好睡姿堪比养生操！11种疾病各有“保护性睡姿”，你适合哪种？
在睡觉这件事上，人们似乎倾注了不少心血：换高价床垫，买各种材质枕头，却唯独忽略了睡姿的重要性。每天和睡眠打交道的三分之一时间里，好的睡姿不仅能消除疲惫感，甚至能缓解疾病症状，加速康复。
今天小编为大家总结了11种疾病的“保护性睡姿”，需要就收藏哦~
11种疾病的健康睡姿
各种睡姿总结
1.仰躺式
✦宜：对关节炎、关节疼痛有缓解作用，对男性生殖系统健康也有促进作用。
✦忌：肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
肥胖的人睡眠过程中，舌根容易后坠，进而堵塞后鼻孔和呼吸道，会出现或加重打鼾症状，还可能出现睡眠呼吸暂停。
醉酒的人一定不能用仰睡，在护理酒醉的人时，要帮其呈侧卧式睡姿，口鼻保持通畅。
选枕头最好选择蓬松柔软、约10厘米高的枕头，或枕头高度与自己的拳头高度一致。既能让头颈得到足够的支撑，又不会太高。
2.侧卧式
右侧卧的睡姿有助于减少胃食管反流，利于食物消化，可减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。
右侧卧的睡姿也适合心脑血管病患者，这一睡姿不会压迫心脏，还可使呼吸道保持通畅。
波士顿伯明翰妇科医院理疗师肯·莎伦表示，经常侧卧的人，需要一个稍微厚点的枕头，躺下后，枕头侧面应形成马鞍状。这样才能填补头和肩膀之间的空隙，使头、颈、脊椎处于一条直线上。枕头高度最好与自己一侧的肩宽长度一致。
3.蜷缩式
这种睡姿可缓解部分腰痛，减轻因肌肉或骨髂问题导致的背痛，缓解椎间盘压力。
但一定要注意选择适合自己的枕头，不过高或过低，要使脊椎和脖颈尽量保持在一条直线上，否则易使颈部变得僵硬。
4.俯卧式
一些孩子和年轻人习惯这样的睡姿。虽然这种睡姿可防止打鼾，但长时间以这种姿势睡觉，会导致孩子面部发育不对称，还可能会诱发磨牙现象，损害牙釉质。
虽然不提倡俯卧，但对于夜间不知不觉就会俯卧睡觉的人，最好选一个薄枕头。睡觉时，还可以在肚子下垫一个柔软的薄枕头，以减轻后背压力。
「健康」好睡姿堪比养生操！10种睡姿能“治病”，你适合哪种？
一万个人，有一万种睡觉姿势。
“大字型”的人睡得豪放，
“胎儿型”的人睡得安稳。
至于睡着睡着掉到地上的……
大概是真正的勇士吧。
其实，睡觉姿势也有讲究，睡错了可能加重某些疾病，造成无法补救的后果。
我们邀请权威专家，为你解锁最利于养病的睡觉姿势。
受访专家
中南大学湘雅医院心血管内科主任医师 杨天伦
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 张宏其
重庆市江津区中医院脑病科主任医师 邓玉霞
4种常见睡姿的利VS弊
睡觉的作用之一是对机体的放松和休息。根据自身情况选择合适的睡姿，可以让身体得到最大限度的修整与放松。
生活中常见的睡姿分为以下四种，它们适用的人群各有不同。
仰卧式
宜：对关节炎、关节疼痛有缓解作用，对男性生殖系统健康也有促进作用。
忌：肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
肥胖的人睡眠过程中，舌根容易后坠，进而堵塞后鼻孔和呼吸道，会出现或加重打鼾症状，还可能出现睡眠呼吸暂停。
醉酒的人一定不能用仰睡，在护理酒醉的人时，要帮其呈侧卧式睡姿，口鼻保持通畅。
侧卧式
右侧卧的睡姿有助于减少胃食管反流，利于食物消化，可减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。
右侧卧的睡姿也适合心脑血管病患者，这一睡姿不会压迫心脏，还可使呼吸道保持通畅。
蜷缩式
这种睡姿可缓解部分腰痛，减轻因肌肉或骨髂问题导致的背痛，缓解椎间盘压力。
但一定要注意选择适合自己的枕头，不过高或过低，要使脊椎和脖颈尽量保持在一条直线上，否则易使颈部变得僵硬。
俯卧式
一些孩子和年轻人习惯这样的睡姿。虽然这种睡姿可防止打鼾，但长时间以这种姿势睡觉，会导致孩子面部发育不对称，还可能会诱发磨牙现象，损害牙釉质。
10种病的最佳睡姿
除四种常见睡姿外，针对不同的疾病选择恰当的“保护性”睡姿，可以极大地缓解不适症状、促进身体康复。
1
冠心病
建议采用头高脚低右侧卧位，头侧比脚侧高10~15度为宜，可减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
2
脑血栓
最佳睡姿是仰卧，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足，利于病情恢复。
3
心衰
半躺半坐的睡姿最好，既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。
4
鼻中隔偏曲和鼻息肉
应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡，可保持口鼻气流通畅，减少夜间用口呼吸的频率，避免晨起头晕、咽干等不适。
5
化脓性中耳炎
应向患耳一边侧卧位睡觉，便于脓性分泌物排出，缩短病程。
6
颈椎病、腰椎间盘突出
侧卧会加重椎动脉痉挛，甚至影响脑部供血。建议平躺仰卧，睡硬板床。
7
胸腔和肺部疾病
肺气肿患者宜仰卧，并垫高枕头，以保持呼吸道通畅。
哮喘患者在哮喘发作时不能平躺，宜半卧位，以减轻呼吸困难。
有咯血症状的患者，宜采用患侧卧位，防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。
8
胃病
患有胃溃疡、各型胃炎和消化功能障碍的人，宜采用右侧卧睡。从解剖学上看，胃大弯及胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，右侧睡不会压迫这些组织，利于夜间肠胃消化食物。
9
下肢骨折
平卧最佳，如要侧卧，可在两腿间夹个小枕头，避免关节过度内收，造成脱位。
10
静脉曲张
把脚稍垫高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
这样睡觉，让你在睡眠中变胖又变老...
｜策划/编辑:小雅 责编:Fanny&雅韵 审核:李云
有人说睡觉是一门艺术，睡不好是白白糟蹋，睡得好说不定还能梦到元素周期表。怎么样才算是睡好呢？这当然与一些睡觉习惯有很大的关系了~
说到睡觉习惯，一千个人就有一千种不同的睡觉习惯，有的人可能喜欢开灯睡觉，有的人喜欢枕高枕头睡觉，有的人则喜欢侧睡，还有的可能喜欢张嘴睡觉。
↓像这样↓
虽然是不经意的一个小习惯，却能改变你的颜值，悄悄地使你变丑、变胖，今天来唠一唠有哪些睡前小习惯会让你慢慢变丑？
开灯一时爽，体重蹭蹭往上涨
这可不是随口胡诌，早在2019年，美国环境卫生科学研究所（NIEH）研究小组曾做过这样一个研究，分析记录了43722名35～74岁健康女性的睡眠习惯，包括环境中是否有人造光。
经过多次验证，研究人员认为人体内的褪黑素对睡眠周期有着重要影响。在有光照的情况下入睡，光线会干扰人体【褪黑素】的分泌，使褪黑素分泌减少。
强烈的光照会影响睡眠周期和睡眠质量，经常开灯睡觉会让大部分人睡得更晚，睡眠质量也更差。
如果睡眠质量不佳，体内的【瘦素】就会减少分泌，而睡眠质量低下产生的虚弱感会让人加重饥饿感，从而对高热量的食物产生更大的欲望。
长期以往，身体的生态系统失衡，高热量持续摄入而身体却无法顺利分解循环，自然就会增加肥胖风险。
所以减肥的人最好别开灯睡觉！！
其实不管是想减肥还是不想减肥的人，还是老老实实关灯入睡，再拉上窗帘隔绝光线
（一定要买那种双层加厚的，遮光一级棒），同时也要保证手机或ipad处于黑屏状态哦。
张嘴睡觉，影响外貌
张嘴睡觉，你会这样吗？有些人一入睡，嘴巴就开始作怪了，习惯性张开嘴巴睡觉，但是本花告诉你，这个习惯带来的后果是悄悄拉低你的颜值。
赶紧拿出你小时候的照片和现在对比一下，看看颜值有没有发生变化
（有的人明明小时候是个美人胚子却越长越歪）
双胞胎姐妹，姐姐从小张嘴睡觉变化图
正常情况下，鼻子才是承担起人体呼吸的主要器官，大多数人都是用鼻子呼吸（当然除了一些鼻炎或腺样体肥大患者，因受疾病影响被迫使用口呼吸）。
鼻子呼吸有很多好处，对人体能起到温暖空气、湿润空气和洁净空气的作用。嘴巴虽然也有呼吸的作用，但功能却不能像鼻子那样全面。
研究发现，长期用嘴巴呼吸会对口面部造成影响，主要包括上颌前牙突、开唇露齿、上颌弓缩窄、恒磨牙过度萌出以及下颌旋转等不良形态，这些影响主要是舌位置的改变以及张口型所引起。
比如你在用口呼吸的时候，为了让空气更顺畅地进入咽部，舌头一般会轻轻抵在下排门牙处。
这个时候，上颚就会失去舌头的支撑，再加上脸颊两侧肌肉的挤压，颌骨会慢慢变狭窄，牙齿都挤在了一起，就可能引起口面部形态的变化。
(图源:UTD)
另外，长期用口呼吸的儿童的牙齿与对侧牙齿或其他组织缺乏接触，可能引起恒磨牙过度萌出。
恒牙通常会不断萌出，直至与对颌牙或组织接触。过度萌出的恒磨牙可引起下颌后下旋转，从而导致下面部的高度增加及下颌后移。
虽然长期用口呼吸会影响口面部形态改变，但是目前尚不清楚至少需要多长时间的口呼吸会引起相应的症状改变。
喜欢张嘴睡觉的小伙伴们，一定要有调整意识，纠正这个习惯！可以采用上下唇、颊肌训练法。
↓像这样↓
（上下唇、颊肌训练法即上下唇夹一硬纸片，并快速抽出，如此反复练习，但注意硬纸片要干净平滑）
睡姿不对，皱纹翻倍
喜欢侧睡的小伙伴们需要注意啦！经常侧睡，会让半边脸部受到外力挤压，久而久之，可能形成睡眠皱纹。
睡眠皱纹各部位
（图源：academic.oup.com）
睡眠皱纹是由于睡眠位置和SMAS（筋膜层）凝结的部位而形成的，在侧睡或者俯睡期间，面部组织受到压缩和拉伸机械力的影响，因机械压迫导致皮肤变形，从而导致睡眠皱纹的产生。
外力（包括压力、张力和剪切力）
作用于面部组织
（图源：academic.oup.com）
另外，如果你长期习惯性向一侧（左侧或者右侧）睡，还有很大可能出现大小脸，左右脸不对称的现象，毕竟其中一边承受了太多的压力。
所以为了少点皱纹，睡觉时尽量要减少侧卧次数，能平躺（非躺平喔）还是平躺着睡觉叭~
枕头用不对，颈椎会受累=含胸驼背
是高枕无忧吗？并不是！！
反而是高枕有“忧”，因为枕头枕得越高，越影响颈椎健康。而颈椎一旦变形弯曲了，视觉上看起来就成了妥妥的含胸驼背、猥琐脖，瞬间拉低了颜值和气质。
有研究者对睡姿和枕高枕头从颈椎应力的生物力学角度进行实验分析发现，长期枕高枕头，使颈椎内部产生有害应力，颈部肌肉劳损与松弛，破坏椎体间的正常连接关系，导致椎间关节及间盘等退化。
同理枕头过低会使颈椎处于过伸状态，这两种情况都会破坏正常的颈曲（当颈椎受到松动、错位、曲度改变等动力性结构损伤，颈椎结构性损伤累及周围神经、血管等组织后，就会形成颈椎病）。
合适的枕头高度是多少？
合适的枕高应是在睡眠时使颈椎处于自然且放松的状态，以防止颈椎的过伸、过屈和侧屈。
建议成年人以10-12cm高为宜（仰卧时，枕高为自己手一个拳头大小；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1-3cm，新生儿可不用枕头。
熬夜一时爽，皮肤火葬场
熬夜是老生常谈的话题了，不管是都市丽人还是都市男人，总是因为各种各样的理由，有熬不尽的夜，每次熬夜爽完以后，皮肤就开始出现各种问题，这应该是熬夜达人最能产生共鸣的惨痛经历~
熬夜后，激素水平不稳定，代谢也发生异常，皮肤自我修复能力降低，所以皮肤会悄悄发生变化，出现毛孔粗大、皮肤松弛、肤色暗沉、产生皱纹、假性黑眼圈等衰老迹象。
除此之外，长期熬夜会增加心梗、脑梗的风险，还会导致神经衰弱，反应迟钝、记忆力下降和内分泌紊乱失调等问题。
说了这么多熬夜变丑的结局，其实就是想让你早点睡，早睡的你会变美变白变漂亮or变帅变好变厉害！当然，如果能像谷爱凌一样睡上10个小时会更好哒~
看完这些不良小习惯，小伙伴们有没有中招呀？如果发现自己有这些坏习惯，就要及时改正咯！养成睡眠好习惯，才能越睡越美，越睡越瘦！
既然都看到了这里，那就顺便点个赞
叭，主动点故事就会不断更新哦
。
〔参考文献〕
[1] Josell SD. Habits affecting dental and maxillofacial growth and development. Dent Clin North Am 1995; 39:851.
[2] Medline ® Abstracts for References 67,75-79 of .
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[4] Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98(1): 337-344.
[5]UTD:https://www.uptodate.cn/contents/oral-habits-and-orofacial-development-in-children?
[6]杨凯, 曾祥龙, 俞梦孙. 口呼吸与鼻呼吸儿童颅面形态差异的研究[C]// 全国睡眠呼吸学术年会. 2014.
[7] 江莹《睡个好觉,从枕头开始》 [J] .中国家庭医生 .2018,(5)51.
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[9]Nowak AJ, Warren JJ. Infant oral health and oral habits. Pediatr Clin North Am 2000; 47:1043.
[10]https://academic.oup.com/asj/article/36/8/931/2613967.
〔免责声明〕
本文数据更新于2022年03月09日
由「皮肤科杨希川教授」原创，旨在为读者科普
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