过年期间避免肥胖的饮食注意事项
过年期间，美食丰盛，亲朋好友相聚，稍不留意就容易摄入过多热量，导致肥胖。遵循以下饮食注意事项，能助你在享受节日美食的同时，有效控制体重。
合理规划三餐· 规律进食：即使过年作息有所改变，也要尽量保证三餐规律。不吃早餐或午餐随意应付，会使晚餐时过度饥饿，从而摄入更多食物。
· 调整比例：早餐应营养丰富，包含碳水化合物、蛋白质、维生素等，如一碗燕麦粥搭配一个水煮蛋和一份水果。午餐要保证主食、蛋白质和蔬菜的合理搭配，主食可选择粗粮，如玉米、红薯，蛋白质以瘦肉、鱼虾为主，蔬菜量应占餐盘一半。晚餐则适量且清淡，避免睡前吃得过饱。
把控零食摄入· 少吃高油高糖零食：过年期间，瓜子、花生、糖果、油炸薯片等零食随处可见，这些零食热量极高，应尽量少吃。若实在想吃，可选择少量原味坚果。
· 选择健康零食：用水果、蔬菜条替代高糖高油零食。水果富含维生素和膳食纤维，如苹果、橙子，但要注意控制量，避免高糖水果摄入过多。也可准备一些黄瓜、胡萝卜条，既能满足口腹之欲，热量又低。
谨慎对待聚餐· 先吃蔬菜：聚餐时，先吃蔬菜能增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。蔬菜富含膳食纤维，有助于消化。
· 控制肉类和主食：选择瘦肉、鱼肉等优质蛋白，减少五花肉、肥肉等油腻肉类的食用。主食方面，优先选择粗粮，如蒸山药、芋头，少吃精制米面制成的点心。
· 控制饮酒：酒精热量高，且饮酒时往往会搭配高热量的下酒菜。如需饮酒，应适量选择低度数酒类。
总之，过年期间只要合理饮食，注意食物的选择和摄入量，就能轻松避免肥胖，健康欢乐地度过佳节。
低脂饮食，你吃对了吗？
#健康科普
低脂饮食那些事儿
吃对脂肪，健康加倍！
脂肪
是人类代谢的必需营养素之一
长期摄入不足会损害健康
在很多人眼中
炒菜变成水煮菜
不吃肉蛋奶
就是低脂饮食
真是这样吗?
什么才是真正的低脂饮食？
它适合哪些人群呢？
插图：韦诤
什么是低脂饮食？
低脂饮食，指的是膳食脂肪占膳食总热量的30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的一种特殊的饮食方式。
它主要用于治疗或改善因脂肪水解、吸收、运转及代谢不正常所引发的症状，适用于肥胖、高血脂、冠心病、肝脏疾病、胆囊炎等人群。
图片来源：千库网
低脂饮食
分为三个等级
低脂饮食根据脂肪摄入的限制程度，通常划分为以下三个等级：
1.轻度限制脂肪膳食
脂肪摄入量占总热量的20%~30%，或每日脂肪摄入量控制在50克以下。适用人群包括运动员、健康意识较强的人群、轻度肥胖者或需要预防心脑血管疾病的人群。
图片来源：千库网
饮食建议：
减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，例如肥肉、油炸食品、全脂乳制品等。
增加富含不饱和脂肪的摄入，比如鱼类、坚果、橄榄油等。多食用低脂食物，例如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。
图片来源：觅元素
2.中度限制脂肪膳食
脂肪摄入量占总热量的10%~20%，或每日脂肪摄入量控制在30克以下。适合高血脂、高血压、轻度肝胆疾病患者，或者需要快速减重的人群。
图片来源：千库网
饮食建议：
饮食方面要严格控制高脂肪的摄入，例如动物内脏、肥肉、奶油等。
选择摄入低脂蛋白质，比如鸡胸肉、鱼类、豆制品等。同时增加膳食纤维摄入，例如燕麦、糙米、蔬菜和水果。
图片来源：千库网
3.重度限制脂肪膳食
脂肪摄入量占总热量的10%以下，或每日脂肪总量不超过20克。适用于严重肝胆疾病（例如胆囊炎、胰腺炎）、胃、小肠功能受损、重度肥胖或需要严格控制血脂的人群。
图片来源：千库网
饮食建议：
避免所有高脂肪食物，包括油炸食品、坚果、全脂乳制品等。
尽量以蒸、煮、炖等低脂烹饪方式为主，避免使用油脂。多食用极低脂食物，如绿叶蔬菜、豆类、脱脂乳制品等。
图片来源：千库网
其他饮食建议
1.每日胆固醇摄入量，健康人群控制在300毫克以内，冠心病、高血压等疾病患者控制在200毫克以内。
2.限制甜食及零食的摄入。
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食用油的选择
理想的食用油应该含有比例大致平衡的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。常见的健康油类包括大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油和芝麻油等植物油。
图片来源：千库网
采取低脂饮食的
注意事项
1.要合理膳食、营养均衡，因长期低脂饮食可能导致脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）缺乏，需及时补充。
2.要制定个体化方案，根据个人健康状况和医生建议选择合适的饮食等级。
3.要结合适量运动进行低脂饮食。
图片来源：千库网
虽然低脂饮食好处颇多
但并非适合所有人
营养不良、消瘦
或患有其他疾病的人
不应轻易采用低脂饮食
采用前应咨询医生或营养师的意见
确保饮食方案的安全性和有效性
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《广西疾控健康科普大讲堂》——
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供稿 | 慢性非传染性疾病防制所
撰稿 | 许晶晶
插图 | 韦诤
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校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷
内容审核 | 余宗蓉 李萌
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防止春节肥胖指南:享受美食，保持健康
春节是阖家团圆、享受美食的欢乐时刻，但面对丰盛的年夜饭和各式各样的零食，稍不注意就容易“每逢佳节胖三斤”。为了帮助您在春节期间既能享受美食，又能保持健康体态，特此奉上这份“防止春节肥胖指南”。
一、饮食篇：
控制总量，细嚼慢咽：面对丰盛的年夜饭，建议您每样菜都浅尝辄止，避免暴饮暴食。细嚼慢咽有助于增加饱腹感，防止过量进食。
荤素搭配，营养均衡：年夜饭餐桌上少不了大鱼大肉，但也要注意搭配蔬菜、豆制品等富含膳食纤维的食物，促进消化，减少脂肪堆积。
优选低脂，清淡烹调： 选择清蒸、白灼、凉拌等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、煎炸等高热量食物。
零食适量，健康选择： 坚果、水果、酸奶等是相对健康的零食选择，但也要注意控制摄入量，避免过量食用高糖高脂的糖果、糕点等。
饮品选择，拒绝含糖：多喝白开水、茶水等无糖饮品，避免含糖饮料和酒精饮品，减少不必要的热量摄入。
二、运动篇：
保持运动，规律作息：春节期间也要保持规律的运动习惯，每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，帮助消耗多余热量。
居家运动，简单易行：即使宅在家中，也可以进行一些简单的居家运动，如跳绳、瑜伽、健身操等，保持身体活力。
走亲访友，增加活动： 春节期间走亲访友，不妨选择步行或骑自行车，增加日常活动量。
三、心理篇：
放松心情，享受假期：春节是放松身心的好时机，不要给自己太大压力，保持愉悦的心情更有助于控制食欲。
避免情绪化饮食：不要因为无聊、焦虑等情绪而暴饮暴食，寻找其他方式缓解压力，如听音乐、看电影、与家人朋友聊天等。
四、其他建议：
使用小餐具：使用较小的碗盘盛装食物，可以控制食物摄入量。
餐前喝汤：餐前喝一碗清汤，可以增加饱腹感，减少正餐进食量。
饭后散步：饭后不要立即坐下或躺下，可以进行适量的散步，帮助消化。
最后，祝您春节快乐，身体健康，吃好喝好不长胖！