多吃花生会胖吗
吃花生会胖吗？
之所以有人认为吃花生会胖，是因为花生的热量和脂肪含量都很高，吃二两炒花生仁，就吃进了581千卡的能量，相当于吃了五两半的馒头。于是，有人据此告诫说，想减肥就应远离花生。
不可否认的是，花生的产热量的确高于肉类，比牛奶高20%，比鸡蛋高40%。但花生对肥胖的威胁并不大，如果适量食用，吃花生米不但不会变胖，还能起到减肥的功效。据研究，花生引起的饱腹感是其他高碳水化合物食物的5倍，吃花生后就可以相对减少对其他食品的需要，降低身体总热量的汲取，从而达到减肥效果。
所以，爱美的你不必担心平时适量“多吃花生会胖吗”的问题了。但还得告诫大家，晚上最容易造成脂肪合成，如果窝在沙发里边吃花生米边看电视，非常容易导致食用花生米过多，从而造成脂肪堆积，让你变胖。
多吃花生会胖吗？
减肥主要是保证一天热量的收支平衡。任何事物，不管是热量高还是低，只要是吃多了，在基本热量已经平衡的基础上再多吃，都会导致发胖的。即便是低热量的黄瓜也是一样的，虽然热量低，如果吃的总热量超标了也是会发胖的。因此，适当吃花生不会发胖，只要注意一个度，都是没问题的。
怎么吃花生不会胖？
从营养方面考虑，油炸首先不可取；生食也不可取，因为在花生生长过程中会感染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是公认的最强的致癌物，会沉积在肝脏中，诱发肝癌。因为黄曲霉菌毒素有水溶性，如果煮吃，基本能把黄曲霉菌毒素滤掉，这样吃煮熟的花生较为安全，也易于消化，营养素的损失最小，炒的话无法破坏黄曲霉菌毒素，所以说煮是最好。
身材肥胖，所以不能吃花生？你可能对花生有误解
你身边是不是总有一些人，他们或是血脂高、或是血压高、或是血糖高，又或者是身体肥胖，正因为他们的身体存在着类似的健康问题，所以他们会避免食用一种食物，那就是花生。
花生是一种食用方式非常广泛的坚果，生吃、熟吃，或炒或煮，都十分美味，而且我们都知道花生含有丰富的蛋白质以及脂肪，并且可以用来榨油，所以我们会很自然地认为这种食物对于高血脂人群以及肥胖人群没有什么好处，但我要说的是，你可能真的误解花生了。高血脂的肥胖人群是否可以食用花生，只有科学说了算，而中国科学院大学与哈佛医学院就联合进行了相关的研究，所得出的结果与我们过往的认知有所不同。研究结果表明：摄入花生来代替精制谷物，可以有效降低代谢综合征的风险。
什么是代谢综合征？代谢综合征其实并不是一种疾病，它是一种风险因素，这种风险因素会增加一系列心脑血管疾病的风险，当然其中也包括肥胖。
人为什么会出现高血脂、高血压以及肥胖问题呢？吃得过多显然会引发上述问题，但实际情况是很多人的饮食并没有超量，也发生了类似的问题，原因就是代谢紊乱。一旦代谢紊乱，人体内的脂肪以及碳水化合物就会出现失衡，一系列健康问题就会随之而来。糖尿病就是一种典型的和代谢紊乱有关的疾病。所以要避免身体出现代谢紊乱，就必须要设法降低代谢综合征的风险，而吃花生就可以帮助我们做到这一点。那么这个结论到底是如何得出的呢？在这项研究之中，中国科学院大学与哈佛医学院汞选取了224名参与者，这些参与者都具有相同的特征，就是高代谢综合征风险。
224名参与者在实验开始后被随机分为两组，两组成员每天会使用热量相等的零食，不同的是，一组成员食用的是花生，而另一组成员食用的则是白米棒。
在12周的实验结束之后，研究人员对两组成员的健康数据进行了收集，数据显示，两组成员的体重计血糖等数值都没有出现明显的差异，但是花生组的成员代谢综合征转归率下降了，这就意味着花生组成员的代谢综合征风险降低了。虽然短短12周的实验不能够令两组成员产生在身体健康指标上产生差异，但同样可以证明食用花生来代替精制谷物，可以有效降低代谢综合征风险，从而降低心脑血管疾病发生的几率。如此说来，人们，特别是代谢综合征风险高的人群应该多吃花生了？并非如此。
该研究明确指出，吃花生有益于降低代谢综合征风险，是指用花生来替代精制谷物或其它零食，而并非在原有食物摄取量不变的情况下增加花生的摄入。
也就是说你应该在食用花生的同时，减掉原有饮食中同等热量的食物摄入。那么如果别的什么东西都不吃，只吃花生行不行？这当然也是不行的，花生虽然营养丰富，但也并非吃得越多就越好，总体的摄入量还是需要控制的。在上述的实验之中，参与者每日食用的花生总量为50克，而对于我们而言，这并不是一个标准的摄入量。早在2016年的时候，我国就颁布了一个《居民膳食指南》，根据该指南的指引，一般人每日摄入的花生总量应该维持在10克左右。虽然摄入量很少，但仍然应该在日常饮食中减去一定的其它食物摄入量，因为花生的热量很高，10克花生就有将近60大卡左右的热量。
每日10克的花生摄入量是对于普通人而言的，如果自身存在着某些健康问题，则不适宜食用花生。
比如痛风患者如果食用花生则可能导致尿酸出现升高，因为脂肪会阻碍尿酸的排出，而花生恰恰就是一种脂肪含量很高的坚果。
花生虽然好吃、而且营养丰富，但也有一些问题，花生的问题主要在储藏方面，花生是一种比较容易霉变的食物，一旦储存不当，很容易就会发生霉变，而一些人可能对于轻微霉变的花生不以为然，仍会继续食用，这种做法是非常不可取的，因为黄曲霉素是一种强致癌物，哪怕只是一点点的摄入，也可能会使肝癌和食道癌的风险成倍增加。划重点：黄曲霉素耐高温，煮熟不能让其分解哦。
每天吃1把花生能减肥？当心越减越肥
最近，若干读者向我提了类似的问题：每天吃花生真能减肥吗？
读者A说：其实这事儿我不太相信。我以前就是喜欢每天晚上吃花生、榛子、巴旦木这类东西，长胖了啊！后来只好戒了！怎么看媒体上说，花生还成了减肥食品呢！还有国外的研究结果呢！
读者B说：我知道花生热量高，一口花生半口油，榨油的东西嘛。本来是不太敢吃的，但最近听说科学研究证明每天吃花生能预防肥胖，我就每天吃花生炒鸡丁啊，花生拌芹菜啊，老醋花生菠菜啊，可是没发现变瘦啊！
我上网一查，的确，有关吃花生能减肥的网页、新闻还真不少！
到底为什么花生能减肥呢？
这些文章中说，「花生中有一种叫叶酸的营养素，它含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。」
叶酸中含有大量单不饱和脂肪酸？单不饱和脂肪酸能「燃烧」有害胆固醇？这些说法我看了有点眼晕。好吧，就不和媒体讨论用词错误的问题了。
这些媒体都提到了一些研究结果，主要是三个意思：
首先，有调查发现长期吃花生的人比较瘦；
其次，有实验证明，用蔬菜加肉类减肥，和用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；
第三，花生虽然高热量，但也有高度的饱腹感，吃它时会减少总热量摄入。
于是我开始查询文献资料，看看按研究证据来看，到底花生是不是一种减肥圣品。
（没有耐心阅读研究细节的朋友，请直接拉到文章末尾看总结。）
按照美国的流行病学调查，的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果，包括花生在内，这样的人和很少吃坚果、花生的人相比，体重比较低一点，肥胖风险较小（Sabate J，2003）。
研究者们认为，这是因为花生和各种坚果都能够有效降低餐后血糖反应，提升餐后饱腹感，结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西（Mollard RC, 2011）。也有几项研究发现，摄入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，总量是320~500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其它食物，数月之后并不会让人发胖。
但是，且慢把手伸向装花生的袋子！因为，有两个重要的信息还没有讨论。
第一个关键信息：
到底是吃多少花生才能让人瘦呢？在流行病学调查当中，长期而言有利于预防肥胖的花生和坚果摄入量，每周是5份。每份坚果大概是28g，170千卡左右，美国营养师常说「a handful」，一把果仁。
那么也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足够达到避免体重增加的效果了。这个量连一把都没到呢，对于喜爱花生和其它坚果的人来说，非常容易吃超了！并没有证据证明，每天吃半斤花生或其它坚果，能够让人长期保持苗条状态啊……
第二个关键信息：那些说吃坚果不会发胖的研究，都是怎么做的？
它们给了大量的坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至还有90克的，以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克，恐怕就不一定能有显著的作用了。
同时，这些研究基本上都是等能量比较。也就是说，原来吃的是其它食物，现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。如果是在三餐数量完全没有减少的情况下，原来不吃零食，现在加了两把花生，恐怕结果就不是减肥，而很可能是增肥了。
这样，就引出来两个问题：
首先，如果的确是按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的「一小把」数量，会不会让人变瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？
其次，吃坚果不发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，此前是用巴旦木或混合坚果做的。花生是否和巴旦木有一样的效果呢？
美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。
研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。
结果是这样的：
从血糖角度来说，吃完谷物棒和花生后1小时，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在开始用餐之后，两者就没有什么显著差异了。换句话说，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降。胰岛素反应也没什么显著差异。
从饱腹感角度来说呢？还是谷物棒略有优势，特别是在餐后1小时和2小时，明显比吃花生时饱感更高一些。所以，吃少量花生也不能有效提升饱腹感。
在长期花生食用实验中，研究者找到了44位健康志愿者，在持续8周的时间内，每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一样正常地吃午餐。他们要进行膳食记录，还要进行运动量的记录，保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中，饮食和运动状态是一样的。
（小包花生中含5 g总碳水化合物，15 g 脂肪，2g饱和脂肪，7 g 蛋白质，115 mg钠和2 g膳食纤维；谷物棒则含25 g碳水化合物，3 g 脂肪，不含饱和脂肪，2 g蛋白质，130 mg钠，以及2 g膳食纤维。）
结果是这样的：
无论是吃花生还是吃谷物棒，实验开始之时，受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。不过在实验结束时测定发现，从体重变化来看，谷物棒组比花生组多降低了1.1kg的体重（-1.6kg vs -0.5kg）。调查每天的食物能量摄入，发现谷物棒组每天降低了69千卡，花生组则增加了77千卡。
换句话说，研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。
很遗憾，不知什么原因，这个质量很好的研究很少有人引用，而那些号称多吃坚果和花生能帮人减肥的研究却在媒体上大行其道……这不能不让人思考，其中有没有一些利益相关的因素，有没有吸引眼球的因素？
说花生和坚果帮助减肥，很多读者愿意看到，而且欢乐地相信了，尽管自己根本没有因此变瘦。说吃这些东西并不能减肥，很多人觉得是老生常谈，懒得去看。
好吧，在网络时代，信息的选择更为自由，于是人们只选择题目吸引眼球的信息，选择自己愿意看到、愿意相信的信息，而必然会忽略很多真实而且重要的信息。
这样，就更容易被商业宣传忽悠，为「另类」信息困惑，可为之一叹。
这里，把有关花生减肥的信息简单总结一下：
1 花生是一种营养很好的食物，但热量确实很高，脂肪含量也达到40%以上。
2 不管是什么脂肪酸，都会带来高热量。什么脂肪酸是第二位的，控制总量是第一位的。
3 说花生、坚果有利于控制体重，是说用它们来替代饼干曲奇薯片甜食的时候有好处，在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。
4 如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够，脂肪供能比不是过低状况，那么用低血糖反应的全谷杂粮食物（比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒）来替代花生作为餐前零食，也许会有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。
5 三餐不少吃，本来不吃零食，现在额外再吃很多花生，必然是带来增肥的效果，就不要做梦能减肥了。
6 如果喜爱花生，用它当零食，也不用太担心，只要你相应减少炒菜油就可以了。50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的话，脂肪总量没增加，却能额外吃进去很多B族维生素和膳食纤维，还是很合算的哦。