十大生活习惯让身体悄然发胖
你是不是一直被肥胖所困扰呢？其实导致你身体肥胖的可能就是你生活中的一些小习惯，你只要知道这些原因，然后绕道而行，久而久之，你一定能减肥 成功，拥有好的身材。
1。甜食
喜欢吃香甜诱人的饼干和巧克力几乎是每个女人的爱好，虽然肚子饱了，但为什么还能面不改色心不跳的大吃起来呢？甜食当中所含的糖分，比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃过不久就会感到饿。如果长期空腹食用将导致恶性循环。再者，糖若在血液中急速地增加，便会大量产生制造脂肪的胰岛素，所以人就会变胖
2。水果
水果不仅能够为人体提供维生素和矿物质，还能，难道喜欢吃水果也是错误的吗？其实，水果与甜食同为单纯糖质，吃的多当然也会导致发胖。一个苹果的热量和一碗米饭的热量大致相同，吃两个苹果无所谓，可是如果吃两碗米饭就会让爱美的女人惊声尖叫了。所以苹果、橙子等水果一天以两个为限。
3。吃饭狼吞虎咽
狼吞虎咽的快速吃饭，会在不知不觉中把胃撑大导致。人脑传达出“吃饱”的指令，是在用餐开始后20-30分钟，然而在大脑感到没吃饱之前便狼吞虎咽的话，就会造成饮食过量。还有，边看电视边吃饭也会不知不觉之间吃得过多。有些人靠一天只吃一顿饭减轻体重，虽然一个月或许减掉几公斤之多，但会损害身体的。
4。习惯性减肥
有许多人不断在短期内突击减肥，然后忍受不了减肥的痛苦再放弃，如果总是这样忽胖忽瘦、周而复始反反复复，乍看之下以为窈窕者，其实身体内的脂肪率正不断地增加，这便是所谓的“隐形肥胖”。通常，体重减轻时，脂肪会随着肌肉一起减少，但是再度增加体重时，则只会增加脂肪而不会增加肌肉了。因此，在不断重复减肥行为之中，就会不知不觉地让脂肪大量的屯积储藏了。
5。可怕的生理周期
对于无法抗拒的女性生理期，目前还没有很有效的控制方法。女性在来之前都会有不同程度的烦躁不安、嗜吃嗜睡等现象，这种现象就是“经前综合症”，在这段时间内，由于有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝，因为疲倦无力而缺少运动，同时也会相应增加，这就不知不觉增长了脂肪。
6。烦恼
因情感挫折或是工作上的压力无处排解，往往很容易从食物下手，尤其是吃油腻香甜的食物，这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感，为了消除紧张压力导致饮食过量的人真不少。可是是否也有人会将烦恼作为暴饮暴食的借口呢？
7。宵夜
马无夜草不肥，其实人也是一样的，饭后立刻睡觉会导致肥胖。因为夜间肠胃运动量高，吸收营养于体内屯积。有人养成了吃宵夜的习惯，不但晚餐充足，而且饭后一口接一口地吃零食，于是乎第二天起床时便没有胃口，早餐不吃，中餐也马马虎虎应付，到了晚上便集中一次吃个够，天长日久变成“脂肪球”。
8。运动不足
冬天因为寒冷懒得动，交感神经将变得迟钝，且对能量的消耗也会衰退，身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来，因而容易肥胖。
9。零食
不能抗拒零食的诱惑，但是零食是导致长脂肪的罪魁祸首，好吃但不一定有营养。零食与甜食同样热量非常高，一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量!
10。季节
难道真的单纯因为冬天而容易发胖吗？其实是由于屋外寒冷一步也不跨出家门，或者抱着零食寸步不离电视所造成的。此外，冬天的宽松、厚实的衣服也是原因之一，让人放松了对脂肪的紧张感和警惕性，所以一天天胖起来了。
What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？
“白米饭吃不得，会长胖的”
“垃圾食品啊，瘦不下来就是白米饭吃多了”
……
在临床营养科门诊，我曾遇到多个持这种观点的年轻人。
白米饭在中国人心目中的地位，是任何花里胡哨的菜色都无法动摇的。然而，现在越来越多的年轻人开始拒绝吃白米饭，甚至说白米饭是垃圾食品。
然而，营养学专家告诉我们，在科学营养界从来就没有“垃圾食品”的概念，也就是从来就没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品这个锅，白米饭可不背。
白米饭到底是不是增肥食品？
先让我们来认识一下熟悉又陌生的白米饭。
白米饭营养价值较高
白米饭中含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。中医认为，大米性平、味甘，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻等功效。
吃白米饭更容易均衡营养
在日常生活中，我们吃白米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配，营养均衡又健康。
吃白米饭不会吃出糖尿病
对于血糖调节能力正常的健康人来说，白米饭的升糖指数并不会影响健康。糖尿病、高血压等疾病主要还是营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用的结果。
白米饭怎么吃才健康？
既然白米饭不是“垃圾食品”，而且还有这么多优点，那它到底应该怎么吃才健康？
根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，成年人每天摄入的谷薯类及杂豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几方面，米饭也能吃出健康来。
一、少吃白米饭，换糙米，加粗粮杂豆。
煮饭时不要总用白米，不妨换点糙米，或者在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等粗粮杂豆，可以降低血糖反应，减慢消化速度。
二、米饭不要煮太烂、太软。
大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。平时做饭一次不要太多，最好当天吃完，减少反复加热。
三、米饭少加油加盐。
煮米饭时加油会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃；而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后会导致血糖反应更高，对糖尿病人都是非常不适合的。
四、进餐顺序要讲究。
建议先吃一些蔬菜，再搭配些豆制品和鱼、肉、蛋，然后再开始吃米饭。
文：武汉市中心医院临床营养科副主任医师 许淑芳
整理：黄征宇 张梦婷
编辑：管仲瑶
审核：曹政
多吃主食死得快？中国人爱吃的米饭是“最差主食”？真相来了
谁能想到，越来越多人开始不吃主食了。
在某红书上搜索“戒主食”，相关的笔记高达7万多条。知名舞蹈艺术家杨丽萍为了保持身材30年不吃米饭，连看起丝毫不胖的杨超越也说：一看到米饭，就感觉会胖十斤。
《中国白领膳食健康白皮书》调查了北上广等5个城市的年轻白领，发现近4成的白领主食摄入不足250g，低于膳食指南的推荐量，米饭究竟做错了什么，让这么多人排斥？
有人说：多吃主食死得快，米饭会发胖，导致糖尿病等慢性疾病。
有人说：白米饭是垃圾食品，高糖高热量、低维生素、低纤维.......
主食有啥不好？白米饭真的是最差的主食吗？小艾今天就和大家唠一唠。
别说，还真的有主食和死亡率的研究，在国际著名医学杂志《柳叶刀》上就发表有关于碳水化合物对心血管健康以及死亡率的影响。
研究发现，和碳水化合物供能少的人相比，平均碳水化合物供能为77.2%的人死亡率要高28%。而我们都知道，中国人主要以米面为主食，碳水化合物又大部分来自于主食，于是很多人便认为“主食吃得越多，死得越快”。
主食吃得过多确实不好，但是咱们中国人对碳水的摄入是合理的，北京协和医院临床营养科教授于康解释到，该论文采用的碳水化合物能量比为67%，而我国平均每日的碳水化合物能量比是55%，因此，目前大部分中国人的碳水化合物摄入量并不超标，不需要刻意减少。
还有人认为吃米饭容易导致肥胖和糖尿病，其实合理摄入米饭并不会导致肥胖，而且对于拥有正常血糖调节能力的健康人群来说，米饭的升糖指数不会对健康产生影响。糖尿病和肥胖是多因素综合作用的结果，比如营养过剩、营养失衡、运动不足等，不能甩黑锅给米饭。
米饭并非没有营养，米饭中含有人体所必需的淀粉、脂肪、蛋白质、维生素B1、维生素C、烟酸以及铁、钙等营养成分，能够为人体提供营养和热量。此外，米饭作为主食，平时吃的时候都会搭配蔬菜、肉类、豆制品等，是营养又健康的吃法，更能促进营养均衡。
说到这里，可能还是有人抬杠：“既然米饭不会导致肥胖，碳水无害，那为什么有些人不吃米饭体重就下降得很快，减肥很成功呢？”靠不吃主食来减肥，别再乱来了。
不吃主食之所以能够变瘦是因为每天摄入的热量比消耗的热量低，从而产生热量缺口，身体就会开始分解体内储存的脂肪、糖以及蛋白质，以此来弥补缺失的热量，于是身体就会变瘦。
但是节食会让身体无法获得足够的热量和营养，身体就会刻意降低基础代谢，肌肉也会慢慢流失，达到一定程度后体重就无法继续下降，反而容易反弹，甚至会比以前更胖。
比起减肥，更重要的是从长期来看，不吃主食对人体健康带来的影响也是深远的。
1、低血糖
主食主要含有碳水化合物尤其是淀粉，如果长期不吃主食容易导致低血糖，使人出现头晕、心慌、精神不振等症状，对身体健康造成严重危害。
2、内分泌失调
不吃主食会打乱身体的内分泌，这是因为长期缺乏主食会使身体摄入的能量严重不足，就容易导致内分泌失调的情况，比如皮肤长斑、长痘、大量脱发等。通过不吃主食来减肥的女性还可能会出现月经不调、闭经等问题。
3、脑力退化
不吃主食会导致摄入的碳水化合物无法满足人体需要，使人体内重要的营养物质匮乏，比如缺乏葡萄糖会影响大脑的思维活动。有研究发现，大脑每天大约需要130克的淀粉主食来提供能量，否则容易出现精神不振、思维迟钝、注意力不集中等脑力退化症状。
4、增加患癌风险
如果胃部缺少淀粉等主食，而高蛋白质食物又无法提供充足的碳水化合物，那么就只能从蛋白质中去分解来提供能量，在这过程中会产生大量废物，使大肠腐败菌快速增殖，容易增加患肠癌的风险。
总而言之，主食并没有我们想象中那么不健康，主食对人体健康的作用也是非常大的，不能盲目节食，希望大家都能好好吃饭，不要辜负每一粒米饭。#头号周刋##人人能科普，处处有新知#
参考资料：
[1]宋世锋.多吃主食死得早?多吃肥肉活得长?[J].农产品市场周刊,2017(35):56-57.
[2]What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？.健康报.2019-11-05
[3]节食减肥不利健康又容易反弹，合理饮食加运动，月减10斤不反弹.重庆市营养师协会.2021-07-12
[4]主食吃太少，减寿4年！这些危害都是不吃主食造成的！.嘉兴日报.2018-11-30
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