英国人因疫情胖了10斤，科学家急了，发现宅家减肥秘诀
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国外疫情很严重，大部分人已经不怎么出门了（lockdown），很多人开始在家办公，大大减少了户外活动。
但是，这造成了很严重的问题，很多人都发胖了，血糖高了，血压高了。
益普索森（Ipsos Mori）代表伦敦国王学院（Kings London）的一项研究发现，35％的成年人比平常吃得更多，19％的人喝酒更多。
剑桥体重管理机构的另一项调查发现，隔离期间，48％的女性和44％的男性变胖了，其中2％的人飙升了十几斤（a stone）。
老外和我们一样，宅在家没事干，就会想吃东西，一吃就停不下来，他们还会喝酒，在家里不能锻炼，久坐不动，很多英国人妥妥的变胖了。
看着遥远的东方，听话的中国人民，早已控制好了疫情，都已经开始户外运动，还能去外面吃好吃的火锅，好生羡慕啊。
但是，英国的科学家也没闲着，在疫情期间，他们开始做人体实验了，几万人参与了减肥项目，足以看到需求有多大。
这项研究的结果非常让人满意，让宅在家里的人看到了希望，他们变瘦了，血糖下来了，效果还真不错呢。
英国研究：宅家减肥秘诀宅在家里减肥最大的问题，就是自己控制不了自己吃吃吃，不自觉。
自己管不住自己，怎么办？只能叫别人来监督自己。
英国科学家，在疫情期间，通过互联网软件ZOOM和减肥的患者沟通，交流，并且教育他们改变饮食，让患者轻松变瘦了。
2020年6月，有32,000名患有肥胖、2型糖尿病或糖尿病前期患者被邀请参加有关Zoom的有关低碳水饮食的生活方式改变计划。
通过互联网，6个90分钟的课程，10周疗程，饮食建议是低碳水饮食，还有吃真正健康的食物，还有增加体育锻炼、间歇性禁食、肠道健康、压力管理、睡眠和行为改变等一系列的教育。
→2020年7月-9月的低碳水生活方式改变课程内容
- 项目介绍（7月6日）：介绍低碳水化合物/真实食物的生活方式，为什么低碳水减肥有帮助？怎么吃？药物调整指南？
- 第1场（7月13日）：数据收集，目标设定，肥胖和2型糖尿病模型，识别碳水化合物，胰岛素抵抗和高胰岛素血症，低碳水化合物/真实食物，进餐计划和食物交换的入门的管理。
- 第2节（7月27日）：避免加工食品，食品标签和购物，进一步熟悉低碳水化合物/天然食品的方法和目标设定。
- 第3节（8月10日）：习惯/行为改变，失落和复发，如何应对外出就餐，旅行，朋友和同事的压力以及目标设定。
- 第4、5和6节（8月24日以及9月7日和21日）：体育锻炼，间歇性禁食，压力管理，睡眠，肠道健康和目标设定。
- 第6节（9月21日）：回顾，庆祝和下一步行动/展望未来。
→不限量，少吃主食，吃肉和菜
研究者不建议热量限制，但是，参与者要限制糖，加工食品和淀粉类碳水化合物（例如面包、面食、米饭和土豆）。
真正的食物，可以吃到饱，吃最少的加工食品。
研究者，也鼓励参与者去尝试自己喜欢的生活方式，并按照自己的节奏进行更改。
虽然这项试验中，参与者没有计算碳水化合物，但他们的每日摄入量可以合理地估计为大约100g碳水化合物。
→不仅仅人瘦了，血糖和血压都下来了
在所有坚持下来的减肥者中：
平均体重减轻为5.8 kg，平均体重减轻为6.5％；
平均腰围减少：5.2厘米（IQR 3.8–7.3） ；
平均心理健康评分提高了（p = 0.001）6.5个单位（IQR 3.0–10.0）。
血压和糖化HbA1c有了很大的改善。
平均收缩压降低13.1 mm Hg，平均舒张压降低5.0 mm Hg（IQR 2.0-6.5）。平均HbA1c改善9.1 mmol / mol（p = 0.059）。
有2名接受胰岛素治疗的参与者均降低了剂量，每天减少100个单位，一名患者在1个月后降低了格列齐特的剂量。
→参与者评价很好
“身体感觉更好”，“对我的健康感到积极，已经学会了如何改善自己的状况”。
“我的静息心率下降了”，“饭后不再感到水肿”，“减肥很容易”“总体上能量更高，感觉更健康”。
当被问及他们对自己能够保持所做更改的信心有多大时，有78％的参与者在10分以上的回答中有7分。
67％参与者表示，在体重减轻过程中，没有明显的饥饿，83％的人增强了健康能力的信心。
当被问及他们通过Zoom参加的经历时，有83％的人选择了“运作良好”。
其实在英国，想减肥，官方的指南还是建议减肥要少吃，多运动，来制造热量缺口。
但是，现在的研究发现，通过数字应用以及在初级保健社区环境中，限制碳水化合物对减肥，心脏代谢风险和血糖控制也是有效的。
这个研究，就很好地证明了这一点。
为什么不吃主食，宅在家里也能瘦？→低碳饮食，减少胰岛素分泌
老朋友都知道，高碳水刺激胰岛素，只要摄入碳水，胰岛素就会大量分泌来降低血糖。
限制碳水化合物，可以减少胰岛素的分泌，减少其合成代谢的储脂作用，并促进脂肪组织中脂肪酸的氧化。
此外，由于胰岛素促进葡萄糖吸收，抑制脂肪酸氧化并促进脂肪和糖原堆积，摄入高碳水后，很容易导致高胰岛素血症，这很可能会导致饥饿和暴饮暴食。
→低碳水饮食，降低血糖和胰岛素
高血糖，是糖尿病的症状，血糖长期高，会提高很多并发症的风险。
高胰岛素血症，是糖尿病的真因，提高心血管疾病和其他慢性病的风险。
限制碳水化合物，血糖会下降，胰岛素会降低，血压会改善。
→缓解瘦素抵抗
很多人发现，吃一大碗米饭或者面后，嘴还不满足，想吃点甜品，或者干脆再来一碗，才能安慰那颗躁动的食欲。
明明吃饱了，为什么还想吃，还觉得饿？答案很简单，身体瘦素抵抗了。
瘦素（leptin）由脂肪细胞分泌，它给大脑（下丘脑部位）发信号，提示大脑，能量足够了，是一种让你『吃饱就停』的激素。
瘦素是这样运作的：进食→脂肪储存→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。
一旦胰岛素水平高，这时会阻碍瘦素信号，大脑就接收不到饱腹感的信号，必须要吃到肚子撑得难受，才会停下来。
长期这么吃，会导致胰岛素抵抗，你吃得更多，瘦素抵抗得越严重了。
而限制碳水化合物的低碳饮食，可以帮助身体稳定血糖，降低胰岛素水平，会让瘦素抵抗慢慢恢复，能正常接收到饱腹感信号，你自然会少吃。
→缓解食瘾
加工食品是为了挣钱的，必须要刺激你的食欲，让你一买再买，一吃再吃。
戒掉加工食品，可能会有短期的戒断反应，但是坚持一段时间后，你会很自然的不想吃它们了。
身体记忆力很强，如果你每天吃糖，它就偏爱糖，只要哪一天不吃，它就很难适应，会非常想吃糖。
反之，低碳饮食，强调吃营养密度高的完整食物，它们营养丰富、可以稳定血糖、富含优质蛋白质与脂肪，吃了它们自然会降低食欲，会让身体产生一种持久的饱腹感。
一个长达2年的研究发现，相比于低脂饮食，低碳饮食饥饿感更低。
而且，在低碳和低脂减肥对比研究中，低脂饮食一般都会限制总热量，而低碳却没有这个限制，会让你吃个饱。
一个很形象的例子，一盒饼干，一块蛋糕轻轻松松就下肚，结果就是吃了个寂寞。
而低碳饮食者吃大量的肉类、蔬菜等等，你的食欲会自然下降，自然少吃，因此，这也是为什么低碳饮食无需计算热量的原因。
关键的瘦龙说没错，让我们发胖的，是碳水化合物和加工食品。
少吃点主食，少刺激血糖，吃营养密度更高的食物（肉和好的脂肪），你的食欲会大大下降，自然少吃，还有，你不会被食物绑架，吃饱了就自动停下来了，会轻松瘦下来。
对于经常宅在家里，没有运动的小伙伴，一定要做到不饿就不吃，吃饱了就停。
没事，还要饿一饿自己，坚持轻断食，才能保持身材。
宅在家里，也可以做一些简单的运动，原地跑步或者跑步机，哑铃做力量训练，做做自重训练等等。
当然，心态也很重要，不要焦虑，让自己开心一点，你也会很自然的少吃很多。
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世界肥胖日：宅家两年胖了两百斤，真的没有躺着变瘦一说
躺在家里做游戏代练两年时间，广东小伙小梁增重了近两百斤。即便每天三顿只吃蔬菜、不吃碳水化合物，小伙子都没能从根本上遏制住体重暴涨的趋势。小梁用他的亲身经历告诉大家，在减肥失业中，真的没有躺着变瘦一说。
在3月4日这个“奇奇怪怪”还不放假的节日——世界肥胖日来临之际。中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会主席、暨南大学附属第一医院副院长王存川表示：中国肥胖代谢外科数据库数据显示，有90%的肥胖患者宅在家躺着减肥失败。“世界肥胖日旨在提醒我们没有一个胖子是健康的，肥胖有可能发生在任何人身上，远离肥胖，重在预防，希望所有人都能参与进来，管住嘴，迈开腿，动起来。”
世界肥胖日的存在，就是要提醒大家肥胖已经日益成为一个全球性的公共卫生问题。
九成肥胖人士宅家减肥失败
新冠疫情加剧全球肥胖问题
肥胖已被世界卫生组织认定为一种慢性代谢疾病 ，能引发50多种疾病，包括十几种癌症。更值得警惕的是，我国肥胖人群正逐年递增。据国务院2020年发布的数据显示，中国成年居民超重或肥胖率已超过50%，即每两个成年人中就有一人正遭受超重或肥胖的困扰。按照绝对人口计算，中国超重和肥胖人数已在全球排名第一。
而在新冠疫情影响下，肥胖问题更为突出和严峻。中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会主席、暨南大学附属第一医院副院长王存川表示：中国肥胖代谢外科数据库数据显示，暨南大学附属第一医院的肥胖患者，有90%宅在家躺着减肥失败。近两年我们医院的临床案例也表明，很多患者都是因为疫情宅家，运动减少，从而加剧了自身的肥胖问题。
35岁的肥胖患者小梁，2年间就胖了近两百斤。
家住广东清远，今年35岁的小梁（化名）就是一个典型例子。他从小肥胖，工作后体重维持在240斤左右。疫情发生后，他宅家以游戏代练为职业。刚开始每天点外卖，自快速增重后决定自己做饭，每顿吃三斤青菜，几乎不碰碳水，体重不减反而一直增加。疫情两年时间，他长胖近200斤，体重高达433.2斤，臀围205cm，走路都成问题。接受减重手术一个月后，小梁体重减少80斤，糖尿病等代谢综合征也得到一定的缓解。
躺着就能瘦？
事实告诉你这真是梦
国人发胖速度令人担忧，2021年发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上的专题文章指出，过去40年中国肥胖数量增加4倍。而更令人揪心的是，很多人对肥胖存在巨大误区。
都说要“管住嘴”，可连吃东西都不自由，那活着还有什么乐趣？让咱们“迈开腿”，不急，先把健身视频收藏了，什么时间找到同伴我再去。或者，花钱请别人动手，拔罐、针灸，有的是中医减肥法帮我们减肥，大不了手术切胃，轻轻松松瘦70、80斤，这些“躺瘦”的豪言壮语，你听着熟悉吗？
王存川向记者坦言，在日常工作中碰到过不少极端案例。有一名36岁，体重500多斤的超级胖友，日常走路都气喘，随时可能发生心功能衰竭，但无论父母如何劝解，他都坚决不减肥，除非“父母给我100万”。
对于超级肥胖而言，手术减重成了最主要的干预方案。但减重手术不能网红化，不能超范围使用。
而近几年大热的减重手术，也存在被过度“神话”的倾向。王存川教授表示，减重手术是专业手术，并非“网红手术”，它有严格的手术指南，术后还应养成良好的生活习惯，才能达到保持理想体重的目的。
动起来，管住嘴迈开腿
除了帮助更多人正确认识肥胖外，作为第七届国际肥胖代谢外科联盟亚太区（IFSO-APC）的主席，王存川呼吁所有减重医护人员行动起来，推动国家在政策层面扩大肥胖疾病的医保报销覆盖范围。在学科建设上，推动手术术式创新，在手术操作的标准化培训、医疗机构的资质认证、患者长期随访等方面进行质量控制和不断改进提升。再者，在减重科研建设上，对标国际一流，中国减重科研整体仍有一定差距，中国减重学者需钻坚研微、精益求精，全力提升中国减重研究水平，尽早走进国际舞台正中央。
而被问及个人如何才能实现躺着也能瘦的目标时，王存川表示，祖宗留下来的至理名言“少吃多动，健康饮食，管住嘴迈开腿”句句是真理，我们既要养成良好的生活饮食习惯，少吃垃圾食品和高热量食物，多吃新鲜瓜果蔬菜，适当减少每天的总热量摄入，低脂低盐低糖，注意饮食营养均衡，还要增加运动量，戒掉平时久坐的坏毛病，适当进行有氧运动，提高身体代谢水平，从而保持旺盛的体能，远离发胖的困扰。
采写：南都记者 王道斌 通讯员 陈笑梅 张灿城
「最提醒」宅家发胖怎么办？快来看这份居家健康指南
来源：长城网
疫情当前，少出门、不聚会、勤洗手、戴口罩，大家甚至笑谈“躺着就是贡献”。没错，但长时间宅在家，手机、电脑换着玩，吃了睡，睡了吃，容易带来健康隐患。“适量运动，健康饮食，提高免疫能力”是主动预防的措施之一。因此，小编建议大家做好以下几点来增强体质，提高自身抵抗力，共同防控疫情。
健康饮食 增强免疫
科学搭配 主食可用粗粮替代
在疫情下，每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全的前提下，市民可尝试丰富一下每一餐的搭配。专家建议，一般来说，每一餐都是由主食，肉类和蔬菜类组成。
主食方面，因为宅在家里活动量减少，肠道蠕动也会减缓，过年时期可能吃坚果类食物也会偏多，可以用部分粗粮替代精白米面主食，例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮，增加纤维素摄入。肉类方面需要注意的是不要超量，每一餐吃不超过半个手掌的量，红肉、白肉搭配，选择新鲜瘦肉类最好，过年吃的香肠、腊肉、扣肉则能少吃就少吃一点。蔬菜方面，最主要的还是要多样化，最简单的做法就是多种颜色，例如红色的番茄、胡萝卜，紫色的茄子，紫甘蓝；绿色的各种叶菜类，黑色的木耳、冬菇，每一顿的素菜颜色丰富一点，能摄取的微量元素就更多一点。
除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用，以不影响正餐为准。
图片来源于视觉中国
营养膳食给出六条建议：
一、食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
二、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
四、少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
五、吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。
六、杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。
宅在家里不等于干躺 每天半小时运动起来
除了注意搭配之外，专家建议，要注意烹调方式和生活习惯，也是大多数人最难改变的。在疫情期间，饮食最好少油、少盐、少糖，酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶，还是以后再约，因为在家宅着活动量下降，再摄入这种食物会对身体负担加重，容易感冒。专家表示，此时要以不添乱为重。
宅在家里，很多人表示睡觉到日上三竿才起床。专家建议，生活习惯也要注意调整，在家宅着不等于在家躺着，最好还是保持规律的作息，在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动，例如健身操、瑜伽、普拉提等等；家里有小孩子的，也可以动员起来，网上也能搜到很多亲子活动，每日最好能保证至少半小时的运动时间，大人能保持身材，小朋友还能保护视力。最后，保证足量饮水，每日8杯水，对保持代谢也很有好处。
抗疫宅家期间怎么吃、如何运动？
一、尽量避免在室外公共场合运动，包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。
二、没有运动习惯的朋友，不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体，还有益于心理健康，缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。
三、居家运动应因地制宜，家里空间不大，建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练，比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等，也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友，可以通过手机或电视，选择合适的锻炼操课进行运动，如八段锦、瑜伽、太极、有氧操等。
四、对于长期伏案的人，可做一些肩颈腰背的功能训练，每组6至10次，重复2到4组。比如：
猫式伸展（扶椅背弓弓背，拉伸脊柱，可提高胸椎灵活性，改善肩背不适）
侧向伸展（双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替，可缓解腰部紧张）
五、一家人可以在客厅里做一些互动游戏，不仅活动身体，也增进感情。比如画一条线，准备一个气球，两边像打排球一样，用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球，做侧向行走（螃蟹行走），锻炼下肢。
六、运动后不要立即通风，避免着凉。
这些知识你都掌握了吗？赶紧行动起来，不要放任自己。待疫情过后，春天来临，美美地出去呼朋唤友。
（据央视网、钱江晚报、四川新闻网等综合）