为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
明明自己其它地方都不胖
但腹部周围一捏一大把肉
做了很多运动都效果不好
相信这个困扰很多朋友都有！
其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！
而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！
而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！
今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！
1
- 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
- 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
- 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
- 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边
Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！
2
- 从上一动作退出，进入斜板式
- 注意启动手臂、肩背力量
- 双手手掌有力向下对抗地面
- 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
- 右髋发力向上提，左手向上伸直
- 停留3-5个呼吸，交换另外一侧
3
- 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
- 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
- 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
- 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次
4
- 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
- 双膝之间分开约半个肩膀距离
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 注意练习时全程下背部要保持贴地
5
- 动作5分为两个步骤
- 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
- 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
- 此动作需要重复练习5-8次
- 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
- 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
- 左右交替为一次，重复练习10-15次
6
- 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
- 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸
为什么体重轻了，腰上还有很多肉？与4个原因有关，教你3招改善
看到体重称上的数字，很多人愁的直叹气。为了能够在夏天到来前，瘦出自己想要的身材，不少人都开始坚持减肥。坚持管住嘴、迈开腿，锻炼了一段时间后，确实发现体重轻了。但摸一摸自己的腰上，还是有很多的肉，这是怎么回事？
为什么减重容易，瘦腰难？从人体内组织的分布来看，腰腹部位是五脏六腑聚集的地方，人们进食的食物大多需要在这里进行消化吸收，很容易就会出现脂肪堆积，热量堆积的问题，很容易变胖。
而和身体的四肢相比，腰腹部位的运动量也是相对比较少的，脂肪恰巧就喜欢这样的地方。运动量少不容易被消耗，五脏六腑聚集容易堆积脂肪，久而久之，腰腹部位也就越来越胖了，想要瘦这里的肉，也会更加困难。
不少减肥人士都曾碰到类似的情况。自己的体重已经减轻很多了，但腰腹部位还有很多的赘肉。这时就要考虑你是否存在4个问题。
首先自查是否存在久坐不动，脂肪堆积的问题。
减轻体重可能是因为吃得少，严格的控制饮食。但是这样的节食减肥法，对人体内已经堆积的脂肪没什么影响。经常坐在一个地方不动，也会更容易出现脂肪堆积，想瘦腰是比较困难的。
其次，消化代谢比较差的人，瘦腰比较难。
前面也提到了，在腰腹部位有非常密集的器官分布，很容易出现脂肪堆积的问题。如果你本身就存在胃酸分泌较少、肠胃疾病、便秘等问题的话，也会更容易出现脂肪堆积，发生腹型肥胖的风险会更高。
第三点可能和腹部肌肉没力气有关。
虽然自己的体重减轻了很多，但看上去还是腰很粗，肚子很大，也可能是肉比较松散。缺少对腹部肌肉的锻炼，就可能导致这个部位比较松散，看上去都是松垮垮的肉，一点都没有型。
最后一点是没有做对瘦腰的运动。
想要减肥，可能坚持跑步、游泳锻炼就可以了。但是在体重减轻到一定的范围后，就会进入一个瓶颈期。身体消耗的能量相对稳定，如果继续保持这样的运动方法，并不能起到瘦腰的作用。
接下来就给大家科普一些较为简单的瘦腰运动，如果你能学会，并且坚持做，或许也能瘦出健康的“小蛮腰”。
教你3招，或能改善腰腹赘肉多的问题第一招：有氧运动叠加力量训练
坚持跑步锻炼，算是一种有氧运动，能够提高身体代谢，帮助减重。但是单纯的进行有氧运动并不能起到很好的减脂效果。只有通过力量训练将脂肪消耗后，锻炼肌肉，才能让自己的体型看上去更加匀称。
建议人们在每周的有氧运动中掺杂一些力量运动，能够对减少腰腹部位的脂肪有很大的帮助，也能有助于消耗体内多余的脂肪。
第二招，锻炼腰腹部位肌肉
平板支撑原本就是一个比较好的燃脂运动，能够消耗比较高的脂肪，帮助人体减脂瘦身。如果你能在平板支撑的基础上，进行左右转胯的锻炼，也对于锻炼腰腹部位的肌肉协调有很大的帮助。首先保持身体俯身稳定，随后向左侧转动胯部，直到顶点后，暂停片刻再恢复原本的姿势，左右交换进行。这样的动作对于锻炼腹肌有很大的帮助，也能帮助瘦腰。
第三招，调整运动节奏
相比于每天跑步半小时，坚持一周7天跑步，有一种运动方式或许能产生更高的收益，它就是“HIIT训练”。通过高强度的间歇训练能够刺激人们的心率加快，作用在人体的肌肉上。英国有研究发现，坚持高强度间歇训练的人，腰围和臀围都有所减少，这对减肥、瘦腰也是有好处的。
根据人体的结构来看，脂肪本身就比较容易堆积在腰腹部位，如果不能掌握瘦腰的这些技巧，很可能会在减肥后一段时间就进入瓶颈期，腰腹部位始终是赘肉很多。
但是如果你能找到腰腹部位赘肉比较多的4个原因，并且结合针对性的瘦腰方法进行锻炼，相信在坚持一段时间后，就能收获显著的转变，慢慢的表现出腹肌成型，整个人的体态也会更加挺拔。
减肥的时候，体重减轻说实话并不是很难，但是想要很快的瘦腰却让人备受困扰找到诱发腰腹部位脂肪堆积的4个原因，也能针对性的改善啤酒肚，尽快获得一个纤细的“小蛮腰”。
参考资料：
1、胖在肚子最要命！瘦腰减肚记住5大方法，养出健康腰！·健康时报客户端·2017-05-15
2、“甩脂机、小蛮腰抖器”甩甩就减脂？听医生怎么说·光明网·2020-08-11
3、赶走“大肚腩” 未必非得饿肚子·人民网·2019-02-15
4、科普 | 两大原因让你“长肉先长肚”！这背后暗藏健康危机，学会三招帮忙解决·中国食品药品监管杂志·2020-05-12
【减肥狂潮】当腰椎间盘突出遇上肥胖，如何通过科学运动来减肥？
保持健康的体重是椎间盘突出病人预防症状复发的重要方法之一，这是因为体重过大、肥胖或者病态肥胖会增加椎间盘的压力，导致症状恶化。常见的症状包括腰部疼痛、下肢疼痛、麻木及力量减弱。腰椎间盘突出的患者在减肥时应格外注意，积极的心态、健康的饮食和科学的运动对腰椎间盘突出病人的减肥是至关重要的。
以下是针对腰椎间盘突出的肥胖患者的减肥提供的运动建议：
散步
散步是一种既经济又简单的有氧运动，可以帮助你减掉多余的体重。在不加重腰椎间盘突出症状的情况下，以适度的速度进行散步。虽然建议每周散步250分钟来减肥，但任何程度的运动量都比不运动好。试着每周慢慢增加你的锻炼时间，或者把你每天的散步时间分成多个时间段进行。
游泳
无论你选择哪种泳姿，游泳都是腰椎间盘突出症患者减肥的另一个很好的选择。这种有氧运动特别有用，因为它比其他任何形式的运动对脊柱的影响都小。建议想减肥的人每周中大部分游泳时间为30分钟。
力量训练
力量训练对想减肥的腰椎间盘突出病人是有益的。增加肌肉量可以提高你的代谢率，当你运动时，它也会使你的身体更快地燃烧脂肪。理想的力量训练应该持续大约一个小时，每周完成3到5次。康复物理治疗师可以帮助你创建一个全面的力量训练方案，这对腰椎间盘突出的肥胖病人减肥是安全有效的。
如果你正处在腰椎间盘突出征的急性期，应避免的一些危险的动作和运动：
●当你弯腰或起立时，腰部发生扭转；
●举起重物或去拿远离身体的物品
●女性穿高跟鞋
●长时间站立或坐着
●任何其他导致疼痛增加的活动
参考资料：
1 Beaumont Health. Cardiovascular training vs strength training for weight loss.
2 American Academy of Family Physicians. Herniated disc.
特邀嘉宾
朱志勇
辽宁省人民医院骨外三科（运动医学与关节外科）
专业方向：关节外科、运动医学
职务：科室主任
职称：副主任医师
学位：博士学位
目前学会任职：
中国医师协会第十三届骨科医师分会假体周围感染学组 委员；
中国医师协会第十三届骨科医师分会智能骨科学组 青年委员；
辽宁省医学会骨科分会第十届委员会 委员；
辽宁省医学会运动医疗分会第三届青年委员会 委员。
专业特长：
擅长髋、膝、肩、足踝关节相关疾病及运动损伤常见疾病的诊断及治疗。
专业方向：髋关节、膝关节、肩关节等初次关节置换；人工关节翻修术、人工关节感染手术治疗；在膝关节半月板损伤、十字韧带断裂、踝关节疾病、肩关节疾病等关节镜微创手术治疗。
沈阳新闻综合频道
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编辑：何依泽
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