要注意保持一个良好的坐姿，因为如果长期不良的坐姿，不仅会影响到自己身材美感，而且还会导致臀部变得肥大。
所以要想让自己的臀部变得小一点的话，就要注意坐姿。在日常生活中尽量选择一个好一点的椅子以及沙发。
二、抬腿运动在进行抬腿运动的时候，首先要把两条腿抬起来，然后让自己的双手去摸自己的脚尖。当你感觉到自己的大腿肌肉有紧绷的时候就可以停下，然后再进行深呼吸，恢复到原来的姿势。做完一次运动之后，你就会发现自己大腿上堆积起来的赘肉正在逐渐减少。
所以在进行运动的时候，一定要让自己的腿部保持一定程度上的紧张状态，不要让身体松懈下来。想要让自己身上能够燃烧脂肪，就需要根据自己的实际情况来选择合适的运动方式。如果大家想要通过运动减肥臀部的话，那么可以尝试一下抬腿运动。除此之外，平时还可以多做一些运动来消耗脂肪。
三、跳绳运动对于很多女性来说，臀部是最容易堆积脂肪的部位，同时也是最不容易进行减肥的部位之一。所以女性朋友在平时可以多进行跳绳运动，这对于燃烧臀部脂肪会有很大帮助。跳绳运动的同时也可以使人的身体得到充分的锻炼，对于女性身体健康以及身材线条会有很大帮助。尤其是对于臀部肥胖的女性，坚持跳绳可以让自己的臀部线条变得更加漂亮，从而起到很好的减肥效果。
对于屁股大的女性而言，减肥瘦身是一件非常重要的事情，但是减肥瘦身一定要坚持到底。因为如果不坚持下去，就会让自己一直胖下去，并且很难瘦下来。
四、深蹲训练
想要减肥臀部，那么深蹲训练是必不可少的。深蹲训练是非常好的一种减脂训练，不仅可以让臀部变得紧致，而且还能锻炼到腿部肌肉。在做深蹲训练时，女性要注意动作标准，每次做15-30个，每天坚持做3-5组。
其实在生活中很多女性都会有臀部过大的情况，所以想要减掉臀部脂肪就要注意生活中的一些细节。如果想要达到更好的减肥效果，可以适当多吃一些新鲜水果和蔬菜，同时也可以通过运动的方式进行减肥。
坐久了，屁股可能会被“坐死”？几个动作能“救活”！
坐得久了，屁股似乎变得越来越大，很多人有这种感觉。其实屁股不只是变大了，还会被“坐死”！
随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。时间一长，屁股被“坐死了”——扁了、痛了，想靠锻炼“激活”一下，却发现屁股早就不知道怎么使劲儿了。
这可能就是患上了“死臀综合征”。
什么是“死臀综合征”？
复旦大学附属中山医院许少芳在医院公众号刊文表示，“死臀综合征”也称为“臀肌失忆症”。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，导致它忘记应该如何工作了。
死臀综合征可发生在任何人身上，其发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是死臀综合征最重要的危险因素。当久坐不动时，臀肌一直处于闲散不工作的状态，久而久之，臀肌的工作能力减退，就忘了应该怎么工作，无法完成应有的收缩和放松的功能。①
北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊2018年在健康时报刊文介绍，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。久坐族长期不运动，如果又喜欢高糖高脂食物，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在臀部和腰腹堆积，形成肥胖的恶性循环。臀部慢慢变大了，如果你还久坐不起，它还会慢慢失忆，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。②
“死臀综合征”有什么表现？
“死臀综合征”不仅会让屁股变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，导致出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状。因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。
后续，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以“死臀综合征”也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。①
“救活”死臀推荐4个动作
预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
可以简单记一条规则：每坐1小时，就起身活动10分钟，以重新激活臀肌，防止它“睡着”了。②
以下4个动作可以帮助“激活”臀肌。
1. 坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。
2. 站立抬腿
站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。
3. 臀桥
躺着，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两组。
4. 卷腹
双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天两组。①
当然，如果久坐后出现腰痛不适加重，建议到医院就诊。
本文综合自：
①2023-09-11复旦大学附属中山医院《你可能得了“死臀”综合征》
②2018-11-13健康时报《防屁股变大要常起身》
来源： 健康时报