减肚腩的3个方法，坚持3个月，练出男神腹肌！
夏天都快过去了，你的腹肌练出来了吗？很多人都希望能够拥有好看的腹肌身材，无论是男生和女生都很喜欢腹肌，不仅让你的身材更好看，还可以让你更迷人，魅力大增。
首先，练腹肌的一个前提就是低体脂率，对于肥胖的人来说，想要练出腹肌身材，第一件事就是先减脂，降低体脂率才能够练出好看的腹肌，这也是最快练出腹肌的好方法。
男生要达到体脂率20%以下，女生要达到体脂率25%以下，才能过练出好看的腹肌，而不会因为脂肪过多而掩盖了腹肌身材。
减肚腩的3个方法，坚持3个月，练出男神腹肌！
第一个方法：学会如何控制饮食
严格控制饮食中热量的摄入，远离高热量的食物，避免过多的脂肪堆积，不吃外卖，自己动手做减脂餐，能够很好地控制热量的摄入，保证营养的摄入，多吃蔬菜和低糖水果，补充低脂蛋白质，以及少量的优质碳水，让身体更快地运转起来。
吃饭的时候要学会细嚼慢咽，才能够控制好饱腹感，降低食欲，减轻肠胃的负担，加快身体的代谢和运转。
多喝水提高身体的循环，促进身体的代谢，促进血液循环等，加快身体的燃脂减脂速度，排出体内残留的代谢废物和垃圾。
第二个方法：坚持高强度的燃脂运动
减脂还是得靠燃脂运动，比如多做开合跳，跳绳，跑步，游泳，以及健身操等燃脂运动，有助于身体在短时间内达到燃脂心率，消耗身体内大量的卡路里，消耗热量，分解脂肪，让身材更快地瘦下来！
第三个方法：腹部训练
想要练出来好看的腹肌，单纯地靠卷腹是没有办法练出来腹肌的，单一动作的训练不能够充分地刺激和撕裂腹部的肌肉群。腹部的主要肌肉群主要是上，下腹直肌，左，右腹斜肌，以及腹横肌，所以想要练出好看的肌肉身材，就要多个动作来针对不同的肌肉群进行刺激和训练。
分享这8个腹部训练动作，让你更好地练出腹肌：
固定腿卷腹摆手：激活腹部肌肉群
卷腹：刺激和锻炼到上腹直肌，改善弯腰驼背的情况
俯卧撑左右转体：激活左，右腹斜肌，让肌肉运动起来
俄罗斯转体：刺激和撕裂左，右腹斜肌的肌肉群，让肌肉更紧致结实，减少脂肪堆积
侧支撑转体：更好地刺激和锻炼腹斜肌，雕刻出更好看的肌肉线条，提高了身体的稳定性和平衡能力。
仰卧交替抬脚：锻炼和刺激下腹直肌，减掉小肚子，减少脂肪堆积在腹部位置，让身材变得更好。
俯卧交替提膝：锻炼和刺激下腹直肌，减掉小肚子，减少脂肪堆积，让腹部线条感更好！
仰卧手脚并起：提高身体的平衡感，锻炼上下腹直肌，以及核心肌群，让腹肌身材更完美。
这8个动作每周做3次，隔天做，每个动作10-15次，重复3-4组，根据个人的情况设定运动强度。
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肥胖纹和妊娠纹都可以通过减重消除吗
作为肥胖纹和妊娠纹，是两种不同的纹路。
妊娠纹往往是一个全腹部的那么一个过程。往往呢，在高龄的孕妇，比如三十几岁的孕妇，或者是原来很瘦，在怀孕的过程中长得太多了，五六十斤，六七十斤的人，容易产生妊娠纹。那么这种妊娠纹呢，相对来说呢，比较难通过减重去消除。
而另外一个呢，就是胖纹儿，是因为过度肥胖造成的纹路，他往往是局限性的。哪块胖的厉害，哪一块的真皮层比较稀薄，往往容易出现。所以很多女孩呢，在两肋之间啊，容易出现一些紫纹啊，或者白文啊。
这种如果我们通过有效的减重，特别是比较快速的减重，并且通过积极的腹肌的体育锻炼，它是能够去减少甚至消除这种胖胖的。他和妊娠纹不完全一样。
怎么练出腹肌？先减脂再虐腹，3个月帮你练出迷人腹肌
原创内容，擅自搬运者必究！
你看过体脂率低的人拥有腹肌，却不会看到肥胖的人拥有腹肌线条，这是为什么呢？
因为脂肪层在肌肉组织层之前，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，你再怎么努力进行腹肌训练，都无法让腹肌线条突破脂肪的包围。
想要练出腹肌线条，你需要先降低体脂率，男士体脂率水平控制在15%以下，女生体脂率需要控制在20%以下，结合科学的虐腹训练，才能高效的练出腹肌线条。
出现小肚子或者体脂率超标的人，别想着通过腹肌训练可以减掉脂肪赘肉，同时练出腹肌线条。减脂跟虐腹是两回事，想要做到一举两得，这是不可能的。
腹肌训练是锻炼腹部肌群的，属于局部训练，热量消耗是比较低的，无法促进体脂率下降。局部减脂的方法是低下的，我们需要从全身性的运动入手，才能高效地瘦下来。我们可以多做有氧运动或者复合型的力量训练来提高身体的活动消耗，促进脂肪的分解。
有氧运动推荐的是慢跑、跳绳、爬山、跳舞、有氧操、踩单车、HIIT间歇训练、游泳等，我们可以选择比较比较感兴趣的运动，或者比较容易坚持的运动，这样才能更久的坚持下来，完成减脂的目标。建议每次40-60分钟，每周4-6次锻炼的频率。
力量训练推荐的是复合型力量训练，比如：杠铃深蹲、箭步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等类型的训练。肌肉的生长会花费身体更多的热量，肌肉量的提高会让身体的基础代谢有所提高，让你每天消耗更多热量，从而提高减肥速度。
不过，我们需要合理安排目标肌群进行轮流训练，因此，每个肌群训练后需要2-3天时间修复，不能每天频繁锻炼。因此，建议有氧运动结合力量训练的燃脂速度会更加高效些。
与此同时，我们还需要管理好饮食，避免热量过剩，才能保证减肥速度。我们可以用低热量、饱腹感强的食材代替高热量、不健康的加工食物，坚持自己做减脂餐，不要下饭馆，注意营养搭配，不要单一饮食，合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入，才能保证身体的运转循环水平。
科学的减脂饮食，搭配合理的运动训练，坚持2-3个月时间，你的体脂率就会下降5%以上。
最后，我们还需要进行科学的虐腹训练，隔天一次腹肌训练，刺激肌肉纤维的生长。当你的体脂率下降到标准水平以下的时候，腹肌线条自然会凸显出来。
下面分享一组科学的虐腹动作，全方位的刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，每个动作30秒，重复3-4组，每次15分钟，坚持3个月帮你练出迷人腹肌！
动作1、仰卧交替侧身卷腹
动作2、仰卧举腿
用腿锻炼的人，举个例子。
动作3、俄罗斯转体
动作4、俯卧登山