运动之后膝盖痛？换个方式再品品！
膝盖是人体最 “娇弱” 的关节之一，而对肥胖人群来说，它更是承受着 “不能承受之重”。你是否经常感觉膝盖隐隐作痛，上下楼梯时尤为明显？别忽视！今天就带你揪出膝盖疼痛的 3 大元凶，并送上超实用的运动自救指南！
肥胖患者膝盖痛主要以下几个原因1、体重超载，膝盖成了 “受气包”
膝关节负荷过重，包括体重原因、运动中的高冲击力。每多一斤肉，膝盖都在默默 “流泪”！科学研究显示，体重每增加 1 公斤，膝关节承受的压力就增加 3 - 4 倍。想象一下，日常走路、上下楼梯时，你的膝盖要扛着额外的 “沙袋”，软骨、滑膜长期被过度挤压，磨损和炎症自然找上门！
2、肌肉 “拖后腿”，稳定性大滑坡
肌肉力量不均衡，主要是股四头肌力量弱、核心肌群力量弱。股四头肌和核心肌群就像膝关节的 “守护者”，但很多胖友这两块肌肉却格外 “疲软”。股四头肌力量不足，膝关节在运动时就像失去了 “减震器”，异常摩擦加剧；核心肌群不给力，走路姿势会不自觉变形，重心偏移又进一步加重了膝盖负担。
3、下肢力线 “跑偏”，压力分配不均
肥胖常伴随下肢力线改变，比如常见的 “O 型腿”“X 型腿”，会导致膝关节内侧或外侧承受更多压力。就像一辆轮胎跑偏的汽车，某个部位长期磨损，膝盖疼痛自然越来越频繁。
适合肥胖人群的运动方式1、低冲击力运动：
游泳：水的浮力能完美 “卸载” 体重，让关节彻底放松，同时还能锻炼全身肌肉。
骑自行车：无论是户外骑行还是健身房的动感单车，都能有效减少膝关节压力。记得从低阻力开始，循序渐进，让膝盖慢慢适应。
椭圆仪：模拟自然跨步动作，对膝盖超友好！看电视时踩一踩，不知不觉就消耗了热量。
2、靠墙静蹲：强化股四头肌力量
背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势，感受大腿前侧发力。坚持一段时间，你会发现膝关节稳定性大大提升！
3、平板支撑：强化核心力量
俯卧，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。强大的核心肌群能帮你矫正体态，减轻膝盖压力！
王任博
沈阳市第四人民医院
中医骨伤科 主管治疗师
▍编辑：何依泽
▍审核：于波
▍监制：蔺颖
沈阳新闻综合频道
首播时间：每日16：50
重播时间：次日06：23
据说上了年纪都逃不过膝盖痛！改善建议来了→
众所周知
上了年纪很容易骨质疏松
保护关节刻不容缓！
此前，小名已发表多篇推文
教大家如何缓解关节疼痛
每逢换季关节疼？医生支招帮缓解！
吹风后关节落下病根？很常见！如何治疗养护？听医生说→
据说十分之一的都会遇到！关节痛得走不动？这些方法能缓解……
为啥上了年纪总容易膝关节无力？这么做真的能缓解！
近来，有网友求助：
我是个45岁的中年妇女，2007年时，因为左膝半月板损伤，进行了部分半月板和滑膜切除术。最近半年，如果蹲着做家务的话，稍后膝盖里面就会很疼，持续时间会很长。请问这是什么原因，应该如何改善，也尽可能或者要注意一些什么呢？我平时注意保暖，也尽可能少走楼梯。
为此，小名请来
上海中医药大学金牌健康讲师
来自国际教育学院的石川明
作详细解答
石川明表示，人处于蹲着的姿势时，会增加对膝关节的关节软骨和半月板的压力膝关节的压力，蹲着做家务后膝盖里的疼痛的产生考虑关节内部里有炎症，建议去医院就诊，明确诊断，精准治疗。
网络配图
半月板处于膝部，由内侧外侧两部分组成，都在胫骨关节面上，起到稳定、润滑关节同时还能起到承担和吸收压力的作用。滑膜是由疏松结缔组织组成，可以起到润滑关节营养关节软骨的作用。这两者都是保护关节的重要组成部分。
图源：百度百科
半月板和滑膜切除后，自然而然会降低膝关节本身承重的负荷程度，润滑度，一定的稳定能力以及膝盖内血液的供应。所以平日要时刻注意膝关节的状态，及时调整和养护，防止超出负荷导致劳损引发炎症，同时也要适当进行膝关节的康复需要注意如下几点:
1、听从医生的指导，进行健康教育，内容包括（认识疾病，明确治疗目的；树立信心，消除疑虑恐惧；配合医生诊疗；合理锻炼，改善调整生活方式）。可以一定程度改善患者的疼痛和心理状态。[1]
2、进行体重管理。超重和肥胖是公认的导致膝盖处发病的危险因素。[2]
3、局部循经轻柔的按摩推拿，防止关节退行性病变。
4、让专业的中医师对个人身体状况进行气血调理，使其气血运行正常，防止关节位置气血不足和局部瘀血的情况。例如服用适合的活血化瘀的药､针灸､艾灸等方式。
5.避免长时间的蹲坐，久站，爬楼梯等，减少对膝关节造成额外负担。
本文作者：上海中医药大学国际教育学院 石川明
本文审核专家：上海中医药大学附属上海市中西医结合医院 居宇斌
（均来自上海中医药大学金牌健康讲师团）
来源： 名医话养生
膝盖疼痛是怎么回事？如何自我护理和缓解
前一段时间有人在网上留言问我这个问题，虽然问的比较笼统，考虑到这可能是很多人都关心的问题，我就来简单的说一说；我们一般来说，膝盖疼痛的原因比较复杂，常见的有以下五个原因，希望你一个都没有
第一、骨关节疾病，如骨关节炎、风湿、类风湿性关节炎等会导致膝盖关节炎症和疼痛。
第二、肌肉、韧带、骨骼损伤，如肌腱炎、半月板损伤、交叉韧带撕裂损伤等会导致膝盖疼痛和功能障碍。
第三、滑膜炎，滑膜是覆盖在关节内部的一层薄膜，当受到炎症刺激时会导致滑膜炎，也会出现膝盖疼痛和肿胀等症状。
第四、肥胖过重的身体会增加膝盖的负担，导致膝盖疼痛。
第五、神经问题，比如坐骨神经痛、骨神经疼痛等会导致膝盖疼痛和周围区域的疼痛、麻木等症状。
在上述原因中，以前三种为主要，特别是退变引起的关节疼痛更加普遍。当出现膝盖疼痛时，建议您可以采取以下的一些方法进行自我护理来缓解疼痛。
第一、休息，减少膝盖的活动，避免剧烈运动和长时间的站立，让膝盖得到充分的休息。
第二、冷敷，在膝盖疼痛或肿胀时，可以用冰袋或冷敷布敷在膝盖上，每次10到15分钟，每天3到4次。
第三、热敷，在膝盖疼痛或僵硬时，可以用热水袋或热敷布敷在膝盖上，每次15到20分钟，每天2到3次。
第四、按摩，可以轻轻按摩膝盖周围的肌肉和软组织，有助于缓解疼痛和改善血液循环。
如果疼痛持续时间比较长，或者伴随有其他的症状，比如发红、红肿等，建议您及时就医，我们医生会根据您的症状和检查结果制定相应的治疗方案，比如说物理治疗、中药治疗等。同时适当的锻炼，减少肥胖等因素，也有助于预防膝盖疼痛的发生。
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