中年女性如何控制肥胖？做好这4点，让你变瘦拥有紧致好身材
“中年发福”是很多女性朋友的苦恼，原本凹凸有致的身材，却在岁月的流逝过程中，不知不觉的走了样，为什么女性在中年时期更容易发胖，而又如何才能控制好发胖，让中年女性也拥有紧致健康的好身材，今天我们就来聊一下这方面的话题。
相比男性，女性到了45岁以上的中年阶段，往往更容易出现发胖的问题，往往对于体重的控制难度，也会更大为什么中年女性更容易发胖呢？这与女性更年期的来临往往有着密切的关系。
与男性不同的是，绝大多数女性都会在45~55岁年龄段经历明显的更年期阶段，在更年期阶段，女性由于卵巢功能的逐渐衰退，体内的雌激素水平会出现急剧的下降，而雌激素作为保护女性身体健康的重要激素，激素水平的下降，就会导致女性在更年期出现各种各样的不适症状和健康问题，比如潮热、皮肤感觉异常、盗汗、心悸等植物神经紊乱的症状，比如骨质疏松等骨骼方面的改变，比如血脂血糖代谢方面的问题以及由此引起的心血管疾病风险的加大等方面问题，都是值得我们注意的，而在这些问题中，由于缺少了雌激素的足够保护，女性体内的脂质还会出现重新的分布和堆积，年轻的时候该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉，身材凹凸有致，紧致迷人，现在却腰围变粗，腹部肥胖，身材彻底走了样，其实出现这样的问题，与女性体内雌激素水平的变化是有很大关系的。
除了更年期的影响以外，中年女性发胖也与生活上的习惯改变以及家族遗传等因素有着密切的关系。很多女性朋友人到中年，家庭事业都逐渐稳定，心情逐渐放松，在饮食上也逐渐放松了控制，吃得多，而身体的代谢水平又逐渐变慢，再加上雌激素水平变化的影响，身材自然也就逐渐变胖，开始走样；而有的女性朋友，本身就有到了中年变胖的家族史，这样的一种易胖体质，就会让变胖发生的几率更大。
作为新时代的女性朋友们，谁又不爱美，谁又不想在40多岁，甚至是50多岁的时候，仍然不会变胖，拥有原来的好身材呢？想要做到这一点，其实也并非完全不可能，如果能够做好严格的生活自律，通过合理的生活调理干预，控制好身体发胖，尽量保持好身材，还是完全可以做到的，股阿奴这一点，给大家以下几点小建议。
建议1：合理控制健康饮食女性到了中年阶段发胖，很多朋友会通过控制饮食了减肥，毕竟这样做是最简单而又节约成本的方法。但需要注意的是，单靠过度节食减肥并不靠谱，在减少摄入的同时，也要注意健康均衡的营养摄入。
对于饮食方面的控制来说，建议女性朋友进来减少高脂高糖饮食的摄入，而要注意为身体多多的补充蛋白质营养和各种维生素营养，蛋白质有助于女性肌肤保持弹性，而维C，维E等多种维生素，则具有抗氧化清除自由基的作用，对于对抗衰老，改善身体代谢机能，也有很重要的作用。
因此，合理健康的饮食摄入，应该是既能够控制好能量的摄入，避免身体能量过剩出现脂肪堆积，导致出现肥胖，又要注意各方面优质营养的充足摄入，让身体保持好年轻态和健康态。多吃新鲜的果蔬，豆奶制品适量多摄入，每天吃点坚果类食物，主食做好粗细搭配，规律三餐，适量摄入，这些健康良好的饮食推荐和饮食习惯，都是值得我们一直坚持的。
建议2：加强并坚持运动锻炼饮食和运动，对于减肥减脂，是必须要并重的两个方面。
千万不要以为人到中年就不需要运动了，恰恰相反，人到中年，才更需要加强运动。想要让身体保持活力健康，坚持运动是非常重要的一点。
通过运动锻炼，身体获得的健康获益将是多方面的。合理安排的运动锻炼，不但有助于减肥减脂，还能够有助于改善身体的代谢水平，减少三高等慢病的发生风险，同时对于骨质疏松等问题，也有一定的预防和改善作用，运动锻炼还可以有助于舒缓紧张焦虑情绪，改善睡眠。
对于运动锻炼的方式，除了要进行有氧运动的锻炼，结合自身情况，适度调节加强，加强减重减脂以外，如果条件允许，也要注意加强力量训练，人到中年，通过合理的力量训练，有助于保持肌肉细胞的健康活力，对于保持身材紧致，有着非常明显的效果。特别是下肢力量和平衡等方面的训练，有助于改善和保持女性身材。
除了要结合实际情况，进行多方面的运动锻炼以外，坚持运动是更重要的一个方面，如果能够在生活上保持严格自律，把运动锻炼的好习惯长期坚持下来，同时合理的控制饮食，控制身体发胖，保持好身材的可能性，还是很高的。
建议3：合理控制减脂速度很多女性朋友，一旦发现身体出现发胖的问题，就会变得特别着急，希望能够尽快的把体重降低下来，但快不一定好，有的时候，控制速度，循序渐进的体重管理，才是更科学合理的方式。
首先应该认识到的一点是，女性朋友在中年阶段，确实本身就是容易发胖的年龄段，因此，出现体重的增加，并不是多么异常的问题，在体重控制方面，如果身体确实已经体重超标，身材走样也比较严重，在减肥减脂的问题上，也不建议太过激进。
一般对于中年女性朋友来说，正常的体重指数范围为18.5~23.9，一般情况下，如果体重指数超过24，属于超重，而体重指数超过28，则属于明确的肥胖问题，除了要注意体重，还要注意腰围的问题，腰围超过80cm，往往也属于需要控制体重的情况了。
对于减肥的速度方面，一般建议轻度肥胖的女性朋友，可以控制体重每月减重0.5~1kg之间即可，而对于中度肥胖以上的女性朋友，可以控制每周减重0.5~1kg左右。
建议4：保持良好乐观积极心态女性在中年更年期阶段，体内雌激素水平的变化不但会导致生理上的诸多变化，心理上也往往更容易出现焦虑、抑郁等多种不良情绪，这些不良情绪同样会影响我们身体的正常代谢，进一步导致身体的肥胖，身材的走样，因此，想要保持健康好身材，保持良好乐观、积极向上的情绪，也是非常重要的方面。
好的心态和情绪，有利于身体保持好的状态，不论是从保持代谢水平，还是三高的预防控制，还是睡眠的调理方面，都需要我们凡事想得开，看得开，活在当下，不纠结过去，不忧虑未来，只有这样，才能够更好的保证好身体健康，也更有助于保持好我们的好身材。
人到中年易发胖、大肚子，原因无非这两点！4个秘诀，人人都能瘦得轻松
在这个以瘦为美的时代，肥胖可谓是爱美人士的“天敌”。其实抛开美丑不谈，肥胖对健康的危害也不容小觑。
肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病等多种慢性疾病的重要危险因素，《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。
然而，现如今肥胖者却越来越多，尤其进入中年更易“发福”，将军肚、水桶腰，几乎成了“标配”，还总是减不下去。究竟是怎么回事？
1，人到中年易长胖，尤其肚子先“中招”据《柳叶刀》杂志最新发布的全球成年人体重调查报告显示，中国男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数4640万人，以中年人居多。其中，30~39岁发胖的人最多，其次是40~49岁。为什么人到中年更易长胖？
1，中年人为什么易长胖？
对于女性而言，中年发胖与性激素下降和代谢改变有关。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制能力减弱，使得自主神经紊乱，从而可能引起糖代谢异常、食欲亢进，导致热量过多，造成肥胖。
对于男性而言，中年男性大多需要应付各种酒局饭局，很容易造成热量摄入超标，加上普遍缺乏运动，新陈代谢减慢，自然容易导致肥胖。
所以，不管是男性还是女性，中年发胖的原因总结起来都是一句话：长期热量摄入超过了热量消耗。
2，一胖就胖肚子，还不好减
由于腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱，所以当热量摄入过多、营养过剩时，脂肪就容易堆积在腹部，出现肚子大的情况。
相比之下，“中年肥胖”更不好减，这与人体内的“脂肪种类”有关。
人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中，白色脂肪的主要功能是把多余的脂肪储存在皮下、内脏周围，不易消除；而棕色脂肪则消耗能量生热，是人体自带的“减肥良药”。研究显示，每100g棕色脂肪，一天内能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍，可有效抵御肥胖。
然而，随着年龄的增加，不仅新陈代谢会降低，体内棕色脂肪的含量也会不断减少，消耗的热量就更少了！而且体脂率越高棕色脂肪越少，减肥自然就没那么容易了。
我们把这种肚子大的肥胖称为腹型肥胖，也叫向心型肥胖，很可能预示内脏脂肪过多。适当的脂肪有支撑和稳定内脏的作用，有助于保护内脏器官。但内脏脂肪过多，其危害程度比普通的皮下脂肪增多更严重。
1，脂肪肝
脂肪沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，进一步增加肝纤维化、肝癌等风险，还易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
2，糖尿病
肥胖易造成胰岛素抵抗，诱发2型糖尿病。这种风险在腹型肥胖患者身上更甚，有数据显示，全身性肥胖者患糖尿病的风险是正常人的3.7倍，而腹型肥胖者患糖尿病的风险是正常人的10.3倍。
3，心脏疾病
内脏脂肪过多容易导致心脏肥大，降低心脏舒张功能，造成心脏泵血效率大大降低，出现气短等症状。严重时，甚至可能因心脏供血不足而诱发猝死。
内脏脂肪过多还容易导致代谢异常，造成血脂、血糖、血压升高，诱发动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。
4，肾脏病变
大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子，会影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，造成肾组织纤维化等病变。
5，增加癌症风险
英国医学期刊（BMJ）曾显示，肥胖会增加食管癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌、卵巢癌等11种癌症风险。而也有研究显示，内脏脂肪高的人，其癌症风险比普通皮下脂肪多的人更高。
6，增加老年痴呆风险
拉夫堡大学的一项研究显示：肥胖、特别是向心性肥胖，可能与大脑萎缩有关。而大脑皮层的严重收缩是早期阿尔茨海默症的指征之一。
【4个症状提示内脏脂肪过多】
很多人虽然体重处在正常范围，但由于缺乏运动等，导致肌肉比例偏低，脂肪比例超标，成为隐形肥胖者却不自知。也就是说，一些看起来很瘦的人也可能存在腹部脂肪堆积过多的情况。
如果有以下特征，就要当心了：
① 经常便秘：脂肪囤积在内脏器官里，会影响消化功能，导致食物无法正常吸收，容易引起便秘。
② 嗜睡：内脏脂肪过多易导致血液流通不畅，可能会有吃完饭就特别想睡觉的症状。
③喉咙有痰：有些人平时喜欢吃辛辣刺激的东西，经常感觉喉咙有痰又咳不出，这也可能是内脏脂肪过多导致的。
④腰臀比超标。腰臀比=腰围（cm）÷臀围（cm），男性>0.9，女性>0.8可能预示腹型肥胖。另外，有数据显示，90%以上的“将军肚”都伴有内脏脂肪过多。
“三月不减肥，四月徒悲伤”，为了健康，减肥也刻不容缓。但有些减肥误区，很可能成为瘦身路上的“绊脚石”。
1，不吃或少吃主食
不吃或少吃主食，会让机体以为“闹饥荒”了，从而降低代谢率。一旦重新开始吃主食，就很容易胖回去。
此外， 2018年《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联，主食摄入过少可能减寿。减肥人群建议每天摄入50%的碳水化合物（注意粗细搭配）、30%的脂肪，20%的蛋白质。
2，素菜没吃对
减肥期间素菜必不可少，但吃不对也很难瘦身。
①饮食看着清淡，实则高热量。比如番茄炒蛋，很多人炒蛋放一次油，炒番茄又放一次油，这就容易导致油脂摄入过多，不利于减肥。而像茄子、笋等蔬菜，直接炒也容易吸油，建议先焯水再烹饪。
② 错把“主食”当蔬菜。藕、土豆、山药、芋头等根茎类蔬菜的淀粉含量往往非常高，更建议替代一部分主食。以免导致热量超标，转化为脂肪囤积在体内，让你瘦不下去。
建议减肥期间尽可能选择一些高纤维、低碳水的蔬菜，比如：芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等。
3，酱料不忌口
天气逐渐转暖，越来越多的人喜欢吃沙拉减肥，却少不了沙拉酱、蛋黄酱、牛肉酱调味，然而这些酱料的热量可能超乎你的想象。我们以沙拉酱为例：
每100g沙拉酱约有800千卡热量，而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。更关键的是，沙拉酱是由植物油和蛋黄搅拌而成，其含油量约为80%，摄入过多很容易导致甘油三酯升高。
建议在做蔬果沙拉时，用酸奶代替沙拉酱。此外，烹饪其他减肥餐时，可适当增加香辛料，提升食物口感。
正确地减肥应该遵循“吃动结合”的原则，管住嘴、迈开腿。
1，月瘦8斤不反弹食谱
北京协和医院临床营养科副主任陈伟，曾用一份“月瘦8斤不反弹食谱”帮很多患者成功减重，其中一位半年减重55斤，一位八个月减重72斤！
陈伟副主任表示，减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。具体食谱可参照以下方式：
①早餐：1个窝头 1个水煮蛋 1盘清炒蔬菜 1杯250ml豆浆；
②午餐：1碗100g杂米饭 手掌大小（2~3两）的瘦肉 1盘炒蔬菜；
③加餐：一份拳头大小的水果；
④晚餐：1碗杂米饭 1个紫薯 1盘炒蔬菜。
2，调动棕色脂肪
人体内的棕色脂肪越多，减肥就越容易。因此，想减肥可以充分调动棕色脂肪，而运动可以明显改善棕色脂肪的活跃度。
每天30~40分钟的中强度运动（即保持运动心率=（220-年龄）*50%~（220-年龄）*70%），可以充分调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。
日本一项研究发现，运动时嚼口香糖能增加热量消耗，大家不妨一边嚼口香糖一边运动。需要注意的是，运动中不要用嘴呼吸，以免咽下口香糖。
3，喝点“瘦瘦水”
“瘦瘦水”是指黑咖啡。咖啡中的咖啡因、绿原酸能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。但要注意的是，应该喝不加糖、不加奶的纯黑咖啡。
4，饭后靠墙站
饭后半小时靠墙站一会儿，能调动身体的多块肌肉，从而消耗热量，紧实身材，达到辅助减肥的效果。
具体方法：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部，这样可以改善身体线条，使身姿更挺拔。刚开始站5分钟即可，慢慢可以延长至半小时。
为何女性一到中年便“发福”，牢记四点，或许体重会慢慢降
有人说：“前半生用命赚钱，后半生用钱续命。”没错，随着现在生活压力的不断增加，很多人都不得不把全部精力放在工作当中，这也就导致身体早早垮掉。
随着年纪的增长，身体的器官正在逐渐衰弱，人体这个时候就会呈现出很多衰老的迹象。比如说，皮肤逐渐松弛，皱纹逐渐加多，脸上的色斑也渐渐的出现。再加上更年期的到来，情绪波动比以前更大。造成女性到中年时逐渐发胖，这是为什么呢？
女性到了更年期之后，心里逐渐变化，已经不再像年轻时一样，追求完美的身材，漂亮的脸蛋，而且会把生活的重心放在家庭中，而不是工作上。再加上生活不规律，不注意饮食作息，食物搭配不健康。更年期出现的各种心理问题，也会对女性的身体造成一定的量的伤害。因此女性一到更年期会有很大的概率会发胖。
更年期的女性如何减轻体重呢？
第一，学会调节睡眠
很多女性一到更年期，睡眠就会变差。也有很多女性会出现半夜惊醒或是半夜睡不着的情况。这就需要女性自己来调节自己的睡眠。如果能保证一天七到八个小时的睡眠时间，就可以保证身体正常代谢功能，也可以促进肠道吸收消化，而帮助女性减掉体重。
第二，拒绝节食
很多女性在更年期的时候，突然间发胖，这个时候他们就会病急乱投医，开始节食减肥，有的人会选择晚上不吃饭，在减肥期间，对女性的身体都有较大的损害。
第三，学会调节情绪
女性到了更年期，心理压力会忽然间增大，心神不安，情绪激动。女性学会自己调节情绪，帮助身体修复正常的功能。建议可以在饭后散步，纾解心中不安的情绪。
第四，每天做运动
很多女性到了更年期之后，体内的激素分泌就会出现变化。激素不平衡时，就会影响肠胃的消化和吸收，以及细胞新陈代谢，这个时候就会造成很多女性突然间发胖。因此建议女性可以在闲的时候做一些运动，来改善体质，保证身体健康，同时也能减轻体重。
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