胖友管控体重 遵循这六个原则
来源：【江苏健康】
对于很多人来说，肥胖是个永恒的难题。尤其是随着夏天的到来，这种减肥的欲望呼之欲出，愈加强烈。然而，内心的渴望越强烈，脚下的步伐却越缓慢，这可如何是好？5月11日是世界防治肥胖日。东南大学附属中大医院内分泌科王尧主任医师、韩青运动治疗师及团队联合提醒，科学管理体重，遵循六个原则。
“目前，中国成年超重或肥胖率已超过50%，超过16%为肥胖。中国是世界上肥胖和超重人数最多的国家。”王尧主任医师介绍，肥胖不仅仅表现为体脂异常增加或积聚，更是一种多因素相互作用的慢性疾病。生物因素、基因、环境、行为都会对它有所影响。肥胖被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一，是当今社会仅次于吸烟的致死原因。有研究发现，肥胖和超重，不仅影响的外在形象，更重要的是诱发多种肥胖的相关并发症。常见的比如2型糖尿病、胰岛素抵抗、高血压、缺血性心脏病、睡眠呼吸问题、多囊卵巢综合征等，引发不孕、肿瘤等严重问题。因此，科学合理的体重管理对于超重或肥胖及相关慢性疾病的防控来说，至关重要。
王尧主任医师介绍，对于肥胖症判断，医生会根据体重指数（BMI）、腰围及内脏脂肪测定等方法，进行综合评估。其中，BMI等于体重（Kg）/身高的平方(㎡)。目前我国的肥胖防治指南规定当BMI大于等于24Kg/㎡时为超重，当BMI大于等于28Kg/㎡时为肥胖。当男性腰围大于或等于90厘米，女性腰围大于或等于85厘米，则属于中心型肥胖；当内脏脂肪面积大于100平方厘米，则属于内脏型肥胖。
专家建议，对于超重或者肥胖的体重管理，需要遵循六个原则。分别为确定目标、改变行为、科学膳食、增加运动、参与互动、药物治疗。
确定目标。主要是指树立适合自己的体重管理目标，先立个小目标将减少体重5%-15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。
改变行为。不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。体重管理前，先评估自己的行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖、高脂肪、高盐食物；每日通过“共同照护”管理平台记录体重、饮食及运动情况；积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持，必要时通过管理平台寻求专业营养师、运动师、照护师的帮助，接受专业减重教育和指导。
科学膳食。合理的饮食方案包括合理的膳食结构和摄入量。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类），同时增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，避免进食油炸食物，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法，避免加餐、饮用含糖饮料。同时，建议患者控制食盐摄入，戒烟限酒。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，肥胖男性能量摄入建议为每日1500至1800千卡，肥胖女性建议为每日1200至1500千卡，或在目前能量摄入水平基础上每天减少500至700千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能量的15%至20%、50%至55%和30%以下。
减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。肥胖人群可到正规医院，在医生的指导下根据自己的饮食喜好及疾病状况，制定个性化的膳食方案。
增加运动。推荐超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动康复师的指导下制定合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大耐受心率。运动计划必须包含明确的目标和持续的效果评价。中大医院内分泌科韩青运动治疗师介绍，超重和肥胖个体每周至少150分钟，每周3至5天的中等强度有氧运动，比如游泳、快走、慢跑、骑自行车、瑜伽等，但是尽量少做弹跳的运动，会造成膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。隔日进行一次抗阻训练，比如弹力带、哑铃等，每个动作2至3组，每组8至12个，每次20至30分钟。进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔小于1分钟，有助于增加骨骼肌含量，以达到适度减重的效果；如要达到减重大于等于5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动量或运动能量消耗达每周2000千卡及以上。与中等强度连续运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。此外，运动前后的热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷，有助于确保坚持训练计划和避免受伤。
参与互动。利用互联网技术，实现“互联网 体重管理”服务。比如在东南大学附属中大医院内分泌科就有，通过内分泌科医生、运动师、营养师共同借助专业的体重管理平台——“共同照护”，实现实时信息推送，记录饮食运动及监测指标（包括语音、视频、图片、文字等形式）以及减重期间的咨询与指导，以提高与患者的互动性和依从性。根据每个人的不同情况，制定个性化指导方案。
药物治疗。对于经过3个月的单纯饮食方式改善和增加活动量处理仍不能减重5%，甚至体重仍有上升趋势者，可以考虑在专科医生指导下进行药物治疗。
另外，对于超重或肥胖人群还需要进行随访与监测。每个月进行至少1次随访，评估饮食、体力活动和体重变化情况；减肥过程中，还需要对营养状况、人体测量指标、生化指标、骨密度等进行监测，如遇到肌肉流失严重的情况，应及时在医生的指导下进行增肌的干预方案。
目前，由王尧教授牵头的东南大学附属中大医院内分泌科肥胖亚专科团队，集合了内分泌科医师、营养师、运动师和健康教育护士，为肥胖和肥胖合并糖尿病患者提供肥胖相关的全面、便捷、科学的一站式医学咨询和健康指导。专病门诊时间每周四上午，同时还推出了线上线下结合的互联网全程化管理新模式，通过共同照护系统为减重人群提供全程记录、随访管理、线上咨询等综合服务，解决减重人群生活中的疑问，实现院内、院外智能化、一体化管理。
通讯员王倩 程守勤 南京晨报/爱南京记者钱鸣
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胖友管控体重，遵循六个原则
对于很多人来说，肥胖是个永恒的难题。尤其是随着夏天的到来，这种减肥的欲望呼之欲出，愈加强烈。然而，内心的渴望越强烈，脚下的步伐却越缓慢，这可如何是好？今天是世界防治肥胖日。东南大学附属中大医院内分泌科王尧主任医师、韩青运动治疗师及团队联合提醒，科学管理体重，遵循六个原则。
“目前，中国成年超重或肥胖率已超过50%，超过16%为肥胖。中国是世界上肥胖和超重人数最多的国家。”王尧主任医师介绍。
肥胖不仅仅表现为体脂异常增加或积聚，更是一种多因素相互作用的慢性疾病。生物因素、基因、环境、行为都会对它有所影响。肥胖被世界卫生组织列为十大慢性疾病之一，是当今社会仅次于吸烟的致死原因。有研究发现，肥胖和超重，不仅影响的外在形象，更重要的是诱发多种肥胖的相关并发症。常见的比如2型糖尿病、胰岛素抵抗、高血压、缺血性心脏病、睡眠呼吸问题、多囊卵巢综合征等，引发不孕、肿瘤等严重问题。因此，科学合理的体重管理对于超重或肥胖及相关慢性疾病的防控来说，至关重要。
王尧主任医师介绍，对于肥胖症判断，医生会根据体重指数（BMI）、腰围及内脏脂肪测定等方法，进行综合评估。其中，BMI等于体重（Kg）/身高的平方(㎡)。目前我国的肥胖防治指南规定当BMI大于等于24Kg/㎡时为超重，当BMI大于等于28Kg/㎡时为肥胖。当男性腰围大于或等于90厘米，女性腰围大于或等于85厘米，则属于中心型肥胖；当内脏脂肪面积大于100平方厘米，则属于内脏型肥胖。
专家建议，对于超重或者肥胖的人体重管理，需要遵循六个原则。分别为确定目标、改变行为、科学膳食、增加运动、参与互动、药物治疗。
1、确定目标。主要是指树立适合自己的体重管理目标，先立个小目标将减少体重5%-15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。
2、改变行为。不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。体重管理前，先评估自己的行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖、高脂肪、高盐食物；每日通过“共同照护”管理平台记录体重、饮食及运动情况；积极寻求家庭成员及社交圈的鼓励和支持，必要时通过管理平台寻求专业营养师、运动师、照护师的帮助，接受专业减重教育和指导。
3、科学膳食。合理的饮食方案包括合理的膳食结构和摄入量。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类），同时增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，避免进食油炸食物，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法，避免加餐、饮用含糖饮料。同时，建议患者控制食盐摄入，戒烟限酒。合理地减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，肥胖男性能量摄入建议为每日1500至1800千卡，肥胖女性建议为每日1200至1500千卡，或在目前能量摄入水平基础上每天减少500至700千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能量的15%至20%、50%至55%和30%以下。
减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。肥胖人群可到正规医院，在医生的指导下根据自己的饮食喜好及疾病状况，制定个性化的膳食方案。
4、增加运动。推荐超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动康复师的指导下制定合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以确定最大耐受心率。运动计划必须包含明确的目标和持续的效果评价。中大医院内分泌科韩青运动治疗师介绍，超重和肥胖个体每周至少150分钟，每周3至5天的中等强度有氧运动，比如游泳、快走、慢跑、骑自行车、瑜伽等，但是尽量少做弹跳的运动，会造成膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。隔日进行一次抗阻训练，比如弹力带、哑铃等，每个动作2至3组，每组8至12个，每次20至30分钟。
进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔小于1分钟，有助于增加骨骼肌含量，以达到适度减重的效果；如要达到减重大于等于5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动量或运动能量消耗达每周2000千卡及以上。与中等强度连续运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。此外，运动前后的热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷，有助于确保坚持训练计划和避免受伤。
5、参与互动。利用互联网技术，实现“互联网 体重管理”服务。比如在东南大学附属中大医院内分泌科就有，通过内分泌科医生、运动师、营养师共同借助专业的体重管理平台——“共同照护”，实现实时信息推送，记录饮食运动及监测指标（包括语音、视频、图片、文字等形式）以及减重期间的咨询与指导，以提高与患者的互动性和依从性。根据每个人的不同情况，制定个性化指导方案。
6、药物治疗。对于经过3个月的单纯饮食方式改善和增加活动量处理仍不能减重5%，甚至体重仍有上升趋势者，可以考虑在专科医生指导下进行药物治疗。
另外，对于超重或肥胖人群还需要进行随访与监测。每个月进行至少1次随访，评估饮食、体力活动和体重变化情况；减肥过程中，还需要对营养状况、人体测量指标、生化指标、骨密度等进行监测，如遇到肌肉流失严重的情况，应及时在医生的指导下进行增肌的干预方案。
目前，由王尧教授牵头的东南大学附属中大医院内分泌科肥胖亚专科团队，集合了内分泌科医师、营养师、运动师和健康教育护士，为肥胖和肥胖合并糖尿病患者提供肥胖相关的全面、便捷、科学的一站式医学咨询和健康指导。专病门诊时间每周四上午，同时还推出了线上线下结合的互联网全程化管理新模式，通过共同照护系统为减重人群提供全程记录、随访管理、线上咨询等综合服务，解决减重人群生活中的疑问，实现院内、院外智能化、一体化管理。
资料提供：东南大学附属中大医院 王倩 程守勤
记者：秦晶晶
审核：龙斌
出品：江苏省广播电视总台卫生健康栏目《健康新7点》
如何管理肥胖？请避开十大误区
全国最新统计数据（2015—2019年）显示，6岁以下儿童的超重率为6.8%、肥胖率为3.6%；6至17岁的儿童和青少年的超重率为11.1%、肥胖率为7.9%；成人（≥18岁）的超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。中国成人超重和肥胖的患病率首次超过了50%，预计到2030年将超过60%。近日，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科李霞主任医师表示，肥胖防控迫在眉睫，管理肥胖首先要搞清楚这些认识误区。
误区一：只要体重超标就是肥胖？
这是错误的观点，肥胖评估要结合多个指标。
1.BMI指标（身体质量指数）
BMI是衡量体重最常用的指标。目前，中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI
但是，有时单纯通过BMI诊断肥胖其实并不全面。例如，健美运动员BMI都超标，他们肌肉含量比较多，并不是肥胖。相反，有些患者BMI正常（体重正常的代谢性肥胖），体内脂肪分布异常也可能出现系列肥胖并发症，如脂肪肝、高血压、糖尿病等，属于肥胖范畴。所以，是否肥胖往往还要结合腰围及体脂含量等进行综合评估。
2.腰围
世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布的声明指出，体重正常、体重指数正常的人，也可能是肥胖！比如，有些人体重正常，但仍可能存在肌肉质量减少、脂肪占比增加的肌少症，但仍可能被认为是体重指数正常。若同时存在腹型肥胖，心血管病风险更高。腰围是判断中心性肥胖，也称腹型肥胖的重要指标，与病态肥胖关系更密切。
3.体脂率
胖不胖不仅要看体重、腰围，还要看人体成分。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”，可通过人体成分测量，评估人体脂肪分布，了解肌肉构成是否在正常范围。
误区二：肥胖是天生的？
肥胖是有一定的遗传因素，在肥胖的家庭中，后代肥胖的概率比普通人要高。看起来，似乎肥胖基因起着主要作用，然而研究显示，遗传基因对个体肥胖差异的影响只有25%至40%。
为什么会胖？常见原因有两种：
1.不良生活方式：这是最主要的原因，如暴饮暴食、缺乏运动、熬夜、情绪性进食等，不仅会导致体重增加，还可能对身体健康产生其他不良影响。
2.与原发性疾病有关：如胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征、皮质醇增多症、甲状腺功能减退等，也可导致肥胖，此类患者更需要针对其病因寻求治疗。
误区三：肥胖都是吃得多动得少引起的？
很多人肥胖，仅仅认为自己“吃得多，动得少”，于是节食、运动，但往往没有什么效果。
世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布声明指出，很多肥胖还和激素分泌异常性或其他疾病有关。声明指出，激素分泌异常性疾病经常与肥胖同时存在，并与心血管风险相关。50%至80%的多囊卵巢综合征患者患有肥胖症，其中30%至35%患有糖耐量受损，高达95%的肥胖多囊卵巢综合征患者存在胰岛素抵抗。
肥胖管理首先需要排除疾病导致的肥胖，病理性肥胖需要根据病因有针对性进行治疗才能起到减肥的效果。比如，甲状腺功能减退症、库欣综合征、多囊卵巢综合征等疾病引起的肥胖，需要对因治疗才能取得好的效果。
误区四：心宽体胖是富态？
很多人将“肥胖”当作一种生活条件好、富态的表现。然而，世界肥胖联盟将肥胖视为慢性病，世界心脏联盟将它视为慢性状态。 肥胖是由于人体摄入过多能量在体内转变为脂质，脂质在体内堆积的结果，是一种与生活方式密切相关的慢性代谢性疾病。
超重和肥胖会引起如糖尿病、高血压、高血脂等内分泌疾病，还可能导致生物力学问题，如关节疼痛、睡眠呼吸暂停等。更重要的是，肥胖还与肿瘤风险增加、焦虑抑郁等心理健康问题有关。
此外，肥胖会影响男性性激素水平和性功能。对于育龄期女性而言，肥胖不仅影响自然受孕，也影响辅助生殖的成功率，增加流产及孕期并发症的风险。
误区五：胖子活得更久？
“肥胖可能让人更加长寿”是流传甚广的“肥胖悖论”！但是，肥胖可导致睡眠呼吸暂停和血栓栓塞疾病。肥胖或者超重人群的总血容量和心排血量较高，导致心脏和血管系统的结构和功能异常。肥胖与心血管病死亡、主动脉瓣疾病、心力衰竭（心衰）、深静脉血栓形成、高血压性心脏病、外周动脉疾病和心房颤动等多种疾病也有关。
大约70%至80%的冠心病患者肥胖或者超重，冠心病患者通常有多种肥胖相关的共病和不良并发症（如高血压、2型糖尿病、血脂异常）。
减重不是为了迎合“以瘦为美”的审美视角，而是塑造健康体魄的必要选择。
误区六：肥胖但身体代谢却健康？
很多人虽然处于肥胖状态，但却没有糖尿病、心血管疾病等健康问题，于是将这种肥胖称为“代谢正常的肥胖”，或者是“代谢正常健康肥胖”。世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布声明称：代谢正常的肥胖，纯属误导！
大量研究显示，与瘦人相比，肥胖者会更快地出现心血管危险因素，超重和肥胖可直接增加心血管病死亡几率，肥胖还增加了食管癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、胰腺癌等多种肿瘤的风险。
误区七：体重下降越快越好？
减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和蛋白质，并非身体中囤积的脂肪，易反弹，还会扰乱正常生理功能，对健康造成负面影响。
较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4千克，且以脂肪减少为主，不能单纯通过体重的下降作为评估的手段，如果以肌肉减少为主的体重下降反而对身体是有害无益的。所以，在减重过程中要密切监测体脂含量。
此外，体重在短期内有所波动是正常的，不要因为体重轻微上升就放弃减肥，关键是保持整体趋势的下降。真正的减肥应该更多关注脂肪量是否下降，肌肉和蛋白质是否增加，而不仅仅看体重有没有下降。在减肥热潮中更应保持理性，更多地关注自身的身体状况，而非盲目追求低体重。
误区八：“管住嘴，迈开腿”是治疗肥胖的唯一法则？
减重最重要的是达到能量的负平衡，形式并不重要，摄入热量的降低才是重点。
随着医学的进步，肥胖的干预和治疗可以运用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式以及心理干预、药物、代谢减重手术等。
肥胖引起的并发症及伴发疾病需要同时治疗，才能降低肥胖并发症及伴发疾病导致的死亡风险。
误区九：减肥运动量越大越好？
适当的运动能够强身塑体，但过度的运动，特别是短时间内的高强度锻炼，很可能导致运动性损伤、疲劳感甚至疲劳综合征。而体质不佳或心脏功能不佳者，过量的运动会使心脏承受过大的压力，甚至可能诱发心脏病。
因此，想要通过运动减肥的人，一定要找到适合自己的运动方式。在运动的强度上要循序渐进，时间上要持之以恒，这样才能减肥健康两不误。
误区十：使用网红减肥药，想瘦就能瘦？
目前，我国获批准的减重药物有奥利司他及利拉鲁肽，均为处方药物，需要医护人员指导，规范的知情同意后方可使用，并且需要根据个人情况及时调整用药。
在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的范围内，这个数值被称为“体重调定点”。如果体重高出这个范围，身体会通过增加消耗、控制食欲等方式，帮助减轻体重。相反，如果体重低于稳定范围，身体也会通过减少消耗、增加食欲等让体重回升。
常见的减重方式包括饮食干预、运动、药物、减重手术等方式，但只有减重手术可改变体重调定点，这也是为什么非手术的减肥方法更容易反弹的原因。当然，并不是所有人都适用减重手术，对于更多希望通过非手术，如饮食、运动、药物手段维持健康体重的人群，99%的人都会面临反弹，自律是唯一的法宝。
减肥没有“捷径”，最重要的是坚持和长期管理，使健康生活方式成为一种常态和生活习惯。
如何科学减肥？
专家建议注意以下几个方面：
1.早餐食用牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、水煮蛋，玉米或者番薯等少量杂粮，避免吃稀饭、面条、包子、油条、饼、速食麦片等。
2.中餐晚餐先喝汤（番茄蛋汤、紫菜汤等），然后吃蔬菜、蛋白质含量高的产品（海产品、鸡肉等），最后吃杂粮饭（糙米、小米、绿豆、玉米粒、藜麦、燕麦、荞麦等）。
3.避免食用含糖饮料、奶茶、精制碳水化合物或者加工过多的食物（白米饭、馒头、包子、方便面、薯片、粥等）。
4.每餐后注意运动20至30分钟，包括快步走、游泳、慢跑、哑铃、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等，要有氧运动和抗阻运动相结合。
5.适当控制水果摄入量，可以吃少量黄瓜、番茄、蓝莓等低升糖指数水果，避免餐后吃水果。尽量避免果汁、奶茶等饮料，白开水、矿泉水、淡茶水最健康。
6.学会控制“总热量”，很多时候管住嘴比迈开腿还重要。每日摄入的总热量一般是：男性为1200—1400kcal/d，女性为1000—1200 kcal/d。
7.减重要循序渐进，不能急于求成，减重太快容易反弹，女性容易出现月经紊乱，也可能出现情绪问题。