不饿肚子不靠跑步，“肥仔”减重82斤成“型男”，怎么做到的？
目前，记者在广州中医药大学第一附属医院体重管理门诊采访时，偶遇回来监测体脂的王先生。70后的王先生看上去阳光帅气，饱满的肌肉在衬衣下隐约可见，比同龄人年轻不少。
查出重度脂肪肝让他下决心减肥
记者见到王先生时的样子 图/受访者提供
“身高178公分，体重148斤，关键是体脂比率低，仅17.6%，非常理想，继续保持！”体重管理门诊主任尤华智对王先生的这组数据很满意。
谁能想到就在2年前，王先生还是体重230斤的大胖子。他说自己从小就胖，被人叫了40多年的“胖子”，虽然肥胖带来很多生活的不便，比如打呼噜严重、一走路就喘、一活动就累，还有高血压、高血脂等问题，但一直无法下决心减肥。
王先生两年前的样子 图/受访者提供
直到去医院体检，查出有严重脂肪肝，“严重到肝脏边缘都看不到了”，B超科医生的这句话给他很大触动，于是便到医院来减肥。
step1 找问题：是吃多了还是吃错了？
尤华智主任说，体重管理门诊收治了不少像王先生这样超重人士，大部分体重在250斤以上，因此取名叫做“大哥俱乐部”。
在体重管理的第一个阶段，医生或体重管理师先不会给出建议或方案，而是密切甚至贴身观察这些超重人士的生活习惯。“医生，我吃的真的不多！”“我是遗传肥胖体质，喝水都长胖！”……尤华智介绍，其实通过观察，很多人都在“管住嘴”上出了问题。
家里囤零食易长胖 图/陈辉
有的人是真的吃得多。比如他们正餐吃的很少，甚至不吃，但是家里、办公室里到处是零食，东一嘴西一嘴，一天下来其实没少吃。有的人不吃早餐，甚至中餐也不吃或吃得很少，但到了晚上会“报复性”地吃很多。
有的人是吃错了喝错了。他们看似吃的东西不多，但摄入都是高热量高胆固醇的食物，一样吃胖没商量。比如不少胖子都是把饮料当水，一瓶500毫升的可乐热量有250kcal，相当于吃了4个煮鸡蛋的热量。
一瓶饮料的热量让人吓一跳 图/陈辉
有的人是为了情绪而吃。本来并不饿，但为了解压而选择大吃。
有的人是为了怕浪费而吃。这种情况特别常见于家中有老人的家庭。“就剩这一点了，倒了浪费，你都吃了吧！”本来已经吃饱了，又多加了几口。尤华智说，别小瞧这几口，日积月累一年下来就多吃了不少。他算了一笔账，如果你每餐多吃50 kcal，也就是一小碗粥、大半个鸡蛋，一年下来就能胖上5斤。
step2 学习吃：从读懂食物标签开始
吃还用学习吗？没错！在体重管理的第二个阶段，超重人士开始重新学习吃——吃什么、如何吃，以及读懂食物标签。
尤华智介绍，传统体重管理往往是医生制订一份一周的营养食谱，超重者由于还在工作上学，需要叫外卖，甚至在外应酬，而让这样的食谱缺乏操作性，更谈不上坚持了。
新的体重管理理念是让超重者学习营养学知识，包括读懂食物标签（看总热量和营养成分），并参与到营养食谱的制定中，这样他们真正掌握了这些原则，可以更加自如地应用到日常生活中。
便利店卖的盒饭都有食物标签有助于控制热量 图/陈辉
王先生说，经过一段时间的训练，他自己已经变成半个营养专家，看到一桌的食物，可以快速进行分类，哪些是碳水化合物，哪些是脂肪、蛋白质、维生素……，保证每一类营养物质都有足量摄入，但是总热量不超标。比如说晚餐有红薯和米饭，两者都是碳水化合物，吃了红薯，就不吃米饭了。
吃慢点。超重者还被要求每餐吃饭时尽量要慢，大脑接受饱腹感信号大约需要15到20分钟。吃饭狼吞虎咽或心不在焉，很容易就吃过量了。如果你实在控制不了速度，可以尝试用左手夹菜。
经常在外应酬的人如何管住嘴？尤华智主任分享一个小技巧，就是桌子上的菜按顺序每样夹一筷子，不再回筷。这样既可能解了嘴馋，又不会吃过量。这期间可以经常站起来为大家添茶、盛饭，这样可以分散注意力，也可以加快产生饱腹感。
“外卖族”怎么办？对于经常吃外卖的人，尽量不要点鱼香茄子、回锅肉这类特别下饭的菜，可以点广式做法的菜，如炒、焖，拒绝煎炸做法。
step3 我的体重我做主：把日常活动变运动
到了第三个阶段就是超重者对自己的体重进行自主管理，直到体重达标，这期间他们可以把每天的食物拍照后传到网上、晒到群里，由医生或体重管理师进行指导。
超重者将自己的餐食发到群里接受医生指导 图/受访者提供
尤华智介绍，在超重者体重没有达标前，医生并不主张他们进行剧烈运动来增加热量消耗，因为这时进行大量的运动会导致膝盖受伤，加重心肺负担，甚至会发生生命危险。
因此在达标前，更鼓励超重者增加日常活动，比如多做家务，多走楼梯，通过增加日常活动来加大热量消耗。
step4 达标后维持3到5年：才算减肥成功
如果说体重达标前是个 “由胖变瘦”的过程，那么达标后就是“由弱变强”的过程。减肥者继续控制好日常膳食，并在医生的指导增加运动量，如跑步、健身、爬山。这样可以在保持体重的前提下，增大肌肉量。
一健身俱乐部的口号，话糙理不糙 图/陈辉
尤华智介绍，肌肉量增加除了可以让体型更紧致、俊美外，也有助于基础代谢率的提高（同样重量的肌肉单位时间消耗的热量要高于脂肪），体重更不容易反弹。
王先生现在正处这个阶段，他已经练出了四块腹肌。他很有信心自己不会反弹，因为科学膳食已经成为他生活的一部分。另外以前因为胖不愿意动，现在体重减轻了，动起来更轻松，而且观念转变了，不再认为活动是负担，而是消耗热量的机会，因此会抓住一切机会多活动。
比如说上下楼是乘电梯，现在走楼梯；以前开车，现在改骑自行车；以前躲着家务，现在抢着做家务。在他的带动下，家人也跟着瘦了下来。妻子评价他，不仅外形变了，整个人都变了，“有二婚的感觉”。
每个胖子都是潜力股
尤华智介绍，体重管理门诊已经帮助几十位像王先生这样的超重者成功减重。他们在体重减轻的同时，健康状况大大改观，精神面貌、自信心也都大大提高。
有的女性超重者以前不能怀孕，减肥成功后怀上了宝宝；有的因为胖体味重不敢坐公交车、没有女朋友，现在减肥后大受欢迎；有的在减重后改善了家庭关系；有的在减重后找到了新的工作……
每个胖子都是潜力股，人生逆袭就从管好自己的体重开始。
来源 | 羊城晚报、金羊网、羊城派
文图 | 羊城晚报记者 陈辉 通讯员 张秋霞
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减肥重在减体脂 吃的太少很“难瘦”
中国农业大学食品科学博士 范志红
今年“十一”恰逢中秋，8天超长假期许多人胡吃海塞，不知不觉又是“每逢佳节胖三斤”。许多女性都热衷于减肥，可是辛苦努力很久，减肥效果却差异很大：有的人体重减了，穿衣感觉却差异不大；有的人穿衣感觉瘦了，体重没有下降反而增加了；有的人腰围瘦了，臀部和腿部纹丝不动；也有的人腿变细了，腰腹部脂肪却依然故我……如果减肥方法不当，可能体重减了，体脂率却没明显下降，甚至因此降低自身代谢，伤害健康。
减肥状况1：运动后精神体力变好，腰围明显减小，臀腿没有变化，体重也没变化
刚开始运动一两个月到两三个月时，很多人体重都没变化，这说明在减脂的同时，身体有用成分增加，比如肌肉变得充实，抵消了减脂带来的体重下降。同时也说明暂时没有出现营养不良问题，肌肉没有流失，反而有所增加，说明身体的代谢能力正在提升。而腰围减小，说明体脂率大幅度下降，内脏脂肪大幅度减少。
由于梨形身材的女性下半身肌肉充实，也容易积累皮下脂肪，因此减掉臀部和大腿围度是比较困难的，需要更长时间，但是下半身脂肪无害健康不必担心。
有很多女性减肥初期因为体重不下降而焦虑万分，运动努力往往半途而废，非常可惜。对于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人来说，没必要追求低体重。适度运动可带来光洁皮肤和红润气色，再增加一些塑身运动，练练肩部肌肉，减少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在这个阶段后继续坚持运动，加上饮食调整，体重就会慢慢下降。
减肥状况2：运动后精神体力变好，腰围没增加，穿衣服松快，但体重却增加了
对于一个原本没有超重肥胖的人来说，精力改善，腰围没增加，腹部还变平了，那么体重适当增加并不是坏事。用俗话说是“气血足”，用科学语言说是代谢率上升了，这是好事。因为只有脂肪增加才叫做发胖，肌肉、骨骼、血液等有用组织增重不叫胖，而是健康增重。
健康增重分两种情况。一种是原来肌肉量实在太少，曾有过节食减肥或营养不良，饿着也瘦不下去，那么先要经过这个阶段，通过补充营养和适度运动，改善体力，把代谢率提上去，才能重新开始新的减肥。在这个过程中，会出现体重上升、看起来却不显得发胖的中间过程。要耐心，等精神好了后再适度增加运动，或者略减一点脂肪和主食，就可以缓慢变得更苗条。另一种是虽然运动了，但食量也上去了。假如原来有超重，这时应当反思自己是否吃得过多。只要去掉饮料、零食、酒类等，再略减一点炒菜油和主食，体重就会下降。
减肥状况3：运动后臀变圆、腿变粗了，后背和腰部却变薄了
民间俗话说：“背薄一分，命长三分。”并不是说背上肌肉少就好，而是说肩胛部位的皮褶厚度比较薄，这意味着体脂率低，内脏脂肪少，代谢功能好。
如果你平时穿胸罩时能勒出来很深的沟，说明你的体脂率高，内脏脂肪多，这不是好事。通过运动，后背和腰部变薄，即便体重不下降也消耗了内脏脂肪，减少了躯干部位的皮下脂肪，说明你从代谢疾病高危状态变成了健康状态，也不存在营养不良问题。
另一方面，腿粗臀圆，说明肌肉充实，营养状态好，三高风险小。早有研究证实，大腿的皮下脂肪无害健康。还有研究发现，大腿太细容易患上高血压。臀部变得饱满，臀肌发达，也是全身肌肉充实和营养状况良好的一个指征。
减肥状况4：运动后体重减了，腿部瘦得很快，但上臂越来越松，腰腹部肥肉不减变化不大
体重下降，可能是来自于肌肉和水分的流失，也可能是因为脂肪的减少。减脂肪难而慢，减肌肉易而快，而腿是人体肌肉的重要储备库，腿部瘦得快是代谢变差的一种表现。同样体重，腿细的人慢性疾病风险高，血压和血糖更容易超标。近期研究还发现，上臂脂肪多与糖尿病风险相关。
腰腹部脂肪没有减少，而四肢变得细而松软，这是肌肉流失和内脏脂肪率上升的表现，也是糖尿病高发体型，与健康活力背道而驰。这时需要反思一下减重方法了，这种结果会伤害健康。
减肥状况5：运动没少做，食物没多吃，体重不减，腰腹部变化不大，平日总觉得很累
虽然运动减肥有益健康，但运动一定要循序渐进，营养也一定要跟上。平日运动基础很差的人，突然上大运动量或高强度运动，容易出现运动伤害，严重时甚至出现横纹肌溶解症，出现酱油色尿和肾脏损伤。也有多项研究发现，长期过度运动而营养不合理，反而会增加营养不良，甚至促进动脉硬化，增加心脏病风险。
运动后肌肉有点酸胀没关系，但不能到严重疼痛甚至麻木程度。要以自己运动之后不觉得困倦，第二天神清气爽、精神很好为准。如果变得特别容易疲劳，那就是运动过量，或吃得太少营养没有跟上。每天疲劳不堪的状态，是不会让人成功减肥的。这时身体会自我保护性地让你日常减少活动欲望，在不锻炼的那些时间中，实际能量消耗反而变小，会抵消你的运动成果。
这时应略降低运动量，多吃一些食物。不仅蛋白质要够量，特别是主食要增加一些，会让你明显感觉到体力改善。因为疲倦时通常意味着身体能量不足，肝脏负担加重，维生素 B1 供应不够，谷类食物可同时解决提供能量、不加重肝脏负担、增加维生素 B1 的任务。
三餐吃的不够量，营养不良难减肥
有一位女生平时饮食如下：早上一个面包，一杯豆浆；中午半碗米饭，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃个红薯，加点蔬菜。而她吃过饭后两三个小时就饿了，最想吃的就是蛋糕饼干泡芙薯片之类的零食。她一直问：“为什么我正常吃三餐，却总是管不住自己的食欲？”
其实，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加个蛋；午餐吃一碗米饭，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃饱了，对零食欲望自然就能减少。
平时，只要饿了，就喝酸奶和豆浆；只要有想吃的冲动，先吃几个牛肉干；每天早餐时服用一粒复合维生素。如此坚持一个月，异常食欲自然会逐渐恢复正常，身心状态也能改变。
女性减肥有一项必须做到：忘记体重。在吃够该吃的食物后，虽然体重的确会升高，但体型变化并不会如想象中那么恐怖。饭后走走路，稍微做点运动，腰腹上肥肉并不会增加。最关键的是，从此慢慢进入到正常食欲状态中，不再有快速反弹危险。
如果你已是一位超重女士，也无需为增加一些体重而难过。把身体所需营养吃够，把代谢调整好之后，大不了从头再来，健康地慢慢瘦下去。如果实在无法自拔，就需要去治疗“进食紊乱”的心理医生那里求助了。但无论如何，减肥都必须解决营养不足问题，才能获得真正的身心安宁。
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做对七点，既饱口福又“吃不胖”
1.进餐之前照镜子，强化保持身材动力。饮食自律非常难，不妨在进餐前照照镜子，看到自己体型不够理想，减肥动力便会加强，能更好克制乱吃东西欲望。反之，如果减肥已有所成效，自然更不想让前面努力半途而废。
2.饭前30分钟吃点东西。饭前适当吃点东西垫一垫肚子，可让你在正餐时减少食量。 但“餐前餐”数量要少，相当于正餐的五分之一，以天然食材为佳。
3.只在餐桌旁吃东西。超重者多半有随时随处吃东西、一边吃一边做其他事情的习惯，此时注意力不在食物上，不知不觉就会多吃。所以，看手机、电脑、电视、聊天时，绝对不能吃东西，也不要在做饭时边做边吃。
4.盛饭时减一勺，吃什么都少吃一口。盛饭时把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖；添饭时每次只添三分之一碗，无形中就减少了食量。再美味的东西浅尝辄止即可，尽量少吃一口。
5.改变进餐顺序，固定主食数量。研究发现，可控制体重的进餐顺序应是：先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。
6.尽量放慢进食速度。研究发现，吃饭太快是超重肥胖的一个重要因素。人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已糊里糊涂装入过多东西。细嚼慢咽，吃一口就把盘子往远处推一推，速度就容易慢下来。
7.不要最后“打扫”盘子。孩子和家人不爱吃的剩饭剩菜，我们都喜欢把它们消灭掉，可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在自己身上。因此一定要坚持：吃饱之后，无论餐桌上剩下什么都不动心。 （禹建）
来源：中国妇女报
体重不高，体脂却不低？ 当心，你可能是个“瘦胖子”
最近，国家卫生健康委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》，其中提到我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。
在台州，成人肥胖也成为了一个不可忽视的问题，肥胖患者逐年增加，势头迅猛，并且不少人没有意识到肥胖是一种疾病。
“瘦胖子”越来越多
“哮喘、睡眠障碍、脂肪肝、高血压、多囊卵巢综合征……这些疾病与肥胖密切相关。”台州医院营养科主任医师何晓琴告诉记者，肥胖其实是一种复杂慢性病，不仅影响美观，还会导致其他多种疾病发病风险提升，对人体健康产生极大影响。
如何判断超重和肥胖？据了解，体质指数(BMI)和腰围(WC)是判断肥胖的常用指标。BMI，身体质量指数，即体重（kg）除以身高的平方（m2）计算得出，BMI值在18.5－24之间是健康的，24－28为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米即为超标。
何晓琴表示，除了BMI和腰围WC这两个指标，还要警惕“隐形肥胖”，即外观不胖，BMI在正常范围内，但比体重正常的人群有更多内脏性脂肪组织蓄积的情况，还有体脂率偏高和骨骼肌总量低的特征。
“我有一位病人身高一米六左右，体重是60千克，从外形看身材匀称，和胖根本搭不上边，但经过检测，体脂率很高，达到了36％，而标准是20%－30%之间。”何晓琴表示，从临床接诊情况来看，“瘦胖子”十分常见，且在年轻患者中出现的比例越来越高，尤其是一些在减肥的女性。
何晓琴解释，这与时下年轻人的饮食和生活习惯关系密切，为了保持身材，不少人选择以水果和沙拉代餐，其实这样的饮食结构存在问题，蛋白质摄入严重不足。同时因为工作和学习，年轻人们往往长时间久坐，缺乏足够运动，热量会转化为脂肪囤积在内脏，形成内脏脂肪。
据介绍，“瘦胖子”很容易出现高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等代谢综合征。
管住嘴迈开腿才能有效预防
“生活中，很多人提起减肥总会说要‘少吃多饿’，但是减肥是要减能量，而不是减营养。”何晓琴说，减肥的真正目标应该是减脂增肌，理想的身材是既瘦且壮，脂肪少、肌肉多，这样运动能力才会强、精力也会更充沛。
由于“瘦胖子”的形成与饮食有很大的关系，因此“管住嘴”是改善生活方式中最重要的基础环节。“平时要尽量避免含糖饮料，少吃油腻食物，减少肥肉、动物内脏、荤油和油炸食品的摄入，多吃蔬菜水果和粗粮等，增加膳食纤维的摄入。”何晓琴说，减肥时特别要注意摄入足够的蛋白质，当能量不够、蛋白质摄入也不够时，肌肉容易作为能量代偿为身体供给能量，这样肌肉会被消耗掉，不利于长期健康，也容易导致基础代谢率降低，后期容易反弹。
“迈开腿”也很关键，据介绍，有氧运动和抗阻运动是减肥的“最佳搭档”。有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、跑步、爬山等，指任何有韵律性的运动时间15分钟以上的运动。抗阻运动包括俯卧撑、引体向上、举哑铃、弹力带练习等，是一种可以保持或增强肌肉力量、体积和耐力的运动方式。
“‘隐形的肥胖’十分隐匿，往往会被忽视。”何晓琴建议，定期做身体成分检测，监测内脏脂肪，一旦发现异常，可以在早期通过饮食调整和科学锻炼来逆转。
来源：望潮客户端