原来补钙这么简单！喝它就够了
补钙话题虽是老生常谈
但如何正确补钙
老百姓依然有不少误区
营养专家从食物的选择
影响钙吸收的因素
不同年龄段人群的需求
等多个方面
教大家如何科学补钙
王勃诗 副主任医师
北京大学人民医院临床营养科
早晚一杯奶
补钙它最强
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
为什么建议一早一晚喝牛奶？
早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆腐vs牛奶，补钙更推荐哪个？
豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。
不同种类牛奶怎么选？
从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
大多数人——全脂牛奶
高脂血症、肥胖等人群——低脂或脱脂牛奶
奶制品摄入不足的儿童——高钙牛奶
咖啡放心喝
提神不脱钙
咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2-3毫克的尿钙排出。
怎样健康喝咖啡？
1.每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
2.推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
喝奶茶要注意什么？
1.很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，过多饮用会导致磷摄入过多，引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成；
2.建议：少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即泡完茶后兑入牛奶，营养又补钙。
骨头汤补钙
十碗都不够
100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。
骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？
骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
骨头汤里加点虾皮能补钙吗？
虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
少壮不补钙
老大徒伤悲
补钙贯穿人的一生
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注钙的健康
女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，已经骨质疏松了怎么办？
补钙是最基础的治疗手段，食补之外可以选择钙剂补充。此外，还需结合运动来强化骨质。
钙片如何选择：
大多数人——碳酸钙
消化能力不足，有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等
来源： CCTV健康之路
原来补钙这么简单！喝它就够了
补钙话题虽是老生常谈
但如何正确补钙
老百姓依然有不少误区
营养专家从食物的选择
影响钙吸收的因素
不同年龄段人群的需求
等多个方面
教大家如何科学补钙
早晚一杯奶
补钙它最强
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
为什么建议一早一晚喝牛奶？
早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆腐vs牛奶，补钙更推荐哪个？
豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。
不同种类牛奶怎么选？
从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
- 大多数人——全脂牛奶
- 高脂血症、肥胖等人群——低脂或脱脂牛奶奶制品
- 摄入不足的儿童——高钙牛奶
咖啡放心喝
提神不脱钙
咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。
怎样健康喝咖啡？
1.每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
2.推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
喝奶茶要注意什么？
1.很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，过多饮用会导致磷摄入过多，引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成；
2.建议：少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即泡完茶后兑入牛奶，营养又补钙。
骨头汤补钙
十碗都不够
100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。
骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？
骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
骨头汤里加点虾皮能补钙吗？
虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
少壮不补钙
老大徒伤悲
补钙贯穿人的一生
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注钙的健康
女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，已经骨质疏松了怎么办？
补钙是最基础的治疗手段，食补之外可以选择钙剂补充。此外，还需结合运动来强化骨质。
钙片如何选择？
- 大多数人——碳酸钙；
- 消化能力不足、有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
责任编辑：李金娟
晚上喝牛奶有害健康？提醒：这2个误区要知道，不妨了解一下
文|徐医生
编辑|蚩尤
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在一个寒冷的冬夜，张伟坐在沙发上，手捧一杯热腾腾的牛奶。
他闭上眼睛，享受着这个宁静的夜晚。
张伟是一名工程师，白天的工作繁忙而充实，晚上喝牛奶已经成为他放松身心的一种方式。
然而，最近他听说晚上喝牛奶可能对健康有害，这让他感到困惑和担忧。
首先，我们要知道，牛奶是一种营养丰富的食品，含有丰富的钙、蛋白质和维生素D。
对于大多数人来说，适量饮用牛奶是有益健康的。
但是，关于晚上喝牛奶的说法，确实存在一些误区。
1.晚上喝牛奶会导致肥胖误区一：晚上喝牛奶会导致肥胖。
有人认为，晚上喝牛奶会因为夜间新陈代谢减慢而导致脂肪积累，进而引发肥胖。
其实，肥胖的主要原因是摄入的热量超过了身体消耗的热量，与是否晚上喝牛奶并无直接关系。
适量饮用牛奶，即使是在晚上，也不会直接导致肥胖。
2.晚上喝牛奶会影响睡眠误区二：晚上喝牛奶会影响睡眠。
一些人认为晚上喝牛奶可能会导致睡眠质量下降，可能的原因是因为牛奶中的蛋白质和氨基酸可能会刺激大脑，使得人们更难入睡，这是有一定道理的。
实际上，牛奶中的色氨酸可以帮助人体产生血清素，有利于改善睡眠。
当然，如果你对乳糖不耐受或对牛奶中的某些成分过敏，晚上喝牛奶可能会引起不适，影响睡眠。
张伟在了解这些信息后，意识到他的担忧有些多余。
但他也明白，每个人的身体状况不同，适量饮用才是关键。
他决定继续保持他的晚间牛奶习惯，但会更加注意分量。除此之外，张伟还意识到，单纯依赖牛奶来补充营养是不够的。
均衡饮食和健康的生活方式对维持身体健康同样重要。
他开始关注自己的饮食结构，确保吃到足够的蔬菜、水果和全谷物。同时，他也开始规律地进行体育锻炼，以保持良好的身体状态。
随着时间的推移，张伟感到自己的身体越来越健康，保持好的精神状态是非常重要的。
他意识到，健康的生活方式不是由单一的食物或习惯决定的，而是一个全面的、持续的过程。
他分享自己的经验给家人和朋友，鼓励他们也关注日常的饮食和生活习惯。
总结最终，张伟的故事告诉我们，关于饮食和健康的许多流言蜚语，需要我们用科学的态度去分辨。
每个人的身体状况都是独特的，适合别人的方式未必适合自己。
重要的是找到适合自己的生活方式，保持身体健康和精神愉快。
对此，您有什么想说的呢？欢迎在评论区留下您的看法！