生完孩子胯宽屁股大？试试这几组动作，帮你快速恢复好身材
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我们都知道，骨盆对于女人来说是很重要的，而且在骨盆底部有一层“骨盆肌肉”，在孕期，它与骨盆一起起到支撑胎儿、保护人体内部构造的作用。
所以，为了让最后的分娩过程更加的顺利，在怀孕期间骨盆是会不断变大，骨盆底肌肉会变得松弛。等产妇分娩完之后，被打开的骨盆在很长一段时间里是无法完全收回的，需要新妈妈加以锻炼，要不然容易漏尿、胯宽屁股大、阴道松弛等。
想要让骨盆在最短的时间里恢复到孕前状态，需要新妈妈对骨盆部位进行一些特殊的护理，那就是“锻炼骨盆底肌肉”，其意义就是使骨盆底肌肉由松弛、脆弱变得强健，这对于恢复女性的阴道弹性、提高产后夫妻生活质量、预防尿失禁、预防痔疮都有一定好处。
但是，在进行骨盆运动之前，我们首先要做的一件事是“找到骨盆底肌肉”，只有找到骨盆底肌肉才能进行正确、有效的锻炼。
怎样找到“骨盆底肌肉”？
1. 新妈妈试着在小便的时候，收缩下尿道处的肌肉，使排尿中断，就说明收缩的就是骨盆底肌肉；
2. 新妈妈试着忍住排气或者憋住大便排出动作时，收缩的肌肉就是骨盆底肌肉。
骨盆恢复运动的具体做法
能找到“骨盆底肌肉”，那新妈妈就可以做骨盆恢复运动了。具体如下：
1. 压缩运动
新妈妈平躺或者坐在在瑜伽垫上，努力使自己的背部向上推至前方，然后 做憋尿运动，收缩骨盆地肌肉，想象自己急于小便时却找不到厕所的情景，如此重复6次，每天做50次，也可以坐着看电视或者休息时进行。
2. 上升运动
新妈妈再次想象自己在憋尿，然后把骨盆底肌肉想象成一个升降机，努力拉紧背部与其前方的肌肉，将它拉往高处，直到拉到最大限度，然后再慢慢放下。
需要注意的是：在做这个运动的时候要确保自己没有屏气，而是保持正常的呼吸，这么做的目的就是让骨盆地肌肉收缩更紧些，起到强健肌肉作用。
3. 立式运动
新妈妈自然站立，双腿稍微分开一些，并且努力收缩着两侧臀部的骨盆底肌肉，向大腿部靠拢，同时膝部缓慢外转，然后 做收缩括约肌运动，耐心进行阴道往上提的方向动，长期坚持这一运动，可以增加骨盆肌肉力量，让骨盆肌肉恢复正常弹性。
4. 骨盆抬起运动
- 新妈妈仰卧，双膝自然弯曲，两脚放平；
- 双膝并拢，缓慢的吸气，使小肚子鼓起；
- 缓慢的呼气，同时收紧腹部肌肉，保持腰部和背部贴着地面；
- 呼气过程持续5秒，然后全身放松，重复上述运动10-15次，每天锻炼2次左右。
作用： 骨盆抬起运动有助于锻炼腹部和腰部的肌肉，对于新妈妈产后腹部肌肉松弛、腰部力量减弱等都有明显的改善作用，因此想要改善体型，恢复身材的新妈妈，在每天睡觉之前不妨多做几次。
5. 其他方法
当然，除了进行运动锻炼，新妈妈还可以通过一些实用的方法帮助打开的骨盆收回来。
① 使用骨盆矫正带
使用骨盆矫正带，能够使因为分娩而变形的骨盆得到矫正，可以把将骨盆紧紧固定住，使得已经变宽、变大的骨盆缩紧。若是产后出现较严重耻骨疼痛、腰痛的新妈妈，使用骨盆矫带也能缓解因为骨盆松弛而造成的疼痛。
京妈提醒：骨盆矫正带不能长时间或者是高强度的使用。在睡觉的时候必须要将它取下来；另外使用时若是感到不舒服，也要马上停止使用。
② 补充骨头需要的营养
产后新妈妈可以多吃一些有利于增强骨质的食物，比如牛奶、牡蛎、鸡蛋、核桃、深海鱼、虾、海带、排骨等，这些食物不仅含有丰富的钙，还含有锌、镁、铁等微量元素，能够有效补充骨质营养。
③ 注意生活中的小细节
- 坐时要保持正确的坐姿。也就是腰部要挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地，不要随便斜躺或者扭曲身体，这对骨盆恢复没帮助，还容易造成骨盆倾斜。
- 不要翘二郎腿。新妈妈在坐着看电视或者聊天的时候，如果跷二郎腿，容易让骨盆和髋关节长期受到压迫，时间长了骨盆也会在不知不觉中产生倾斜，对骨盆恢复增加难度。
- 新妈妈站立时要将身体重心平均分配在两个脚上，而且也不要提重物。如果有较重的物体，也要两只手分摊来提，这样才能在最大限度上保持身体的平衡。
京妈提醒：
· 新妈妈产后进行运动锻炼要注意循序渐进，顺产的妈妈一般在产后一周左右才可以进行锻炼，剖腹产的妈妈在产后半个月之后才可以进行锻炼。
· 锻炼的时候要根据自己的身体状况来安排锻炼强度和时间，不要急于求成，这样反而对身体的恢复没有帮助。
· 锻炼的时候一定要注意安全，动作要轻柔、缓慢。
· 月子里的妈妈一旦发现自己排出的 恶露量增加或者颜色加重了，就要马上停止锻炼。
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产后腰粗肚圆胯宽背厚，是骨盆外扩失稳了，三方面练习帮你修复
宝宝出生后不仅腰粗了、肚子大了、胯宽了、臀扁了，还发现驼背了、脖子粗了、下巴宽了、脸圆了。
这并不是因为你胖了，而是因为宝妈在孕期骨盆上口变宽，发生骨盆外扩，进而引发身体中心力线倾斜，导致骨盆和脊柱失稳。
于是脊柱伸展能力减弱，进而造成驼背探颈，并影响到呼吸模式以及发生面相的变化。
关于呼吸和面相的关系，大家可以参考之前录制的视频内容。
另外盆底肌和腹部肌群虚弱无力，从而造成腰腹周围逐渐的肥胖臃肿。
所以产后塑形练习要从骨盆修复、内核心力量练习、骨盆脊柱稳定训练三方面入手。
大漠推荐三个动作，经常练习帮你恢复身体活力，回到产前身体状况。具体如下：
1. 首先坐立在一个垫子上，右侧腿弯曲，右侧脚后跟靠近体前，左侧腿屈膝关节呈九十度角，右手手指张开放在右髋外侧约一千元的距离，左手手指张开放在左侧骨盆上口处。
深吸气气息吸到腹部侧腰和肋骨，嘴吐气，左手推动左侧骨盆，骨盆带动脊柱向右下方扭转的同时收紧腹部侧腰和肋骨。吸气吐气，侧腿向外展，伸展到极限后吸气放松，吐气抬起向上，吸气放松，结合呼吸做十到十五次。
做到最后一次时左腿向外展，保持一下，吸气吐气，左髋外旋，吸气收回，吐气向外旋，收回，结合呼吸反复做五到十五次，而后按照同样的方式做另一侧练习。
2. 接下来四组跪姿准备，屈手肘小臂互相平行，小臂向下压实地面的同时肋骨向里收紧，腹部收紧，盆底肌上提，臀肌周围也会随之收紧。
身体稳定好之后慢慢的吸气，气息吸到腹部肋骨侧腰，口吐气发出呼声，右腿和左臂伸，吸气屈肘屈膝收回，肘关节和膝关节不要落回地面，结合呼吸反复做。
注意在做的过程当中骨盆不要晃动，在骨盆和脊柱稳定的前提之下收紧核心进行练习，这样反复做十次，练习最后一次。手臂向前伸，腿向后伸，保持住，吸气时气息吸入腹部肋骨侧腰，吐气收紧腹部肋骨侧腰的同时，手用力的向前伸，腿用力的向后伸，控制身体的稳定，5 次呼吸后放松，而后按照同样的方式做另一侧练习。
3. 接下来仰卧在垫子上，双脚踩地双脚双膝分开一肩的距离，脚趾张开向上翘起来，足弓内侧上提，然后双膝中间夹上一个小普拉提球，双手中间夹住普拉提圈，手肘向内夹紧，贴近身体两侧，腹部向内收紧，腹部的力量向后推向腰部，启动盆底肌群的力量。
稳定好之后深吸气，吐气时慢慢的抬起臀部伸展髋前侧，腹部和臀肌收紧，收紧之后保持住，吸气，吐气的时候双手用力的向内夹圈，感受腹部收紧，吸气，双手松开，吐气收紧，结合呼吸，反复做十次。这样做十次之后慢慢的放松下来，而后按照同样的方式再做一组练习。
以上动作是一遍完整的练习，大家可以结合个人的体力和时间，每天做 3-5 遍练习。
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久坐导致骨盆歪斜，如何解决大腿变胖、臀部变大的问题
年过30岁后，身体开始悄悄的发生变化，45岁后体型的变化会加剧。出现大腿变胖、臀部变大等情况。
来自读者的调查中，下半身 “大腿粗” “臀部大” 等烦恼占据前列。询问了一下读者中的代表，年轻的时候下半身变胖，减肥然后反弹等，经过几轮就恶化了。
你有体形的烦恼吗?
下半身
【调查概要】共有128位女性回答。平均年龄41.4岁。1天坐着的时间为平日7.9小时，休息日6小时。
恶化的原因是 「骨盆」
水肿、大腿肿胀和脂肪囤积
下半身肥胖的原因是「 骨盆」
在读者调查中，平日一天坐着的时间是平均7.9小时。长时间坐着，导致骨盆歪斜。结果是，淋巴流动停滞、肌肉平衡破坏、脂肪囤积，从而招致腿粗、下半身肥胖。
长时间久坐的生活
会导致骨盆歪斜的恶化
肩胛骨支撑胳膊，而骨盆支撑腿的活动。骨盆周围的肌肉主要是支撑大腿的活动。
在这里值得注意的问题，是生活中长时间坐着。不仅骨盆周围的肌肉未得到使用，坐着的时候容易保持骨盆向后倒的状态。骨盆周围的肌肉平衡遭到破坏，不仅站立的时候，走路的时候骨盆也不安稳。
这样一来，髋关节的活动变差，很多人不仅经常使用大腿前侧和外侧，大腿后侧和内侧的肌肉也不会很好的使用。结果是，水肿、酸疼、肌肉肿胀等导致腿变粗。
骨盆是下半身活动的关键
对于理想的骨盆倾斜度来说，是能够平衡的使用腿前后的肌肉。向后倒（骨盆后倾）、向前倒（骨盆前倾）的话，腿后面的肌肉萎缩或者不能伸展，而只能使用腿前侧和外侧的肌肉，结果会变成看起来很粗的腿。
针对 「外张腿」类型
锻炼骨盆周围肌肉
收紧大腿臀部更娇俏
在骨盆周围的肌肉中，臀部内侧的“深层外旋六肌肉”是特别容易变弱变硬的。位于臀部里面，有着连接大腿骨头和骨盆的作用。深层外旋六肌肉不发挥作用的话，大腿就无法和髋关节相吻合，活动也会变差。然后，大腿外侧就会过分变大，腿就看起来很粗。因为大腿的骨头有点从髋关节中长出来的感觉，所以大腿根肿胀出来的人比较多。感觉“骨盆可能张开了”的人，有可能是深层外旋六肌肉没有发挥作用，强化它来收紧吧。
骨盆周围的肌肉衰老 导致腿型恶化
“深层外旋六肌肉”是保持髋关节稳定性的肌肉。如果不发挥作用的话，大腿根就会肿胀出来，大腿内侧的肌肉变弱松弛，本来很强的大腿外侧肌肉进一步变大，腿就会变粗。
＊深层外旋六肌肉（深六）=梨状肌﹑上孖肌﹑下孖肌﹑闭孔内肌﹑闭孔外肌﹑股方肌
解决方法
「骨盆训练」
针对 「脂肪积存」 类型
通过运动无法消失的脂肪
从外侧进行放松流动
普拉提教练的石川沙树女士说：“即使运动腿也不会变细的人是脂肪已经变硬了。”持续长时间坐着的生活，骨盆就会向后倾倒歪斜，臀部周围肌肉无法得到使用，血流停滞，脂肪代谢变差。结果是，大腿和臀部的脂肪变硬附着在上面。这样的脂肪，即使运动也不会变细。相比锻炼腿，更应该通过泡澡等温暖身体然后按摩更好。有研究表明因为年龄增长淋巴管恶化，皮下脂肪比较容易附着。感觉自己符合这种情况的人，通过按摩来解决。
凝固脂肪囤积 按揉最重要
僵硬的脂肪周围结缔组织异常发达形成了网状构造，进而代谢变差。在这里，从外部温暖身体加强血液循环让脂肪变柔软，通过按揉使其变成容易代谢的状态是很重要的。
解决方法
「按摩促进代谢」
针对 「水肿腿」 类型
降低体内盐分浓度
排除积存在腿上的水分
如果是长时间坐着的话，导致水肿腿容易变粗。这是因为腿不动，导致具有回收水分作用的淋巴、静脉流动变差，从而因为重力使水分堆积在下半身。
另外，加速水肿的还有“过度摄取盐分”。身体有保持体内盐分浓度在一定程度的功能。过度摄取盐分血液中盐分浓度上升，为了降低浓度就要积存水分。结果是，细胞和细胞间的水分“组织液”增加从而水肿。经常在外面吃饭，或者在超市买热菜的人要注意。周末控制盐分摄取也是一个办法。
过度摄取盐分导致体内水分积存～水肿
血液向各个细胞输送氧和营养成分时，盐分中的钠和水分一起从血管中溢出来。血液中的盐分浓度高的话，溢出的水分就停留在细胞间。喝水后盐分浓度适当的话，不需要的水分通过尿液排出便不会水肿。
解决方法
「周末无盐瘦身法」