想要体重降下来，这三个运动适合你
在这个以瘦为美的时代，有很多人被肥胖困扰着，因为肥胖的身材感到自卑，但又管不住嘴，舍不掉美食，也迈不开腿，懒得运动，身体就日常臃肿。
其实对于肥胖的人群来说，美不美还不是最重要的，重要的是身体的健康，肥胖是很多慢性疾病的诱因，会给身体健康带来很大的危害。
其实只要科学合理的搭配饮食，在配合适度的运动，是可以摆脱肥胖的，也不用饿肚子。那么具体什么样的运动适合减肥呢？通过这篇文章一起来了解一下吧。
其实想要更好的减肥，除了运动以外，控制饮食也是很重要的，所以首先来了解一些如何饮食可以更好的帮助减肥。
根据相关的实验发现，少食多餐对于减肥是很有效果的，控制好每顿饭摄入的总热量，然后再相应的进行增加，这样不仅可以帮助提高体内新陈代谢的速度，还可以帮助身体消耗多余的热量，是一种不动的减肥方式。然后再搭配以下这几种运动方式，体重慢慢就会降下来了。
1、跑步
在所有的减肥运动项目中，跑步的效果相对来说是比较明显的，而且这种减肥运动的成本也很低，也不需要进行任何的投入。
是一种非常适合青年人和老年人的低成本的减肥方法，很多身体比较肥胖的人，都会选择通过跑步的方式减掉体内多余的脂肪。当然跑步瘦身的同时还要合理的搭配饮食，这样才能达到更好的减肥效果。
2、跳绳
跳绳也是一种比较有效的燃烧脂肪的方法，所需要用到的工具也比较简单，一根跳绳就可以搞定了。
坚持跳绳不仅能够帮助锻炼腿部的肌肉，还可以快速的帮助瘦腿，如果腿部的脂肪比较厚或是腿型不完美，都可以通过跳绳的方式改善，这是女性比较喜欢的一种减肥方法。
3、游泳
泳游是一种消耗热量比较大的一种运动，不过这种运动对于技术水平的要求比较高，当然减肥的效果也很明显。
学会泳游以后，每天泳游1千米左右，能够消耗一天摄入的热量。对于迫切想要减肥的人来说，坚持半个月就可以看到明显的变化，另外泳游还可以帮助塑形，所以爱美的女性都可以尝试一下这种运动方式。
需要特别注意是，运动也是讲究方法的，不可以为了快速减肥，而剧烈的运动，这样不仅不能达到减肥的目的，还会损害到身体的健康，而是需要根据自身的情况，循序渐进的运动，等到身体适应以后，在逐渐的增加运动量，并坚持运动。
对于想要减肥的人来说，想要在减肥的同时不损害到身体的健康，就要做到管住嘴，迈开腿，所谓的管住嘴并不是不吃东西，而科学合理的吃东西，注意控制热量的摄入，还要保证营养的均衡，而迈开腿，则是坚持运动，具体的运动方式可以参考上文提到的这几种。
4个宝藏燃脂运动，最后一个远被低估
01
能常年坚持下去的，才真正有用
在运动方面，每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟，不好好控制饮食的话，每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。
最重要的是保证运动安全，而且不太难受。刚开始运动的时候，心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人，如果第一次就挑战“最燃脂”的运动，即使没有受伤，也很可能一周内都不想再动了。
其次是个人喜好，只要每周运动总量足够，没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小。
从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的“最燃脂”。
02
4种宝藏有氧燃脂运动
01
对心脏有益的燃脂运动
跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。
广场舞通常伴随着节奏感强烈的音乐，需要跟随节奏进行动作，这有助于提高心肺功能，增加血液循环，从而促进脂肪的燃烧，并且广场舞的动作设计往往涵盖全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，这种全身性的运动有助于均衡地锻炼各个部位的肌肉，提高基础代谢率，进而帮助燃脂。
02
高效瘦全身的燃脂运动
跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量。如果以高强度间歇性运动的形式来练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，再休息30-60秒，再连续跳1-3分钟......依次循环。
不过，如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算自己的BMI。另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。
03
对久坐族友好的燃脂运动
第三个登场的是羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，它们需要身体各个方面参与，以羽毛球为例，1小时可燃烧约400大卡。此外，挥拍运动还能有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的“打工人”来说尤为友好。
不过，对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。另外，挥拍类运动不需要每天练习，每周2-3次，每次约60分钟对健康比较有益。青壮年可以延长到2小时左右，但需要间隙休息一下。
04
最简单易行的燃脂运动
最后要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。它消耗的热量也相当可观，爬1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍。不仅如此，爬楼梯还有助于改善代谢，降低血糖，减轻糖尿病风险。一项前瞻性研究显示，每天爬110-150阶楼梯，与2型糖尿病患病风险降低14%有关。
由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。
03
另外，社体君还得告诉你三个饮食原则；迈开腿，还得管住嘴，才能事半功倍哦。
01多补充蛋白质
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，高蛋白质补充能加快运动后的肌肉复原，减少肌肉流失以及促进肌肉生长。
每餐至少摄入20-30克蛋白质，这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。
02每天保证饮水充足
每天喝足量的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以占据胃的空间，增加饱腹感，还可以消除口渴带来的饥饿感，帮助我们在减肥期间降低食欲。
另外，水可以助力脂肪燃烧。据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。
减肥期间一定要补充足够的水分，这样可以让脂肪快速地代谢，并将代谢废物及时排出体外。
03减少反式脂肪的摄入
反式脂肪酸其实是普通植物油经人为改造变成“氢化油”过程中的产物。
它主要有两种来源：天然与加工 。但大部分的反式脂肪还是在食品处理加工过程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油来源最高，约50%。
因此，食物标签中有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、代可可脂、起酥油等字样的食物，都跟反式脂肪酸有关。
反式脂肪酸让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍。对于儿童和青少年来说，能量摄入高，脂肪组织多，更易肥胖。
监审：一栗
编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹 运维：劲嵩
技术安全：王林
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减肥，为什么更推荐开合跳，而不是慢跑？
减肥的人除了要控制饮食外，还需要加强运动锻炼，提升活动代谢，才能促进体脂率下降，改善肥胖问题。而在众多运动方式中，开合跳和跑步是健身圈公认的有氧燃脂运动。
不过，相比于跑步来说，小编更推荐你选择开合跳，这是为什么呢？
首先，从运动强度的角度来看，开合跳能在短时间内快速提升心率，达到较高的燃脂效果。相比于跑步来说，开合跳的燃脂效率是慢跑的2倍，每次训练后身体会处于超氧化状态，持续燃脂卡路里，这是慢跑训练无法达到的效果。
其次，考虑到场地、天气原因，开合跳几乎不受场地约束，无需任何器材，在家中或狭小的空间都能轻松进行。而跑步往往需要较为开阔的场地，比如江边、操场等地方，并且可能受到天气等外部因素的影响。
第三，从肌肉流失方面分析，开合跳在燃烧脂肪的同时，可以锻炼肌肉，避免肌肉的损耗，可以保持旺盛代谢。
而长时间慢跑，可能会在燃脂的同时造成肌肉的流失，不利于保持旺盛的基础代谢值，瘦下来后身材比较干瘪，曲线魅力不足。如果你想要瘦下来后身材线条更紧实，不容易反弹，那么开合跳无疑是更好的选择。
第四，时间效率分析。开合跳训练具有短时、高效的特点，能够在较短的时间内完成有效的锻炼，适合比较比较忙碌、没有充裕时间锻炼的人。
而跑步通常需要花费更多的时间，15分钟开合跳需要你慢跑半小时以上，才能达到相同的锻炼效果。
综合来说，减肥的人不妨尝试开合跳，坚持一段时间，可以给你很多意外惊喜。新手开启开合跳训练的时候，要量力而为，每次2-3分钟一组，每次累计10-15分钟左右，就能达到不错的锻炼效果。
不过，有关节疾病、三高疾病的人不宜进行开合跳训练，要听从医嘱，避免运动带来更大的伤害哦！