真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重
最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！
光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~
这要怎么看呢？
一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！
人体BMI指数
体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
腰围
男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
人体体脂肪率
它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。
如果发现自己真的长胖了
要怎么办？
在减肥过程中
有人常说要节食减肥
其实减肥贵在平衡
注意四个减肥误区
误区一：节食
有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。
节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。
另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。
误区三：只吃粗粮杂粮
对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。
单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
误区四：运动后喝饮料
“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。
科学减肥收好这三点建议
01
加强锻炼，坚持“五三一”法则
想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。
02
运动过后这样吃
1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
03
减盐、减油、减糖
1
生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；
2
烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；
3
每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；
4
多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；
5
烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。
6
在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；
7
减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。
综合自人民网健康、中国疾控动态
来源： 全民健康生活方式行动
什么是体脂肪？为什么你的体脂肪会增加？
你知道自己的体脂率吗?有人每天用体重计测量体脂肪，也有人只是在体检时检查一下。
虽说体脂率在20% ~ 30%以下是标准，但腹部和上臂的肉还是很丰满的，很多人都想要瘦下来!首先，要了解体脂肪的基本信息和体脂肪增加的原因。
什么是体脂肪
体脂肪包括积蓄在皮肤下的“皮下脂肪”和附着在内脏周围的“内脏脂肪”。体内脂肪含量,属于判断人体质的标准。
皮下脂肪
腹部周围、臀部、大腿等部位容易堆积，可以用手指捏到的脂肪。女性的皮下脂肪率比男性高。
内脏脂肪
男性的内脏脂肪容易堆积，据说90%的肥胖都是因为内脏脂肪。随着年龄的增长，女性也有患上内脏脂肪型肥胖的倾向。
为什么体脂肪会增加呢?原因大致有三个。
原因1:全天热量超标&每餐糖分过多
一天消耗的热量<摄取的热量的话，没有被消耗的能量就会作为脂肪储存起来。另外，每餐糖分过多也是一个问题。
每当身体摄取糖分，血糖值就会上升。身体会分泌降低血糖值的激素“胰岛素”，糖分会转变成脂肪。空腹的时候，糖分吃得越多，血糖值就会急剧上升，胰岛素会大量分泌，脂肪也容易堆积。
原因2:基础代谢低
人在静止不动的时候也会呼吸，体内也会进行各种各样的活动(比如保持体温、消化、吸收等)去消耗能量。人活着所消耗的能量就是基础代谢。
基础代谢会因年龄增长、运动不足、身体变冷等原因而降低。基础代谢低的话，一天消耗的热量就少，所以容易积蓄脂肪。
原因3:睡眠不足、睡眠质量低下
睡眠不足和睡眠质量低下会影响各种激素的分泌。感觉到“饱了”的荷尔蒙减少，“想吃!”和提高食欲的荷尔蒙会增加，身体就会更容易积累脂肪。
想要减肥轻松没压力，还可以学习体重管理教练，通过线上 线下面授课程的方式，即使在家也能学，从业十几年的资深导师陪伴大家，边学边减重，前30名报名还送一个月的减重方案哦！
不仅可以实现科学减肥，还能获得扎实的技能，帮助别人减重哟！
具体详情，欢迎关注公众号：钰涵营养学校
了解肥胖的9种类型：对照这7个标准，判断您是否适合选择手术治疗
肥胖是当今社会面临的一个巨大健康问题，而不同的人可能有不同类型的肥胖。研究发现，肥胖可以被分为不同的类型，每种类型都与不同的原因和风险因素相关。
什么是肥胖肥胖是指体内脂肪组织过多，导致体重超过正常范围的一种健康状况。肥胖通常是由于能量摄入过剩、能量消耗不足或二者兼而有之引起的。
衡量肥胖程度常用的指标是体质指数（Body Mass Index，BMI）。BMI是通过一个人的身高和体重的比例计算得出的值，公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织（WHO）的分类标准，BMI在18.5以下被视为体重过轻，18.5至24.9为正常体重范围，25至29.9为超重范围，30及以上则被定义为肥胖。
肥胖可能导致多种健康问题和慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、高血压、某些癌症、骨关节疾病和睡眠呼吸暂停等。此外，肥胖还对心理社交健康产生不利影响，如自尊心下降、抑郁和社会歧视等
1. 遗传性肥胖型： 这种类型的肥胖与基因突变或家族遗传有关，即使在饮食和运动方面控制得很好，仍然难以减轻体重。
2. 情绪性肥胖型： 情绪性肥胖与压力、焦虑和抑郁等情绪问题密切相关。人们倾向于通过过度进食来应对情绪困扰。
3. 饮食型肥胖： 这种类型的肥胖与过度摄入高热量、高脂肪和高糖的饮食有关。饮食不均衡、大量食用加工食品和快餐等都是导致此类型肥胖的原因。
4. 代谢性肥胖： 代谢性肥胖与代谢异常有关，例如甲状腺问题或多囊卵巢综合征等。这些问题会影响能量消耗和脂肪代谢。
5. 习惯性肥胖型： 这种类型的肥胖与不良的生活习惯有关，如长时间静坐、缺乏体育锻炼和规律的睡眠等。
6. 药物诱发肥胖型： 某些药物，如抗精神病药物、抗抑郁药物和激素类药物，可能会导致体重增加。
7. 妊娠期肥胖型： 妊娠期肥胖是指妇女在怀孕期间体重过度增加，并且难以减轻体重。
8. 脂肪分布型肥胖： 脂肪主要堆积在腹部（苹果型）或臀部和大腿（梨型），这种类型的肥胖与心血管疾病和其他健康问题的风险增加有关。
9. 器质性肥胖型： 这种类型的肥胖与内分泌疾病、某些遗传病或脑部疾病等器质性问题相关。
- BMI超过40或BMI在35至39.9之间，并伴有相关的严重健康问题，如糖尿病、高血压、心脏病等。
- 无法通过非手术方法有效减轻体重，并经过多次尝试失败。
- 长期存在与肥胖相关的严重身体和心理健康问题，影响生活质量。
- 患有遗传性肥胖、代谢性肥胖或器质性肥胖等难以通过其他方式改变的肥胖类型。
- 已经尝试过饮食控制、运动和行为改变等非手术方法，但效果不明显。
- 经过医生评估，认为手术风险较低且能够获得可持续的减重效果。
- 对手术干预有充分的理解和接受，并愿意在手术后做出必要的生活方式改变。
肥胖的治疗方法多种多样，通常是通过综合性的手段来实现减重和改善整体健康。
下面列举了一些常见的肥胖治疗方法：
1. 饮食控制： 一个有效的肥胖治疗方案通常包括合理的饮食管理。这可以通过控制总体能量摄入、均衡膳食结构和避免高热量、高脂肪和高糖的食物来实现。
2. 体育锻炼： 定期进行适度的身体活动和运动对于减轻体重、增加代谢率和塑造身体形态都非常重要。有氧运动如散步、慢跑、游泳和骑自行车等有助于燃烧卡路里，而力量训练如举重和俯卧撑可以增强肌肉，促进新陈代谢。
3. 行为治疗： 这种治疗方法旨在帮助个体建立健康的生活习惯和行为模式。它包括设定可行的目标、制定健康的饮食计划、培养良好的睡眠习惯、应对情绪性进食等。
4. 药物治疗： 在某些情况下，医生可能会考虑使用药物来辅助肥胖的治疗。这些药物可能会影响食欲、新陈代谢或脂肪吸收等方面。
5. 手术干预： 对于BMI超过40或伴有严重健康问题的人群，医生可能会建议进行肥胖手术。这些手术包括胃切除术、胃旁路术和胃固定术等，旨在限制食物摄入量或改变食物的消化和吸收过程。
需要注意的是，肥胖治疗应该是个体化的，并根据每个人的具体情况制定。重要的是与专业医生合作，制定适合自己的健康计划，并在整个过程中保持耐心和坚持。
如果你的肥胖已经导致了许多健康问题，并且这些问题正在逐渐恶化，如呼吸困难、关节痛、睡眠呼吸暂停等，那么手术可能是改善你的生活质量和健康状况的最佳选择。
虽然手术可以是一种有效的治疗方式，但它仍然是一个重大的决策。在决定进行手术之前，务必咨询专业医生，详细评估自己的情况以及手术对健康的风险和潜在好处。同时，记住手术只是整个减重过程中的一部分，后续的饮食和运动管理同样重要，以保持长期的成功减重效果。