减肥无需盲目，从2个步骤入手，让你告别肥胖，逐渐瘦下来
原创内容，擅自搬运者必究！
现在的人们，生活节奏太快，没有办法坚持运动，导致现在的肥胖的朋友越来越多。
他们想保持一个好的身材，就会想到去医院抽脂，但是去医院抽脂的话，对自己身体伤害是很大的；有的人还能想到节食减肥，但是节食也很容易伤害健康的。
只有科学减脂，才是对自己最好的办法，但是，很多人不知道怎么科学的去减肥。其实，科学减肥就是坚持运动，合理摄入食物，保证营养满足日常的需要。因为身体没有营养的话，你哪里还有力气去减肥呢？
减肥无需盲目，只要按着步骤走，你就能告别肥胖，逐渐瘦下来。减肥从这2个步骤入手！
第一步：如何坚持运动？
你要先选择有氧运动结合无氧运动。无氧运动主要指力量训练，力量训练可以塑造肌肉，减少身体肌肉流失，有助于提高身体代谢，养成易瘦体质。你可以从深蹲、卧推、划船、硬拉等动作入手，每次30分钟训练。
而后再进行有氧运动，你需要保证运动时长，每次在40分钟左右，长期坚持下来。而慢跑是一个非常好的减肥瘦脂的方式。
当人长时间地进行耐力运动的时候，身体里边的糖提供的热量远远不能满足于身体的机能，通过氧气的增加供给，让体内的脂肪通过氧化分解，产生热能供人体使用。而长时间未运动且体重超标的人，是最需要有氧运动先把自身脂肪给减下来。
第二步：如何进行科学的饮食？
自己每天进食的东西和营养都是非常有讲究的，不能单一的重复每天的食谱，人体每天需要的微量元素、矿物质、蛋白、碳水等营养都是保证身体代谢的来源。
上图是人体每天的需要的物质，这是维持人体每天生活必须要的，我们要选择热量不高，但是又能够维持我们生活需要的营养物质。
人体每天都需要七类营养物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水、膳食纤维，减肥的人呀多吃一些热量低、高纤维的食物。
推荐芹菜炒瘦肉/瘦牛肉，因为芹菜是热量非常低的，你就可以把肉类和蔬菜类这些身体所需要的的营养物质补充上了，各种高纤维的蔬菜、水果也推荐吃一些热量低的，比如西兰花、番茄、黄瓜、苹果、橙子等。
千万不可以吃牛油果，榴莲，香蕉等热量高的食物。每天的总热量要控制为平时的80%，能让身体达到热量赤字，同时又能满足身体的营养需求。
当你运动跟上了，摄入食物的热量没有那么高的时候，那么身材一定会慢慢瘦下来。请记住，减肥一定要坚持不懈的下去，不要急于求成，你需要坚持3个月以上。相信自己，你会成功逆袭的！
告别肥胖，开启健康生活的 “八戒” 密码
在追求健康与美的征程中，肥胖仿若一座巍峨大山，横亘在众多人的前行之路上。然而，减肥绝非仅仅是简单的少吃多动，它贯穿于生活的细微末节，需严守 “八戒”，方能冲破阻碍，拥抱全新自我。
其一 “戒心事”，这是迈向蜕变的基石。
切莫以为胖人总是心宽体胖、毫无烦恼，实则他们内心常被诸多心理问题困扰。
就如邻家的胖女孩小美，自幼因身材常遭同学异样目光，变得内向自卑，内心安全感匮乏，只能借美食慰藉心灵。长此以往，体重愈发失控。好在后来，在家人与心理医生的开导下，她尝试重新接纳自己，每日对着镜子微笑，告诉自己 “我本独一无二，值得被爱”。渐渐地，心灵的枷锁松开，减肥也步入正轨，最终成功甩掉赘肉，重拾自信。
心理对身形的影响不容小觑，唯有内心平和，减肥之路方能顺遂。
紧跟其后的是 “戒盲目”。
当下，网络与坊间传言中的减肥偏方铺天盖地，减肥药、水果餐、节食法等令人目不暇接。
同事小李，曾被 “三日苹果减肥法” 吸引，连续三日仅以苹果果腹，虽短期内体重数字下降，却面色苍白、头晕乏力，减去的多是身体宝贵的水分，恢复饮食后体重瞬间反弹。还有朋友尝试 “生姜红茶减肥法”，未料本身肠胃脆弱，生姜的刺激让腹痛难忍，病情雪上加霜。
故而，莫要盲目跟风，先静心探寻自身 “胖因”，是长期伏案工作缺乏运动，还是偏爱高油高脂食物，亦或是情绪性暴饮暴食。找准根源后，或请教专业营养师、健身教练量身定制方案，才是明智之举。
“贪吃” 堪称减肥路上的 “拦路虎”。
食物平衡是维持健康的根基，解决基本温饱后，若仍为满足口腹之欲、排解郁闷情绪而肆意进食，营养过剩、体重飙升便在所难免。
小张，工作压力大时就靠甜品 “解压”，每餐必加一份甜点，闲暇时零食不离手，体重自然直线上升。直至身体频频亮红灯，他才惊觉问题严重。后来，他开始学着找回生理饥饿感，偶尔饿上一顿，用餐时细嚼慢咽，专注于食物滋味，坚决拒绝加餐与自助诱惑。如此坚持数月，体重逐渐回落，身体状态也焕然一新。
告别 “静止” 状态，为身体注入活力刻不容缓。
嗜睡、饭后久坐、慵懒成性，皆是这一不良状态的体现。基因虽赋予每个人不同的代谢特质，但肥胖者代谢热量往往耗时更久，主动运动势在必行。
老王年近五十，啤酒肚日益凸显，体检指标全线飘红。在医生建议下，他开启运动计划，每日饭后坚持散步半小时，周末还会去公园慢跑，避开剧烈的甩脂机运动。同时，他每日保证 15 分钟腹式呼吸，锻炼内脏机能。数月下来，不仅啤酒肚消了下去，整个人都精神焕发，各项指标趋于正常。
“寒” 从心生、体起，皆是脂肪囤积的帮凶。
中东女性肚皮肥厚、日本女性腿部壮硕，皆因寒邪引得脂肪 “保暖”。长期食用寒性、难消化食物，肠胃为维持体温只能囤脂。
陈女士常年手脚冰凉，偏爱冷饮，腹部赘肉堆积，尝试多种减肥法均无果。后经中医师指点，她开始调整饮食，多吃五谷等热性食物，远离碳酸饮料，水果也选在白天适量食用，睡前不再碰豆腐、牛奶等不易消化之物。日常坚持热水泡脚，定期熏蒸艾灸，以热驱寒。一段时间后，身体的寒气驱散，赘肉也慢慢减少。
“不规律” 作息是滋生虚胖的温床。
熬夜追剧、夜宵不断、饮食紊乱，内分泌失调随之而来，减肥成果如梦幻泡影，极易反弹。
年轻的上班族小赵，仗着年轻肆意熬夜，三餐颠倒，减肥初期靠节食瘦了几斤，可很快就遭遇瓶颈，还频繁生病。后来他了解到减肥有疗程、巩固、自我调整三阶段，尤其是巩固期 1 - 3 个月最为关键，关乎游离脂肪固化与代谢系统规律化。于是，他为自己精心制定作息表，每天按时早睡早起，拒绝熬夜，午间小憩 20 分钟恢复精力，下班后常去打羽毛球、户外漫步。坚持一段时间后，不仅体重稳定下降，皮肤状态都变好了。
“半途而废” 只会让此前的努力功亏一篑。
要知道，肥肉非一日养成，减肥亦无捷径。幻想短期速瘦而后放纵，必遭体重报复。反复减肥更伤身体，免疫力滑坡，对抗病魔能力下降。
小孙，在减肥机构几个月减了 20 斤，可随后放纵饮食，体重迅速反弹 30 斤，又开启新一轮减肥，如此反复，身体越来越差。后来，他听从建议，戴上手环、备好记录本，以 21 天为周期，恪守 “七戒”，将每日饮食、运动、心情点滴记录在册。每当懈怠时，看到手环的警示，便重新振作。历经数月，终于成功 “戒肥”，保持住了健康体重。
最后 “戒毒”，肥胖常与便秘、经络堵塞紧密相连。
经络如交通网，一处不畅，全盘皆乱。体内毒素垃圾堆积，化身赘肉。
刘大妈深受肥胖困扰多年，尝试诸多方法无果。偶然接触中医经络调理，通过针灸、按摩疏通经络，每晚坚持泡浴，水中加入排汗浴盐、芳香精油助力排毒，晨起与睡前认真推腹，由心窝向下推到小腹。同时，她注重多喝水，借汗液、二便之力，清扫体内 “垃圾场”。一段时间后，多年的便秘改善了，体重也稳步下降，身体轻松许多。
减肥是一场旷日持久的战役，“八戒” 便是这场战役中的制胜法宝。从心理的抚慰到饮食的把控，从运动的坚持到作息的规整，全方位雕琢生活习惯。每一次自律都是对肥胖的宣战，每一份坚持都是向健康与美丽的靠近。当 “八戒” 融入日常，曼妙身材与充沛活力必将如期而至，开启全新的精彩人生。
让孩子们告别肥胖
来源：人民网-人民日报
每到冬季，内蒙古自治区乌兰察布市凉城县全县10所中小学校将体育课堂搬到位于县郊的岱海国际滑雪场，近万名学生在专业教练的指导下参加冰雪运动比赛和游戏。图为学生们正在滑雪。 王 正摄
影像中国
随着我国经济社会发展和人民生活水平提高，儿童青少年营养与健康状况逐步改善。但是，由于膳食结构及生活方式发生改变，超重率和肥胖率也开始上升，影响到一些孩子的身心健康。
党和国家高度重视儿童青少年肥胖问题。2020年10月，国家卫健委、教育部等6部门联合印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》，提出了“超重肥胖”防控的总体目标，即以2002年—2017年超重率和肥胖率年均增幅为基线，2020年—2030年0至18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅比基线下降70%。同时，以强化家庭、学校、医疗卫生机构、政府责任为核心，提出了一系列重点任务。日前，记者就如何预防儿童青少年肥胖问题进行了采访。
适量运动增肌减脂
肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重
“老爸，太累了，歇会儿吧!”“加油!再坚持5分钟，我们就歇。”晚上，一对父子在北京市朝阳区呼家楼街道一个寂静的社区里慢跑。他们已经坚持快半个月了。
近两年，不爱运动的儿子小明越来越重了。2020年疫情防控期间，他“宅”在家里上网课、玩手机，户外活动大减，体重又上升几斤。小明才13岁，身高为155厘米，但体重已经超过130斤，超重约40斤。
“从2020年6月起，基本上隔一天跑一次，一般都是在晚上8点左右。”父亲李立说，看到儿子越来越胖，他越来越着急。此前，李立专门带儿子去看医生，医生说孩子的血糖、血压偏高，身体健康状况比较差，建议尽快改变生活方式，将体重减下去。为了帮助儿子减肥，李立制定了严格的运动计划，并亲自示范，户外跑步就是其中之一。经过4个月的坚持，小明成功减重20多斤。当他回到学校时，同学们差点没认出来。
“体重下降后，孩子身体明显好转，精神也好了，学习也更专注了。”李立说，要想保持体形，必须长期坚持运动。天气转凉后，李立又给儿子制定了室内运动计划。现在，每个周日，他会带儿子去附近的体育馆打羽毛球。“孩子在球场上跑跑跳跳，挥拍打球，全身都得到了运动，体重进一步下降，已经告别‘小胖墩’了!”
“运动不足或不锻炼的孩子更容易超重，因为热量消耗太少。”北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军分析，孩子学习之余，长时间坐着看电视，玩电脑、手机等电子产品，运动量很少，容易造成肥胖。据调查，坐着看电视平均每增加一小时，肥胖的概率要增加1.5%。
肥胖会给儿童青少年造成一些健康问题。首都医科大学附属北京朝阳医院西院内分泌科主任高珊介绍，肥胖的儿童青少年可能会有高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝。在她接诊的肥胖患儿中，有的10岁就出现了高血压，有的13岁就得了糖尿病。除了身体疾病，肥胖会造成孩子生长发育异常，比如性早熟或者发育迟缓，都会影响到生活和学习。如果体重过高，还会影响孩子的骨骼，出现脊柱侧弯等畸形体形。此外，肥胖也会导致孩子产生自卑、孤僻等心理障碍。
首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科主任闫洁在给患儿做人体成分检测时发现，胖孩子都是脂肪超标，肌肉很少。“肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的，只有能量消耗多了，脂肪才会少。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。”闫洁说。
马军建议，家长带孩子适当参加体育锻炼，增加户外活动。由于儿童年纪较小，自律性较差，家长尽量选择娱乐性较强的运动，比如跳绳、跳舞、游泳、打羽毛球等活动。运动的时间不宜过长，使得孩子运动后有轻松、愉悦的感觉就好。适量运动，不仅有利于帮助孩子养成健康的生活习惯，也能强健体魄、增强自信。
合理膳食控油少糖
健康的家庭饮食是关键。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料
“以前连衣服扣子都扣不上，现在完全变了一个人!”经过一年多的饮食控制和运动训练，小美从180斤减到了不到150斤。小美家住北京东城区，今年16岁，身高160厘米。2019年，她由于过度肥胖，血糖和血脂超标，身体健康状况很差，被父亲带到医院就诊。
“这个女孩超重太多了，健康指标多项异常，青春发育还没有开始。”高珊说，小美平时饮食上自制力较差，爱吃甜食，食量大。父母心疼孩子，还给她加餐。不健康的饮食造成体重严重超标。
高珊按照标准，给小美计算每天需要的热量和运动量，为小美制定了健康的饮食计划和运动计划。“我的计划是循序渐进的。一开始纠正她吃甜食，要求父母停止加餐。之后才慢慢让她吃得合理和健康。”高珊说，她还帮助小美联系了康复师，指导她运动训练。现在，小美体重得到了有效控制，高血糖、高血脂等健康问题消失了，身体发育也与同龄的女孩一样了。
“一些小孩爱吃快餐等垃圾食品、各类甜食、甜饮料，体重很容易超重，如果家长再过度宠爱孩子，不管住孩子的嘴，很容易产生肥胖问题。”高珊介绍，2岁至6岁年龄阶段的孩子，体重增长速度最快，如果家长过度喂食，孩子就会超重。
“产生肥胖不是孩子个人的问题，健康的家庭饮食是关键。”闫洁认为，一些孩子之所以超重，是因为家里的饮食就是大鱼大肉、多油多糖。孩子跟着父母一起吃，容易胖起来。她建议，父母要以身作则，做到健康饮食。健康饮食的原则是适量适度、营养均衡。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料，孩子就不会发胖。
马军认为，不当饮食习惯是儿童青少年肥胖最突出的原因。他建议，家长可以参考《中国居民膳食指南(2016)》，掌握健康饮食方法，为孩子搭配营养餐。《指南》由国家卫健委疾控局发布，可以帮助居民做出健康的饮食选择。
“有的小孩子体重快速增加，不一定是因为吃多了，有可能是疾病，应该及时就医。”高珊认为，一些遗传性疾病和内分泌系统疾病可能导致肥胖。例如甲状腺功能减退，会引起患儿代谢减慢，体内脂肪在皮下堆积，从而造成肥胖，如果不及时干预，可能会影响孩子的生长发育和智力。甲状腺功能减退如果早发现，只要及时、定期到医院内分泌科治疗，吃药就能治疗到几乎不影响生长发育的程度。
积极行动预防肥胖
解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围
“2020年11月28号上午继续在石景山妇女儿童活动中心院内进行冬季减脂训练……”在“2020云减重报名指导微信群”里，一个通知刚发出，家长们纷纷给自己的孩子报名，很快就超过了10人。
这是北京儿童医院临床营养科举办的冬季“云减重”活动。该活动由北京儿童医院临床营养科与国家体育总局联合举办，旨在将正确的饮食与运动方法系统地传授给孩子和家长，帮助孩子减肥。营养专家通过网络视频授课，讲授减重所需的营养知识；运动专家通过视频，实时指导家长和孩子科学运动减重。通过几个月的“云减重”，不少孩子的体重明显下降，健康指标也逐步恢复正常。
湖南省儿童医院自2003年开始举办“胖墩瘦身夏令营”，至今已举办19期，每期招募约60名8岁—14岁肥胖儿童青少年。孩子们经过详细体格检查后进入营地封闭训练14天，其间严格按照医院专家开出的健康处方、运动处方、营养处方进行减重训练，人均减重近5公斤。“减肥夏令营在给孩子们减重的同时，也会培养孩子们健康的生活习惯，让他们回家后能坚持体育锻炼、保持健康饮食。”湖南省儿童医院儿童保健所所长钟燕说。
专家认为，解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围。
“孩子超重问题，越早干预越好。家长是孩子最亲近的人，应该从小坚持做好孩子体重的监测。”高珊建议，家长在给孩子建立健康档案后，应该保存好生长发育手册，并定时监测孩子生长发育情况，做好记录和对比。如果孩子体重超过同龄标准，建议及早干预或者就医。2018年国家卫健委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，列出了6岁至18岁不同年龄男生、女生超重肥胖的判定标准表，家长可以根据孩子的年龄和性别对照进行判定。
马军认为，学校是儿童青少年最主要的学习场所，在预防改善肥胖问题上扮有重要角色。他建议，将合理膳食营养和运动知识融入幼儿园、中小学校常规教育，促使儿童青少年从小养成健康的生活方式。学校给食堂配备营养健康管理人员，改善烹调方式，保证新鲜蔬菜水果、粗杂粮及适量鱼禽肉蛋奶等供应，避免提供高糖、高脂、高盐等食物，让学生吃得更加营养和健康。学校要严格落实国家体育与健康课程标准，按照有关规定将体育成绩纳入中考等考核。保证幼儿园幼儿每天的户外活动时间在正常的天气情况下不少于2小时；中小学生每天在校内中等及以上强度身体活动时间达到1小时，保证每周至少3小时高强度身体活动，促进肌肉力量和强健骨骼锻炼。
“当前，一些经济相对发达的地区，儿童青少年肥胖问题较为突出。”马军建议，有关部门应该将工作重心转到开展多渠道、形式多样的健康促进和倡导活动，提高儿童青少年及其家长的健康素养和自我保健意识，养成健康的生活习惯，远离肥胖，为孩子营造一个健康成长的社会大环境。
《 人民日报 》( 2021年01月15日 19 版)