收藏！国家出手教减肥了，文内食谱可照着吃
东北地区
东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配东北地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
西北地区
西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。本系列食谱在遵循肥胖患者食养原则的基础上，采用食物交换份法，合理搭配西北地区各季特色食材编制而成。
华北地区
华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。本系列食谱遵循肥胖患者食养原则，合理搭配华北地区各季特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，增加了蔬菜及水产品的摄入，按照四季分明的特点强调了应季食物的选择，并控制油、盐、糖使用量。
华东地区
华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
华中地区
华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华中地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
西南地区
西南地区居民主要以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配西南地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
华南地区
华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华南地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》、国家卫健委、健康中国
来源： 健康中国
官方出手教减肥！华北地区食谱来啦→
春天到了
有些朋友计划开始减肥
穿上轻便的春装出门踏青
减肥期间该怎么吃？
近日，国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
值得注意的是
这份食谱细化到了
全国不同地区的食谱示例
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”
都是当地好找的食物
华北地区食谱来啦
华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。本系列食谱遵循肥胖患者食养原则，合理搭配华北地区各季特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，增加了蔬菜及水产品的摄入，按照四季分明的特点强调了应季食物的选择，并控制油、盐、糖使用量。
表 3.3 华北地区四季食谱
这些食物优先选择
01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
02、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04、优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃
01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
方法一、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥
一定要记住这4件事↓↓
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
01、定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02、少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
03、进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
04、适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃
减肥还有这几个小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
运动
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主
抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次，每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
少坐
每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3~5分钟
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
综合自中国青年报、央视一套、人民日报等
来源： 长城新媒体
为何有些孩子越长越“残”？这些自毁颜值的事情，父母要及时纠正
文 | 幸孕姐（高级母婴护理师，拥有本文版权，欢迎分享）
生个高颜值宝宝一直是各位父母的心之所向，但很多父母甚至是孩子自己都会有这样的体会：明明小时候颜值高，怎么长大后就“残”了呢？其实，原因不外乎这几种——、
本文配图均源网络，图文均无关
孩子自身原因
不良的生活习惯是颜值下降的“元凶”，具体如下：
1、用嘴巴呼吸
一般情况下，人都是用鼻子呼吸的。但有些孩子由于习惯或者是病理性原因喜欢用嘴巴呼吸。其实这种呼吸方法是对颜值的极大威胁，因为长期用嘴呼吸会影响牙齿的发育，可能造成牙颌发育畸形，出现牙齿前突、上下牙齿闭合不严，也就是我们通常所说的龅牙、地包天等。
另外用嘴巴呼吸的时候，鼻腔内的空气量不足，脸部两侧的肌肉增加张力来进行抽气，导致上牙弓发育不良，下巴后缩，上嘴唇也会变短。
2、单侧咀嚼食物
好看的人，一般有完美对称的脸型，好比现在流行的“鹅蛋脸”、“瓜子脸”等。但如果孩子从下有单侧咀嚼食物的习惯，那么这些完美的脸型注定与之无缘。因为长期的单侧咀嚼，会导致此侧的脸部肌肉发达，从而就导致两边脸型的肌肉发育不均衡，最直观的感受就是脸型大小会不一样，久而久之就演变成大家唾弃的“大小脸”。
3、长期托腮
这个动作基本上每个孩子有会有的习惯，看着多沉着、多冷静，简直是学生党的专属。但是，对于发育中的孩子，这个动作就是个“坑”。因为长时间托腮，易导致孩子骨骼和软组织造成损伤，也容易影响坐姿，时间久了容易影响脊椎发育，甚至会出现大小脸。
4、饮食口味重
其实很多时候，颜值不在线完全都是被身材和皮肤拉了后腿。而重口味往往会同时踩这两个雷区。因为喜欢吃甜食，不仅会皮肤粗糙，更会诱发肥胖；喜欢吃咸口，会导致内分泌失调，引起皮肤暗淡，身材肥胖；喜欢吃辣的，那真是为青春痘的出现贡献了不少力量。
5、抽烟喝酒
特别是青春期的小孩处于躁动叛逆期，很容易就会被社会上的歪风邪气所影响，因此学着社会小青年抽烟喝酒不在少数。只是长此以往的话，不仅会导致皮肤早衰，还会诱发黑色素的沉着，导致皮肤暗黑无光泽。
6、熬夜
随着学业的加重，生活节奏的加快，熬夜已成为当今社会的常态，甚至是孩子都无法幸免，但是熬夜真是百害而无一利，不仅会导致身体内分泌失调诱发肥胖、性早熟、视力下降等情况，还会更为明显的表现为长痘、黑圆圈、皮肤暗黄等现象。而这些，无疑都是颜值路上的绊脚石。
因此，各位父母忙，为了孩子的貌美如花，一定要打好这场“颜值保卫战”。
孕妈的原因
胎记是压倒颜值的最后一根稻草
胎记是很多宝宝出生时都会有的一种现象，随着年龄的增大，大多数胎记都会慢慢消退，但是有一些胎记不仅会加深还会扩散，严重影响到孩子的美观，不仅拉低了整体的颜值，还会使其自卑。
而研究发现，很多胎记都是因为孕妈在孕期做出下面这些行为而出现的：
1、吃刺激性食物
孕期比较特殊，因而有的孕妈口味也变得比较奇特。比如喜欢色素深沉的果汁、喜欢辛辣刺激的食物，但其实这些食物容易导致色素和毒素的沉淀，而宝宝会被迫吸收，因此很容易形成胎记。
2、使用化妆品
爱美是女人的天性，当然，很多女人在孕期都不会轻易的摒弃这个天性。但是在孕期长期化妆的话，浓妆化妆品的色素和有害物质就会渗入到皮肤当中，导致色素积聚，很容易让胎宝宝出现胎记。
3、总是磕磕碰碰
胎记的形成，在民间还有一种说法，就是孕妈妈在怀孕的时候，腹部会碰撞到一些物体，由于胎宝宝的皮肤比较娇嫩，如果是轻微的碰撞，也会导致胎宝宝的毛细血管破裂，进而形成胎记。
另外，长期的接触电子产品，接触污染物质，孕期孕妈爱发脾气等都会加大胎记形成的概率。因此各位孕妈要极其注意。
当然，归根到底，遗传的力量不容忽视。孩子的颜值正常情况下还是随父母，父母颜值高的孩子自然差不到哪去，像娱乐圈的神仙姐姐刘亦菲的妈妈，年轻时也是小仙女一枚；最美若曦刘诗诗的妈妈，现在来看颜值也是在线的。自然，颜值低的父母生出来的孩子也很难有所突破了，老话常说的“鸡窝里飞不出凤凰”也是这个道理。（Jpp）
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