原来90%的粗腿都是「假性粗腿」？怪不得怎么减都瘦不下来！
你是否有过这样的感觉：
站久了膝盖疼、
走路、跑步时小腿会先累、
身后看小腿会特别粗、
大腿前侧突出……
如果出现以上状况，你可能是「假性粗腿」。

你可能会很意外，粗腿还有「真假」之分？
是的，「假性粗腿」不仅存在，而且比例比我们以为的要多得多。
曾有过这样一个报道，说是10个腿粗的妹子里，只有一个是真粗，剩下的不是「假性腿粗」就是「复合型腿粗」。

我们把粗腿简单分为三种：单纯性腿粗、假性腿粗、复合性腿粗。
单纯性腿粗
这个简单，说白了，就是因为胖。

因为体脂率高，所以胖；
因为胖，所以导致大腿赘肉堆积。
最大特点是脂肪在腿上均匀分布，看起来整个大腿都没什么线条，软乎乎的，一捏还能捏出一把肥肉来。
单纯性腿粗唯一的解决方法是减肥。
九姑娘之前说过，不存在局部减肥，脂肪是全身一起减的，这种腿粗的人想减下来，唯一方法就是全身减脂。
只要全身瘦下来了，大腿也会跟着瘦下来。

建议通过无氧 有氧的运动方式 高效地完成减脂。
比如：每天进行30分钟的撸铁训练，再进行30分钟的慢跑刷脂，那么坚持2个月，腿部也会顺带着维度变小了。
假性腿粗

大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的「肌肉凸起」，如果再加上O型腿，腿就会显得特别粗，又特别短！
这就是「假性腿粗」，大部分人都属于这种！

为什么「假性腿粗」看上去会特别胖？
假性腿粗一般和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，导致上下肢看上去的比例不均衡，通常是1:2，上肢是1，下肢是2。
而且给人的感觉总是，上肢小小的，但下肢很粗壮。
看上去视觉效果就胖很多。

很多人并非天生就是腿粗or腿型有缺陷，而是后天的不良生活习惯导致粗腿弯腿的产生。
到底是什么原因造成「假性粗腿」呢？
01
日常姿势不良
很多小伙伴不知道的是，造成「假性腿粗」的最大原因其实是「日常行为姿势不良」。
比如 走路内八？

站着骨盆前倾、膝超伸？

坐着身子歪斜、跷二郎腿？

这些不良走姿、站姿、坐姿等不良体态习惯、错误的运动模式，导致了一部分肌肉过强、另一部分肌肉过弱的肌肉不平衡。
表现在外在，就是腿不直、小腿粗、大腿凸。

02
错误的拉伸方式
有一段时间，「女团腿」风靡b站、抖音各大视频网站，很多人跟风练了之后发现自己膝盖越来越痛。

为什么呢？
因为她们都练错了。
很多人为了让腿变直，用力去按大腿，希望能让自己的腿变直。
但是要知道，正确的拉伸是 拉伸肌肉，而不是韧带。
暴力拉下去，很快就会让你的韧带松弛，出现「膝盖骨滑」的现象，导致走路时候膝盖无法固定，越走膝盖越痛。
而且，你的膝盖会因为没办法处在「正确位置」而出现膝超伸，小腿反而变得更粗，出现「假性粗腿」。

此外，长时间坐着不动、双脚冰冷血液不畅通 等都是导致「假性腿粗」的重要原因。

如果遇到「假性粗腿」，
改善体态 针对性的力量训练，
才是完美腿型的正道。
下面九姑娘针对不同种类「假性粗腿」，给出不同解决方案。
大腿前侧和小腿后侧 凸起

这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。
出现这个问题，主要原因是骨盆前倾和膝超伸，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧和小腿后侧被挤压出一坨肉。
同时这种不匀称的腿部状态是一直处于受力紧张的，也就是说，站得越久，腿部越粗。
可以用按摩球、网球放松脚底筋膜，让重心回到中间。

拉伸小腿后侧
可通过原地纵跳的动作来完成：用小腿发力，落地时膝盖稍稍弯曲。

增强大腿后侧肌肉
可通过臀桥的动作来完成：锻炼臀大肌、腘绳肌，增强大腿后侧肌肉。

大腿外侧加小腿外侧 凸起
这两个问题也经常一起出现，主要原因是 髋关节内旋和胫骨外旋。
髋关节内旋会导致假胯骨的现象，让腿长在视觉上缩短15分钟。
而且在做深蹲时候，大腿外侧会受更多的力，导致同样是深蹲运动，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。

假性腿粗的妹子，看过来！（上）
明明自己上身很瘦，
但是腿却看起来很粗，
明明裤子就是自己的size，
可是穿起来就是好显胖？
想必是很多妹子们的烦恼，
所以今天，
我们就来扒一扒关于大腿粗的那些事儿。只要你稍微细心留意观察，
路上的女生里10个里面有8个
在站着的时候，
从侧面看大腿前侧都像是凸起来了一块肉。
- 不是因为你腿上肉太多，而是因为大腿前侧肌肉太发达了。
- 想要解决大腿前侧粗，重点是加强大腿后侧肌群，放松大腿前侧肌群，平衡发力！
大腿前侧的股四头肌比较发达，直接造成了大腿前侧凸，视觉上：腿粗！
通常我们把腿粗分为三种：
单纯性腿粗、复合型腿粗、假性腿粗。
01
单纯性粗腿
单纯性粗腿的原因非常简单粗暴，就是你腿部脂肪太多，且大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧脂肪分布较为均匀，没有突起的肌肉。
（例如邓紫棋被狠狠吐槽的粗腿）
02
假性粗腿
假性粗腿是很多妹子的通病，特征是：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的肌肉凸出。整个腿型视觉是前后左右都是弯曲的，这种粗腿更显腿短。
03
复合型粗腿
顾名思义，复合型是指腿部脂肪并不少，又有腿部的形态问题出现的粗腿。
大概了解了腿粗的几种类型，小U就来说说今天的主题：假性粗腿。
为什么会大腿前侧肌肉发达呢？对于现代社会的久坐族来说，
大腿后侧腘绳肌与臀部一直处于放松、伸长状态。
长此以往，就会造成两个问题：
①腘绳肌与臀部肌肉不会发力
为了保持我们的身体在活动的时候的平衡，长久忽略大腿后侧腘绳肌的人群，会因为腘绳肌的“发力障碍”，将本该由大腿后侧腘绳肌分担的力，转移给了大腿前侧股四头肌。
长此以往，就会进入恶性循环，造成大腿前侧过于发达，膝关节也很容易因为前后的不平衡而造成体态问题及损伤。
常见问题就是：膝超伸、大腿前侧和小腿后侧过度发达等。
②腘绳肌与臀部肌肉松弛无力
腘绳肌与臀部肌肉的松弛，直接导致股四头肌的紧张，加上久坐之后腹部松弛，就很容易造成骨盆前倾的体态问题。
这也是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。
常见问题：骨盆前倾、腰椎间盘突出、大肚腩等。
大腿前侧粗怎么破？很多宝宝可能会想说，既然是股四头肌太发达了，那就应该尽最大可能弱化股四头肌，然后发展过弱的大腿后侧肌群。
发展过弱的大腿后侧肌群没错，但是，弱化股四头肌却不是什么好方法。
为了让大家更好阅读锻炼方法，小树把接下来的方法内容放在下一节。文章来源：悠伽瑜伽
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你是真的胖还是自己认为自己胖？快来自测一下自己是假性肥胖吗？
1. 体重 ：关于肥胖方面，大多数人关注最多的数字，也就是体重秤上的数字。
成年人的理想体重（公斤）=身高-105，这只是一个粗略的估算。
2. 体重指数（BMI ）：用身高和体重衡量体重的健康范围，这是国际通用的评价体重的指标。
计算公式：BMI（kg/m2）=体重（kg）÷[身高(m)]2
3. 腰围：主要是看脂肪分布情况，腰围是判定中心性肥胖的重要指标。腰围太粗的人，表示身体脂肪多囤积在腹部，尤其是内脏，和慢病有很大的关系。
小贴士：测量腰围的方法：垂直站立姿势，双足分开25~30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸，用没有弹性、最小刻度为1mm的软尺，放在右侧腋中线胯骨上缘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部最细的部位），沿水平方向围绕腹部1周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。
4. 体脂率：主要是看人体成分，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，我们平时总说减肥，其实真正要减的就是这一部分的重量。生活中我们看到同样身高体重的人，有的看起来瘦，有的就“显胖”，就是体脂率不同的原因。
成年女性体脂肪的计算方法：体脂肪重量（kg）=腰围（cm）×0.74－【体重（kg）×0.082 34.89】成年男性体脂肪计算方法：体脂肪重量（kg）=腰围（cm）×0.74－【体重（kg）×0.082 44.74】体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。这个公式算出来有误差，市场上有可以测体脂率的家用体重秤，误差在2%左右，应该是减肥人士的不错选择。
以上4个指标都是衡量人体的体重的，那到底用哪个指标来衡量是不是肥胖？
对于普通人来说通过体重和体重指数估算一下问题不大，但是这2个方法都存在缺陷，没有考虑人体成分和脂肪分布，不能很好的反应是否肥胖。是不是肥胖需要综合判断，下表就是衡量肥胖的参考范围，你可以对照一下，你在哪个范围内。
- 如果你确定腰围超标，无论BMI是否超标，你都属于肥胖，需要减肚子。
小贴士：值得一提的是，我们中国人中，体重正常或者体重指数正常，但是腰围超标的人还是很多的，“啤酒肚”在所有肥胖中是风险最高的，一定要减肚子，来降低慢病的风险。
- 如果你BMI超标，体脂率也超标，那么，你属于肥胖，需要合理饮食 运动减脂；
- 如果你BMI正常或者偏低，体脂率超标，因为身体里肌肉较少，需要运动增肌；
小贴士：我们周围很多人，尤其是年轻的女士，看起来很瘦，BMI也偏低，但是体脂率就是超过正常，这是典型的“泡芙人”，通常是不正常的节食引起的肌肉量丢失。
- 还有一类人，BMI超标，但是体脂率低，这属于肌肉型的，一般是健美运动员，他们肌肉含量高、脂肪含量少。
小贴士：脂肪并不完全是我们不可“承受之重”，它不仅可以御寒和缓冲外在冲击，还可以保护内脏器官，调节体内激素水平等作用，身体有适度的脂肪是非常不要的，从健康角度来说，不要过分追求低体脂率。
所以，要想不是胖子，就要BMI值、腰围和体脂率都维持在正常范围内，三者缺一不可，而不是只盯着体重秤上那个数字。
那如果咱们不小心是真的胖了怎么减肥? 运动板块我在其他的回答里面已经添加了具体运动可以查看一下我这篇回答：
不限时间不限场地的减肥方法是什么？
运动方面做好了很多朋友体重还是不见下降那是为什么呢？很多人都忽略了自己的饮食
你有没有在运动过后感觉自己非常饿然后胡吃海塞之后安慰自己已经运动过了？ 你有没有在深夜时期放纵自己 搞点夜点心778？
减肥需要减少热量，但是不能缺乏营养，所以饮食一定要营养全面而且均衡，不能所有饮食都一刀切。
在我们减肥饮食中，碳水化合物可以适当少吃一些，比如米饭、面条、淀粉之类的主食可以少吃。
但是对于蛋白质、维生素和各种微量元素，一定要丰富而且全面。比如肉类、蔬菜、水果这些食物就可以多吃一些。
减肥吃什么，就是要调整我们的饮食结构，一般三大营养比例，也就是碳水、蛋白质和脂肪这三种营养元素的比例，调整为4:3:3这种形式，是比较利于减肥的。
具体操作起来也不用太过于细致，直接按食材分量或者重量来配比就行，比如一天米饭400克，瘦肉或者鸡蛋300克，而油脂或者坚果300克。
摄入热量低于基础代谢的饮食，就叫重度节食，也就是你一天的饮食热量，还抵不住一天的基本消耗，这种饮食太少了。
热量摄入低于基础代谢，会导致我们身体的各项机体发生衰退情况，比如有些人好几天不吃饭的话，第二天拿个外卖都肺疼。
所以很多人认为上面给出的饮食建议，量有点多，其实并不多，你的饭量一定不能低于你的基础代谢，不能陷入重度节食。
所以具体吃多少呢？其实就是八分饱，感觉吃饱了力气恢复了，但是还感觉意犹未尽的样子，就是八分饱的状态。
这个八分饱，要好几天的适应，吃饭的过程中感觉还没饱，但是吃完过个十几分钟，感觉吃饱了，这就是八分饱。
少吃多餐的形式有利于控制我们的血糖水平，所以能够很好维持我们的身体代谢，进而对于减肥非常有利。
所以在减肥期间应该采用少吃多餐的形式，比如第一条里建议的那种饮食量，我们一顿吃完就属于多吃少餐，但是三顿吃完就属于少吃多餐。
很显然，一顿吃完，你的血糖会出现大幅波动，早上吃完，晚上饿的撑不住，就容易出现暴饮暴食的情况。
而你如果分三顿吃完的话，那么一方面可以避免暴饮暴食，另一方面我们的血糖很稳，所以身体代谢很平稳，不会出现减肥速度变慢的情况。
对于大多数人来说，一天三顿就够了，就已经属于少吃多餐的形式了。有些人可能会四餐，或者五餐，那样就有点麻烦，效果也不见得会更好。
一般深夜和运动后这两个时间段，是比较容易发胖的时间段，所以我们建议减肥的时候，不要在这两个时间段进餐。
我们在熬夜状态下，皮质醇比较高，皮质醇的升高让我们的身体代谢吧变得更加缓慢，而且多余热量也容易囤积为脂肪。
所以在我们深夜的时候，不要吃饭，以及在睡眠不足、压力太大的状态下，都不宜进食，也就是不能靠吃提振精神。
而运动后这个状态下，尽管及时补充热量，可以让我们的身体恢复更快，但同时，运动后身体吸收能力非常强。
所以在运动后吃饭，很容易长胖，比如日本的相扑运动员，练完就吃吃完就睡，所以囤积脂肪非常快。
三餐五谷其实不容易发胖，真正容易发胖的饮食是零食，尤其是甜食和油炸，这两样食品很容易发胖，所以想瘦身的朋友一定要隔油挡糖！
首先是油炸食品，这种食品一般含有大量的碳水化合物和油脂，所以我们吃进去之后，会立马分解成能量，造成大量的热量盈余。
热量盈余就是发胖的主要过程，所以油炸食品吃着感觉吃不饱，但是吃进去却特别容易胖，需要尽量避免。
最常见的甜味剂就是糖，而糖基本上就全部都是碳水化合物，所以以糖为甜味剂的甜食，容易造成大量的热量盈余。
目前市面上，还有阿斯巴甜、甜蜜素这些甜味剂制作的无糖饮料喝甜食，也尽量不要吃，身体会误认为这是糖，所以会囤积为很难消耗的垃圾脂肪。
做到以上五点，你的减肥过程才会更加顺利。你可能想问什么叫"顺利"，顺利就是减肥过程不太难受、减肥效果比较明显，这就叫顺利。