精加工碳水化合物摄入过多会导致肥胖
早上：包子、面条；中午：米饭；晚上：馒头、稀饭是很多人一日三餐的标配。而这种饮食结构的特点，就是精白米面过多。
专家提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到90岁以上。
碳水化合物，是维持人体所需能量的主要来源。像我们日常说的米面谷物、蛋糕甜点等都属于富含“碳水化合物”的食物。而咱们吃的精白米面，则属于精加工碳水化合物。
专家提示：精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖，可能出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一系列问题。（欣华）
来源： 深圳晚报
碳水化合物真是变胖主因吗
从生酮饮食，到“断碳”“碳循环”，再到最近爆火的“某明星减肥法”……夏日来临，随着人们身材管理意识的提升，社交媒体上，“控碳”“控糖”话题热度高涨，各种通过减少或阻断碳水化合物摄入的减肥方式广受追捧。碳水化合物真的是变胖的主要因素吗？碳水化合物摄入量过低是否会对健康产生影响？
碳水化合物是人体吸收营养的三大来源之一。“低碳减肥”的原理是通过减少碳水化合物摄入量后，人体由从碳水化合物获取能量，转变为将脂肪作为主要能量来源，以实现减肥效果。
以网络上较火的“碳循环”减肥法为例，过程分为三部分：“高碳水日 强运动”“中碳水日 适量运动”“低碳水日 不运动”，其中高碳水日是为了提高新陈代谢，低碳水日是为了减脂，以三天为一周期反复循环。
“断碳”则是在减肥阶段完全不食用主食，以最大限度压缩碳水化合物摄入。值得注意的是，和公众将“碳水”和“主食”画等号的认知不同，蔬菜、水果等其他食品中也包含碳水化合物，以米、面为主的主食因其碳水化合物含量较高，从而被认为是变胖的主要因素。
最近爆火的“某明星减肥法”也是“断碳”的一种，与此同时，还减少了脂肪、蛋白质等其余营养来源的摄入量，据明星本人和网友反馈，坚持5天能减重10斤左右。
碳水化合物是人体不可或缺的功能物质。中国营养学会推荐18岁至49岁中国人的膳食总能量中，要有50%至65%来自碳水化合物。谷物是中国的传统主食，也是一种非常经济的碳水化合物来源，因此中国营养学推荐一般成年人每天应摄入250克至400克的谷物。
除了提供能量外，碳水化合物有参与构成人体组织结构、防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症，属于多糖的膳食纤维，还有增强饱腹感和改变肠道菌群等功能。
碳水化合物之所以被视为变胖的根源，是源于人们对糖摄入的警惕。碳水化合物在人体分解后会产生葡萄糖，这种人体必需的营养，一旦摄入过量，无法消耗掉的葡萄糖就会转化成脂肪储存在体内。
“对于糖尿病患者，我们会建议将病人的碳水化合物所占能量摄入比例降低10%左右。一些‘低碳减肥法’的碳水摄入量可能只有推荐值的三分之一，包括‘断碳’减肥的方式，其实都是极端且不可持续的。”天津市第一中心医院营养科主任医师谭桂军说。
长期碳水化合物摄入量不足有可能加重肝肾的负担。“在正常人的体内，碳水、脂肪和蛋白质三种营养物质是按一定合适比例摄入的平衡状态。”谭桂军说，一些长期只吃肉类不吃碳水，以蛋白质作为碳水缺口替代的“断碳”饮食，会加重肝肾负担，长期可能出现尿蛋白和转氨酶等指标的升高。
作为重要的功能物质，碳水化合物缺乏还会导致乏力、冷汗、心情不佳、注意力难以集中等问题。部分人群在长期断食碳水后，甚至会产生进食障碍。“突出表现为厌食和暴食交替出现，长期极端饮食和不规律的生活方式，会导致代谢综合征的出现。”谭桂军说。
近年来，“生活化减脂”成为减肥圈中的“热词”。“这和我们在减重门诊为患者制定减肥方案的思路相同。”谭桂军说，每天早睡早起，进入到正常的生活节奏中，将每天的进食时间前移，避免热量难以代谢形成脂肪。此外，还要尽量少食用高油高盐的食物以及精米精面等精致碳水化合物。
多位受访专家表示，减肥方式要根据自身的情况来决定，但务必要在定时定量、膳食平衡的健康饮食前提下，搭配适量的锻炼，才是真正科学有效的减肥方法。
来源： 经济参考报
“碳水”选不对，饿得快还容易胖！｜科普时间
近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》，就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。
一提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。的确，碳水化合物是人体必需的宏量营养素，是我们身体能量的主要来源。因此，摄入碳水化合物是必不可少的。那么生活中，如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢？
首先了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收分类，分为可利用的碳水化合物，即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类；不为人体利用的碳水化合物，如纤维素等。
1“好碳水”
结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小。简单一句话，就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。
这类淀粉还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难，进入结肠，可为肠道里的细菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。
蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让你容易感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让你的牙齿和肠道更健康。
2“坏碳水”
结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。
这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
转自：《大众健康》杂志
作者：广东省妇幼保健院营养科 郑新杰夏燕琼
审核：国家健康科普专家库专家、南京医科大学营养学教授 汪之顼
策划：吴卫红
来源： 经视健康家