划重点 儿童肥胖这样运动
孩子体重超标参与体育锻炼时,一定要掌握“度”,赶快收下这份健康指南。
来源: 中国体育报
家长必读:肥胖儿童运动减重全攻略
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不知道大家有没有发现,我们的身边,似乎能看到越来越多“可爱的小胖子”出现。近年来,随着人们物质水平的显著提升,家长和长辈对孩子的关注和溺爱也达到了前所未有的高度。伴随这种过度的关注和溺爱是意想不到的副作用——儿童肥胖。肥胖不仅影响了孩子的外貌和自信心,更是导致了一系列慢性疾病独立高危因素。
为了帮助肥胖儿童减重,家长需要在生活方式上进行有效的干预,尤其是通过适当的运动。今天全医生就着这个问题,跟各位家长聊一聊自己的经验看法,详细探讨肥胖儿童如何进行科学的运动,帮助他们控制体重、改善健康。
- 运动原则:每天保证40-60分钟的运动时间,每周3至4次的运动频率是有效减肥的基础。肥胖儿童由于体重大、心肺功能较差,运动强度不宜过大。家长可以根据孩子的实际情况,将每天的运动时间分散后累加。例如,可以早上20分钟,下午20分钟,晚上再10分钟。运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始时可以稍低,如以每分钟100~110次为准。
- 运动类型:有氧运动是减肥的最佳选择,因为它能动员全身肌肉和脂肪,达到减肥效果。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑车、打球、有氧操、踢毽子等。有条件的家庭还可以使用室内跑步机或活动平板。为了增加肥胖儿童对运动的兴趣,家长可以在运动过程中穿插一些游戏和小型比赛。例如,可以在家里组织一次家庭踢毽子比赛,或是和孩子一起跳一段有氧操。
- 运动频率:6至17岁的儿童,每天至少应累计进行60分钟的中高强度身体活动,主要以有氧运动为主。每周至少有3天进行高强度活动,以及增强肌肉力量和骨骼健康的抗阻活动。研究表明,更多的身体活动带来更大的健康收益。因此,家长应鼓励孩子减少久坐时间,每天的屏幕时间应限制在2小时以内,鼓励他们更多地动起来。
- 运动强度:运动强度应根据儿童的肥胖程度、减肥目标以及可行的运动强度和频率来安排,从数月至数年不等。一般来说每次运动时间不应少于30分钟,运动前应进行10-15分钟的准备活动,运动后则应有5-10分钟的整理活动。选择合适的运动时间也很重要。由于人体生物节律的周期性变化,下午和晚间的运动比上午更能有效地消耗能量。因此,晚餐前2小时进行运动效果最佳。
肥胖儿童的体重控制需要家长的积极参与和科学的指导。通过适当的运动干预,不仅可以帮助孩子减重,还能提升他们的身体素质和心理健康。家长应根据孩子的兴趣和实际情况,选择合适的运动类型和强度,并持之以恒地进行锻炼。只有这样,才能真正帮助孩子远离肥胖的困扰,拥有一个健康快乐的童年。
最后,全医生提醒您,如有身体不适,请尽快到专业的医疗机构就诊,以免耽误病情。“关注”我,了解跟多健康知识,并欢迎您在评论区参与讨论。
功效多种多样 这些运动与孩子很“搭”
来源:北京青年报
经过一个暑假的休养,不少孩子都没有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高气爽,正是运动锻炼的好时节!家长应该如何为孩子挑选适合的运动项目?多大的运动量、运动多久才算达标?别急,今天就来跟随北京市疾病预防控制中心的专家,学一学孩子们的身体活动到底该如何开展。
给孩子量身打造运动方案
运动的形式应该是多种多样的,不同的运动有着相应的功能。
有氧运动 如有氧健身操可以提高心肺耐力,减少机体脂肪堆积。
抗阻运动如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等可以保持或增强肌肉力量 、改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,不仅有益于骨骼健康,还能预防心血管疾病。抗阻练习每周2-3次。
跳跃性运动 跳跃性运动是有助于孩子长高的首选,诸如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目都属于跳跃性运动。跳跃能够牵伸肌肉和韧带,更容易刺激软骨细胞的分裂和生长激素的分泌,进而促进孩子长高。
拉伸类运动 如游泳、引体向上、伸展体操、吊环和舞蹈等伸展运动可改善肌肉组织与神经系统的协调性,增加韧带力量。柔韧性练习可以随时做。不仅如此,拉伸类运动也对孩子蹿个儿有所助益。因为骨骼的发育需要一定纵向的压力,拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带,刺激软骨增生,促进脊柱和四肢骨骼的增长。比如,可让孩子们通过游泳使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼,练习引体向上可拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长,从而促进孩子身高不断增长。
不同年龄段运动时长有别
一般来说,3至6岁学龄前儿童,每天的身体活动总时间应累计至少180分钟。其中,每天中等强度及以上的运动时间至少60分钟。中等强度运动通常表现为呼吸比平时较急促,心率也较快,微微出汗。运动方式有快步走、跑跳游戏、跳绳、踢球等。
对于6至17岁儿童青少年,每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动。每周中,至少进行3天高强度的有氧运动,增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。高强度身体活动通常表现为呼吸比平时明显急促,心率大幅增加,出汗,停止运动后才能说话。运动方式有快跑、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。同时,这个年龄段的孩子还应进行增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动,避免久坐,在课业间隙进行适当运动。
做好这三点 运动不受伤
安全这根弦一定要绷紧。家长要选择合适、安全的场地,为孩子准备合适的运动鞋袜;运动过程中关注孩子的状态,并随时给孩子补充水分。
特别提醒家长注意,在孩子的运动过程中要注意三个细节,避免受伤。一次完整的运动包括准备活动、正式活动和整理活动。
准备活动 又称热身活动。是指主要体育活动开始前小强度的身体练习,时间一般为5至10分钟。通过快走慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入状态再做些柔韧性拉伸练习,增加关节活动度,提高肌肉弹性。预防运动损伤。
正式活动 即一次运动中的主要活动。包括如快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球及游泳等有氧运动,以及引体向上、跳远、赛跑及跳高等无氧运动。
整理活动 在主要体育活动完成后进行拉伸和放松,适度放松活动,能够帮助身体从运动状态恢复到安静状态。一般为5至10分钟,活动内容与准备活动相近,包括行走、慢跑等小强度的运动和各种拉伸练习。
文/本报记者 李洁