5个黄金增肌法则，让你提升肌肉维度，抑制脂肪堆积
原创内容，擅自搬运者必究！
好身材是每个人的追求，当一个人身上没有多余赘肉，还有若隐若现的肌肉线条，这个人看起来会更有魅力，更吸引人。
好身材是自律的表现，意味着你平时坚持健身锻炼，不放纵饮食，生活作息会相对比好。而平时不健身的人随着年纪的增长，身材是很容易发胖的。
而健身锻炼可以消耗多余卡路里，帮你雕刻好身材，比如有氧运动可以刷脂，而力量训练可以提高肌肉维度，提高身材比例。
男生去健身房锻炼大都希望自己能够练出肌肉线条，展现自身的魅力，那么你需要加强增肌训练。健身增肌遵循这5个黄金法则，让你提升肌肉维度，抑制脂肪堆积！
1、定制一个合理的健身计划
健身增肌不能盲目瞎练，而需要定制一份适合自己的计划，才能取得事半功倍的效果。如果你去健身房都不知道从哪里开始，健身的目标是什么，想要获得什么样的训练效果，你很容易中途放弃了。
你的健身计划至少要包括，一周几练，每次锻炼多久，健身流程是什么，负重训练选择什么重量，这样才能有效提高肌肉维度。
2、合理分配肌群训练，重视大肌群的锻炼
增肌训练的人要注意，目标肌群需要合理的休息，一定要劳逸结合，而不是每天锻炼全身肌群。身体分为大肌群跟小肌群，背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，大肌群训练会带动小肌群进行发展，提高健身效率。
而大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间进行修复。因此，我们要根据自己的锻炼频率合理分配肌群训练，可以二分化或者三分化训练，这样才能让肌肉获得足够的时间修复。
3、进行多餐饮食，补充足量蛋白
增肌期间，饮食也要跟得上，肌肉对蛋白质的需求会比较高。因此，我们每天要补充足量蛋白，从鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉中获取，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白。
此外，我们还需要从三餐改为五六餐饮食，将一天的食物分为多餐摄入，这样可以保持身体高代谢循环跟代谢水平，还能提高食物的吸收率。蛋白质多餐摄入可以提高利用率，降低脂肪的合成率。
4、早一点睡觉，促进肌肉修复
睡眠作息也是非常重要的一个环节，肌肉的生长离不开休息。当你睡眠质量低，睡眠时间不足的时候，肌肉的生长效率就会下降，增肌周期也会变长。
我们需要早一点入睡，不要熬夜，睡前可以泡一泡脚或者做一组拉伸训练放松大脑跟身体肌群，提高睡眠质量，深度睡眠状态肌肉的恢复速度是最高的，增肌速度也会提高。
5、一周2-3次有氧运动
增肌训练期间，不要忽略有氧运动，有氧运动可以帮你刷低体脂率，抑制脂肪的堆积，还能强化心肺功能，帮你提升运动能力。
为了避免增肌期间，身体堆积脂肪，更为了提升运动能力，我们应该加入适量的有氧运动，可以每周进行2-3次跑步、跳绳或者球类训练。
5个自重训练动作，5周时间减掉身上赘肉，强化体能素质
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现在天气越来越冷，很多想要坚持健身的人会选择在家进行训练。想要做力量训练的人会购买一些弹力带、哑铃在家锻炼，而想要进行有氧运动的人，只需要准备一张瑜伽垫，也能开启健身锻炼。
在进行健身训练的人，心肺功能会得到锻炼，自身的体能素质也会有所提高，免疫力也会加强，除了可以帮你减掉身上赘肉之外，你还会收获一副健康的体质，抵抗衰老的来袭。
冬天是个容易囤肉的季节，如果这个时候你缺乏锻炼，还总喜欢吃各种麻辣烫、火锅、烧烤，这个时候脂肪就会堆积起来御寒，一个冬天过去你就会胖好几斤。
想要避免身材发胖，我们需要坚持健身锻炼，想方设法动起来，不要总说自己没时间锻炼。时间是挤出来的，我们每天只需要半小时时间，就能提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积。
冬天坚持健身锻炼，减肥效果会比夏天还要好。虽然冬天身体的出汗量不如夏天，但是身体需要调动各种脂肪御寒，卡路里消耗就会比夏天更高。
健身运动不一定需要出门，这几个自重动作在家就能锻炼，每天坚持一遍，只需要30分钟就能提高身体代谢水平，促进身体消耗卡路里，帮你实现燃脂效果。
动作1、开合跳
这个动作需要你同时打开双手双脚，让全身肌肉参与锻炼，可以提升提升心率，让身体进入燃脂状态。动作需要坚持1分钟时间，重复4组。
动作2、徒手深蹲
这个动作可以锻炼臀腿肌群，还能带动腰腹肌群的发展，从而提升身体基础代谢，让每天消耗更多的热量。动作坚持15次，重复5-6组。
动作3、俯卧撑
女生可以降低训练难度，从跪姿俯卧撑进行训练，每次坚持10-15次，重复5组。当你有能力连续完成10个俯卧撑的时候，再尝试标准俯卧撑训练。
动作4、后臂屈伸
这个动作需要你选择一张矮凳，双腿可以置于地上，然后从直臂恢复屈肘动作，让手臂支撑身体 力量。当大臂小臂为90度角的时候，再慢慢恢复直臂状态。动作重复4组，每组15次。
动作5、引体向上
这个动作是锻炼背肌的黄金动作，还可以提升手臂力量，强化上半身肌群。动作进行10-15次，重复4-5组。
不过，很多体重基数比较大，手臂力量比较薄弱的人，很难完成这个动作。这个时候我们可以低位引体向上入手，选择低一点的单杠进行训练，逐渐提升肌肉力量，再尝试标准引体向上。
别小看自重训练的强度，很多新手坚持不到一轮就气喘吁吁选择放弃了，而坚持5周下来的人，会感受到身材跟体质的变化。
胖子想要练出肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动？
大家好，我是悠米爱健身。
当你看见那些健身网红，他们在展示肌肉身材时，你在羡慕别人的同时，再看着自己一身的赘肉，这样的对比反差让你非常失望，于是你打算去健身房锻炼。
看见一大堆健身器械，你都不知道该怎么练了，有人告诉你先去练固定器械和杠铃、哑铃动作，也有人说先去跑步、骑单车。
1. 胖子面临的难题那么问题来了：胖子想要练出一身肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？
对于一名胖子来说，目前面临两个难题。
首先是体能太差。
哪怕只是啤酒肚，这也属于内脏脂肪，说明你平时有暴饮暴食、饮食不规律、熬夜以及缺乏锻炼的习惯。
现在如果做体能测试，比如让你一次做40个俯卧撑、60个深蹲、5公里跑步，对于你来说可能都很困难，尤其是跑步，1公里都会大口喘气，根本无法继续。
其次是体重太高。
表面能看见的肥胖，说明全身或者局部脂肪较厚，对应的就是体重超标。
在大体重的前提下，直接去做跑步30-40分钟，下肢关节压力会非常大，脚踝和膝盖更容易磨损。而且胖子的力量一般都比较弱，做徒手训练会很快力竭，做力量训练又没办法坚持，第二天还容易产生肌肉酸痛感。
2. 应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？对于肥胖人士来说，应该先做有氧运动、再做力量训练。
因为现在最迫切需要解决的就是“提升体能和降低体重”，实际就是先减脂，那么有氧运动就比较适合。
如果让胖子直接做力量训练，当然可以快速提升力量，还能增加一些肌肉，这样体重系数会更高，即便练1年，身材也不会发生变化，还会耗费太多的时间。
同时胖子的脂肪太多，不利于做一些健身动作，比如：有啤酒肚现在抱头去做卷腹，不但练不出腹肌，还会损伤腰椎和颈椎。
假如先消除一部分脂肪，让体重下降，心肺功能变强之后，就可以增加训练强度，之后做力量训练就比较轻松，这样练出肌肉的速度就更快。
3. 如何安排训练计划？对于肥胖人士，应当选择强度较低的有氧运动，建议选择跑步机。
并不是直接在跑步机上跑步，而是从散步开始，跟着再逐渐提升速度变成“快走训练”，之后再到“爬坡训练”，直到适应之后，再去尝试慢速跑步。
整体就是4个步骤：散步→快走→爬坡→慢跑。
从10分钟开始训练，到后面再增加到15分钟、20分钟。这样每天坚持也不会太累，下肢关节不会有什么压力。
前期的有氧运动需要坚持3-6个月，当你能够一次慢跑5公里，体重也比之前下降很多，多余的赘肉消除了，就可以进行力量训练。
力量训练，可以先从固定器械开始，可以选择做高位下拉、腿举、器械卧推等等。
训练1个月后，再使用哑铃做基础动作，比如：哑铃卧推、哑铃推举、哑铃弯举等等。
训练2个月后，再使用杠铃做基础动作，比如：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等等。
到后面再按照“胸肌、背部、腿部、肩部和手臂”5分化的模式操作，有时间带着练练腹肌，这样全身肌肉都能练到位。
写在最后的：我在健身房见过很多做力量训练的胖子，他们练了1-2年，基本都是“打酱油”式的训练，减肥没有成功，肌肉也没有练成，即便如此还在模仿健身大神的训练方法。
想要练出肌肉，最好是先通过有氧运动来减脂，之后再去做力量训练来增肌，两者结合的方法当然更好，但是胖子一般很难坚持，他们只会用最舒服的方式来锻炼。
想要从肥胖身材变成肌肉男，你需要做好3年的准备——悠米爱健身