脂肪肝患者福音：每日万步效果好 ，这种锻炼方式简单有用
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参考文献：《中国脂肪肝疾病诊疗指南(2022年更新版)》《运动干预治疗非酒精性脂肪肝的研究进展》《有氧运动与抗阻运动对非酒精性脂肪肝患者的影响》《高强度间歇训练对超重和肥胖成人肝脏脂肪含量的影响》
张先生今年45岁，是一家科技公司的中层管理者，长期久坐不动加上饮食不规律，近几年体重悄然上升了20多斤。今年体检时，医生告诉他已经患上了轻度脂肪肝。受朋友建议，张先生开始每天坚持走路一万步，希望能改善脂肪肝状况。三个月后复查，结果却让他很失望——肝脏脂肪含量几乎没有明显变化。"我每天都坚持走一万步，为什么效果这么差？"
很多人认为只要每天坚持走一万步，就能有效改善脂肪肝，但科学研究表明，单纯依靠步行可能效果有限。**事实上，治疗脂肪肝需要更全面、更科学的运动方案。那么，到底什么样的运动方式对脂肪肝更有效呢？
脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病理状态。据统计，我国脂肪肝的患病率已达29.21%，呈现出年轻化趋势。脂肪肝如果长期不干预，可进一步发展为肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌，严重威胁健康。
为什么单纯靠"每天走一万步"对改善脂肪肝效果有限？这是因为虽然步行属于有氧运动，能消耗一定热量，但强度较低，对肝脏脂肪代谢的刺激不够。根据研究，低强度有氧运动虽然对心肺功能有益，但对改善肝脏脂肪含量的效果并不理想。
那么，什么样的运动方式更适合脂肪肝患者呢？多项研究表明，结合高强度间歇训练(HIIT)和抗阻训练的综合运动方案，对脂肪肝的改善效果更加显著。
高强度间歇训练(HIIT)已被证实是改善脂肪肝最有效的运动方式之一。它通过短时间的高强度运动与低强度恢复期交替进行，能够显著提高人体的脂肪氧化能力。一项发表在《肝脏国际》杂志上的研究显示，HIIT能在短短12周内使肝脏脂肪含量平均降低39%，远高于传统中低强度有氧运动。
HIIT的一个典型案例是：30秒全力冲刺（如快跑、快骑单车），然后休息90秒，反复进行8-10组。这种训练方式每周只需要进行2-3次，每次20-30分钟，就能取得显著效果。值得注意的是，HIIT对心肺功能要求较高，脂肪肝患者尤其是合并心血管疾病的患者，应在医生指导下循序渐进地开始。
除了HIIT外，抗阻训练也是改善脂肪肝不可忽视的重要方式。研究表明，抗阻训练能够增加肌肉质量，提高基础代谢率，促进肝脏脂肪代谢。一周进行2-3次抗阻训练，每次选择8-10个大肌群练习，每个动作8-12次，2-3组，能有效改善肝脏脂肪含量。
对于初学者，可以从哑铃深蹲、哑铃推胸、划船等基础动作开始，逐渐增加重量和复杂度。研究发现，坚持12周的抗阻训练能使肝脏脂肪含量降低10%以上，同时显著改善胰岛素敏感性。
更令人惊喜的是，当HIIT与抗阻训练结合时，对脂肪肝的改善效果呈现出"1 1>2"的协同作用。一项针对136名脂肪肝患者的研究显示，进行16周的综合训练（包括每周2次HIIT和2次抗阻训练）后，患者的肝脏脂肪含量平均降低了47%，肝功能指标显著改善，且86%的患者脂肪肝程度至少减轻一级。
值得一提的是，无论选择何种运动方式，其效果都与坚持度密切相关。研究表明，至少坚持12周的规律运动才能对脂肪肝产生明显改善。运动的频率、强度和持续时间需要个体化制定，一般建议每周累计150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度运动，结合每周2-3次抗阻训练。
除了运动外，饮食调整同样重要。研究证实，即使运动再科学，如果不控制热量摄入，脂肪肝的改善效果也会大打折扣。地中海饮食模式（富含不饱和脂肪酸、全谷物、新鲜蔬果，限制红肉和加工食品）被证实对脂肪肝有显著改善作用。
回到文章开头提到的张先生，在医生指导下，他调整了运动方案，每周进行2次HIIT训练和2次力量训练，并适当控制饮食。三个月后，他的肝脏脂肪含量降低了38%，肝功能指标恢复正常，体重也减轻了14斤。
想要改善脂肪肝，关键不在于简单地"走万步"，而在于科学有效的运动方案和健康的生活方式。现代医学研究已经为我们提供了更加精准的"脂肪肝运动处方"，希望每一位脂肪肝患者都能找到适合自己的运动方式，重获健康肝脏。
针对不同程度的脂肪肝患者，运动建议也有所不同。轻度脂肪肝患者可以直接开始HIIT和抗阻训练的组合；中度患者建议先从中等强度有氧运动开始，逐渐过渡到高强度训练；重度患者则应在医生监督下，从低强度运动开始，循序渐进提高强度。
对于那些时间有限的上班族，零散运动时间的累积效果与一次性完成相同时长的运动效果相当。研究表明，每天进行3次10分钟的高强度运动，效果可能优于一次性30分钟的中低强度运动。
在运动的同时，不要忘记定期复查。肝脏B超、肝功能、血脂等指标能够客观反映脂肪肝的改善情况，也能及时调整运动和饮食方案。通常建议每3-6个月进行一次复查，根据结果适时调整治疗策略。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
内脏脂肪怎么减？可以局部减脂吗？协和专家来支招
随着人们生活水平的提高，肥胖症已成为全球性的“流行病”，日益成为威胁健康的重要因素。肥胖不仅会造成身体上的多重伤害，还在精神层面给患者带来巨大压力。更为关键的是，肥胖所引发的一系列并发症犹如一颗颗“定时炸弹”，将贯穿患者一生，而内脏脂肪的过度堆积就是这些疾病的“罪魁祸首”。
人体健康的“隐形杀手”——内脏脂肪
相较于皮下脂肪，内脏脂肪对人体健康的危害更为隐匿且严重。从医学角度看，位于腹部大网膜以外的脂肪属于皮下脂肪；而内脏脂肪则主要分布于腹腔或胸腔下方，大网膜表面附着的油脂便是内脏脂肪的一种表现形式。
此外，脂肪还会沉积于心脏、肝脏、脾脏、肺脏、肾脏等脏器内部。当脂肪沉积于肝脏时，便形成了脂肪肝；沉积于胰腺，则为脂肪胰；沉积于心脏，即为脂肪心。尽管心脏看似以肌肉为主，但其内膜中同样存在一定量的脂肪，甚至骨骼的骨髓中也含有脂肪，这些均属于内脏脂肪的范畴。
可以局部减脂吗？吸脂手术怎么样？
在减肥过程中，许多人误以为可以通过局部吸脂等方式直接减少内脏脂肪，其实这种观点是错误的。事实上，脂肪在人体内是一个动态平衡的系统，它会随着身体的代谢和能量摄入在不同部位之间重新分配。
吸脂手术虽然能够去除部分皮下脂肪，但由于脂肪的全身游走特性，一旦术后饮食不加控制，而摄入过多的热量，内脏脂肪会迅速补充到皮下部位，甚至可能堆积得更多。
因此，依靠极端方式试图快速减少内脏脂肪是不可取的，也是违背人体生理规律的。
内脏脂肪怎么减更科学？
一是合理饮食，制造“热量缺口”。减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。这一热量缺口的实现，主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。
在饮食方面，应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，这些食物往往含有大量的“空热量”，即提供较高热量却缺乏人体必需的营养物质。通过调整饮食结构，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。
二是适度运动，打造持之以恒的“脂肪燃烧器”。运动是消耗热量、减少内脏脂肪的重要途径之一。
每周应保证至少5次，每次不少于30~60分钟的中等强度以上的身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。这些运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，促进脂肪的燃烧。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持续不断地坚持运动，才能逐步动员并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。
总之，面对内脏脂肪这一健康“隐形杀手”，我们应树立正确的观念，摒弃不切实际的减肥幻想，通过科学合理的饮食搭配和持之以恒的运动锻炼，逐步改善身体内环境，减少内脏脂肪堆积，重塑健康体魄，让健康与美丽同行。
（作者：陈伟，系北京协和医院临床营养科主任医师）
(来源:光明日报)
内脏脂肪怎么减？可以局部减脂吗？专家来支招
来源：光明日报
随着人们生活水平的提高，肥胖症已成为全球性的“流行病”，日益成为威胁健康的重要因素。肥胖不仅会造成身体上的多重伤害，还在精神层面给患者带来巨大压力。更为关键的是，肥胖所引发的一系列并发症犹如一颗颗“定时炸弹”，将贯穿患者一生，而内脏脂肪的过度堆积就是这些疾病的“罪魁祸首”。
人体健康的“隐形杀手”——内脏脂肪
相较于皮下脂肪，内脏脂肪对人体健康的危害更为隐匿且严重。从医学角度看，位于腹部大网膜以外的脂肪属于皮下脂肪；而内脏脂肪则主要分布于腹腔或胸腔下方，大网膜表面附着的油脂便是内脏脂肪的一种表现形式。
此外，脂肪还会沉积于心脏、肝脏、脾脏、肺脏、肾脏等脏器内部。当脂肪沉积于肝脏时，便形成了脂肪肝；沉积于胰腺，则为脂肪胰；沉积于心脏，即为脂肪心。尽管心脏看似以肌肉为主，但其内膜中同样存在一定量的脂肪，甚至骨骼的骨髓中也含有脂肪，这些均属于内脏脂肪的范畴。
可以局部减脂吗？吸脂手术怎么样？
在减肥过程中，许多人误以为可以通过局部吸脂等方式直接减少内脏脂肪，其实这种观点是错误的。事实上，脂肪在人体内是一个动态平衡的系统，它会随着身体的代谢和能量摄入在不同部位之间重新分配。
吸脂手术虽然能够去除部分皮下脂肪，但由于脂肪的全身游走特性，一旦术后饮食不加控制，而摄入过多的热量，内脏脂肪会迅速补充到皮下部位，甚至可能堆积得更多。
因此，依靠极端方式试图快速减少内脏脂肪是不可取的，也是违背人体生理规律的。
内脏脂肪怎么减更科学？
一是合理饮食，制造“热量缺口”。减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。这一热量缺口的实现，主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。
在饮食方面，应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，这些食物往往含有大量的“空热量”，即提供较高热量却缺乏人体必需的营养物质。通过调整饮食结构，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。
二是适度运动，打造持之以恒的“脂肪燃烧器”。运动是消耗热量、减少内脏脂肪的重要途径之一。
每周应保证至少5次，每次不少于30~60分钟的中等强度以上的身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。这些运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，促进脂肪的燃烧。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持续不断地坚持运动，才能逐步动员并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。
总之，面对内脏脂肪这一健康“隐形杀手”，我们应树立正确的观念，摒弃不切实际的减肥幻想，通过科学合理的饮食搭配和持之以恒的运动锻炼，逐步改善身体内环境，减少内脏脂肪堆积，重塑健康体魄，让健康与美丽同行。
（作者：陈伟，系北京协和医院临床营养科主任医师）
来源：《光明日报》2025年5月24日（原题《看不见的脂肪更麻烦》）