想知道自己是否肥胖？这2个公式可测试你体重是否超标，不妨看看
在现代社会，肥胖已成为一个普遍关注的话题。随着生活方式的改变和饮食习惯的影响，越来越多的人开始担心自己的体重是否超标想知道自己是否肥胖？ 其实，判断肥胖并不需要复杂的设备或专业的医学知识，简单的公式就能帮助你初步评估自己的体重状况。
我们常用的两个公式是体重指数（BMI）和腰围比。这两个指标不仅简单易算，还能为你提供有关健康状况的重要信息。体重指数是通过体重和身高的关系来计算的，公式为：BMI = 体重（kg） / 身高（m）²。根据这个公式，我们可以轻松得出自己的BMI值，并根据国际标准判断是否超重或肥胖。BMI值在18.5到24.9之间被认为是正常范围，而超过25则可能意味着超重，30以上则被视为肥胖。
然而，单纯依赖BMI并不能完全反映一个人的健康状况。比如，有些运动员由于肌肉量大，BMI可能会偏高，但他们的身体脂肪率却很低。因此，腰围比作为另一种评估方法，提供了更为直观的视角。通过测量腰围与臀围的比例，我们可以更好地了解体内脂肪的分布情况。一般来说，男性的腰围比不应超过0.9，女性则不应超过0.85。过高的腰围比意味着内脏脂肪过多，增加了心血管疾病和糖尿病等健康风险。
在日常生活中，许多人可能会因为体重的变化而感到焦虑。想象一下，一个人每次称重时都在心里默念：“今天我一定要少吃点！”但实际上，体重的波动是正常的，关键在于长期的健康管理保持规律的饮食和适量的运动，才是维护健康体重的最佳策略。
当然，了解自己的体重状况只是第一步。很多人可能会在得知自己超重或肥胖后感到沮丧，甚至不知所措。其实，健康的生活方式并不意味着要完全放弃美食或是每天都在健身房挥汗如雨小改变也能带来大效果，比如选择更健康的食物、增加日常活动量，甚至是和朋友一起参加运动，都会让减重之路变得更加轻松愉快。
在了解了如何通过BMI和腰围比来判断自己的体重状况后，接下来我们要深入探讨如何有效地管理体重，保持健康的生活方式。很多人可能会问：“我该如何开始？”别担心，答案就在你身边，甚至可能在你的冰箱里！
首先，饮食习惯的调整是关键。想象一下，你的身体就像一台精密的机器，燃料的质量直接影响它的运行效率。选择健康的食物，像是新鲜的水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质，能够为你的身体提供所需的营养，而不是那些高糖、高脂肪的垃圾食品。试着在每餐中加入一些颜色丰富的蔬菜，既能让你的盘子看起来更诱人，也能让你的身体吸收到更多的维生素和矿物质。
当然，饮食的调整并不意味着要完全放弃你喜欢的食物。偶尔的“放纵”是可以的，关键在于适度。就像你在聚会上看到的那块蛋糕，吃一小块无伤大雅，但如果你把整块都吃掉，那可就要小心了。记住，享受美食的同时，也要学会控制分量。
接下来，运动是另一项不可或缺的环节。很多人对运动的印象往往是“痛苦”的代名词，但其实，运动可以是有趣的！你可以选择自己喜欢的运动方式，比如跳舞、游泳、骑自行车，甚至是和朋友一起散步。重要的是找到一种你乐于坚持的活动，这样才能真正融入到你的日常生活中。每天抽出30分钟，哪怕是快走，也能为你的健康加分不少。
此外，心理健康同样重要。很多时候，体重的增加与心理压力密切相关。面对生活中的种种压力，很多人会选择通过饮食来寻求安慰，这种方式虽然短暂有效，但长远来看却可能导致体重的增加。学会寻找其他的减压方式，比如冥想、瑜伽或者简单的深呼吸，能够帮助你更好地管理情绪，避免因压力而暴饮暴食。
在这个过程中，定期监测自己的体重和身体状况也是非常重要的。你可以每周固定一天称重，记录下变化的趋势，而不是每天都去称，这样可以避免因小波动而产生的焦虑。同时，记录饮食和运动情况，也能帮助你更清晰地了解自己的生活方式，及时做出调整。
如果你在减重的过程中遇到困难，不妨考虑寻求专业的帮助。营养师和健身教练可以为你提供个性化的建议，帮助你制定合理的饮食和运动计划。记住，健康的生活方式是一个长期的过程，不必急于求成，循序渐进才是王道。
最后，保持积极的心态是成功的关键。每个人的身体状况和减重旅程都是独一无二的，不要拿自己的进展和他人进行比较。每一次的小进步都是值得庆祝的，给自己一些鼓励和肯定，才能在这条路上走得更远。
通过以上的方式，你不仅能有效管理体重，还能提升整体的生活质量。健康的生活方式不仅仅是为了减肥，更是为了让你拥有更好的生活体验。希望你能在这个过程中找到乐趣，享受每一个小小的成就。
参考文献：
《中国居民膳食指南》
《肥胖症防治指南》
《运动与健康》
《心理健康与饮食关系研究》
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诊断肥胖的3种方法，测测你是健康还是肥胖？医生教你正确轻断食
随着人们日常生活水平的提高，少动的生活方式的普遍化，我们可以发现我们周围人群中，肥胖的比率是越来越高了，据我国最新的流行病学调查研究显示，在我国18岁及以上的成年人中，超重的比例达到了30.1%，肥胖的比例达到了11.9%，在青少年和儿童中，这一比例也不容小视。
我们的体重达到什么样的标准，才叫做肥胖呢？目前用于评价肥胖的指标主要有以下三种：
第一种是我们最常用的体重指数，它的计算方法是用体重的公斤数除以身高的平方，体重指数基于24-28之间，称为超重，体重指数超过28以上，称为肥胖。
第二种是用腰围来评价中心性肥胖，男性的腰围大于90cm，女性的腰围大于85cm称之为中心型肥胖，对于中心性肥胖，我们还有一种比较精确的评估方法，就是用CT或者是磁共振的方法，来测量内脏脂肪的表面积。在中国人群中内脏脂肪表面积超过80平方厘米，称为中心性肥胖。
最后一种是用生物电阻抗的方法，来测量人体的体脂率，正常男性的体脂率介于10%-20%之间，女性介于15%-25%之间，如果男性的体脂率超过25%，女性超过30%，称为肥胖。
通过以上介绍我们可以看出，单纯用体重指数来评价一个人的体重是否超标，是不够全面的，如运动员，他的体重指数可能很高，但是他的体脂含量却是非常低的，相反有一些女性，她的体重指数在正常范围之内，但是体脂率却已经超标了。但是对于大多数人群来说，体重指数可以比较全面的评价我们与体重相关的健康风险。
肥胖的治疗
可能很多人觉得，肥胖太普遍了，如果觉得自己太胖减减肥不就好了，还要治疗吗？至于到治疗的地步吗？内分泌科医生提醒大家，如果长期受肥胖困扰，自己尝试了各种方法均无效的情况下，就应该寻求专业医生的帮助，肥胖是一种疾病，只不过大家把它都忽略了。
肥胖的治疗方法很多，中医的有针灸，埋线治疗，西医有药物和手术治疗，不管我们采用哪种治疗方法，生活方式的干预都是第一位的，建议肥胖症的患者应该在医生的指导之下，进行长期的平衡膳食，并辅以充足的体育锻炼，肥胖症患者的膳食的总原则是：低热量、低能量，适合的蛋白摄入，严格戒烟，限酒。
在这里为大家推荐一种轻断食的膳食方法，它的具体做法是，在一周中5天正常的膳食，在其余非连续的两天中，只摄入正常膳食的1/4，女性的能量摄入约500千卡每天，男性约600千卡每天，通过这种轻断食的方法，可以使我们获得比较理想的体重，对于预防2型糖尿病等有非常积极的意义，同时可以使患者的血糖和血脂得到良好的控制。
对于体重指数较高的患者，更建议他们可以使用药物的治疗方法，目前在我国存在通过药监局的批准并且有减肥适应症的药物，它是一种胃肠道的脂肪酶抑制剂，可以通过抑制胃肠道脂肪的水解和吸收来达到减重的作用，这种药物禁用于孕妇，哺乳期妇女以及12岁以下的青少年。
这类药物常见的不良反应主要包括胃肠排气过多，大便失禁，以及带便性胃肠排气等。这类药物也会减少脂溶性维生素以及β胡萝卜素的吸收，因此建议我们在服用这类药物的同时，应该补充包含脂溶性维生素在内的复合性维生素。此类药物比较少见的不良反应主要包括转氨酶的增高，重度脂肪肝以及过敏反应等，虽然这种药是非处方药，但是还是建议大家在专业医生的指导之下购买使用。
今天跟大家一起分享了有关减肥的小知识，希望大家能够在日常生活中，养成良好的生活习惯，形成健康的体魄，远离肥胖这个健康杀手。
本期医学内容合作者：李恒 西安市中心医院内分泌科 主任医师
多少斤才算胖？其实肥胖有“标准”，不符合别着急减肥
近几十年来，随着国民生活水平的上升，我国肥胖症患病率也在逐年增加。
据2019年2月英国医学杂志《柳叶刀》的一项研究显示，中国平均肥胖率达12%左右，肥胖总人数高居世界第一。不仅如此，中国还是腰围增长最快的国家之一，而且据2012年的统计，中国18岁以下青少年儿童的肥胖率也达到了6.4%，比2002年足足涨了200%。
快速增长的肥胖数据，让人们不得不意识到并重视其带来的健康危害。
肥胖与癌症风险相挂钩！肥胖是癌症的高风险因素，这点已经得到许多研究的证实，在2016年，《新英格兰医学杂志》曾发表过研究文献，该研究通过检索超过1000篇研究论文，证实脂肪超标跟13种癌症的发生有一定的关系。
在2018年，《国际癌症杂志》则通过一项4000万人的大数据研究中发现，体重超标会上升子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。不单单只有癌症，肥胖给人体带来的健康隐患存在于方方面面。
肥胖还会导致这些疾病的出现·糖尿病
代谢综合症的主要病因就是肥胖，而糖尿病就属于代谢综合症疾病，所以肥胖也就是引起糖尿病的主要原因，尤其是腹型肥胖。
肥胖人群的胰岛素抵抗很重，通常表现为内部脂肪增多，那么脂肪细胞表面对胰岛素受体的密度相对降低，对胰岛素的敏感性就下降。需要分泌更多的胰岛素来降低周围组织，而过高胰岛素就产生高胰岛血症，进而导致胰岛素抵抗。
长期的高胰岛血症，就会产生β细胞功能的障碍，所以形成糖尿病，这也是肥胖患者容易发生糖尿病的主要原因。
·睡眠呼吸暂停综合征
肥胖与睡眠呼吸暂停综合征是有一定的关系的，尤其是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。因为肥胖患者可能合并存在舌体肥大，舌根后坠，下颌后缩，小颌畸形，腭垂过长过粗等情况，所以更容易出现睡眠呼吸暂停综合征。
·痛风
痛风患者多数伴有肥胖的情况，肥胖目前已作为痛风发生的一个独立危险因素。肥胖患者多会出现带些综合征，像高血脂、高血压、高血糖、脂类代谢异常等问题，而这些因素都可能会导致痛风的发作。
·冠心病
肥胖患者，身体的低密度脂蛋白、胆固醇、甘油三酯都要高于常人，容易引起冠状动脉粥样硬化，导致血栓的形成。当血栓堵塞冠状动脉就会引起冠心病、心绞痛或心肌梗死等危害。
·脂肪肝
肝脏是能量物质的代谢中心，而肥胖患者的血脂通常会异常的升高，当血脂过高时，会降低肝脏对于脂肪的处理跟转化能力。导致患者肝脏脂肪堆积过多，最终引起患者出现脂肪肝。
肥胖是目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一，也是仅次于吸烟的致死因素。合理的控制体重，不失为保持健康的一种好方式。
如何判断自己是不是肥胖状态？很多人可能对于肥胖的界限不太明确，只是通过自己的肢体或体重，主观的判断自己的胖瘦。但其实是有科学的计算方法来告诉我们，自己是否属于肥胖状态，那就是BMI指数。
BMI指数，英文为Body Mass Index，简称BMI，这是一种身体质量指数，计算方法是体重公斤数除以身高米数平方得出的数字（BMI=体重（kg）÷身高^2（m））。
BMI指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，如果需要分析个体的体重所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
具体的使用方法示例：
假设一个人成年人的身高为1.70米，体重为80公斤，那他的BMI=80/(1.70^2)=27.7，属于超重范围。
对于中国成年人，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24之间为体重正常，24≤BMI<28则为超重，BMI≥28为肥胖。
但BMI因为无法考虑到身体成分构成，所以对于肥胖相关风险的评价中存在局限性，所以肥胖人群在关注BMI指数时，也要注意自身的体脂率。
体脂率就是脂肪占总体重的比例，同样的体重，脂肪占比高看起来可能会更显胖。通常情况下，成年男性体脂率（体脂肪量/体重）≥ 25%，成年女性体脂率 ≥ 35% ，就可以判断为超重或肥胖了。
去健身房或医院体检时，用专门器械来测量，就可以知道自己的体脂率。我们也可以通过使用体脂秤，在家里就能大概的知道自己的体脂率数值。
生活中，许多人意识到自己的体重上升时，会采取一些方法来保持身材，有些则效果甚微，可能是因为没有“对症下药”。肥胖原因有多种，现代人肥胖，大多与不良的生活习惯有关。例如过量饮食、久坐不动、熬夜、高糖饮食等。此外还有药物跟基因，也对身体体重有着重要的影响。
想要避免肥胖，需要养成良好的生活习惯，本身属于肥胖人群的，更应该注意适当饮食，减少高热量食物的摄入，清淡饮食、适当运动、按时休息。如果是由于药物影响、本身有肥胖基因或自我减重无效果的人群，则需要寻求医生，进行有针对性的减重。
可能很多人会想，减肥而已没必要到医院看，自己节食运动就是了。其实不然，在开启减肥计划之前，有任何健康问题的超重或肥胖者最好是咨询医生。这样能根据个人的体重、身体代谢率及合并的疾病评估身体的整体健康状况，来制定适合的减重方案，避免出现不合理方法带来的健康隐患。
肥胖的人群更应该注意体检许多人在体重出现超重的情况是并没有重视，当肥胖严重的影响到健康，出现代谢性疾病才选择就诊。但其实，早期的重视跟干预才是正确的方式，毕竟预防比治疗更容易，也更健康。
建议肥胖人群最好是定期体检，体检后要注意自己的身体某些健康数值变化，例如血脂、血压、血糖、血尿酸、肿瘤标志物等相关数据与往次体检进行对比。在体检后积极与医生沟通，根据医生的建议来做调整，减少潜在的健康隐患。#清风计划##真相来了##39健康超能团#
参考资料：
1、“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则.健康时报.2020.6.9
2、太胖真的会要命，52国肥胖负担报告出炉.健康时报.2019.10.17
3、胖子者们注意：肥胖会增加18种恶性肿瘤风险！.健康时报.2018.12.15
4、李红娟.杨柳.张楠.身体质量指数作为肥胖筛查标准的判别准确性评价[J].中国预防医学杂志，2014（6）：571-575.
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