一个动作自测“心脏隐患”，达不到这个指标要警惕了
作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它，其实十分脆弱。
据《中国心血管健康与疾病报告2020》，推算心血管病现患人数3.3亿。
爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。
你是否拥有一颗强大的心脏？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。
受访专家
首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克
90秒开合跳自测心脏隐患
心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次。
首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好。但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了。
需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查。
除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。
耳垂折痕
耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现。
因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化、冠心病，及早就医。
脖子变粗
一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗。从临床经验看，脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。
脉搏紊乱
平时通过摸脉搏，就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。
测脉搏方法：取坐位、静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查。
腰粗体胖
胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式。
脚踝水肿
久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。
脚趾冰凉
如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。
3种“原地运动”强心又燃脂
比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。
开合跳
又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。
标准做法
站直，双臂自然垂放于身体两侧；
用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；
双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。
建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。
如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。
波比跳
这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。
标准做法
下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；
双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；
站直，完成一个向上纵跳。
建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。
登山跑
这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。
标准做法
平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。
建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。
心脏不好，运动时掌握两大原则
对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则。
运动前步行试验
心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验。
具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。
通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。
运动优先从下肢开始
体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。
出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动：
需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。
每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。
半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。
来源：生命时报
运动燃脂有个最佳心率
【来源：生命时报】
##运动燃脂有个最佳心率
$$至少达到最大心率“220-年龄”的70%
%%东北师范大学体育学院硕士研究生 汤萦萦 汤 冠 □教授 刘俊一
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运动时挥汗如雨，燃脂效果却不尽如人意，如何避免这一困扰呢？此前发表在国际期刊《代谢-临床和实验》上的一项研究《运动强度对体脂和骨骼肌代谢的影响》为此提供了答案。研究表明，运动时通过心率监测将强度维持在最佳燃脂心率区间，即最大心率的70%~80%，便可有效提升燃脂效果。
为验证在相同能量消耗下如何运动更能有效减脂，研究人员将27名年龄在18~32岁、无训练史的健康成年人（13名男性，14名女性）分为两组：一组（17人）进行20周的中等强度耐力训练，另一组（10人）进行15周的高强度间歇训练。每组训练强度通过每2分钟的心率监测来调控。
研究结果显示，中、高强度训练计划都会加速脂肪燃烧，但在相同能量消耗下，高强度训练计划燃脂效率是中强度训练计划的9倍。一方面，高强度训练显著提高了脂肪氧化酶（HADH）活性，能加快脂肪代谢；另一方面，高强度训练会产生显著的“后燃效应”，即在训练结束后身体仍然消耗大量脂肪来恢复运动能力。将心率维持在中到高强度（最大心率的70%~80%），既可有效增加脂肪利用率，又能提升心肺系统的运动耐力，最有利于脂肪高效燃烧。
在运动过程中，想要让心率进入最佳燃脂心率区间，首先需明确其计算方法，如果年龄为30岁，最大心率约为220-年龄，即190次/分钟，那么最佳燃脂心率区间就是133~152次/分钟。其次，运动时可通过佩戴心率监测设备实时追踪心率变化，许多智能手表和健身腕带配备了心率传感器，不仅能实时监测心率，还可在达到目标心率时发出提醒；无设备的情况下，也可通过手动测量了解心率大致范围，用手指轻轻按压颈动脉或手腕拇指侧的腕动脉，数10秒钟的心跳次数，再乘以6得到1分钟心率。
为使心率保持在最佳燃脂心率区间，可采用调整运动节奏、控制呼吸以及保持均匀步伐等方法。具体来说，如果心率过高，可适当降低运动强度，比如放慢跑步速度、减少阻力或坡度，或者短暂步行休息；若心率过低，可逐渐增加运动强度，如加快步伐、增加阻力或坡度。进入最佳心率区间后，保持稳定且有节奏的呼吸有助将心率维持在较为平稳的状态，例如，在跑步时，尝试采用“两步一吸，两步一呼”的呼吸节奏，有助避免心率突然上升或下降。
除了促进燃脂，监测心率还是保障运动安全的关键措施。肥胖超重者、体质较弱的儿童、老年人等特殊人群或运动新手，尤应重视心率监测的重要性。过程中若出现心率紊乱、波动过快、心率异常上升或下降、心率超过最大心率的85%等情况，建议逐步停止运动并适当休息，必要时及时就医，以避免更严重的健康问题。
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心脏心率过低怎么改善？做到这4点比吃药还管用！
对每个人来说，了解自己的心率是一件很重要的事情。一方面，这些变化反映出心脏本身健康状态的改变，另一方面，也反映了其它因素对心脏造成的影响，所以说，对心率进行监测能够在一定程度上反映人的健康状况。
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。
一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟。
成人安静时心率低于60次/分钟（一般在45次/分钟以上），称为窦性心动过缓，可见于长期从事重体力劳动的健康人和运动员；心率过低怎么改善好呢？
1.适当加强锻炼
生活要有规律，防止过度疲劳，因为极度疲劳会使血压降得更低。要保持良好的精神状态，适当加强锻炼，提高身体素质，改善神经、血管的调节功能，加速血液循环，减少直立性低血压的发作，老年人锻炼应根据环境条件和自己的身体情况选择运动项目，如太极拳、散步、健身操等。
2.调整饮食，进行食疗
每餐不吃太饱，七分饱左右就好，吃太饱会使回流心脏的血液相对减少；低血压的老人每日清晨可饮些淡盐开水，或吃稍咸的饮食以增加饮水量，较多的水分进入血液可增加血容量，从而可提高血压；适量饮茶，因茶中的咖啡因能兴奋呼吸中枢及心血管系统；适量饮酒(葡萄酒最好，或饮适量啤酒，不宜饮烈性白酒)，可使交感神经兴奋，加快血流，促进心脏功能，降低血液粘稠度。
3.保持适当体重
肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。
4. 控制好情绪
保持心情的平静，不要易于着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。
必要的时候肯定是要采取药物治疗的，但是好的生活习惯也是很重要，很多疾病的来源也正是因为不健康的生活方式，所以慢慢调理会更有利于疾病的恢复。
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