怎样减糖？想要远离糖带来的肥胖和龋齿，吃多少糖才最健康？
甜蜜的糖，让我们又爱又恨。
糖分可以给身体提供能量，
给大脑提供养料，
但是过多的糖分
会伤害我们的身体，
带来肥胖、龋齿等问题。
那么，糖，摄入多少合适呢？
01
什么是糖
糖包括单糖和双糖；包括天然存在于食物和蔬菜中的糖，也包括在加工和保存过程中添加到食物中的糖，此外还包括单独食用的糖。
02
什么是添加糖
添加糖是指在加工和制备食品时，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆。天然存在的糖，如水果和牛奶中的糖，不是添加糖。常见的添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆和分离砂糖。
03
糖与健康
肥胖：添加糖除了增加能量外，几乎不含其它营养素，是导致超重与肥胖的重要风险因素。
龋齿：糖是口腔中食物残渣的重要组成，可在口腔中为细菌提供营养，形成局部发酵和酸蓄积环境，引发龋齿。
相关建议
“三减三健”核心知识中建议：
成年人每人每天控制添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
综合：健康中国、三减三健核心知识
来源： 全民健康生活方式行动
糖，“肥胖之战”的替罪羊
英国《卫报》6月26日文章，原题：糖是如何成为社会弊病的替罪羊的？ 21世纪初，“肥胖之战”迎来了新的魔头——糖。伴随经济下行在内的种种因素，象征着贪婪、懒惰、罪恶和享乐的糖成了绝佳的替罪羊。
英国糖分调查组织于2014年宣称，“糖是新的烟草”，这再一次巩固了其在公众心目中作为亚健康和肥胖症最大诱因的地位。自此，糖成了出现在各大报纸、科普读物、自助手册、国家和国际政策中的高频词汇。随着英国2016年宣布将对软饮行业征收税费（“糖税”），有关糖的讨论声达到了峰值，并一直持续到新冠肺炎疫情时期。
对脂肪和糖的道德恐慌带来了对肥胖身材长期的口诛笔伐，但这种运动是失败的。“肥胖之战”关注的是个人的功过和意志力，但由于有效公共健康政策的失位，其预期的目标难以实现。对个体问责的叙事模式符合多方利益。关注每个人的啤酒肚和言行，可以在政治上掩盖公共服务的不足。对右翼评论员来说，这意味着又有新的角度可以为英国社会脱罪了。2015年8月，《每日电讯报》评论员菲利普·约翰斯顿呼吁那些“穿着大尺寸休闲裤、顿顿不离比萨和可乐”的人为糖税正名。在经济不景气的当下，将经济和饮食选择联系起来的现象仍然存在。
过去在困难时期，我们被要求“勒紧腰带”；而面临如今的危机，我们又要对糖分精打细算，做控糖运动下“遵纪守法”的好公民。但我们应该警惕这其中存在的误区。首先，将食物简化为营养成分和预期效果会消解饮食丰富的社会和文化意义，因此简单地将食物区分为“好”或“坏”是不对的。同脂肪一样，糖的危害也被过分简化了，针对单一营养成分展开的公共卫生活动，无法涵盖饮食及其对身体影响的复杂性。
其次，对食物的讨伐等同于把枪口对准了它的受众，而抵制某种食物的风气也等同于对受众的污名化。对人们体形或饮食偏好的污名化只会带来伤害，这是公认的事实。有肥胖组织认为，体重羞辱会带来心理、行为和社会影响，世界肥胖联合会则将其与缺乏治疗、饮食混乱和压力疾病联系起来。对糖和脂肪的妖魔化披着齐心协力的外衣，本质上却是对弱势群体进一步的迫害。
第三，食物离不开性别属性。伴随来自健康、关爱和家庭层面的期望，饮食的类别、地点和方式不可避免地存在性别属性，使女性面临社会责任和羞辱层面的不公。人们认为，女性更容易沉迷于糖分带来的快乐，这使她们的身体面临更多的关注。有专家指出，女性更容易被精加工的碳水诱惑。也有专家称，男性只需几周就能走出“戒断反应”，而女性则需要几个月的严格自律，谨防反弹，才能实现糖分戒断。
此外，女性想要实现每日的减糖任务，需要在饮食上付出更多的努力。她们会更多地被要求为了家人采取控糖措施。对糖的关注使人们聚焦在食物选择减少的现状，而模糊了更深层次的社会和文化问题。举例来说，对于生活在温饱线附近的人们，喂饱饥饿的孩子、不造成浪费，已经是最好的健康关怀了。不断将糖的问题摆在台前，不仅扭曲了这种关怀的含义，更是对贫困问题的去政治化。这种政治性的遗忘不仅剥夺了最弱势群体的交流权利，还强迫其为这些损失买单。
糖分之战并不是终点，对肥胖的讨伐正迎来新的形态：超加工食品。随着有关超加工食品的书籍、文章和政策的激增，控糖的前车之鉴提醒我们，不要忽视弱势群体面临的社会不公和生存困境，因为当食物成为敌人时，他们受到的影响也最严重。（作者凯伦·施罗斯比，华泽勋译）
来源： 环球时报
糖吃多了可能毁全身？！不一定，这3种“好糖”帮你忙
来源：CCTV生活圈
糕点、蛋糕、饼干、糖果
这些高糖分的食物你爱吃吗？
慢着！糖吃多了可能毁全身
吃糖究竟对身体有哪些不良影响？
所有的糖都是“坏糖”吗？
并不是！
这3种糖属于“好糖”
帮你改善血脂、平稳血糖
缓解和预防便秘
1糖吃多了可能毁全身
1.增加患癌症风险
甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在诱因。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。
2.增加营养不良风险
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
3.增加患心血管疾病风险
长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪，储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。
4.增加患糖尿病风险
吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。
5.增加患龋齿风险
经常吃糖，会为口腔中的细菌提供繁殖环境，容易使口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
6.增加患脂肪肝风险
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
7.加速皮肤衰老
当糖分摄取过多时，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
2不是所有的糖都是“坏糖”？
不建议吃的糖，主要是指添加糖，也就是人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。
根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
而糖类是个大家族，有些糖却是对健康有益的，比如β-葡聚糖、低聚果糖、果胶等。
3这3种“好糖”推荐你多吃
1.β-葡聚糖
一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，有较强吸水性，在人体内不容易被消化，可以延缓肠道中糖类物质吸收。帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。
这些食物中富含β-葡聚糖
每100克燕麦中，含有3～7克β-葡聚糖，而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。
一般情况下，越靠近燕麦皮的部分，其中的β-葡聚糖含量越高，所以燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量会更高一些。
但需要注意的是，不管是燕麦皮、燕麦麸、燕麦仁还是燕麦片，都要选择配料表中只有燕麦的，对健康更有益处。
2.低聚果糖
又叫果寡糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
这些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
3.果胶
非淀粉多糖的一种，植物细胞壁成分之一，是一种可溶性膳食纤维。能减少人体对糖和脂肪的吸收量，有助于降低患糖尿病、心脏病的风险。
这些食物中富含果胶
常见水果中，山楂、苹果、橙子等水果中的果胶含量较高，可适当增加摄入量。