跑步膝盖痛？跑者膝之髂胫束摩擦症 关于跑步你需要知道的事
随着大家对健康的关注越来越多，参与跑步的人群也越来越多。跑步能够为我们带来很多的健康益处，如：提升心肺能力、减少肥胖等。但如果跑不好可能也会带来一些损伤，对于经常跑步的人群而言，膝关节的损伤是最值得关注的问题。今天我们就来分享一下由髂胫束摩擦综合征带来的膝关节疼痛问题。
内容提要：
一.什么是髂胫束摩擦综合征
二.髂胫束摩擦综合征与膝盖痛的关系
三.髂胫束摩擦综合征的解决方案
什么是髂胫束摩擦综合征？
体征和症状：
- 膝关节外侧紧绷、烧灼感或疼痛
- 疼痛由局部性到放射性
- 膝关节从弯曲到伸直又突然的响声
髂胫束摩擦综合征与膝盖痛的关系
首先我们来看一下足底的结构，正常的内侧足弓离地约2厘米左右，即足的内侧在正常站直的状态下并不接触地面，距离地面约2厘米。在跑步这样的高冲击运动过程中，足部落地时的冲击力较大，足弓可能会往下塌陷，即足的内侧会偏向于解近地面。当然也有些人是天生的扁平足。
如上图左，上面左边照片中是一个正常的内侧足弓状态，足底内侧距离地面约2厘米，此时的膝关节向下正对齐的是第二脚趾，这是正常的膝关节和足的关系。
如上图右，上面右边照片中是一个塌陷的内侧足弓，足底内侧几乎贴近地面，此时的膝关节向下对齐的是大脚趾内侧，此时的膝关节被称之为膝关节内扣。
我们在跑步脚落地时，产生的冲击力可能会让我们内侧足弓塌陷，可能出现膝内扣的姿势。这也是为什么很多跑鞋在设计时会在内侧足弓部分加上碳板支撑。
我们再来了解一块肌肉“阔筋膜张肌”，如上图左，蓝色部分为阔筋膜张肌的肌肉部分。如上图右，蓝色部分为阔筋膜张肌的筋膜部分，称之为“髂胫束”。阔筋膜张肌的肌腹只有上图左侧蓝色部分一点，然后移形为筋膜练到膝盖外侧。
阔筋膜张肌有一个功能为髋关节内旋，即大腿向内旋转，产生膝内扣。
综上所述：
我们足底内侧足弓在正常情况下离地约2厘米，此时膝关节对齐第二脚趾，下肢动力链正常。
而当我们在跑步落地时，足部冲击力增加，此时内侧足弓部分可能向下塌陷，可能造成膝关节内扣。
阔筋膜张肌有髋内旋功能，即出现膝内扣时，髋关节内旋。
在跑步过程中如果内侧足弓不够稳定，在每一次落地时，阔筋膜张肌都可能会出现代偿性收缩，造成阔筋膜张肌紧张，阔筋膜张肌移形为髂胫束连接于小腿膝外侧，当阔筋膜张肌紧张时，对髂胫束造成牵拉，则有可能出现髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征的解决方案
第一步：筋膜松解阔筋膜张肌与髂胫束
通过前文的分析，我们了解到当出现髂胫束摩擦症时，阔筋膜张肌和髂胫束可能是紧张的状态，所以要先对其进行松解。
筋膜松解阔筋膜张肌
动作细节：
- 如上图左，准备一个直径5-10厘米的筋膜球。
- 手指找到髋部前侧最突出点（髂前上棘）下方1-2厘米处，此处为按压点。
- 如上图右，将筋膜球置于按压点，侧身压住筋膜球。
- 于按压点下方5-10厘米，左右2-3厘米处轻轻滚动。
- 每次30-60秒，重复2-3组。
筋膜松解髂胫束
动作细节：
- 准备一根泡沫轴，侧卧于垫上，大腿外侧压住泡沫轴。
- 让泡沫轴在膝盖上方，髂前上棘下方来回滚压。
- 每次重复30-60秒，重复2-3组。
第二步：孤立强化臀中肌、臀小肌
阔筋膜张肌有髋内旋功能，当其出现紧张时我们除了要进行第一步筋膜松解外还需要对髋外展、外旋肌群进行强化，臀中肌和臀小肌的后半部分具备髋外展、外旋功能，所以要将其强化。
臀中肌、臀小肌后半部分强化
动作细节：
- 侧卧于垫上，下侧手肘支撑，保持躯干稳定。
- 上侧腿直腿向上旋转，脚尖指向天花板，保持髋部稳定。
- 吐气，直腿上抬，吸气，直腿下落，过程中保持躯干稳定。
- 每组5-10次，重复2-3组。
第三步：下肢动力链强化
解决完缩短肌肉（阔筋膜张肌）与弱侧肌肉（臀中肌、臀小肌后半部），接下来可以整体强化下肢动力链。
mini弹力圈侧并步
动作细节：
- 准备一根5-10磅mini弹力圈，套于膝关节上方。
- 保持屈髋姿势，即臀部向后，后背平直，小腿垂直地面。
- 由膝盖主动带领向侧并步。
- 每组5-10次，重复2-3组。
第四步：落地练习
跑步落地是一个高冲击的动作，在落地时需要神经肌肉高度配合完成，所以我们要在跑步之前进行神经肌肉的配合训练，我们我们身体养成一个无意识的正确动作。
双腿落地练习
动作细节：
- 双脚平行站立，与髋同宽。
- 提踵向上，脚跟离地，快速髋部向后落地缓冲。
- 保证膝关节始终朝向脚尖方向。
- 每组重复5-10次，重复3-5组。
跑步时是单腿落地动作，所以当我们掌握双脚落地练习后，需要进阶到单脚落地练习。
单腿落地练习
动作细节：
- 单腿支撑，提踵向上，支撑脚脚跟离地。
- 快速髋部向后，落地缓冲。
- 过程中始终保持膝盖朝向脚尖。
- 每组重复5-10次，重复3-5组。
小结：本文主要分享了由于髂胫束摩擦症造成的膝盖疼痛。首先解释了什么样的膝盖疼痛是髂胫束摩擦综合征，然后分析了髂胫束摩擦症的形成原因。最后根据行程原因给出了解决方案。希望能给您的训练带来帮助。
每天进步一点点
我是MHP体能训练
只讲真健身
#春季运动力##青云计划##跑步科普#
大腿脂肪堆积能够通过玲珑体雕快速消除
大腿是圆柱形的，由于长时间坐着办公，腿部缺乏运动，积累大量的脂肪，当大腿下部的两侧松散地坐着时，这样会使人的形象大大逊色。许多女性，无论运动多少，都会保留下半身的脂肪，如腿部和大腿。大腿或小腿肥胖的遗传倾向可能是女性尴尬或不适的根源，并可能阻止女性穿着他们想要穿的衣服。
大腿脂肪分布情况
大腿的中心是股骨，缠绕着强大的骨骼肌群。在大腿的上端有股骨，股静脉从浅到深进入深肌槽，大腿后部深肌槽的小腿神经干燥。大腿的脂肪分布通常不均匀，大腿外侧脂肪肥大，形成骑士臀或马裤样畸形，是女性常见的体形障碍。大腿内上侧脂肪过多，会影响行走，造成摩擦磨烂，内下侧即膝关节内侧脂肪过多，会形成X形腿外观。大腿后上三分之一皮下脂肪堆积，不仅影响臀沟形态，并给人以腿短的感觉。
1、腿部脂肪可以非常持久，这是大多数人非常熟悉的。腿部局部脂肪的数量可以由你的基因决定，因此腿部脂肪的积累也可能是由遗传易感性和超重引起的。
2、腿部脂肪的另一个问题是它主要是肤浅的。腿没有深的隔间，可以储存多余的脂肪，导致脂肪很快到达表面。
3、饮食和运动当然可以帮助减少腿上的脂肪量，但是，这取决于体型。已经有腿脂肪倾向的求美者的会发现通过运动和饮食去除多余脂肪要困难得多。
大腿吸脂的主要部位有哪些？
抽脂手术可以针对大腿内侧，外侧或额部。许多女性希望大腿较细而不接触或摩擦，因此大腿内侧吸脂术是最常见的操作。
大腿外侧吸脂处理了鞍袋的外观，大腿外侧多余的脂肪积聚在马鞍袋上，导致腿看起来较宽，与身体其他部位不成比例。很少进行额部大腿抽脂术，涉及从大腿较深的平面抽吸脂肪，以避免形成不规则的轮廓。在大多数情况下，仅当内部或外部程序产生的效果不理想时，才进行额部大腿吸脂术以保持与大腿其余部分的平衡。
1、大腿内侧吸脂
大多数对手术感兴趣的女性都在寻求使大腿变细而不会相互接触。在这种情况下，抽脂通常会处理大腿内侧的整个长度。这样可以确保整个区域的形状一致，匀称，自然。
2、大腿外侧吸脂
当大腿外侧多余的脂肪（也称为“马鞍包”）形成时，大腿会使腿看起来短而整体不均衡。通过进行大腿外侧吸脂术，整形外科医生可以消除这种影响，恢复成比例的轮廓外观。
3、额部大腿吸脂
大腿的前部不如大腿内侧和大腿那样经常被对待。实际上，许多外科医生完全拒绝对大腿前段进行吸脂术。该区域的抽脂手术容易造成皮肤不规则，并经常导致患者不满意。
大腿吸脂的适合人群
1、大腿根部仅仅有一处或者几处有部分脂肪堆积，且肌肤滑润、弹性十足的年青求美者。
2、中等肥壮，肌肤弹性对比好（肌肤中度以下松懈)的求美者，假如其对吸脂美腿的希望符合实际，也可进行此项整形手术。
3、过分肥壮的求美者，假如肌肤质量对比好，能经过抽吸大腿脂肪来改进体形就能够施行此手术；假如肌肤松懈下垂显著，就算不是过分肥壮，单纯运用抽吸剩余脂肪，也能完成极好的美腿作用。
4、心理健康，无忧郁症等心理疾病。做大腿吸脂人对于大腿吸脂的期望值一定要现实，不可能把某一个部位的脂肪吸得完全没有，吸脂不是减肥减重，只是塑形，不能奢望一次就做好做能完美。
大腿吸脂的局部解剖
大腿处的脂肪由筋膜分为两层，臀部及大腿的肌肉组织被深筋膜包绕，深筋膜汇聚，增厚形成大腿外侧的髂胫束，深层脂肪位于深筋膜表面，深层脂肪组织连接于深筋膜与浅筋膜的纤维组织分割成若干界限分明的小室。浅层脂肪组织主要位于皮下，大腿吸脂主要在浅深两层内进行，在浅层脂肪吸脂要注意保留皮下1cm厚度的脂肪组织，以免破坏真皮下血管网出现术后形态不规则外观。
1、皮肤出现凹凸坑洼
在大腿局部过度吸脂、局部吸脂不足、皮下脂肪留存厚度不够的情况下极易造成凹凸不平现象。值得注意的是，大腿吸脂在正常情况下也会有暂时的凹凸不平现象，因为大腿多余的脂肪被吸走，许多原来脂肪堆积的维持空出来了，因此造成了的大腿吸脂部位凹凸不平现象。
2、出现瘀斑和淤青
大腿皮肤出现大面积瘀斑、淤青是皮下出血后扩散，被皮肤吸收导致的现象。
3、出现硬块
大腿部位吸脂后出现硬块和肿块，这是由于皮下组织受损伤，形成瘢痕结节之后，加上血肿和脂肪液化导致的现象。
4、大腿没有感觉
吸脂手术是有创伤性的，不可避免的会伤害到皮下感觉和神经末梢，这也是大腿吸脂术后没有感觉的主要原因。
5、过度肿胀
吸脂手术术后出现腿肿的现象，是由于大腿吸脂后出现了短暂的淋巴回流障碍导致的，一般肿胀以下肢尤为严重，是因为人体下肢静脉是没有静脉瓣的，腿部的组织中水分比较难排出，就会形成血肿。
为何你的大腿吸脂需要进行两次手术？
原因很简单，初次吸脂后皮下会有大量的瘢痕，二次吸脂时容易出血，吸脂难度增大，很难吸出更多的脂肪，影响术后效果和恢复。同时还能节约费用，效果上也更加理想。因此在自身条件尚可的情况下，建议一次到位吸脂。
之所以进行分次吸脂，主要是医生的经验不够，技术不到位，
一是脂肪量吸的不够：因为对脂肪层的判断和把控不够，第一次吸脂的时候只敢吸浅层脂肪，深层脂肪不敢多吸，总体吸出的量不够大，导致求美者术后围度变化不大，不得已进行二次吸脂。
二是吸脂范围不够广：比如大腿环吸，有些医生因为技术不到位，假胯、膝盖内测位置一次性吸不到位，只能进行二次吸脂。
大腿脂肪如何快速消除才安全？
自体脂肪很难制备成细腻如成品材料，不可避免的混有肿胀液，或者团块不均匀等，直接影响了脂肪移植成活率，而这样的脂肪注射到人体很难成活，而成活不了的脂肪就会积聚成块，造成严重的后遗症，因此吸脂抽出纯黄色的脂肪很重要，不仅仅是创伤小，恢复快，更重要的是，纯脂肪的移植成活率大大提高。2019年在中华医学会全国年会韩啸医生的玲珑体雕以其独特的优势受到与会者的一致好评，抽出的脂肪呈纯黄色，无血，可以直接注入新的部位，减少了一个费时费力的步骤，几无损伤，不需要脂肪组织暴露在外界环境中，这是脂肪移植成活率的关键，也能有效的避免吸脂后遗症。
本文内容由壹点号作者发布，不代表齐鲁壹点立场。
找记者、求报道、求帮助，各大应用市场下载“齐鲁壹点”APP或搜索微信小程序“壹点情报站”，全省600多位主流媒体记者在线等你来报料！ 我要报料
这些动作很伤膝 却总有人在做
春暖花开
正是运动的好时候～
但你真的知道如何正确运动吗？
经常跑步和久坐不动
哪个更伤膝盖？
哪些是膝盖发出的“求救信号”？
生活中又该如何护膝？
跑步会伤膝盖吗？
答案：跑步不会伤膝盖，但跑步方法不当会伤膝盖！
有研究表明，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
也就是说，正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。除了高强度的竞技类跑步运动，正常以促进健康为目的的跑步运动所带来的膝盖损伤风险还不如坐着不动带来的风险高！
我们所谓的“跑步伤膝”，就是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，比如以下几种：
1.跑步前没做热身运动
跑步前不做热身运动，不利于促使肌肉、骨骼、关节由静止状态转入运动状态。突然较快的运动，极易造成韧带、关节损伤。
2.跑步姿势不正确
跑步常见的错误姿势，是脚落地时在膝盖前方，造成膝关节伸直，会使身体向前的大部分力量通过地面反作用力冲击到膝关节而造成损伤。因此，跑步中脚落地时，脚踝应尽量在膝盖的正下方或是后方，同时膝盖的弯曲能起到很好的缓冲作用。
3.运动持续时间长、运动密度大
长跑是一项持续时间较长的运动，且锻炼者一般每天都坚持运动，致使膝关节进行超强度的屈伸，给膝关节带来反复的冲击力。而膝关节又未能得到足够的时间休息，就会对膝关节造成损伤。因此，运动者应该合理安排训练密度和单次训练时间，给予膝关节足够的养精蓄锐的时间。
另外，无规律的训练也会增加损伤的发生率，例如突然增加训练量、改变训练方式、刻意增大步幅、提高速度等。我们应该根据个体身体素质，建立适合自己的跑步计划。
跑步导致的膝关节损伤有哪些？
1.膝盖外侧疼痛
很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或完全伸直时痛感最强，类似这种情况，可能是跑步所导致的髂胫束摩擦综合征。
2.膝盖前方疼痛
主要原因在于髌骨周围肌群薄弱，导致髌骨过度移位，导致髌股关节压力增大、劳损。
3.半月板损伤
受伤之后，最明显症状就是绞锁症状，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或屈曲膝关节时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
4.韧带损伤
跑步时，膝盖外侧收到强烈冲击，或者膝盖向下强烈地屈曲亦或是摔倒，急转急停扭伤膝关节，常见于内侧副韧带和前十字韧带损伤。
这几种动作真的很伤膝
1.久坐不动
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。
2.爬山、爬楼梯
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量。下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
建议肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾，手扶栏杆或借助登山杖，膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
3.平时没有运动习惯，突然暴走
对平时没什么运动习惯且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。建议健步走的时候，要以身体自然、舒适为主，步伐不要过大。
膝关节发出的“求救”信号
1.膝盖疼痛
比较常见的原因有膝关节老化、退变，膝关节损伤，各种关节炎等。除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声
生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生。膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
如何护膝？
1.控制体重
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
2.均衡营养，注意钙剂摄入
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3.规范运动
对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
4.注意保暖
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
注意热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
5.坐着抬腿就能护膝
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
来源： 吉林12320