体重上升是肌肉增长还是变胖了？5个方法快速分辨
肥胖的人想要减肥，而瘦子却想要增肌增重。
但是，增肌是需要方法跟技巧的，我们不仅需要制定科学的健身计划，还需要科学饮食，才能有效增肌练壮。
然而，有些人在增肌的过程中增长的并不是肌肉，而是脂肪，这样只会让自己变胖，而不是变壮。
而健康的增重方式是为了增长更多肌肉，减少脂肪的堆积。那么，如何判断体重增长的过程，是肌肉增长了还是脂肪增加了呢？
分享5个简单却有效的判断方法，让你知道增长的是肌肉还是脂肪。
方法一：观察身体线条和形态。
一个人的体脂率水平会影响体型胖瘦，当你体脂率较低的时候，你的肌肉线条会比较明显，如果你增长的是脂肪，脂肪分子会覆盖住肌肉组织，你的肌肉线条会变得模糊。
体重上升的过程中，如果你增长的是肌肉，那么身材线条会逐渐变得明显、紧致有型，如果你增长的是脂肪，那么腰腹、臀腿容易堆积很多赘肉，你的围度会上涨，但是肌肉线条却无法凸显出来。
方法二：力量水平的变化
一个人的负重水平跟肌肉发达情况息息相关，如果你的体重上涨了，但是力量水平并没有获得明显的进步，甚至力量水平下降了，则意味着你增长的可能大部分是脂肪，而不是肌肉。
如果你发现力量水平获得了明显的提升，意味着肌肉变得发达了起来，你就能挑战更大的负荷，对一些自重训练会比以前得心应手好多，恢复速度也会更快。
方法三：腰围上涨速度大于胸围
体重增长的过程中如果你增长的是脂肪，腰围的变化是最明显的，因为脂肪更容易堆积在腰腹这个部位。
如果你的腰围上涨速度大于胸围，可能是脂肪堆积的原因，这个时候应该控制好饮食，降低卡路里摄入，并且适当加入有氧运动刷脂，才能有效降低体脂率，避免身材发胖。
方法四：关注饮食情况
饮食情况会影响身材的变化，增肌期间，我们的热量摄入可能要提升300-500大卡，同时注意干净、健康饮食，才能促进肌肉生长，减少脂肪堆积。
如果你平时摄入比较多的高脂肪、高碳水食物，或者放纵饮食，每天热量摄入比较多，那么很可能热量会转化为脂肪堆积起来。
如果你补充的是优质蛋白，并且做到低脂肪、优质碳水的补充，热量摄入控制在合理的范围，那么热量更多的会转化为肌肉，而不是脂肪。
方法五：关注体重增长速度
肌肉是生长是有限度的，无法快速生长，因此，增肌所需的周期会比较长。一个人在增肌期间，一个月大概可以增加0.4-1.5斤肌肉，如果你体重增长速度太快，那么可以判断你增长的大都是肌肉而并不是脂肪。
伊朗\u0026#34;绿巨人\u0026#34;号称全球最壮，真实尺寸曝光网友惊呆：P得太假了
今年30岁的Sajad Gharibi，是来自伊朗的一名健美运动员。
Sajad自称身高188厘米以及体重178公斤，被当地不少民众冠以“伊朗绿巨人”的称号！
从他平时po到社交媒体上的身材照就能看出来，这身材的确是壮硕无比。
当他坐在汽车时车内显得十分拥挤，感觉没经过定制的主驾驶位都容不下他。
感觉轻而易举便能抬起车子...
当他喝大瓶矿泉水时，感觉就像拿着普通瓶子一般！
平时大支装的饮料瓶，甚至都比不上他的小臂粗...
Sajad说了，这副好身材主要得益于他平时严于律己的高蛋白膳食。
而且吃得还得营养均衡，水果蔬菜啥的必不可少。
当然，想要保持硕壮而非肥胖的身材，自律饮食之余也少不了日复一日的坚持锻炼。
因此他也经常会在社交媒体上秀出自己的健身照，那叫一个壮实！
什么超大重量的杠铃哑铃，根本就不在话下！
顺带炫一波自己的健美肌肉，看起来有大力水手刚吃下菠菜那味儿了！
瞧这练得连骨头都“淹没”了的胸肌，感觉即便戴着护具接上他一拳也得嗝儿屁啊...
就靠着这样的壮硕身材照，Sajad在ins上斩获了超百万粉丝，成为了一名网红明星级别人物！
Sajad并没有浪费这身肌肉，他也有着自己理解的“伟大抱负”——2016年时，他在社交媒体上表示自愿代表伊朗加入打击ISIS组织的叙利亚军队！
甚至还秀出了自己经过训练后，整装待发的大兵装束照！
至于当时他到底有没有前往叙利亚以及参加战争，也没下文了。
但后来在2019年时，他又宣布自己加入BKFC（美国费城赤拳格斗冠军赛），并将在次年正式参加比赛。
这事儿一经报道，还有不少粉丝认为他即将成为“2020年最受关注的体育明星”。
结果粉丝们却迟迟没等到他正式比赛的消息，直到今年4月30日时才终于在迪拜有一场比赛。
结果在赛前的对视环节中，Sajad直接就被对手推翻在地，看起来像不堪一击...
随后这名对手就主动取消了比赛，并指出Sajad就是个“只知道P图秀假肌肉的孬种”！
但即便如此，粉丝们依旧认为那是他没做好防备，后来在今年7月末时他又迎来了另一场超重量级比赛。
这次的对手换成了有着“哈萨克泰坦”之称的Djumanov Almat Bakhytovich，是个跟他一样因壮硕身材在ins上走红的健美人物。
“绿巨人”对阵“泰坦”，想想就激动。
在赛前签署合同时，Sajad还对着镜头放出狠话，霸气十足地宣告道：
“我想在迪拜战斗，我将粉碎泰坦！”
然而让所有人都没想到的是，本以为该是势均力敌的一场比赛，却呈现出了毫无看点的“一边倒”态势——
从当时的现场录像能看到，身穿蓝色战袍的Sajad被对手打得节节败退，根本就没有任何招架之力！
别说还手了，差点儿连自卫的姿势都摆不明白啊...
虽说Sajad并非职业搏击拳手，没受过太多专业训练，但人家Djumanov又何尝不是呢？
再加上他一身大块头摆在那儿，按理说也不至于被揍得只敢背过身趴在边绳上啊...
在看到Sajad被胖揍的比赛视频后，原本支持他的粉丝们瞬间就懵了。
说好的强强对抗咋变成单方面碾压KO了？这剧情不按套路出牌啊！
而且，这身材尺寸，和网上相比也差太远了！——这P得也太假了！
这也让公众彻底认清了Sajad虚有其表的“真面目”，之前建立起来的壮硕勇猛人设瞬间崩塌，赛后他也是没好意思为自己的失败找借口：
“我无话可说，但我真的很惭愧，我向伊朗人民道歉...”
随后Sajad回去便把之前发在ins上的肌肉照全给删了个精光，如今他的账号可以说是完全换了个画风。
其中只剩下寥寥几张生活照，甚至连一张不穿上衣的照片都没留...
好吧，不知道接下来这哥们怎么面对自己的粉丝了...
肌肉间的脂肪多，提示代谢有问题
肌间脂肪组织广义上是指肌肉纤维之间或肌肉群之间的脂肪组织。早在上个世纪初，有研究者就发现牛肌肉纤维中的脂肪组织，引起了人们对于人体肌间脂肪的好奇与探索。现如今，关于肌间脂肪的研究越来越多，尤其是关于肌间脂肪与代谢综合征的紧密联系。
据文献记载，肌间脂肪组织由脂肪细胞、成纤维细胞、免疫细胞、内皮细胞等组成。它起源于中胚层，其中有两种干细胞可以分化为肌间脂肪：一是肌肉卫星细胞，二是间充质干细胞。当骨骼肌发生病理变化或损伤时，肌肉卫星细胞可以通过直接或间接两种方式分化为脂肪生成细胞，而间充质干细胞则可直接迅速分化成巨大的脂肪生成细胞，这些多重分化途径可能最终导致病理性肌间脂肪组织的形成和积累。此外，肌间脂肪组织还可以包围并浸润到肌肉群之间。随着医学影像学的不断发展，肌间脂肪组织可以通过骨密度检查、CT、磁共振成像等技术定性、定量检测。
代谢综合征是一组临床表现，包括腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇水平以及高血压等组分，其产生与胰岛素抵抗密切相关，是心血管疾病的危险因素。
研究表明，肌间脂肪组织具有内分泌和旁分泌作用，不仅可以通过旁分泌作用影响局部肌肉的功能及代谢，降低肌肉对胰岛素的敏感性，还可以释放脂肪组织分泌物，从而通过体循环改变胰岛素敏感性，影响心血管功能，增加代谢综合征的患病风险。
一项纳入3035名70~79岁成人的横断面研究表明，肌间脂肪组织增加脂肪浸润和心血管疾病的风险等。肌间脂肪组织与代谢综合征的紧密联系体现为：一是降低胰岛素敏感性。虽然肌间脂肪组织的总体占比相对于其他脂肪组织较低，但却是胰岛素敏感性的良好预测因子，其机制包括分泌炎性细胞因子、细胞外基质蛋白以及增加局部游离脂肪酸的浓度等。研究表示，虽然肥胖人群的糖尿病患病率高于超重或正常体重受试者，但肥胖本身并不是糖尿病或葡萄糖耐受不良的必要条件，体重正常的高龄人群如果肌间脂肪组织和腹部内脏脂肪较高，患代谢性疾病（包括2型糖尿病）的风险更大。二是增加肌肉脂肪浸润。多项研究表示，我们需要把肌间脂肪组织看成真正的脂肪组织而非肌肉细胞内的非脂肪细胞脂质，肌间脂肪组织会导致脂肪组织-肌肉-肝脏轴的功能障碍，从而引起骨骼肌脂肪浸润、肌少症、脂肪肝、肝硬化等一系列病理表现，增加死亡风险。此外，肌间脂肪组织增多对于心血管疾病具有重要意义，它与心血管风险因素如总胆固醇水平独立相关，增加心血管疾病的风险。
基于肌间脂肪组织增加所引起的疾病风险，仍有诸多方式可以进行干预以降低其水平，从而降低疾病风险。肌间脂肪组织作为一种脂肪组织，降低其质量与日常生活中的“减肥方式”类似——饮食、运动及手术。虽然限制能量饮食能够有效减少皮下脂肪、内脏脂肪及肌间脂肪，但有研究表明，锻炼优于能量限制饮食，且可改善胰岛素敏感性。除此之外，减重手术作为另一种手段也可显著降低肌间脂肪组织。
综上所述，肌间脂肪与代谢综合征之间有着密不可分的联系，现有的检查技术已经可以定量检测出肌间脂肪，及时有效的干预可以减少肌间脂肪，从而降低罹患代谢性疾病的风险。
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作者 || 东南大学附属中大医院内分泌科 丁煜 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 东南大学附属中大医院内分泌科主任医师 王尧
编辑 || 颜红波