划重点 儿童肥胖这样运动
孩子体重超标参与体育锻炼时，一定要掌握“度”，赶快收下这份健康指南。
来源： 中国体育报
大腿肥胖又没力？8 个瑜伽动作拉伸又燃脂...
大腿胖就算了，还没力，觉得下半身非常沉重，一点也不轻盈，这都是久坐缺乏运动的后果。
在瑜伽中，有些动作保持就稍微久一点，大腿肌肉就酸痛，发抖，这是大腿肌肉在重新启动。有些动作做起来大腿前侧拉伸特别强烈。
大腿的力量训练加上大腿前侧的拉伸，这是解决大腿肥胖无力最好的组合了。
锻炼大腿力量↓↓↓
1.幻椅式
- 双脚并拢，弯曲膝盖，膝盖对齐脚尖，臀部向后向下
- 腰椎延展，腹部内收，双手上举，肩膀下沉
- 看上方，保持10次呼吸
2.单腿半蹲式
- 弯曲右腿，脚踝放在左大腿上方，靠近膝盖的位置
- 双手合十，缓慢弯曲左膝盖，臀部向下，左膝盖不要超过右脚尖
- 保持5次呼吸，换边
3.背对墙半蹲式
- 双脚并拢，弯曲膝盖，臀部、背部贴墙
- 大腿平行地面，双手向下贴墙
- 保持10次呼吸
大腿前侧拉伸↓↓↓
1.舞蹈式
- 站立，弯曲右膝盖，右手抓瑜伽带，套在右脚背上
- 左手向上延展，脚跟远离臀部
- 保持1分钟，换边
- 如果可以的话，直接右手向后抓脚
- 脚上提更多
2.低位弓步
- 左脚踩地，右膝盖着地，脚背贴地
- 双手撑地，脊柱延展
- 保持1分钟，换边
3.半卧英雄式
- 右膝盖弯曲，脚趾向后
- 双手手肘撑地
- 保持1分钟，换边
- 如果可以的话，躺在抱枕上
- 如果太僵硬，坐在瑜伽砖上
4.低位弓步变体
- 在低位弓步基础上，右手向后抓右脚背
- 保持1分钟，换边
5.亚瑟王式
- 左脚踩地，膝盖90°，右膝盖贴墙根，小腿脚背贴墙
- 双手撑左膝盖，脊柱延展
- 保持1分钟，换边。
跟着做！这6种“最佳运动”，好处多多
生活中，有运动习惯的人往往能深刻体会到，运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。
运动不仅使人的身体健康，还能将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的全面“净化”和“排毒”。因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。
6种“最佳运动”方式，好处多多
改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
新华社记者 李贺 摄
抗抑郁“最佳运动”——跳舞
不少人有这样的体验：一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。
延缓衰老“最佳运动”——挥拍
此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。
挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球进行手眼协调。在击球一刹那，还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。
新华社记者 陈欣波 摄
降血压“最佳运动”——等长运动
适当运动是非常好的辅助降血压方式。
2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。
新华社记者 张楠 摄
增加骨密度“最佳运动”——力量训练
很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼
腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？
2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
新华社记者 江宏景 摄
做好这三点，运动效果事半功倍
最佳运动时间——18时以后
上午运动好还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？
2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。
2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖。
最佳运动时长——30~60分钟
很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。
从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。
最佳运动强度——中等强度
运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至少要达到中等强度。
中等强度运动最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。
新华社记者 陈钟昊 摄
综合健康时报
来源： 瞭望东方周刊