宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重
讲一个恐怖故事：今天是国庆假期的最后一天。
再讲一个更恐怖的故事：低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？
其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。
膳食纤维有多重要呢？
它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。
话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～
顿顿都要吃的主食
与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。
* 排行榜中的数据为每 100 克的含量
蚕豆
总膳食纤维 25 克
可溶性膳食纤维 23.3 克
可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。
1
鹰嘴豆
总膳食纤维 17.4 克
可溶性膳食纤维 5.8 克
脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。
2
绿豆
总膳食纤维 16.3 克
可溶性膳食纤维 9.9 克
别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
3
薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有湿需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。
4
赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。
5 餐餐都来点的蔬菜
莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。
1
西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
2
四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。
3
山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。
4
芋头
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。
5
空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
6
西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
7
羽衣甘蓝
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维 0.4 克
说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。
8
茄子
总膳食纤维 3.4 克
可溶性膳食纤维 2.1 克
鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。
9
韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
10
冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
11 每天再来点水果
金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。
1
梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。
2
杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。
3
香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
4
蓝莓
总膳食纤维含量 2.4 克
能量 57 千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。
5 偶尔还可以吃坚果
山核桃（熟）
总膳食纤维含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。
1
葵花籽（熟）
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。
2
坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内。
大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……
说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。
吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～
钙、铁、维生素等各种营养
其实都可以食补
到底应该怎么吃
我们整理在了一篇文章里
8 种维生素、4 种矿物质……
吃到就是赚到！
食补各种营养素
➊
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
来源： 人民日报客户端
瘦子有瘦子的烦恼 想增肥要牢记4个饮食小技巧
现如今，审美标准就是这样，在以瘦为美的基础上，保留对个性美的追求。生活中很多人都在减肥，同时也有很多人想要增肥，过于瘦也是不好看的，尤其是一些男性，显得特别的干瘪，一点也不健康。想要增肥，除了进行一些力量上的训练以外，在饮食上也要进行调整，接下来就让我们一起来了解一下。
想要增肥需要怎样调整饮食呢？
1、调理调理肠胃功能
有些人之所以干吃不瘦，是因为他们的消化功能特别不好，吃再多的东西也没有办法吸收足够的营养，人就会越来越瘦。所以想要增肥的人一定要解决自己的肠胃问题，如果有肠胃方面的疾病要积极的治疗。如果只是肠胃功能比较弱，就要先补脾健胃，调理肠胃。少吃一些会影响肠胃功能的生冷食物，少吃一些比较难以消化的食物。这样慢慢调理，肠胃功能就会有些好转，自然营养吸收也能跟上了，就不会越吃越瘦。
2、吃东西不要吃得太多
减肥并不是一天就能成功的，增肥也是。大家在制定增肥计划的时候，不要想着两天三天就能够完成，这是不可能的，一定有一个长期奋斗的心理准备。不要一下吃太多食物，如果总是吃太多食物，不仅会让人感觉腹胀，还会引起消化不良，甚至会导致肠胃方面的疾病，增肥还没有成功就得去医院治疗了。
3、按时吃饭
想要增肥，让自己变得健康，变得强壮起来，就得按时吃饭，千万不要饥一顿饱一顿的，这样做只会让自己出现健康问题。三餐要定时要定量，不要吃太多零食，不然会影响到正餐。在制定正餐食谱的时候，要多吃一些富含蛋白质和淀粉的食物，可以适当的增加一些脂肪的摄入量，不过这并不意味着可以随便的吃一些炸鸡汉堡的食物，这些食物吃多了会影响健康，长胖还是要建立在健康的基础之上的。
4、不要用吃泡面的方式长胖
许多有增肥需求的人，会选择吃泡面的方式来让自己胖一些，甚至一天三顿都吃泡面。泡面本身就是一种不健康的食物，偶尔吃是可以的，如果天天吃，就容易出健康问题了。虽然长胖了，但是失去了健康，这不是大家想要的结果，所以千万不要用这种方式来增肥了。
增肥除了积极进行体育锻炼以外，还要在饮食上多加调整。要找到自己干吃不胖的原因，然后加以解决，这样会比较有目的性，效果也会比较好。
来源： 华商网
长肉“最猛”的5大食物！热量比红烧肉还高，难怪很多人喝水都胖
在我们日常生活中有些食物看起来健康，不会胖，但是它的其实热量都不是很低，有些吃起来，每一口像是在喝油。这5种“高热量”食物很多人都不知道，不要再被它们的外表所迷惑。
鸡爪是近年来的一种网红食物，口感Q弹，富含胶原蛋白。很多人认为鸡爪热量低，其实不是的，2个鸡爪(100g)的热量就约等于两碗半米饭(250g)，鸡爪还是要少吃，减肥期间可以多吃鸡腿肉和鸡胸肉！
清蒸鸡
1.水发竹笋200克斜刀切成片；半只三黄鸡浸泡出血水；小葱切成段，生姜切成丝，倒进三黄鸡盆中，加入花椒、食盐4克、料酒10克，涂抹在鸡身上腌制30分钟。
2.竹笋片摆放在盘中垫底，放上腌好的三黄鸡，再放入提前泡发的木耳，然后把三黄鸡放入上大气的蒸锅里面，开中火蒸20分钟即可。
3.大蒜放入蒜臼里面，加入少许食盐捣成蒜泥，挖入小碗中倒出适量的鸡汁搅拌均匀即可。
4.取出盘子挑出葱姜和花椒，把鸡倒出来晾凉斩成块摆放在盘中，配上蘸酱美味即成。
肥肉吃起来很香，但是十分的油腻。另外减肥的人尽量不要吃肥肉，因为肥肉是脂肪，经过消化会直接变成身体上的脂肪。100克的肥肉的热量为807大卡，等于吃了7碗（700克）米饭。想吃肥肉的时候，可以吃一些菌菇解馋，口感也不错。
【线椒白玉菇】
1.白玉菇放入淡盐水中抓洗几遍，然后撕开洗干净，捞出来沥干水分备用。
2.两根线椒和几个小米椒分别切成段；大葱破开切成葱花；生姜拍散切成末。
3.锅内烧油，油烧热以后，放入葱花和姜末炒香，倒入青红椒片继续翻炒出香味，把白玉菇倒入锅中，开大火爆炒1分钟左右，把白玉菇炒断生，加入食盐2克、鸡粉1克，快速翻炒入味以后即可装盘上桌。
腐竹是一种国人很喜爱的豆制品，但是它的热量很高，甚至超过一些肉类。100克腐竹的热量为459大卡，等于吃了2碗米饭的热量。再经过油炸烹饪后，热量翻倍相当于在喝油。豆制品更推荐豆腐，每100克才81大卡热量，清蒸或者凉拌最佳！
【小葱拌豆腐】
1.一块豆腐切成小方块；一把小葱切成葱花；碗中加入食盐、鸡粉、香油、适量白开水划开调料。
2.起锅烧水，水开倒入豆腐焯水1分钟，去除豆腥味，倒出控水备用。
3.盆中加入豆腐、小葱、碗料，然后颠盆拌匀后装盘。
板栗中的碳水化合物达到了77%，比马铃薯都要高好多倍，6个栗子中的淀粉量简直相当于一碗米饭的淀粉量。秋天热乎乎地糖炒栗子都出锅了，每100克糖炒栗子的热量为420大卡，相当于2碗米饭的热量。
【白灼菜心】
1.一把菜心清洗干净后捞出；一块生姜切成姜丝；一段大葱白破开切成细丝；一片红椒去籽后切成细丝。
2.锅内烧水，加入少许食盐和植物油，水烧开以后，放入菜心，焯水30秒左右盛出，菜心朝同一方向摆放在盘中，把洗净的葱、姜、红椒丝铺在菜心上。
3.锅内烧油，油温6成热，油面冒青烟时起锅，把热油均匀泼在菜心上，热油能瞬间激出葱姜的香味，再从盘边淋入10克蒸鱼豉油就能上桌食用了。
俗话说：“一颗瓜子一滴油”，瓜子相当于其他坚果因为很小而被别人忽视，而且加工过的瓜子中还添加了盐和调味品，让人上瘾不知觉的就吃多了。100克瓜子热量为532大卡，相当于3碗米饭的热量。
【核桃炒芦笋】
1.一把芦笋去掉后面的老皮，斜刀切成段；一个红辣椒去籽切成菱形块；一把大蒜切成片；一碗新鲜的核桃仁清洗干净。
2.起锅烧水，水开后加入食用油、食盐，倒入核桃仁焯水，水再次开后倒入芦笋和辣椒焯水至返青，倒出控水备用。
3.起锅烧油，油热倒入蒜片炒出香味，加入一勺水、少许食盐、白糖煮开后，下入焯水后的蔬菜，淋入水淀粉翻匀，大火收汁后关火，美味即成。
（曹）