提升俯卧撑能力的8个技巧，练大胸肌
俯卧撑作为一项经典的王牌健身动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能增强上肢力量，提升健康指数。如何有效提升俯卧撑能力，突破数量的限制，并塑造健硕的胸肌？
以下 8 个技巧，让你花更短时间，练大胸肌。
技巧一：学习正确的俯卧撑姿势。动作标准：俯卧支撑状态，身体从头到脚应呈一条直线，双手略宽于肩部，位于胸侧，手指向前，直臂状态慢慢曲肘，手臂不要过分外展，放慢速度，感受胸肌的受力。动作重复至力竭，进行多组。无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑或者靠墙俯卧撑开始训练。
技巧二：控制体脂率。俯卧撑训练的时候，体重基数越大，完成的难度也会越高，你需要扛起身体65%的重量。如果你的身材肥胖，体重超标，那么要进行减脂，通过有氧运动跟饮食管理创造热量缺口，减掉身上多余脂肪，才能更轻松的完成俯卧撑训练。
技巧三：逐渐提升俯卧撑难度。当你可以一次性完成20-30个俯卧撑的时候，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练，这样才能进一步刺激肌肉的发展，避免健身陷入瓶颈期。
技巧四：强化核心力量。稳定的核心是进行俯卧撑的关键。我们可以加入平板支撑、俯卧登山、仰卧脚踏车等动作进行练习，可以增强腹部和腰部的力量，提升核心肌群稳定性，让你俯卧撑的时候表现更稳定。
技巧五：适当的休息。俯卧撑训练后如果感觉到肌肉酸疼，可以休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复跟生长，劳逸结合才能提升增肌效率。
技巧六：增加组数、次数。刚开始进行俯卧撑训练的时候，可能你只能进行5组，每组20个，一段时间后随着肌肉力量的提升，可以增加组数、次数，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期。
技巧七：补充蛋白质。肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐我们可以补充优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、奶制品等，同时控制好热量范围，才能增肌的同时减少脂肪的堆积。
技巧八： 保持足够的耐心。想要通过俯卧撑练出结实的肌肉，一定要坚持足够的时间，而不是三分钟热度，或者三天打鱼两天晒网，我们要保持锻炼频率、足够的周期，才能见证身材的蜕变。
一个人每天做200个俯卧撑，能练出肌肉线条吗？
俯卧撑，一个徒手就能进行的动作，可以锻炼胸肌、三头肌跟三角肌，塑造紧实的上肢线条。
而俯卧撑个数也意味着一个人的健康指数，成年男生一分钟内完成30个俯卧撑，健康指数才是合格的。你一次性能完成多少个呢？
对于体能基础比较弱的人来说，可以坚持俯卧撑训练，一段时间后随着肌肉力量的提升，数量也会得到提升。
若一个人每天坚持200个俯卧撑，可以收获哪些益处呢？
1、俯卧撑可以促进血液循环，提升血管弹性，加速废物排出，帮你降低心血管疾病，减少疾病入侵，有效提升健康指数。
2、俯卧撑训练可以激活身体肌群，改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，从而减轻身体负担，提升身体灵活性跟协调性，同时塑造挺拔身姿，提升气质跟形象。
3、俯卧撑可以提升肌肉量，肌肉的生长可以加强自身基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于改善肥胖问题。
4、俯卧撑可以强化上肢线条，肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，手臂线条会变得紧实，三角肌会变得宽厚，胸肌也会变得厚实起来。
5、俯卧撑可以释放多巴胺，制造快乐因子，可以帮你改善情绪，赶走负面情绪，提升幸福感。
那么，一个人每天200个俯卧撑，可以练出发达的肌肉线条吗？答案是不能。
徒手俯卧撑的训练强度是有限的，刚开始的时候肌肉会受到刺激有所生长，但是同样的训练强度会让身体逐渐适应，肌肉发展会陷入瓶颈期。
想要通过俯卧撑练出发达的肌肉线条，我们需要不断提升训练难度，从俯卧撑慢慢进阶，尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船、钻石俯卧撑等动作，可以更深入锻炼上肢肌群，进一步提升肌肉维度。
#头条创作挑战赛#
每天做100个深蹲、100个俯卧撑，坚持3个月后，会有什么变化？
俯卧撑跟深蹲，是我们熟悉的两个自重健身动作，适合居家训练。对于平时缺乏锻炼的人来说，每天100个深蹲和100个俯卧撑，就能达到不错的锻炼效果。
坚持每天做 100 个深蹲、100 个俯卧撑，坚持3个月，这些变化会找上你：
首先，提升身材比例。
深蹲主要锻炼下肢肌群，包括大腿肌肉、臀部肌肉等，提升臀腿线条，而俯卧撑则重点锻炼上肢和胸部肌肉，能够塑造出更坚实的胸肌、肱三头肌和三角肌。
坚持3个月的俯卧撑和深蹲训练，对比训练之前的身材，你会发现身材比例有时提升，穿衣服更有线条感了。
第二，提升基础代谢值
对于身材肥胖的人来说，坚持深蹲跟俯卧撑训练，有助于提升热量消耗，改善肥胖问题。虽然俯卧撑、深蹲无法直接消耗脂肪，但是可以有效提升肌肉量。
随着肌肉力量的提升，身体的基础代谢率也会相应增加，这意味着您在休息状态下也能消耗更多的热量，有助于减少脂肪堆积，更容易维持好身材。
第三，提升心肺功能
深蹲跟俯卧撑训练的过程中，可以加强血液循环，促使心肺系统更加高效地工作。每次进行深蹲和俯卧撑时，心率加快，呼吸加深，身体机能会得到强化，从而更加高效运转。
经过三个月的健身锻炼，你的心肺功能会得到明显的提升，您会发现自己在进行日常活动或运动时，不再那么容易气喘吁吁，身体机能变年轻了。
第四，改善亚健康疾病
长时间久坐缺乏锻炼的人，会出现腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康问题，四肢关节变得僵硬，更容易出现含胸驼背问题。
而深蹲跟俯卧撑训练可以激活并且强化身体肌群，改善亚健康疾病，有效提升身体灵活性，还能纠正体态问题，挺拔的身姿让你看起来更有气质，更显年轻、活力。
第五，改善心理健康
很多人健身只有三分钟热度的，长期坚持需要强大的意志力和自律性。坚持俯卧撑跟深蹲训练，挑战和克服困难的过程，能够培养您的毅力和坚韧精神。
在健身运动过程中，身体分泌的内啡肽和多巴胺，能够改善情绪，减轻压力和焦虑，让您心态变得乐观，拥有更强的抗压力，这也有助于保持年轻心态。
总之，坚持每天做 100 个深蹲、100 个俯卧撑三个月，你会遇见一个更健康、更自信、更有活力的自己。