身体过度肥胖，教你一个狠方法，2周暴瘦9斤
阅读此文前，诚邀您点击一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章，同时便于进行讨论与分享，感谢您的支持！文案丨悬泉瀑布
编辑丨悬泉瀑布
各种减肥方法层出不穷，有的效果甚微，有的甚至危害健康。面对镜中日渐膨胀的身影，你是否也曾感到无助和沮丧？别急，今天我们要分享一个"狠"方法，让你在短短两周内甩掉9斤赘肉！听起来像天方夜谭？别着急下定论，且听我们娓娓道来。
这个方法之所以被称为"狠"，不是因为它有多么极端或危险，而是因为它需要坚定的意志和严格的自律。它综合了现代营养学、运动医学和心理学的精华，是一种科学且高效的减重策略。让我们揭开它的神秘面纱，看看这个方法到底有何特别之处。
减肥的核心原理其实很简单：能量支出大于能量摄入。听起来容易，做起来难。我们的方法就是围绕这个原理，通过精心设计的饮食计划和运动方案，在保证健康的前提下最大化脂肪燃烧效率。
饮食调整是这个方法的第一个关键点。很多人一提到减肥就想到节食，其实这是一个误区。极端的节食不仅难以坚持，还可能导致代谢紊乱，反而不利于长期减重。我们的方法采用的是"间歇性断食"配合"高蛋白低碳水"的饮食模式。
间歇性断食，顾名思义，就是在一天中安排一定的禁食时间。最常见的模式是16/8，即每天16小时禁食，8小时进食。这种方式可以有效提高人体的胰岛素敏感性，促进脂肪分解。它还能激活体内的自噬机制，帮助清理受损的细胞组织，对整体健康大有裨益。
在允许进食的8小时内，我们推荐高蛋白低碳水的饮食结构。蛋白质不仅能提供饱腹感，还能维持肌肉量，防止代谢降低。低碳水则可以降低胰岛素水平，有利于脂肪动员。
具体来说，每天的热量摄入应控制在基础代谢的80%左右，其中蛋白质占40%，脂肪占30%，碳水化合物占30%。
具体应该怎么吃呢？早餐可以选择两个煮鸡蛋配上一小碗燕麦粥，午餐可以是一份鸡胸肉沙拉，晚餐则可以是一份清蒸鱼配上适量的蔬菜。零食可以选择少量的坚果或者一小把蓝莓。饮品最好就是白水或者无糖茶，完全戒掉含糖饮料。
运动是这个方法的第二个重要组成部分。很多人认为减肥就是要做大量有氧运动，其实这种想法也不完全正确。我们的方法结合了HIIT（高强度间歇训练）和力量训练，可以在短时间内达到最佳的减脂效果。
HIIT训练的特点是短时间、高强度，可以显著提高身体的代谢水平，甚至在运动结束后还能持续燃烧脂肪。一个典型的HIIT训练可能是这样的：30秒全力冲刺，30秒慢跑恢复，重复8-10组。这样的训练只需要15-20分钟，但效果却相当于一小时的中等强度有氧运动。
力量训练则可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。我们建议每周进行3-4次力量训练，每次选择5-6个大肌群动作，如深蹲、硬拉、卧推等。每个动作做3-4组，每组8-12次。
除了饮食和运动，睡眠质量也是这个方法的重要一环。充足的睡眠可以帮助调节荷尔蒙水平，维持正常的新陈代谢。我们建议每晚保证7-8小时的睡眠时间，并尽量在晚上11点前入睡。
压力管理同样不容忽视。长期的高压力状态会导致皮质醇水平升高，不利于减重。可以尝试冥想、瑜伽或者深呼吸等放松技巧，帮助缓解压力。
这个方法听起来似乎很简单，但执行起来却需要极大的毅力和自制力。很多人可能会问，为什么要这么"狠"？其实，这种短期的高强度减重方案，最大的好处就是能够在较短时间内看到明显效果，从而增强继续坚持的信心。
当然，我们必须强调，这个方法并不适合所有人。孕妇、青少年、老年人以及有慢性病史的人群在采用这种方法前应该先咨询医生的意见。
即使是健康人群，也不建议长期采用如此激进的减重方案。这个方法更适合作为一个"冲刺"，帮助你突破减重平台期或者为特殊场合做准备。
采用这个方法真的能在两周内减掉9斤吗？答案是肯定的，但也要因人而异。对于体重较重的人来说，初期减重速度可能会更快；而对于本就不是很胖的人，减重速度可能会慢一些。无论如何，只要严格执行这个方案，在两周内看到明显的体重下降是完全可能的。
值得注意的是，体重并不是衡量减肥效果的唯一标准。我们更应该关注体脂率的变化、腰围的减少以及整体体型的改善。有时候体重可能没有明显下降，但身材已经有了显著改善。
在执行这个方案的过程中，可能会遇到一些挑战。比如前几天可能会感到明显的饥饿感，这是正常现象，通常一周后就会适应。还可能会出现一些轻微的头晕、疲劳等症状，这时候可以适当增加一些复合维生素的补充。如果症状持续或加重，应该及时停止并咨询医生。
我们也要警惕可能出现的反弹现象。很多人在短期内快速减重后，一旦放松下来就会迅速反弹，甚至体重会超过原来的水平。为了避免这种情况，在完成两周的"狠"方法后，应该gradually过渡到一个相对宽松但仍然健康的生活方式。
可以适当增加碳水化合物的摄入，减少运动强度，但仍然保持规律的饮食和运动习惯。
这个方法的成功与否，很大程度上取决于执行者的心态。抱着"为健康而减肥"的心态，比单纯为了追求某个体重数字要好得多。健康的体重不仅能让我们看起来更有魅力，更重要的是能降低多种慢性疾病的风险，提高生活质量。
我们要再次强调，减肥是一个长期的过程，不能期望通过短期的极端方法就能彻底解决问题。这个"狠"方法更像是一个催化剂，帮助你快速起步，建立信心。真正的挑战在于如何将健康的生活方式坚持下去，使之成为一种习惯。
减肥的道路上没有捷径可走，但只要方法正确，态度端正，每个人都能成为更好的自己。希望这个"狠"方法能为你的减重之旅提供一个新的视角和选择。记住，健康永远比单纯的数字更重要。让我们一起，为了更健康、更自信的自己而努力吧！
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
[1]李丽艳.运动减肥与介导自噬降低体脂的生理学机制研究进展[J].体育世界,2024,(07):144-146.DOI:10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2024.07.038.
肥胖是脾虚，消瘦也是脾虚！2个中成药，脾胃好了，胖瘦都不怕
声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。
春日午后，阳光温柔地洒在小区的长椅上。李芳坐在那里，忧心忡忡地看着自己日渐圆润的身材。她回想起半年前，自己还是个苗条的模特，如今却因为不明原因迅速发福，眼看就要失去心爱的工作。正当她陷入沮丧时，一位面带慈祥的老太太缓缓走来，在她身边坐下。
老太太似乎看出了李芳的心事，轻声说道："姑娘，你看起来有心事啊。"李芳抬头一看，发现老太太精神矍铄，面色红润，不禁对她产生了一丝好感。于是，李芳将自己的烦恼倾诉而出。
老太太听完后，露出了神秘的微笑，说道："其实，肥胖和消瘦都可能是脾虚的表现。" 这句话让李芳惊讶不已，她从未听说过这种说法。老太太继续解释道："我年轻时也遇到过类似的问题，后来遇到一位老中医，教会了我调理脾胃的方法，不仅解决了体重问题，还让我的身体越来越好。"
李芳听得入神，追问道："老奶奶，您能告诉我具体是怎么调理的吗？"老太太笑着说："我知道你可能会觉得难以置信，但是中医理论认为，脾胃是人体的'后天之本'，负责运化水谷精微，输布精气。当脾胃功能失调时，就可能导致肥胖或消瘦。"
李芳若有所思地点点头，老太太接着说："当时那位老中医给我推荐了两种中成药，一种是健脾益气的，另一种是理气化湿的。这两种药配合使用，效果非常好。"
听到这里，李芳的眼睛亮了起来，急切地问道："老奶奶，您能告诉我那两种药的名字吗？"老太太慈祥地笑了笑，说："药名我可以告诉你，但是具体用法还是要去咨询专业的医生。一种是参苓白术散，另一种是香砂六君子丸。"
李芳连忙掏出手机记下这两个名字，心中燃起了希望。她决定回去好好研究一下这两种药的功效和使用方法。
回到家后，李芳立即打开电脑，开始查阅相关资料。她发现，参苓白术散和香砂六君子丸确实都是传统的健脾益气药方。 参苓白术散主要由人参、茯苓、白术等药材组成，具有健脾益气、化湿止泻的功效。香砂六君子丸则由人参、白术、茯苓、陈皮、半夏、甘草、木香、砂仁等药材组成，具有健脾益气、理气化湿的作用。
李芳越研究越感兴趣，她发现这两种药的组方都有其深刻的理论基础。根据《中药学》一书记载，参苓白术散中的人参可补气健脾，茯苓可利水渗湿，白术则能健脾燥湿。这些药材的组合，正好针对脾虚湿盛的症状。
而香砂六君子丸则是在四君子汤的基础上加入了理气药木香和砂仁，以及化湿药陈皮和半夏。《中医内科学》中提到，这个方剂不仅能健脾益气，还能理气化湿，特别适合脾胃虚弱、气滞湿阻的患者。
李芳继续深入研究，发现了一篇发表在《中华中医药杂志》上的临床研究报告。该研究表明，参苓白术散联合香砂六君子丸治疗脾虚证肥胖患者，在改善症状、调节体重方面都取得了显著效果。这让李芳更加确信老太太的话不是空穴来风。
然而，李芳也意识到，单纯依靠药物并不能彻底解决问题。她查阅了更多资料，发现调理脾胃还需要注意饮食和生活习惯。《黄帝内经》中就有"饮食有节，起居有常"的养生之道，强调了合理饮食和作息的重要性。
李芳决定从生活习惯开始改变。她开始按时作息，不再熬夜；饮食上，她避免了生冷、油腻的食物，多食用温热易消化的食物；她还学会了一些简单的穴位按摩，如按揉足三里、中脘等穴位，帮助促进消化。
随着时间推移，李芳惊喜地发现，自己的身材开始慢慢恢复。 不仅如此，她的气色也变得红润起来，整个人精神焕发。这些变化让她重拾信心，在工作中也表现得越来越出色。
一天，李芳在公园晨跑时，又遇到了那位慈祥的老太太。老太太看到李芳焕然一新的样子，欣慰地说："姑娘，你看起来气色真好！"李芳激动地向老太太道谢，分享了自己这段时间的经历和感悟。
老太太听完后，欣慰地点点头，说："你能有这样的变化，主要还是因为你自己的努力。药物只是辅助，关键在于你调整了生活方式，让脾胃得到了休养生息。"
李芳深以为然，她回想起这段时间的经历，感慨万千。她意识到，健康的身体需要全方位的呵护，不仅仅是依赖药物，更重要的是养成良好的生活习惯。
通过这次经历，李芳对中医理论有了新的认识。她明白了"脾为后天之本"的深刻含义，理解了脾胃在人体健康中的重要作用。她开始关注自己的饮食起居，学会了倾听身体的声音。
李芳的变化也影响了身边的人。她的同事们看到她的改变，纷纷向她请教健康之道。李芳将自己的经验分享给大家，鼓励他们关注脾胃健康，调整生活方式。她甚至开始在社交媒体上分享自己的健康心得，吸引了不少粉丝。
随着对健康的理解不断深入，李芳萌生了一个想法：她想要系统地学习营养学和中医基础知识。 她相信，将现代营养学和传统中医理论结合起来，可以帮助更多人实现健康生活。
李芳开始利用业余时间报读相关课程，她惊喜地发现，现代营养学中的很多观点与中医理论不谋而合。比如，现代医学强调的膳食均衡，与中医"五味调和"的理念不谋而合；现代营养学提倡的少食多餐，也与中医"不妄作劳"的原则相符。
在学习过程中，李芳接触到了更多关于脾胃健康的研究。她了解到，《中国居民膳食指南》中推荐的膳食模式，其实在很大程度上符合中医调理脾胃的原则。这让她更加确信，古老的中医理论与现代营养学是可以相辅相成的。
李芳的学习和实践，不仅让她保持了健康的身材，还开启了她人生的新篇章。她开始在一些健康讲座上分享自己的经验，帮助更多人认识到脾胃健康的重要性。她的故事也被一些健康类杂志报道，成为了很多人健康生活的榜样。
回顾这段经历，李芳常常感慨：原来肥胖和消瘦都可能源于脾虚，而调理脾胃不仅能解决体重问题，还能全面提升身体健康。她庆幸自己遇到了那位慈祥的老太太，开启了健康生活的新篇章。
如今的李芳，不仅在模特事业上取得了更大的成功，还成为了一名受欢迎的健康生活倡导者。她的经历告诉我们：健康的秘诀，往往就藏在我们的日常生活中。只要我们用心呵护脾胃，保持良好的生活习惯，就能够拥有理想的身材和健康的体魄。
沉迷工作日渐发胖？送你一份“过劳肥”自救指南
夏日炎炎，衣着清凉，一些平日里“藏着掖着”的身材问题也都突然变得醒目了起来，比如“啤酒肚”、“拜拜肉”等。当然，更让人哀怨的一件事恐怕还是，“明明都快被工作折腾得精疲力尽了，怎么体重还是往上涨呢？”随之而来的一个词便是——“过劳肥”。你了解“过劳肥”吗？有没有自救之策呢？今天就让我们来听听专家的意见和建议。
四方面主因连环作用
“过劳肥”，这是近几年才开始刷出存在感的一个词，尽管它在卫生健康领域并没有一个完全对得上号的专业学名，但确实已成为一个现实问题。
上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉记者，“过劳肥”是一个综合成因的问题，有其因人而异的一面，不过从普遍性上来说，造成这一情况还是有四方面的主因。
主因之一是工作压力大。在高强度工作环境中，人体的内分泌系统容易出现一些异常，继而促进了身体储能，让脂肪细胞变得“活力十足”。“在我们身边，其实就有这样的例子，比如有人紧张、烦躁了，倒也不是真饿，但就特别想找东西吃，来缓解一下情绪。”上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍道。
主因之二是久坐缺乏运动。工作环境往往改变着人们的生活习惯，而“过劳肥”的高发人群就是那些久坐办公室的职场人群。工作强度高，心理压力大，加班常常有，自由时间少——现实生活中，很多人都发出过这样的感慨。运动习惯的养成，既需要精力，也需要时间和决心，对于被工作压力挤压着的人群来说，如何启动这一习惯的养成，确实是考验人的一件事。
主因之三是睡眠不足。“这仍旧是一个连环扣，在高强度、高压力的工作环境下，很多人都没法保证自己每日的睡眠时间，睡眠质量可能也一般。目前已有研究表明，睡眠不足的人，体内促进食欲因子的水平会比较高。”刘欣介绍说，瘦素是一种显示过饱的激素，当指示饥饿的胖素增加时，瘦素水平会下降，这时候，人的食欲大开。“睡得少会影响瘦素分泌，继而也就会影响到人体代谢。”
主因中的最后一条，就是饮食不规律。对工作狂人们来说，三餐不定时的状况时有发生。比如，因为睡眠不足，早起后食欲一般，早饭马虎了事，午餐则往往因为工作的快节奏也没法安心吃，最后算下来，一天中最安心的用餐时间竟就是晚餐兼夜宵时段了，那时候常常就放开了吃。刘欣说：“显然，这又和我们现在提倡的晚餐要吃得少而精背道而驰了。”
“保底三条”先做起来
工作强度高，心理压力大，加班常常有，自由时间少，其实无论在谁的朋友圈里，这样的牢骚与感慨都不会少。如果说，一下子旧貌换新颜是“不可能完成的任务”，那至少这保底的三条建议，希望能给大家一些帮助。
1.一次久坐不宜超过1小时
如果受工作环境的限制，难以改变需要坐着办公的状态，那么起码在长达数小时的工作时间里，给自己多加一些“小工作”。专家建议，一次久坐不宜超过1小时，比如起身去倒杯水、接个电话，这样的打断都是有小帮助的。当然，如果能适时加进一些身体舒展动作的话，那就更好了。
2.少食多餐推荐粗粮
可以将一日三餐的总量分成五餐来吃。少吃多餐可以让饱腹感持续得更久，滞留体内的能量更少，在避免过量饮食的同时，也给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
越是细粮，膳食纤维越少，食用后的饱腹感越是不足，容易造成过量饮食。膳食纤维可以促进脂肪分解和肠胃的蠕动，无论从减脂还是健康角度来看，多食粗粮都对现代人的健康有益。
3.利用好上下班路途
步行是最便于开展的运动方式，如果受时间等因素限制，那利用好上下班路途便是最基本的一条了。比如，每天上下班时都少乘坐一两站车，多一些步行；又或者是有意识地降低开车频率，改而利用公共交通、共享单车与步行结合的方式来完成通勤。
动起来了？还需谨防这些昏招
当然，保底建议的作用顶多只能算是隔靴搔痒，真正想要远离“过劳肥”，还得从“管住嘴”、“迈开腿”这两条线上更深入地进行下去。如果你已经决定要更认真地动起来了，那请记得，一定要躲开这些昏招。
1.运动后胃口大开
假如食物摄入量不变，运动量增加，在这种支出大于收入的情况下却难以减重——这听起来不是太不科学了吗？但实际情况却是，一旦运动量增加，人就特别容易在不知不觉间胃口大开。
在试图以运动方式达到瘦身效果的过程中，控制食欲是非常关键的一条因素，尤其需要警惕无意识之下的胃口大开。在保持正常能量与均衡营养摄入的情况下，“战术调控”的作用将体现。比如说，在并非饿而是馋的情况下，把身体调整到比较暖和的状态将在一定程度上起到抑制食欲的作用，此外喝上一点低糖的热饮料也有助于控制胃口。
2.锻炼方式投错门
减脂的关键在于有氧运动，但如果选择了一项不适合自己的有氧运动，其效果同样会大打折扣甚至几乎毫无帮助。
人体运动时总是“先烧糖再烧脂”，对大部分人来说，只有在持续有氧运动20分钟后，才会进入消耗体内脂肪的阶段。而除了时间长度外，运动强度同样也是决定减脂成果的关键，通常来说中低强度即可，而所谓中低强度便是运动时可以开口说话但唱不了歌的状况。
假如选错了锻炼方式，强度难以达标，那减脂效果肯定不能让人满意。
原文刊登于7月16日《东方体育日报》A16版