易瘦体质养成记：教你三餐吃好又不胖！
年末将至，各种酒会聚会接踵而来，这是一个发胖的季节。为了保持好身材，日常生活中不得不多注意一点。为了健康，也为了美貌，让我们由小见大，学会这6个小妙招，人人都是美腰精!
牧田先生解说道，“毋庸置疑，肥胖总是伴随着多种疾病，就算不是为了变瘦变美，太过肥胖也是健康的大忌”。
长时间以来，很多人都被网络上的错误信息误导，遵循着所谓健康的“饮食法”，却导致自己越来越胖。
正确的方法很重要，为了健康与美貌，让我们一起学习如何养成易瘦体质!
●早中晚三餐占比分配3:5:2
“早餐是金子，午饭是银子，晚饭是铁。”相信很多人都对这句话不陌生，早饭时间是人体摄入营养物质的好时机，最靠近睡前的晚餐要相对少吃，这也是符合自然规律的做法。
但是，现代人往往习惯丰盛的晚饭，这种行为非常不健康。
●先吃青菜与蘑菇、鸡鸭鱼肉也OK
空腹状态下就餐时，最好先吃些青菜蘑菇之类的高纤维食材，这些东西相对好消化，有利于控制血糖，降低肥胖风险。
近年来的研究发现，单纯的吃鱼肉类食材也不会使血糖突然升高，所以，在进餐时，不要一开始就食用太多碳水化合物，才是减肥的开始。
●吃饭要吃七分饱
一顿饭吃太多很可能会长胖，吃太少又没有力气，对此，牧田先生建议，吃饭要吃七分饱最好，不但可以保持体形，还是长寿的良方。
●少食多餐
比起一口气吃很多，不如分时分段少食多餐，这才是减肥的正确“姿势”。牧田先生称，饥肠辘辘时的暴饮暴食导致血糖飙升，是肥胖的主要成因。将一日三餐改为五餐、甚至六餐，既不会太饿，又能防止暴饮暴食。
●睡前4小时停止进食
食物完全被身体消化吸收的过程需要4个小时，所以，睡前4小时禁食是很有必要的。
睡前进食不但会引起消化不良，还极易导致胃病。由于入睡时运动量不足的原因，糖分在体内便难以消化，这又是脂肪堆积的好时机。
●晚餐打发点零食点心？绝对不行!
米饭或者面包等含糖量极高的食物，最好放在早餐享用。
晚餐后人的运动量不比白天，所以，应该尽量将主食替换为鱼、肉、豆腐等富含蛋白质的食物，再加以蔬菜组合，甚至直接来一块牛排也可以!晚餐少食主食，又是一条长寿之道。(实习编译：马岩 审稿：马丽)
肥胖席卷中国 英媒：西式快餐带坏饮食习惯
英国《卫报》网站11月24日刊登《中国的肥胖流行病：教孩子们“吃掉彩虹”》一文，作者为中美清洁能源合作组织项目负责人露西·罗（音）。作者认为，是西方事物和快餐的引入使人们的习惯发生了急剧转变：食品的味道正在加重，所有东西都必须加量，这意味着每个人的饮食里都含有更多盐、更多糖、更多脂肪。文章全文如下：
中国城镇化同摄食量增加和肥胖问题之间存在直接联系，肥胖正变成一种越来越严重的流行病。中华医学会糖尿病学分会副秘书长许樟荣医生称，中国糖尿病骤增不仅是一项健康威胁，而且是一项经济威胁，它可能令中国的医疗体系破产。
他说，中国需要将其关注焦点由糖尿病治疗转向预防。在一代人的时间里，超重或肥胖的中国孩子比例由5%飙升到了20%，这一比例在非常有限的时间里无疑出现了爆炸式增长。
但为什么会这样呢？主要原因是我们活动量越来越少的生活方式，再加上高度加工的快餐的引入和人们对西方事物的渴望。
独生子女政策意味着，一整代的孩子作为备受父母以及祖父母、外祖父母宠爱的唯一孩子长大，他们在决定家庭购买内容方面拥有很大的发言权。令这个问题更复杂的是，这一代父母是在物质匮乏的条件下长大的。我记得我的母亲曾向我讲述她年轻时候的故事——他们当时实在太穷，每隔几个月才能吃一份猪肉。现在，拥有两三处投资产业的中国家庭并不罕见。在一代人的时间里，一些人积累了大量财富，他们当然想把这些财富给予他们的孩子。他们想把他们不曾拥有的一切都给孩子，所以，如果他们的孩子想要吃麦当劳，如果他们买得起，那为什么不让孩子吃呢？这是一种爱的表现。中国人喜欢用食物来表示他们的爱。
然而，是西方事物和快餐的引入使人们的习惯发生了急剧转变。肯德基在这里是第一大餐饮连锁店，有很多中国连锁餐厅也不健康。食品的味道正在加重，所有东西都必须加量，这意味着每个人的饮食里都含有更多盐、更多糖、更多脂肪。
我们“新食尚”项目的想法是由中美清洁能源合作组织（聚思）提出的，这个组织致力于寻找加速绿色中国建设的“穴位”。我们意识到，食物是吸引人们参与可持续性问题的一个很好方式。我们的食物系统是温室气体排放的最大驱动力，并且我们意识到，食物是中国文化的一个重要组成部分，因此食物是吸引人们参与可持续性问题并传达有关个人和地球福祉的讯息的一种很好方式。
“新食尚”是一个行为改变项目。它背后的理念是，选取可持续性、生物多样性和微量营养元素等复杂话题，将它们转化为一种孩子们可以理解的语言。例如，我们制定的容易让人记住的主题之一是“每天吃掉一道彩虹”，因为如果你每天吃各种颜色的食物，那么你就会获得你需要的所有微量营养元素。
我们专门针对年幼的城镇孩子，因为他们是新兴的中产阶级。在人们年纪小的时候向他们灌输健康的习惯与在他们成年后试图改变已经根深蒂固的不健康习惯比起来要容易得多。
这个项目基于“玩耍教育”，这对目前这里的教育体系来说是一种不同的创新性教育方式。基本上，现在的教育体系是让老师站在前面，讲上一整节课，这颇具说教性。因此，我们的课程格外受欢迎，孩子们很喜欢。有父母告诉我们，他们发现孩子在上完课一周后还在唱课上那些歌，这说明我们的方式取得了效果。
我们目前正在少数学校进行项目试点，希望在未来三到五年内在全国范围推广这个项目，让我们的内容成为对中国所有学校开放的资源。
另外，我们还在与学校餐厅和当地厨师合作重新制定他们的食谱，以便让孩子们可以在午餐的餐盘里看到他们在课上学到的所有东西。我们宣传很多绿叶蔬菜含有钙，豆类和豆腐含有蛋白质——中国有上百种豆腐。
我们遇到了一些挑战，因为父母们在孩子应该喝多少牛奶、吃多少肉方面怀有根深蒂固的误解。我们不能告诉他们他们错了，所以我们不得不努力采取迂回策略，希望他们能及时意识到问题。很多父母还说，我们不是素食主义者，我们不能不吃肉。有关对话变得相当极端——你要么吃肉，要么不吃。所以我们谈论更多的是做更聪明的消费者，找到一个中间地带。我们并不是说不吃肉，只是如何更聪明地吃肉。你可以不吃一块牛排，而是吃三顿使用同等肉量的炒菜。有意思的是，这些是更传统的中国菜，它们碰巧对你和对这个星球都更好。
事情的另外一方面是我们与之竞争的食品行业。他们拥有强大的市场营销力量。很多人、尤其是小孩子正被有关不健康食品的信息“轰炸”。这显然收到了效果，看看这一代人的肥胖率吧！我们需要知道，健康平衡的饮食对我们有利，对我们的星球也有利。
亚洲飞人苏炳添：我大量吃肉，一次吃2斤，不需要减肥
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很多运动员，都以肉类为主食，因为吃肉能让速度更快，力量更强。
亚洲短跑第一人，苏炳添在采访中说自己大量吃肉，不需要减肥。
这个常识，很早就有人知道了，公元前6世纪，著名的希腊运动员克罗托纳的米洛 (Milo of Crotona) 是5个奥林匹克运动会和许多其他比赛的摔跤冠军。
传说中，他通过每天举起一头成年牛，来进行抗阻训练。
小牛4岁的时候，他扛着它走过奥林匹亚体育场，然后把它宰了，烤了，吃了。米洛每天都吃好几斤牛肉（Ryan，1981）。
当然，也有一些人觉得不以为然，比如说我知名素食专家认为：
如果苏炳添吃素的话，可能更厉害，哈哈。
看到这样的留言评论，苏炳添估计会忍不住给一个特别的表情。
今天，这篇文章，我们来说一下背后的原理，为什么吃肉可以提高你的运动表现。
为什么运动员要吃肉？吃肉对所有人来说都很重要，但是，对于运动员来说尤其重要。
→肉类的蛋白质，帮你增肌
肌肉水平，直接关系到你的运动水平，特别是一些高强度运动爱好者，苏炳添最后几年特别注重增肌，摆臂和小腿肌肉对于速度很重要。
在锻炼期间，肌肉会发生小小的撕裂，修复肌肉，需要肉类中的蛋白质分解氨基酸。
所以，要维持肌肉，就要不断地训练，加多吃蛋白质。
动物性蛋白质比植物性蛋白质更全面，也没有其他风险。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白
→红肉中铁，提高运动水平
对于运动员来说，红肉比白肉更重要，因为铁含量更高，铁对我们能量代谢很重要。
它有一个特别重要的作用，就是为红细胞制造血红蛋白，将氧气输送到运动员的肌肉，它直接关系到运动员的水平。
铁是形成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和对免疫功能至关重要的含铁酶所必需的微量元素（Haymes，1987）。
大量研究表明，男性和女性运动员都普遍存在缺铁状况，但在女性中更为常见（Dallongeville 等，1989；Lamanca 和 Haymes，1992；Nutter，1991；Pate 等，1993；Snyder al., 1989; Telford et al., 1992, 1993; Williford et al., 1993)。
因为铁会通过汗液、皮肤、尿液、胃肠 (GI) 道和月经流失。
与久坐不动的人群相比，运动，尤其是高强度和耐力类型的运动，会增加多达70%的铁元素流失，由于大量出汗以及尿液和胃肠道失血。
另外，运动员的红细胞分解速度也更快，例如，在耐力跑过程中，足部撞击的机械力会增加脚中红细胞的破坏，导致红细胞寿命缩短，补铁很重要。
可以肯定的是，缺铁性红细胞生成和缺铁性贫血会损害身体机能，特别是影响运动员的水平。
缺铁运动员，可能会出现以下症状，尤其是贫血、虚弱、全身疲劳/疲惫、运动表现下降、运动时心率加快和呼吸急促、头痛和头晕。
很多运动员可能会补充铁，提高运动水平。
→锌对于运动水平非常重要
锌是另外一种很重要的矿物质，它是 100 多种酶的重要辅助因子，这些酶参与代谢途径、内分泌功能和免疫完整性（Clarkson & Haymes，1994）。
碳酸酐酶 III、AMP-脱氨酶和乳酸脱氢酶是锌依赖性酶，在运动期间的能量代谢中发挥重要作用。
一项研究发现，长时间、剧烈的体力活动会增加单核细胞中锌的含量（Dolev 等，1995）。
另一方面，许多关于运动员锌状态的研究报告称，血清或血浆锌低于正常水平（Dressendorfer & Sockolov，1980；Dressendorfer 等，1982；Haralambie，1981；Singh 等，1990）。
运动员出现这种低锌血症，可能原因包括膳食锌含量低、膳食锌的生物利用度低、运动期间锌流失过多、血浆体积膨胀稀释锌以及锌在体内的重新分布。
锌的主要来源是肉类，海鲜，一些植物性食物也含有锌，但是因为含有植酸，会影响锌的吸收。
→肉类中的脂肪和蛋白质，饱腹感
吃完牛排后，你会发现自己不那么饿了。
红肉中的脂肪和蛋白质饱腹感很足，在消化系统中缓慢分解，因此可以让你长时间保持饱腹感。
他们还可以降低血糖指数，有助于保持血糖水平稳定。
如果想控制体重或体脂，一定要多吃红肉和其他富含蛋白质的食物，让你轻松控制饥饿感。
国外很多运动员，通过少吃碳水，多吃脂肪和蛋白质的形式，提高自己的耐力。
→肉类和内脏中的B族维生素
B族来源于肉类、鸡蛋和植物性食物（深色蔬菜，全谷物等）。
但是，维生素B12只能来源于肉类，动物肝脏、牛肉、三文鱼牡蛎等海鲜、蛋黄的B族特别丰富。
缺乏维生素B和运动表现时常有关系。
肉类中含有B族维生素，有助于将碳水化合物转化为训练所需的燃料，B族不够，很可能出现无力等情况。
B 族维生素包括硫胺素、核黄素、维生素 B-6、B-12 和叶酸，这些微量营养素在人体将蛋白质和糖类转化为能量的过程中是必需的，并在细胞（包括红细胞）的生产和修复过程中使用，维生素B6可以增加你的新陈代谢。
所以，提高运动水平，吃肉真的很重要。
关键的瘦龙说大部分运动员都是大量吃肉，当然他们也会吃碳水，我相信苏炳添也是吃碳水的。
之前一个采访中记录了他的一日三餐饮食。
早上吃一些肉类，蔬菜和碳水，中午主要是肉类，不吃主食。晚上也主要是吃牛肉，羊肉，搭配一些蔬菜。
这应该属于低碳水的饮食，但是他好像对猪肉有意见，这个有点让人诧异，可能是被有些人洗脑了。
在中国，应该没有几个人运动员相信吃素可以提高运动水平的，在国外有。
大部分国外吃素的运动员，都是因为被很多专家吓到了，说红肉有害健康，饱和脂肪有害健康，让他们少吃肉。
很多吃素的运动员，也都是吃大量补剂，没有办法，需要补剂才能提高运动水平。
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