10大健康警戒线划出来了，来对照一下你达标了没有
本文来自公号：云南中医
一根皮筋就算有再大的弹性，如果过了弹力的临界值，肯定是会断的。一个气球，如果吹入的气超过它所能承受的范围，是会爆的。
人体也一样，有临界值，一旦超过这个临界值，意味着健康亮起了红灯。
健康十大警戒线
今天请专家划出了十条健康警戒线，大家不妨对照一下，如果超过了警戒线，可千万要调整一下生活方式了！
颈围警戒线35厘米
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，而上半身脂肪与心脏疾病密切相关。
脖子变粗意味着血脂异常的可能性更大，患心脏病的风险更高，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
颈围还与睡眠呼吸暂停有一定关系。患呼吸睡眠暂停综合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整体肥胖，如果还存在气道狭窄，那么患呼吸暂停综合征的几率相对更大。
达标值：男性<38厘米，女性<35厘米，一般颈围与小腿肚围相等。
建议：
即使体重正常，也要时刻关注自己的颈围，如果感觉项链变短，或衬衫领子变紧了，就应该注意。
除了保证健康的饮食，还要适度运动，减少体内脂肪。
腰围警戒线100厘米
如果问医生，脂肪长在哪里最危险，医生会毫不犹豫地告诉你：腰腹！
腰围每增加约11厘米，患癌症的风险提高13%，臀围每增加8厘米，患肠癌风险提高15%。
北京大学肿瘤医院胃肠肿瘤中心符涛指出，腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险都会增加两倍以上。
此外腰腹部堆积的脂肪还会引起机体的慢性炎症反应，从而增加高血压、糖尿病、冠心病等严重疾病的患病风险！
请注意，100厘米已经是非常非常危险的数值了，通常来说，达标值是男性<85厘米，女性<80厘米。
建议：
腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。
同时，戒烟限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。
对于腰围正在越变越粗的人来说，长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。所以无论是坐着还是走路，一定要挺腰直身收腹。
血管警戒线5.18
如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂，如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”，中风的风险在加大。
建议：
每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。无论是患有高血压、糖尿病的患者，还是普通人群，每天食用两瓣蒜，都有辅助降压、扩张血管、降糖，甚至抵抗肿瘤的作用。
喝杂粮粥，多吃水果，有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。
每天大笑15分钟。开怀大笑，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。
常伸懒腰，可以引起全身大部分肌肉的较强收缩，将肌肉组织内静脉血管内淤积的血液赶回心脏。
吃盐警戒值6克
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了健康还是美，控盐都是至关重要的。
国家卫计委发布的《中国居民膳食指南(2016)》成人每天食盐不超过6克，这6克，相当于一个啤酒瓶盖大小。
建议：
烹调时尽可能用量具(如限盐勺等)称量用盐。做菜时，加少量的醋，就能突出盐的味道，从而减低盐的食用量。
注意隐形盐，生活中的零食，很多市民不认为其中有盐，但其实，它的含盐量触目惊心，比如话梅、九制陈皮、饼干、爆米花等，吃二两话梅，就等于吃下了三天的食盐。
炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能同时减少维生素C的损失。
吃油警戒线30克
目前我国城市居民平均吃油量高达45—50克，相比中国营养学会推荐每人每日25—30克的标准，超出了一大截！
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。
建议：
使用带刻度的油壶，按照中国营养学会推荐的每人每天的25克油，如果用家中喝汤的白瓷勺来量，就是两勺半。利用工具，放油就不会凭感觉了。
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。如果拌凉菜，记得最后再放油。
喝酒警戒线25克
在中国，每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。
早在1988年，国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的祸首。
《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。
25克酒精量是什么概念？
白酒：每次不要超过1两
啤酒：每次不要超过一瓶
红酒：每次限制在一红酒杯左右
久坐警戒线60分钟
单次坐60分钟以上，死亡风险高2倍！
美国哥伦比亚大学医学院对7985名45岁及以上的成年人进行了为期4年的追踪监测进行研究后，明确提出以上结论。世界卫生组织也早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。
久坐少动，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病、糖尿病、结肠癌等都可能伴随而来。
建议：
每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。
无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。
步速警戒线0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项新研究发现，走路快慢可预测寿命长短。研究涉及3.5万名65岁以上老人，结果发现，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。标准有3个：
普通人的走路速度是每秒钟0.9米；
走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加；
走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。
大家可以掐表自测一下，也有一个简单的方法，绿灯亮时，如果能顺利走到马路对面，就说明走路速率正常。
如果过马路时走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛稍休息，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面的，就要开始注意加强锻炼了。（患有膝关节的各种疾病不适宜用步速测寿命）
建议：
用则进不用则退，建议大家每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越健康。
红肉警戒线每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示，图中红色越多，意味着发病率越高。
红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。过量进食红肉的人群患结肠癌、乳腺癌及前列腺癌的危险性会增高。红肉也是胆固醇的主要来源，吃多了不仅致癌，还可能会大大增加冠心病和脑卒中的风险。
建议：
北京安贞医院心血管内科副主任医师乔岩提醒，健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制2~3次，每次不超过1两。老年人吃肉，鱼肉是首选。
晚睡警戒线23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。
另外，熬夜也会让胃肠道得不到足够的休息。有数据显示，睡眠时间少于6.5小时之后，死亡危险率都大大增高。长此以往，与慢性自杀无异。
从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。
建议：
23点是晚睡极限！熬夜一周别超2次！熬夜可以取西洋参、枸杞子、黄芪各10克，作为一天量，煎水喝，可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。
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中国公民健康素养66条 | 第27条：保持正常体重，避免超重与肥胖。
#中国公民健康素养66条# 第27条
保持正常体重，避免超重与肥胖。
正常体重有助于保持健康，预防疾病。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重正常者应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到正常范围。
体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供人体能量，运动消耗能量。进食量大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖；相反，若进食量不足，可引起体重过低或消瘦。
体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断，BMI=体重（Kg）/身高（m）。成人正常体重指数为18.5～23.9 kg/m，体重指数在24～27.9 kg/m范围内为超重，体重指数≥28 kg/m为肥胖。
腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成年男性正常腰围的警戒线为≥85cm，女性为80cm；男性超标线为90cm，女性超标线为85cm。
供稿：健康教育与传媒科
16个健康警戒线决定寿命长短，您有越界吗？
每个人都想健康长寿，
但是如何判断自己健康程度呢？
不妨对照一下这16个健康警戒线，
轻松了解自己的健康状态！
01、颈围警戒线：35厘米
量量你的脖子，最好别超过这个数：男性颈围别超过39 厘米，女性颈围别超过35厘米。
脖子越粗的人，心血管疾病风险就越大，数十年后患心血管疾病的比率也更高。
02、腰围警戒线：100厘米
因为腰围每增加2.54厘米，患癌的风险就增加近8倍。腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米即为超标。
03、血管警戒线：总胆固醇5.18
如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂，如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”。喝杂粮粥，多吃水果，每天大笑15分钟，常伸懒腰，均有利于保护血管。
04、心跳警戒线：100次/分钟
长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。通常坚持3个月的运动，就能使心率开始下降4～5次/分钟。
05、吃水果警戒线：每日至少半斤
我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。每天一斤蔬菜半斤水果，水果与蔬菜不能相互替换。平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。
06、吃盐警戒线：5克/天
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了健康还是美，控盐都是至关重要的。
07、吃糖警戒线：25克/天
长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
08、吃油警戒线：25克/天
过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。
09、喝酒警戒线：25克/天
在中国，每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。
10、吸烟警戒线：0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
11、步速警戒线：0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快慢可预测寿命长短。走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越健康。
12、红肉警戒线：每周别超过1斤
红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。研究发现，红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
13、喝水警戒线：每天不低于1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。每天饮水量保持在1500毫升左右，间隔好时间，一次饮水200~300毫升。
14、如厕警戒线：最多5分钟
每次如厕不能超过5分钟。不然，排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
15、久坐：别超过60分钟
久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。
16、晚睡警戒线：23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。记住！23点是晚睡极限！熬夜一周别超2次！
来源：央广网健康
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来源： 全民健康生活方式行动