跑步后小腿肚子越来越硬、越来越粗怎么办
跑步后小腿越来越硬，越来越粗，可能与跑步时脚掌着地方式不正确、肌肉发力不正确、跑量过大、生活习惯等因素有关。总的来说，不管跑步与否，小腿粗的原因可能是遗传因素导致的，也可能是过度锻炼小腿，也可能是体脂率过高导致的。遗传因素导致小腿过粗，目前除了适当减肥之外，几乎无法改变；过度锻炼导致小腿粗，可能是小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉过于发达导致的，一般可以通过适当减肥、拉伸等方法瘦小腿；肥胖导致的小腿过粗，小腿部位主要是脂肪，通过减脂，适当锻炼小腿肌肉，可以达到瘦腿的目的；肌肉和脂肪混合型肥胖的人，小腿肌肉和脂肪都比较多，长期从事体育锻炼，之后长期不锻炼，又变胖的人一般是肌肉和脂肪混合型肥胖，需要减脂、减肌肉来瘦腿；生活习惯导致小腿过粗，可能是与穿高跟鞋、跷二郎腿等生活习惯有关，只要改变生活习惯，适当减脂、拉伸等方法就可以达到瘦腿的目的。
跑步导致小腿变粗，主要是小腿的腓肠肌和比目鱼肌过于发达，尤其是腓肠肌过于发达导致的。腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。腓肠肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。
跑步后小腿变得越来越硬、越来越粗，主要是小腿肌肉过度发力导致的，还与跑步时间过长、跑量过大有一定关系。
跑步时小腿过度发力，首先与脚掌着地方式有关，后脚跟着地跑步最省力，速度最慢，对膝、髋、踝关节冲击力最大，一般情况下小腿发力比较小；全脚掌着地时速度适中，对各关节冲击力较小，小腿发力适中；前脚掌着地充分利用跟腱的力量，速度最快，需要专门锻炼才能掌握，小腿发力相对多一点点。综合配速、节省体力、避免受伤等因素，全脚掌着地是比较适合的脚掌着地方式，也是最适合亚洲人的脚掌着地方式。
其次，跑步时大腿发力不足、臀部发力不足。跑步时大腿和臀部力量不足，小腿被迫过度发力参与跑步，就会导致小腿肌肉，尤其是与粗腿关系最密切的腓肠肌过度发力。腓肠肌在跑步时会因为充血，短时间内变粗，跑后充分拉伸、休息，一般会恢复原状。如果腓肠肌长期过度发力则会变得更加粗壮。跑步时应该用大腿带动小腿发力，主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉发力，而不是小腿发力。需要专门锻炼臀部和大腿肌肉、核心部位等肌肉力量。
跑步时大腿抬得太低，不能充分带动小腿，导致小腿过度发力。
第三，跑步时身体向上跳跃高度过高，也就是跑步时垂直振幅过大。垂直振幅过大，就意味着身体需要使用更多的力量向上跳跃，而不是向前跑步。向上跳跃的力量中小腿发力较多时，更容易使小腿变粗。而且垂直振幅过大非常影响跑步经济性，还增加下肢关节受伤的几率。适当降低垂直振幅，需要学会在跑步时送髋、保持身体重心稳定。跑步时不要用小腿蹬地的力量不需要太大，不要弹跳式跑步。
第四，步幅过大。步幅与配速、步频等因素有很大关系。跑步时不能刻意大步幅跑步，否则很容易受伤。配速越高，步幅越大，但这是自然形成的，并不是刻意大步幅跑步。步幅还与身体制空时间、双脚触地时间、跟腱和肌肉力量有很大关系。
刻意大步幅跑步时很容易产生“刹车”现象。也就是前脚着地后很容易时身体在瞬间产生“停滞”，不仅容易增加膝关节受伤的几率，后离开地面时通常需要小腿过度发力。如果小腿前侧肌肉，也就是胫骨前肌感觉很累，通常就是小腿过度发力的典型表现，也就是形成刹车式跑步，有事即使没有刻意大步幅跑步，也会产生“刹车式”跑步。
“刹车式”跑步，还可能与身体重心偏后有关，身体重心应该在肚脐腹肌，速度越快，重心越靠前。
第五，跑步时小腿向后勾腿不足，过度向前甩小腿，没有充分利用跟腱弹性。一部分原因是臀腿肌肉力量不足，还与核心力量不足有关。核心力量不足时无法保证腰背挺直，容易使身体重心不稳。也会影响跑步时送髋。
第六，跑量和时间。跑步时大量血液流向腿部，尤其是小腿。尤其是长跑，这时候小腿充血较多，过一段时间后小腿会恢复到跑步之前的状态。这种情况并不需要担心。
肌肉腿需要减掉腿部多余肌肉，脂肪腿需要减掉腿部多余脂肪，肌肉和脂肪混合型肥胖的腿既需要减掉腿部多余肌肉，又需要减掉多余脂肪。不管是减肌肉，还是减脂肪，都需要做足够长时间和适当强度的有氧运动。减脂时需要跑至少跑30分钟，一般45-60分钟；减肌肉则需要跑60分钟，甚至更长时间。减肌肉和脂肪时，跑步强度都需要控制中等强度，也就是跑步时的心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率减脂、减肌肉。
跑步后短期内小腿变粗，比如跑步一个月甚至几个月，并不需要过度担心。我的建议是继续跑下去，适当提高跑量和时间，采用正确的跑步姿势就行。那些常年跑步的人，小腿很少有过于粗壮的。
第七，跑前没有充分热身、跑后没有充分拉伸，平时忽视小腿专门拉伸锻炼。跑前热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节差不多也是5-10分钟，跑后静态拉伸肌肉、活动关节，时间也是5-10分钟。平时专门拉伸肌肉在20-30分钟，甚至40分钟左右均可。#头号运动家#
肌营养不良患者小腿腓肠肌肥大的原因有哪些，为什么会导致腿疼？
在日常生活中，很多人可能都会觉得小腿肥大是运动不足或者肥胖导致的，然而并非如此，有时候小腿肥大也可能是肌营养不良的症状之一，特别是小孩一定要注意，出现小腿肥大僵硬、疼痛以及走路疲劳摔跤。本文将为你揭示导致肌营养不良小腿肥大的原因，以及为什么肌营养不良患者会感到腿疼。
肌营养不良是一种肌肉疾病，主要表现为肌肉萎缩、无力和肌肉疼痛等症状。而小腿肥大则是因为肌肉萎缩导致小腿部位肌肉过度代偿，从而引起小腿肌肉肥大。这种情况通常在肌营养不良的早期阶段就会出现，而且随着病情的发展，小腿肥大的症状可能会越来越明显。
1.进行性肌营养不良：通常会出现肌肉萎缩、肌无力、小腿腓肠肌假性肥大等症状，此病是由基因缺陷所导致的遗传性疾病，可见双侧的腓肠肌肥大，这是由于萎缩的肌纤维组织被脂肪充填而致，同时出现肌力减弱，但触之坚硬。
2.过度运动：运动量过大，下肢受到过度的训练，以及从事经常暴发性及下肢负重过度的运动可能导致小腿腓肠肌肥大，可通过一些拉伸舒展运动进行缓解。
3.小腿肿瘤：小腿后侧的软组织肿瘤或骨肿瘤可引起小腿后侧的腓肠肌部位肿大，可出现疼痛等压迫症状。
4.生活习惯：现代人的生活习惯往往容易导致小腿肥大。比如长时间坐着、缺乏运动、饮食不健康等都可能导致小腿肌肉发达，从而引起小腿肥大。
5.肥胖：肥胖是导致小腿肥大的一个重要原因。由于体重的增加，腿部需要承受更多的压力，从而导致小腿肌肉发达，引起小腿肥大。
6.其他原因：除了上述原因外，还有一些其他因素也可能导致小腿肥大，比如内分泌失调、静脉曲张等。
为什么肌营养不良患者会腿疼？小腿肌肉由于受到损伤，会变得粗大，容易引发肌肉痉挛以及关节挛缩，非持续性的抽筋，导致腿部疼痛。下肢会出现运动障碍、跑跳不能，无力，行走不便，走路呈典型的鸭步，蹲起、爬楼困难，肌肉萎缩，期就丧失行走的能力、瘫痪，还会累及心脏、肺部、呼吸道以及头部等多个部位，到晚期因呼吸衰竭或者心力衰竭而死亡。
因此，患者需早发现早治疗，早改善早恢复。肌营养不良的患者出现腿疼可以用热水泡脚或者热敷疼痛的部位，促进血液循环。饮食上适当增加营养，补充富含优质蛋白、维生素、微量元素的食物。可以通过中药进行调理，并配合物理疗法以及康复训练。
另外，肌营养不良患者可以采用纯中医药《缔髓通窍汤》治疗肌营养不良症，以汤剂治疗为主，保持良好心态、饮食调整、科学锻炼护理为辅。第一步：控制疾病发展速度；第二步：改善疾病整体症状；第三步：疾病整体恢复停药；通过治疗可以帮助患者改善恢复健康，从而回归正常生活。
肌营养不良的发病率越来越来高，我们需要正确认识这种疾病，了解其发病原因、症状、预防及治疗方法。在确诊为肌营养不良后，患者需要根据医生的建议进行规范的治疗和康复训练。此外，患者还需要注意保持营养均衡、适量运动、避免过度劳累等健康生活方式。。让我们一起关注肌营养不良，为患者提供关爱和支持。
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运动后针刺腓肠肌干预肥胖大鼠肌腱退行性病变
跟腱退行性病变：跟腱炎和跟腱末端病的早期表现，主要的组织学表现有肌腱胶原纤维比例和相关蛋白酶生长因子表达出现明显变化。
力学生长因子(MGF)：这类生长因子的表达受力学变化的影响很大，组织受力增加，其表达出现明显升高。典型的力学生长因子有转化生长因子β1和胰岛素样生长因子1等。
背景：运动后腓肠肌张力升高是导致退行性病变的主要原因，超重者的发病风险更高，通过针刺腓肠肌可以降低运动后腓肠肌张力。
目的：观察通过针刺运动后力学生长因子和组织蛋白表达变化，从而探讨针刺腓肠肌对跟腱退行性病变风险的影响。
方法：32只12周龄雄性SD大鼠给予高脂饲料喂养4周建立肥胖大鼠模型，体质量(500.27±29.11) g，随机分为4组：空白对照组、运动组、针刺组及运动针刺组。运动强度为60 min 60%的最大摄氧量(15.6 m/min)以-16°进行离心运动，每周运动6 d持续4周；每次运动结束后分别对针刺组和运动针刺组进行针刺干预，针刺位置为腓肠肌中部，每次针刺时间为5 min。第5周对大鼠跟腱及腓肠肌进行取材，苏木精-伊红染色观察跟腱组织结构变化；免疫荧光染色检测跟腱内胶原蛋白以及相关细胞因子表达；Western-blot分析腓肠肌转化生长因子β1表达。实验方案已经获得北京体育大学实验动物伦理委员会批准。
结果与结论：①运动与运动针刺组大鼠跟腱组织出现纤维排列紊乱的现象；②运动组大鼠腓肠肌中转化生长因子β1蛋白表达显著高于其他3组(P < 0.05)，运动针刺组显著高于对照和针刺组(P < 0.05)；③运动组大鼠跟腱中Ⅰ型胶原蛋白水平显著低于其他3组(P < 0.05)；Ⅲ型胶原蛋白水平显著高于其他3组(P < 0.05)；运动针刺组Ⅲ型胶原蛋白水平高于针刺和对照组(P < 0.05)；④运动组大鼠跟腱中基质金属蛋白酶1表达显著低于其他3组(P < 0.05)；基质金属蛋白酶13表达显著高于其他3组(P < 0.05)；⑤运动组大鼠跟腱中转化生长因子β1表达显著高于其他3组(P < 0.05)，运动针刺组显著高于针刺和对照组(P < 0.05)；⑥胰岛素样生长因子1表达各组间比较没有显著差异；⑦结果说明，运动后针刺腓肠肌可以降低肥胖大鼠跟腱退行性病变风险。
https://orcid.org/0000-0002-2369-1129 (刘云逸)
中国组织工程研究杂志出版内容重点：组织构建；骨细胞；软骨细胞；细胞培养；成纤维细胞；血管内皮细胞；骨质疏松；组织工程
关键词: 针刺, 腓肠肌, 跟腱退行性病变, 力学生长因子, 肌张力, 胶原蛋白, 基质金属蛋白酶
引用本文：刘云逸, 王 博, 王 琳. 运动后针刺腓肠肌干预肥胖大鼠肌腱退行性病变[J]. 中国组织工程研究, 2021, 25(14): 2211-2218.
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