快来测测你的体质指数（BMI）吧，看看你“超重”了没
昨天看了国家卫健委发布的国家版减肥指南，好奇之下，根据公式测出了自己体质指数（BMI）是22.9，还好没有超标[呲牙]。
BMI体质指数（Body Mass Index），是一个常见的评估指标，一般用于衡量人体胖瘦程度与健康状况。具体情况如下：
计算方法:
BMI的计算方式是体重（公斤）/身高（米）²，比如一个人的体重是50千克，身高是1.6米，那么50/（1.6*1.6）=19.53。
参考标准
国内专家认为，由于体质和饮食习惯等因素的差异，适合中国成年人的BMI正常范围在18.5至23.9之间。24到28，则被定义为“超重”，达到或超过28就是肥胖，还分为轻度、中度、重度和极重度肥胖。
当然BMI也有局限性，它不能准确反映身体脂肪的分布情况，对于运动员、孕妇等特殊人群，其参考价值相对有限。
快来测测你的体质指数达标了吗！
国家喊你减肥啦！测测你的BMI，一起体重管理吧！
3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮提出“体重管理年”概念，表示“将实施首期的体重管理行动，让全社会重视体重，管理体重，健康饮食，积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯”。
3月10日上午，全国政协十四届三次会议在人民大会堂举行闭幕会。
被问及“体重管理年”三年计划，张文宏委员说“要做好慢性病管理，主要是体重管理，体重管理不仅仅是减肥那么简单，很多都是跟慢病管理有关。”
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。通常使用身体质量指数（BMI）来衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
春天是减肥的好时机，因为天气逐渐变暖，身体新陈代谢加快，户外活动也更加方便。以下是一些帮助减肥和降低BMI的小建议：
一、饮食方面
控制热量摄入，减少高热量食物：尽量少吃油炸食品、快餐、甜点、糖果等高热量食物。例如，一个油炸鸡腿的热量可能高达300 - 400千卡，而同样重量的清蒸鸡胸肉热量可能只有100 - 150千卡左右。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，而且热量相对较低。例如，一份西兰花（100克）的热量大约只有34千卡，而它含有丰富的维生素C、维生素K、钙等营养素。建议每天摄入300 - 500克蔬菜和200 - 350克水果。
合理安排主食：主食可以选择全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦等。全谷物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。比如，用糙米饭代替白米饭，糙米饭的膳食纤维含量是白米饭的3 - 4倍，能更好地控制血糖和热量摄入。
调整饮食结构增加蛋白质摄入：蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类、蛋类和低脂奶制品等。例如，每天摄入适量的鱼肉，鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对健康和减肥都有益。
控制碳水化合物摄入：选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦制品等，避免精制碳水化合物，如白面包、白米饭等。低GI食物能够使血糖缓慢上升，避免血糖快速升高后迅速下降导致的饥饿感。
合理分配三餐热量：早餐可以摄入较多的蛋白质和碳水化合物，为一天的活动提供能量。午餐要保证营养均衡，摄入足够的蔬菜、蛋白质和适量的主食。晚餐则要尽量清淡，减少热量摄入，避免高脂肪、高碳水化合物的食物，最好在睡前3 - 4小时进食。
二、运动方面
有氧运动跑步：跑步是一种简单有效的有氧运动，能够燃烧大量热量。对于初学者来说，可以从慢跑开始，每次运动20 - 30分钟，每周进行3 - 5次。例如，以每小时6公里的速度跑步，每分钟可以燃烧大约7 - 8千卡热量。
骑自行车：骑自行车不仅可以锻炼身体，还能享受户外的风景。可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行30 - 60分钟，每周进行3 - 4次。骑自行车时，腿部肌肉会得到充分锻炼，同时也能消耗热量。
跳绳：跳绳是一项全身运动，能够锻炼心肺功能，提高协调性，还能快速燃烧热量。每天跳绳15 - 30分钟，可以消耗200 - 400千卡热量左右。
力量训练，增强肌肉量：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多的热量。可以选择一些简单的器械训练，如哑铃、杠铃等，也可以利用自身体重进行训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。例如，每周进行2 - 3次力量训练，每次训练包括3 - 4组，每组8 - 12次。
全身锻炼：一些全身力量训练动作，如波比跳、平板支撑等，可以同时锻炼多个肌肉群。波比跳是一种高强度的全身运动，每次进行3 - 4组，每组10 - 15次，可以有效提高心肺功能和肌肉力量。
三、生活习惯方面
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致激素失衡，增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望。每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，有助于控制体重。例如，保持规律的作息时间，晚上10点左右上床睡觉，早上6 - 7点起床。
减少久坐时间：长时间久坐会导致脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。每坐1小时左右，起身活动5 - 10分钟，可以做一些简单的伸展运动或散步。例如，在工作或学习间隙，站起来走动一下，活动一下四肢，有助于促进血液循环和新陈代谢。
保持良好的心态：减肥是一个长期的过程，需要保持积极的心态。不要因为短期内没有看到明显的效果而气馁，要相信只要坚持健康的生活方式，体重和BMI一定会逐渐下降。同时，避免过度节食或过度运动，以免对身体造成伤害。
总之，控制体重需要从饮食、运动和生活习惯等多方面入手，通过合理调整饮食结构、增加运动量和改善生活习惯，逐渐达到健康减肥的目标，小伙伴快行动起来吧！为祖国健康工作五十年！像清华大学1957年时任校长蒋南翔说的：“我们每个同学都要争取毕业后能为祖国工作五十年，要想老年丰收，就必须在青年时代播种，积极参加体育锻炼，把自己培养成体魄健全的社会主义劳动者。”
国家出手教你减肥，快来测测你的肥胖指数，超过这个数要注意了
国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》，是结合科学研究和中国居民饮食习惯制定的权威减肥指导文件，旨在通过生活方式调整、饮食管理和运动干预帮助公众科学减重。
超重与肥胖的判定标准
体质指数（BMI）
BMI计算公式为：体重（kg）/身高（m）²。
正常范围：18.5~24
超重：24~28
肥胖：≥28（分为轻度至极重度）。
若BMI异常并伴随慢性病（如高血压、糖尿病等），建议寻求专业医疗帮助。
科学饮食管理 优先选择：全谷物主食、低脂肉类（瘦肉、鱼虾）、低脂奶类、新鲜蔬果（减少高糖水果及高淀粉蔬菜）。限制摄入：油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（≥400kcal/100g）；每日盐≤5g、油≤25g、添加糖≤25g，严格限酒。分地区食谱：例如东北地区推荐“铁锅炖鱼”，西北地区有“臊子面”，结合地域饮食习惯调整总能量。每日总能量：男性1200~1500kcal，女性1000~1200kcal；或根据基础代谢率和活动量计算（公式：身高-105得出理想体重，乘以15~35kcal/kg）。三大营养素供能比：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。进餐习惯 定时定量，早餐必吃，晚餐建议17:00~19:00完成；按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食，细嚼慢咽以减少总摄入量。
有氧运动：每周150~300分钟中等强度（如快走、游泳），隔天一次；抗阻训练：每周2~3次，每次10~20分钟；减少久坐，每小时活动3~5分钟；每日睡眠≥7小时，避免熬夜。6个月内减当前体重的5%~10%，每月减2~4公斤为宜。强调循序渐进，避免极端节食或过度运动。国家推动“体重管理年”行动，通过医疗机构设立体重门诊、健康教育等普及科学减重。对青少年肥胖问题，建议加强校园体育活动（如每天2小时运动）及家庭营养教育背景与意义
肥胖率上升（预测2030年成人超重肥胖率70.5%）对慢性病防控构成重大挑战。该指南不仅提供个体化减重方案，还从公共卫生角度推动健康中国建设，通过政策引导和全民参与实现长效健康管理。
更多详细内容可参考国家卫健委发布的完整指南及相关地区食谱示例。