如何科学练胸？一组练胸动作，帮你雕刻饱满的胸肌
原创内容，擅自搬运者必究！
男人进行健身增肌，大都希望拥有饱满的胸肌，吸引女生的注意。那么，怎么才能有效提升肌肉维度，让你夏天脱掉上衣，展现男人的魅力呢？
练胸之前，你需要了解的几个知识点：
1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。
2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。
3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。
想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。
4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。
5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。
除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。
6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。
牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。
动作1、上斜哑铃卧推
锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组
动作2、上斜哑铃飞鸟
锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组
动作3、平板杠铃卧推
主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组
动作4、哑铃推胸
主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组
动作5、下斜绳索夹胸
强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组
提升俯卧撑能力的8个技巧，练大胸肌
俯卧撑作为一项经典的王牌健身动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能增强上肢力量，提升健康指数。如何有效提升俯卧撑能力，突破数量的限制，并塑造健硕的胸肌？
以下 8 个技巧，让你花更短时间，练大胸肌。
技巧一：学习正确的俯卧撑姿势。动作标准：俯卧支撑状态，身体从头到脚应呈一条直线，双手略宽于肩部，位于胸侧，手指向前，直臂状态慢慢曲肘，手臂不要过分外展，放慢速度，感受胸肌的受力。动作重复至力竭，进行多组。无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑或者靠墙俯卧撑开始训练。
技巧二：控制体脂率。俯卧撑训练的时候，体重基数越大，完成的难度也会越高，你需要扛起身体65%的重量。如果你的身材肥胖，体重超标，那么要进行减脂，通过有氧运动跟饮食管理创造热量缺口，减掉身上多余脂肪，才能更轻松的完成俯卧撑训练。
技巧三：逐渐提升俯卧撑难度。当你可以一次性完成20-30个俯卧撑的时候，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练，这样才能进一步刺激肌肉的发展，避免健身陷入瓶颈期。
技巧四：强化核心力量。稳定的核心是进行俯卧撑的关键。我们可以加入平板支撑、俯卧登山、仰卧脚踏车等动作进行练习，可以增强腹部和腰部的力量，提升核心肌群稳定性，让你俯卧撑的时候表现更稳定。
技巧五：适当的休息。俯卧撑训练后如果感觉到肌肉酸疼，可以休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复跟生长，劳逸结合才能提升增肌效率。
技巧六：增加组数、次数。刚开始进行俯卧撑训练的时候，可能你只能进行5组，每组20个，一段时间后随着肌肉力量的提升，可以增加组数、次数，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期。
技巧七：补充蛋白质。肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐我们可以补充优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、奶制品等，同时控制好热量范围，才能增肌的同时减少脂肪的堆积。
技巧八： 保持足够的耐心。想要通过俯卧撑练出结实的肌肉，一定要坚持足够的时间，而不是三分钟热度，或者三天打鱼两天晒网，我们要保持锻炼频率、足够的周期，才能见证身材的蜕变。
减肥50斤也没用！小伙胸部发育太苦恼
【减肥50斤也没用！小伙胸部发育太苦恼】小陈近几年来有些苦恼，学业的压力和不规律的作息让他的体重急速增长，与此同时，胸前的乳房也逐渐增大。近几个月，顺利升学的小陈开始锻炼减肥，试图通过减重来解决这个困扰。然而体重减轻了50斤后，乳房仍然非常突出。近日，他来到哈医大一院乳腺外科求助于专业医生，医生通过微创技术为他治愈男性乳腺发育症。据悉，这已是该院乳腺外科今年接诊的第6位男性乳腺发育症患者。哈医大一院乳腺外科周毅主任在接诊后充分了解了他的情况，为他完善了相关检查。小陈发病的主要原因是肥胖导致的男性乳房发育，现在虽然瘦下来了，但是被刺激发育的腺体和沉积的脂肪已经难以通过体育锻炼消除。只有通过手术才能解决这一问题。结合小陈的个人诉求，周毅主任为小陈选择了脂肪抽吸联合腔镜下腺体切除术的手术方案。小陈入院次日即完成了手术，术中抽吸脂肪近400ml，取出双侧腺体近200g。手术切口位于患者乳房外侧隐蔽处，长度仅3厘米，从正面几乎无法观察到。同时采用皮内美容缝合，让切口几至无痕。“近年来，很多男性青少年出现男性乳房发育的表现。而这一女性性征的异常发育可能会严重影响孩子的心理健康。一部分青少年出于自卑，不敢挺胸抬头，还会养成驼背等不良的坐姿体态。”据周毅主任介绍，日常生活中，应保持健康的饮食生活习惯，少吃油炸高脂肪食品，避免食用可能含有激素的营养品，避免饮酒，坚持体育锻炼，这样有助于减少男性乳房发育的发生。一旦发现这种情况，应及时到医院就诊。记者：周琳；通讯员：张天怡 徐旭 周汐遥
来源： 生活报