腰臀比影响身材跟健康，10个动作锻炼腰臀，打造完美腰臀比
原创内容，擅自搬运者必究！
你是否羡慕健身女神的曲线身材？每个女生都希望自己的身材比例更出色，这样穿衣服会更好看，人也会更加自信。
而腰臀比例对于身材跟健康的影响是很大的。如果你的身材肥胖，腰围跟臀围就会由于脂肪的堆积而上升，臃肿的身形会影响自身魅力，健康也容易出现问题。
如果你在减肥的过程中，脂肪分解的过程中，身体的肌肉也有所流失，那么瘦下来后身材容易过于干瘪，比如臀部过于扁平，曲线魅力不足。
那么，什么是腰臀比呢？简单来说就是腰围跟臀围的笔直，比如小编的腰围是63cm，臀围是85cm，那么小编的腰臀比0.74。
而女生的腰臀比值越小，健康指数就会越高。女生的腰臀比若大于0.8，健康风险就会有所提升，腰臀比大于1，就会出现健康问题。而想要降低腰臀比例，我们需要进行减脂，降低体脂率，减掉腰腹赘肉跟臀部脂肪。
与此同时，我们需要强化腰腹跟臀部肌群，练出好看的腰臀比例，塑造饱满翘臀跟清晰的马甲线身材，上提的臀型会让你的双腿看起来更长，让你的腰围看起来更显。
那么，腰臀力量训练从哪些健身动作入手呢？
分享一组针对腰臀的训练动作，2-3天训练一次，同时进行减脂计划，那么你瘦下来后腰臀比也会更好看，容易出现完全的曲线。
动作一：交替平板支撑 （目标：腹直肌）
动作二：俯卧开合（目标：腹部下侧）
动作三：仰卧单车（目标：下腹部肌群）
动作四：俯卧登山（目标：下腹肌）
动作五：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
动作六：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
动作七：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
动作八：向后弓步蹲（目标：臀大肌、大腿）
动作九：徒手深蹲（目标：臀大肌、大腿）
动作十：弓步蹲（目标：臀大肌、大腿）
建议：每个动作坚持15次，重复3-4组，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升练臀效果。
【健康】腰围大一点，油腻多一点！腹型肥胖要注意→
【来源：广东卫生信息】
夏肥还没减完
你就开始“贴秋膘”了？
贴秋膘
是希望通过增加饮食来储备能量
迎接即将到来的寒冬
然而
你会不会只是局部“贴膘”？
尤其肉长在是肚子上
不仅影响美观
还有健康风险
01
什么是腹型肥胖？
腹型肥胖，顾名思义，是指腹部脂肪堆积过多导致的肥胖。根据脂肪分布的不同，
腹型肥胖可分为几种类型：
1. 上腹凸起：这通常与内脏脂肪过多有关，常见于暴饮暴食、过量摄入高热量食物的人群。内脏脂肪不仅影响外观，更重要的是它会释放炎性物质，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。
2. 下腹凸起：这多是由于脂肪积累过多，加上便秘和运动不足导致的。下腹肥胖者往往肠道功能不佳，需要改善饮食习惯和增加运动来调理。
3. 腰侧赘肉：常见于产后女性，由于肚皮松弛，腹直肌分离，导致两侧肌肉下垂。这种情况不仅影响体型，还可能影响腰部力量和核心稳定性。
4. 整体凸起：这通常意味着体重超标，皮下脂肪和内脏脂肪均过多。全身性的肥胖需要全面的饮食控制和运动计划来改善。
02
如何判断腹型肥胖？
判断自己是否属于腹型肥胖，可以通过以下几个简单的方法：
测腰围：男性腰围≥90cm，女性≥85cm，即为腹型肥胖。
测腰臀比：男性腰臀比≥0.9，女性≥0.85，提示中心性肥胖。
看身形：苹果型身材（肚子大、四肢瘦）是典型的腹型肥胖，而梨型身材（下半身胖、上半身瘦）则相对安全。
03
腹型肥胖的危害
腹型肥胖不仅影响美观，更重要的是它对人体健康的威胁不容小觑：
心血管疾病：腹型肥胖与高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病风险增加密切相关。
糖尿病：腹部脂肪堆积过多会干扰胰岛素的正常功能，导致血糖不稳定，增加糖尿病风险。
脂肪肝：过多的腹部脂肪会堆积在肝脏周围，导致脂肪肝，影响肝脏功能。
高脂血症：腹部脂肪比其他部位的脂肪更活跃，更容易进入血液系统，引发高脂血症。
内分泌失调：对女性而言，腹部脂肪堆积会导致雌激素水平升高，增加子宫肌瘤、乳腺癌等妇科疾病的风险。
癌症：研究表明，腹型肥胖与多种癌症的发病率呈正相关，包括胃癌、结直肠癌、肝癌等。
04
如何消除腹型肥胖？
面对腹型肥胖，科学的方法是关键：
控制饮食：规律饮食，避免暴饮暴食，建议摄入高纤维、高蛋白、低脂肪、低热量的食物。增加蔬菜和水果的比例，减少油炸和高糖食品的摄入。
适量运动：有氧运动如慢跑、骑车等有助于燃烧全身脂肪，而针对腹部的力量训练如仰卧起坐、平板支撑等则能增强腹部肌肉，改善腹部线条。同时，定期按摩腹部，促进血液循环，加速脂肪分解。
改善生活习惯：保证充足的睡眠，减少压力，避免长时间久坐。工作间隙可以适当起身活动，减少腹部脂肪的堆积。
专业指导：对于严重腹型肥胖者，建议在专业医生或营养师的指导下进行减重，避免盲目节食或过度运动带来的健康风险。
贴秋膘虽好
但应以健康为前提哦！
编辑：温嘉林 程焕映
责编：陈广泰
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com
你的腰臀比是多少？8个动作锻炼臀腿，提升臀腿曲线
原创内容，擅自搬运者必究！
你的腰围、臀围是多少呢？用腰围尺寸除以臀围尺寸，就是腰臀比了，腰臀比例值越低，意味着身材曲线越好。
一般来说，男性腰臀比在0.85～0.9之间，女性腰臀比在0.67～0.8之间是正常的。腰臀比数值越低，意味着健康指数越高。那么，你的腰臀比是多少呢？
年轻的时候身体代谢水平比较旺盛，可能你没有肥胖的烦恼，但是随着年龄的增长，我们的身体机能逐渐下降，身体代谢水平开始大不如前，这个时候脂肪容易堆积脂肪。
你会发现腰腹会出现赘肉，腰围就会上涨，臀部肌肉会流失，臀部会走形下垂，你的腰臀比值就会上升，健康也容易出现问题。
因此，我们需要重视臀部训练，以此来强化下肢肌群，预防肌肉流失，帮你收获多个益处。
加强臀部训练可以带动腰腹、腿部肌群一起发展，从而提升基础代谢值，有效抑制脂肪的堆积，从而提升燃脂效率。
坚持臀部训练，可以有效提升臀线，改善臀型扁平下垂的问题，提升臀围，塑造饱满翘臀，这会让你的腰围看起来更细，双腿看起来更细长，身材曲线会更好看。
坚持臀部训练可以稳定盆骨，改善盆骨前倾、后倾问题，激活腰背肌群，告别久坐出现的腰酸背痛问题，有效提升自身的健康指数。
如何进行臀腿训练？下面这几个动作可以帮您锻炼臀腿肌群，帮您塑造好看的身材曲线。
动作一：相扑深蹲（进行15次，3组）
动作二：箭步蹲高抬腿（双边各15次，3组）
动作三：深蹲跳（进行15次，3组）
动作四：侧面深蹲（进行16次，3组）
动作五：臀桥（进行15次，3组）
动作六：跪姿后抬腿（双边各15次，3组）
动作七：跪姿外展加直后踢腿15次（双边各15次，3组）
动作八：蛙式合蹬腿（进行15次，3组）
注意，臀部训练的时候，不用每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，我们要注意提升动作质量，才能提升练臀效果。