压力山大，为何还胖了？揭秘皮质醇与压力、肥胖的三角关系
你是否经历过这样的困扰：工作压力大，熬夜加班，明明累得不行，体重却蹭蹭往上涨？这可不是错觉，压力确实会让你更容易发胖，而这一切的背后，都离不开一种关键的激素——皮质醇。
一、压力山大，皮质醇来“救场”
皮质醇，俗称“压力激素”，是由肾上腺分泌的一种激素。当我们面对压力时，无论是工作deadline、考试焦虑，还是人际关系的紧张，身体都会启动“战斗或逃跑”反应，皮质醇水平随之升高。
皮质醇的“救场”作用：
- 快速供能： 皮质醇会促使肝脏将储存的糖原分解成葡萄糖，释放到血液中，为身体提供即时能量，帮助我们应对压力。
- 提高警觉： 皮质醇可以增强大脑的警觉性和专注力，让我们在压力下保持清醒，更好地应对挑战。
二、皮质醇的“双刃剑”效应
短期内的皮质醇升高是身体的自我保护机制，但长期处于高压状态，皮质醇水平持续偏高，就会对身体造成一系列负面影响，其中之一就是——肥胖。
皮质醇如何导致肥胖：
- 食欲暴增： 皮质醇会刺激大脑中与食欲相关的区域，让我们对高糖、高脂肪的食物产生强烈的渴望，尤其是那些能带来即时满足感的“comfort food”。
- 脂肪囤积： 皮质醇会促进脂肪的合成，并将脂肪更多地储存在腹部，形成“苹果型”肥胖，这种肥胖类型与多种代谢疾病风险增加相关。
- 代谢减慢： 长期高水平的皮质醇会抑制甲状腺功能，降低新陈代谢率，使得热量消耗减少，更容易发胖。
三、打破压力-皮质醇-肥胖的恶性循环
压力、皮质醇和肥胖之间形成了一个恶性循环：压力导致皮质醇升高，皮质醇升高又促进肥胖，而肥胖本身也会带来压力和焦虑，进一步加剧皮质醇的分泌。
如何打破这个循环？
- 管理压力：找到适合自己的减压方式，例如运动、冥想、瑜伽、深呼吸练习等，可以有效降低皮质醇水平。
- 健康饮食：选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，避免高糖、高脂肪的加工食品，可以稳定血糖，减少皮质醇的分泌。
- 规律作息：保证充足的睡眠，睡眠不足会加剧压力反应，导致皮质醇水平升高。
- 寻求专业帮助：如果压力过大，难以自我调节，建议寻求心理咨询师或医生的帮助。
四、总结
压力是现代人生活中不可避免的一部分，但我们可以通过积极的方式应对压力，避免皮质醇水平长期偏高，从而预防压力性肥胖，保持身心健康。记住，照顾好自己，才是应对压力的最佳方式！
#为什么工作很累还会变胖呢?##你感觉现在生活压力大吗##为何压力会让人感到饥饿#
这些减肥误区，千万要警惕
减肥，说难也简单，说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤，换来一点儿都不意外的瘦后反弹 越减越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的，是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》中的一些核心知识点。
误区一
半夜加餐和不吃早餐
不仅无益于减重，甚至可以导致体重增加和肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。
误区二
控热卡、高蛋白、间歇性断食
控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式、间歇性断食（又称“轻断食”）饮食模式，都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显，“轻断食”的长期效果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。
真相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%-65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果，但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重虽然短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，务必在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。
误区三
靠服用补充剂减重
减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。
误区四
运动减肥只能靠有氧
只要运动，无论任何形式，都能帮你减肥，别只盯着有氧。并且，最好可以是各种运动形式的组合，减脂的同时增加肌肉及肢体灵活性。本次《共识》也是这样建议的：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。
误区五
熬夜增加消耗、帮助减肥
很多小伙伴认为，熬夜肯定增加消耗，不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥，何乐而不为？
真相是：每天睡眠时间150分钟可达到适度减重目的，维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法：靶心率=安静心率 （最大心率-安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220-年龄。长期持续的心理压力会增加肥胖风险，保持良好心理和情绪也有利于保持健康体重。
所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
这些减肥误区，千万要警惕
减肥，说难也简单，说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤，换来一点儿都不意外的瘦后反弹 越减越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的，是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》中的一些核心知识点。
误区一
半夜加餐和不吃早餐
不仅无益于减重，甚至可以导致体重增加和肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。
误区二
控热卡、高蛋白、间歇性断食
控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式、间歇性断食（又称“轻断食”）饮食模式，都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显，“轻断食”的长期效果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。
真相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%-65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果，但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重虽然短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，务必在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。
误区三
靠服用补充剂减重
减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。
误区四
运动减肥只能靠有氧
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误区五
熬夜增加消耗、帮助减肥
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真相是：每天睡眠时间150分钟可达到适度减重目的，维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法：靶心率=安静心率 （最大心率-安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220-年龄。长期持续的心理压力会增加肥胖风险，保持良好心理和情绪也有利于保持健康体重。
所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报