康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式
运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？
大胖子不适合做的运动
1. 跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
2. 快跑
跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。
3. 瑜伽
瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。
4. 呼啦圈
众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。
5. 高强度间歇训练
高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。
适合胖人的运动
1. 游泳
游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。
2. 走路
刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。
3. 坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
4. 抗阻运动：
循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。
肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。
李丽（上海市第八人民医院内分泌科）
重度肥胖6种锻炼方法。
糖大夫讲堂 | “糖胖族”想要运动不容易！四步走，正确健身
开栏语
做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。
你是否还记得2024年的贺岁大片《热辣滚烫》中，贾玲那令人振奋的减肥之旅？她的故事激励了无数人，尤其是那些糖尿病合并肥胖的患者（以下简称“糖胖族”）。然而，现实生活中，运动对于糖胖族来说并非易事，可能会遇到胸闷、头晕、关节痛等挑战。那么，如何安全有效地开启健身之旅呢？让我们一起探索糖胖族的运动秘籍！
第一步
评估你的“战斗”准备
在这场“战斗”中，我们不能盲目冲锋。糖尿病患者往往伴随着高血压、高血脂等“战友”，剧烈运动可能会引发心肌缺血、心律失常等“敌军”。所以，在开始你的健身计划之前，先咨询医生，确保你的“战车”（身体）已经准备好迎接挑战。
第二步
循序渐进，避免受伤
我们的“糖胖族”战士们，由于体型的原因，下半身承受了巨大的压力，可能伴随着腰椎间盘突出、膝踝关节病变等“隐形地雷”。因此，选择适合自己的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，同时结合力量训练，比如仰卧起坐、空中蹬自行车，这些都是你的“盾牌”，可以分担身体负重，减少关节损伤。运动时从慢速、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度，避免过度劳累。运动前进行轻微的热身活动，如踏步或手臂摆动，以准备身体。运动后进行一些简单的拉伸运动，有助于舒缓肌肉紧张和增加灵活性。
第三步
规律运动，装备合适
定期锻炼，就像定期给“战车”加油。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，分散在不同的天数，比如每天30分钟。力量训练也不可少，每周2-3次，增强你的“肌肉盔甲”。选择合适的鞋子，确保足部既舒适又得到支撑，必要时佩戴护具如膝、踝关节保护套、腰围等保护你的“骨骼盾牌”。
第四步
合理饮食，做好血糖监测
运动后，千万不要让高热量食物或运动饮料成为你的“甜蜜陷阱”，切记“管住嘴、迈开腿”。应注意保持低能量平衡饮食、合理摄入脂肪，保证优质动物蛋白如鱼、瘦肉、蛋、牛奶等摄入，增加膳食纤维，清淡饮食。在运动前、期间和后进行血糖监测，以确保血糖控制在安全范围内。如果血糖过低，请及时采取措施，必要时随身携带必要的物品，如血糖仪、糖果、巧克力等以备不时之需。
亲爱的“糖胖族”战士们，这场战斗需要耐心和坚持。请始终注意自己的身体反应，并根据需要调整运动的强度和频率。勇于坚持，甩掉肥肉，迎来一个健康的身体。让我们一起为了健康，为了自由，战斗吧！
医学指导：
供稿：何柳、谢雯雯
执行编辑：张靓雯
审核校对：王军飞
责任编辑：陈佳佳