原来补钙这么简单！喝它就够了
补钙话题虽是老生常谈
但如何正确补钙
老百姓依然有不少误区
营养专家从食物的选择
影响钙吸收的因素
不同年龄段人群的需求
等多个方面
教大家如何科学补钙
王勃诗 副主任医师
北京大学人民医院临床营养科
早晚一杯奶
补钙它最强
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
为什么建议一早一晚喝牛奶？
早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆腐vs牛奶，补钙更推荐哪个？
豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。
不同种类牛奶怎么选？
从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
大多数人——全脂牛奶
高脂血症、肥胖等人群——低脂或脱脂牛奶
奶制品摄入不足的儿童——高钙牛奶
咖啡放心喝
提神不脱钙
咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2-3毫克的尿钙排出。
怎样健康喝咖啡？
1.每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
2.推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
喝奶茶要注意什么？
1.很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，过多饮用会导致磷摄入过多，引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成；
2.建议：少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即泡完茶后兑入牛奶，营养又补钙。
骨头汤补钙
十碗都不够
100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。
骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？
骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
骨头汤里加点虾皮能补钙吗？
虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
少壮不补钙
老大徒伤悲
补钙贯穿人的一生
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注钙的健康
女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，已经骨质疏松了怎么办？
补钙是最基础的治疗手段，食补之外可以选择钙剂补充。此外，还需结合运动来强化骨质。
钙片如何选择：
大多数人——碳酸钙
消化能力不足，有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等
来源： CCTV健康之路
原来补钙这么简单！喝它就够了
补钙话题虽是老生常谈
但如何正确补钙
老百姓依然有不少误区
营养专家从食物的选择
影响钙吸收的因素
不同年龄段人群的需求
等多个方面
教大家如何科学补钙
早晚一杯奶
补钙它最强
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
为什么建议一早一晚喝牛奶？
早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆腐vs牛奶，补钙更推荐哪个？
豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。
不同种类牛奶怎么选？
从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
- 大多数人——全脂牛奶
- 高脂血症、肥胖等人群——低脂或脱脂牛奶奶制品
- 摄入不足的儿童——高钙牛奶
咖啡放心喝
提神不脱钙
咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。
怎样健康喝咖啡？
1.每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
2.推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
喝奶茶要注意什么？
1.很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，过多饮用会导致磷摄入过多，引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成；
2.建议：少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即泡完茶后兑入牛奶，营养又补钙。
骨头汤补钙
十碗都不够
100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。
骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？
骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
骨头汤里加点虾皮能补钙吗？
虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
少壮不补钙
老大徒伤悲
补钙贯穿人的一生
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注钙的健康
女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，已经骨质疏松了怎么办？
补钙是最基础的治疗手段，食补之外可以选择钙剂补充。此外，还需结合运动来强化骨质。
钙片如何选择？
- 大多数人——碳酸钙；
- 消化能力不足、有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
责任编辑：李金娟
牛奶是糖尿病的发物？医生提醒：要想血糖不上升，牛奶应该这样喝
在生活中，糖尿病就像一个 “隐形的敌人”，悄无声息地影响着许多人的健康。它是一种慢性疾病，通常是由于胰岛素分泌不足，或者细胞对胰岛素产生抵抗所造成的。一旦患上糖尿病，患者的生活就会发生许多改变，尤其是在饮食方面，需要格外小心谨慎，每一口食物都可能对血糖产生影响。
不少糖尿病患者都有这样的困惑：糖尿病人到底能不能喝牛奶？很多人都认为糖尿病患者不能喝牛奶，这种说法在生活中流传甚广，让不少患者对牛奶望而却步。就像李大爷，他患糖尿病已经有些年头了，一直对饮食控制得非常严格。有一次，他听邻居说糖尿病人喝牛奶会让血糖飙升，从那以后，他就再也没敢碰过牛奶。可李大爷心里其实一直很纠结，他知道牛奶营养丰富，自己年纪大了，也需要补充营养，但又担心喝牛奶会对血糖不利。
事实上，牛奶是一种营养丰富的饮品，它含有丰富的蛋白质、维生素 D 和钙质，这些营养成分对于维持人体骨骼健康和身体正常功能起着至关重要的作用。对于糖尿病患者来说，适量饮用牛奶不仅可以补充身体必需的营养素，而且只要注意一些细节，并不会对血糖水平产生太大的影响。所以，认为糖尿病人不能喝牛奶，其实只是一个误解。
不过，糖尿病患者在饮用牛奶时，确实需要注意一些饮食上的细节，才能更好地保持血糖水平的稳定。
在选择牛奶时，糖尿病患者最好选择低脂牛奶。全脂牛奶中含有较高的脂肪和热量，这些额外的热量如果摄入过多，很容易导致体重增加。而体重的增加对于糖尿病患者来说可不是一件好事，它可能会进一步加重胰岛素抵抗，从而引起血糖波动。想象一下，李大爷如果每天都喝全脂牛奶，时间久了，体重逐渐上升，原本控制得还不错的血糖可能就会变得不稳定。而选择低脂牛奶，就能在保证营养摄入的同时，避免额外的热量摄入，还能增加饱腹感，让李大爷在两餐之间不会因为饥饿而过度进食。
控制饮用量也是关键。虽然牛奶营养丰富，但它也含有一定的糖分，主要是乳糖。乳糖在人体内会被分解成葡萄糖和半乳糖，这就会导致血糖水平升高。李大爷以前不了解这一点，有一次他觉得牛奶好喝，一下子喝了一大杯，结果当天测血糖的时候，发现血糖比平时高出不少。后来他才知道，即使是健康的食物，对于糖尿病患者来说，也需要控制量。所以，糖尿病患者一定要适当控制饮用牛奶的量，避免热量超标，影响血糖的稳定。一般来说，每天饮用 200 - 300 毫升牛奶是比较合适的。
将牛奶与其他食物一起食用，也是一个稳定血糖的好方法。比如，可以把牛奶和全麦面包搭配着吃。全麦面包富含膳食纤维，消化吸收的速度比较慢，当牛奶和全麦面包一起进入人体后，就能减缓碳水化合物的吸收速度，从而避免血糖迅速上升。李大爷现在每天早上都会喝一杯牛奶，再搭配两片全麦面包，这样既能保证营养，又能让他一上午都精力充沛，血糖也不会出现大幅波动。他还发现，这样搭配着吃，饱腹感更强，到中午吃饭的时候，也不会因为太饿而吃太多。
糖尿病患者每天饮用牛奶的时间，也可以根据自己的习惯来定。如果习惯在早晨饮用，那就记得同时进食谷类食品，这样能让各种营养素相互补充，更好地被身体吸收。像李大爷，他就一直保持着早上喝牛奶的习惯，同时还会吃点燕麦片。而对于注射胰岛素治疗的病人来说，可以在晚睡前把牛奶作为加餐饮用，但要注意从晚餐中扣除牛奶所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量。这可不能马虎，李大爷的邻居张阿姨就是注射胰岛素的糖尿病患者，一开始她没注意这个问题，晚上喝了牛奶后，没减少晚餐的摄入量，结果血糖控制得不太好。后来在医生的指导下，她调整了饮食，血糖就稳定多了。
每个人对牛奶的反应是不同的，有些人可能对牛奶中的乳糖更敏感，而另一些人则不那么敏感。所以，糖尿病患者要自己多留意身体的变化，观察饮用牛奶后的血糖反应。如果发现喝了牛奶后血糖波动较大，比如李大爷有段时间喝了牛奶后，血糖总是比平时高，那就要适当减少饮用量，或者选择其他替代品，比如低乳糖牛奶或者酸奶。
除了喝牛奶的这些细节，糖尿病患者想要保持身体健康，预防并发症也非常重要。
控制血糖水平是重中之重。高血糖就像是一颗 “定时炸弹”，会导致各种并发症的发生和加重。糖尿病患者要定期监测血糖水平，就像李大爷，他每天都会按时用血糖仪测血糖，把数据记录下来。同时，要严格遵循医生或营养师制定的饮食计划，按时服用药物或注射胰岛素。李大爷一直都很听医生的话，按时吃药，血糖控制得还算不错，也很少出现并发症。
保持体重正常也不容忽视。肥胖不仅是糖尿病的一个危险因素，还会增加并发症的风险。糖尿病患者可以通过控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，像油炸食品、甜品这些都要少吃。同时，增加运动量也很关键，比如每天坚持散步、慢跑或者打打太极拳。李大爷每天吃完晚饭都会去公园散步半小时，这对他控制体重和血糖都很有帮助。
控制血压也很重要。高血压是糖尿病患者常见的并发症之一，它会增加心血管疾病的风险。糖尿病患者要定期监测血压，李大爷每次去医院复查，都会顺便量一下血压。在日常生活中，要减少盐的摄入，像腌制食品、咸菜这些含盐量高的食物都要少吃。另外，增加运动、戒烟等也有助于控制血压。
控制血脂水平同样不能大意。高胆固醇和高甘油三酯血症是糖尿病患者常见的血脂异常，这也会增加心血管疾病的风险。患者要合理饮食，少吃高脂肪和高胆固醇的食物，比如动物内脏、油炸食品等。如果血脂还是控制不好，就要按照医生的建议使用药物来控制血脂水平。
定期进行眼科检查也必不可少。糖尿病会损伤视网膜，增加失明的风险。李大爷每隔一段时间就会去医院做眼科检查，医生会通过专业的仪器查看他的视网膜情况。如果发现问题，就能及时进行治疗，有效预防眼部并发症。
定期进行肾功能检查也很关键。糖尿病肾病是糖尿病患者常见的并发症之一。通过定期检查尿液和血液中的肾功能，以及血肌酐和尿微量白蛋白等指标，可以及早发现肾脏问题。李大爷每次去医院，都会主动要求做肾功能检查，这样他心里才踏实。
还有定期进行足部检查也不能忘。糖尿病会导致神经病变和血管病变，影响足部的感觉和血液循环。李大爷每天晚上洗脚的时候，都会仔细检查自己的双脚，看看有没有伤口、水泡或者皮肤颜色的变化。保持足部卫生也很重要，洗完脚后要擦干，尤其是脚趾缝之间，避免受伤和感染。