虚胖还是实胖？肥胖也要分型？“吃着瘦”的官方指南来了
今年春节上映的一部《热辣滚烫》，让许多人心情激荡。
毕竟，贾玲都瘦了，大家怎么还能坐得住呢。
不过减重终究是个“辛苦活儿”，人人都梦想“吃着瘦”，可惜大多数方法只是“智商税”。
别急！国家卫生健康委员会出手了！
近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（下称《指南》），《指南》不仅给出了官方的指导意见，还有许多通过中医食养来帮助大家控制体重的方法。
赶紧来看看吧！
你是虚胖还是实胖？在现代医学理论中，肥胖是一个代谢问题，当我们的能量摄入过多，又无法通过人体代谢掉多余的能量，这些能量就会在体内转化为脂肪囤积下来，导致超重甚至肥胖的出现。
不过在中医理论中，肥胖也分虚实，要辩证治疗。
虚胖：脾胃气虚、肾阳虚引起体内湿痰淤积。简单来说就是新陈代谢慢，气血运行不畅，导致水湿停留在身体的时间过久。
实胖：湿热重、胃热痰瘀、肝郁气滞等，这些人经常暴饮暴食，加之运动量少，久而久之就造成脂肪堆积。
当然，仅仅是虚实分类还不够细致，《指南》将超重及肥胖分为以下5种中医辨证分型，下面用通俗易懂的语言为大家介绍一下。
胃热火郁证：吃得多却依然觉得饿，经常口干、口苦，喜欢喝水，大便干燥甚至便秘，尿液偏黄，舌头呈红色，舌苔黄，脉搏过快。
痰湿内盛证：常感觉身体沉重、四肢乏力、胸腹胀满，可能伴有头晕，口干但不想喝水，大便黏滞不爽，嗜好肥甘厚味和酒精，喜欢躺着，舌质肥大，舌苔白腻，脉往来流利。
气郁血瘀证：懒动，常常情绪低落、感觉胸闷，伴有面色晦暗、肢端青紫等现象，男性可能性欲减退甚至阳痿，女性可能月经不调甚至闭经，舌质暗淡或有瘀斑、瘀点，脉象浮大、涩而有力。
脾虚不运证：常感疲劳乏力、脘腹胀闷，有时四肢会轻度浮肿，饮食正常或偏少，过去曾有暴饮暴食史，小便不畅，大便稀溏或便秘，舌质淡胖，舌边有齿印，舌苔薄白或腻滑，脉象比较细。
脾肾阳虚证：形体肥胖，易疲劳，怕冷，喜喝热饮，小便清长，大便稀溏，舌质淡胖，舌苔薄白，脉搏沉重而细弱。
不同类型的胖，得用不同的方法“减”中医讲究辨证施治，对肥胖也是如此。
既然有了分型，在食养方面当然也有不同的方向和重点。
成人肥胖不同证型食药物质推荐 /
引自成人肥胖食养指南（2024年版）
- 胃热火郁证
宜：日常膳食中要注意清热、化湿、通腑，多选择白菜、芹菜、竹笋、莲藕、苦瓜等食物，也可适当使用铁皮石斛、麦芽、鲜芦根、荷叶等清泻胃火、养阴生津。
忌：油炸煎炒等高温加工烹制的食品，羊肉、桂圆、生姜、辣椒等温补食材也尽量少吃。
推荐菜谱：三豆饮
材料：赤小豆15克、黑豆15克、绿豆15克、生甘草5克。
制法：所有食材洗净，加水适量，煮至豆熟烂即可。
用法：可代替部分主食，温服，吃豆喝汤。每日2次，连续食用5—7天。
- 痰湿内盛证
宜：日常多选用包菜、豆芽、冬瓜、萝卜、香菇等健脾祛湿的食材。水果类尽量选择低糖品种，少吃热带水果。可适当选用砂仁、芡实、白扁豆、茯苓、山药、莲子、薏苡仁、陈皮等作代茶饮或药膳。
推荐菜谱：薏苡仁冬瓜汤
材料：冬瓜300克、薏苡仁20克。
制法：将冬瓜去皮去瓤，切1厘米厚、4厘米长冬瓜片备用。生姜切片、葱切段备用。将薏苡仁洗净，置于炖锅内，加水适量，大火煮开，小火继续煮30分钟。加入冬瓜片、葱、姜，转大火煮开，小火继续煮约15分钟，加盐少量调味即可。（不加盐为宜）。
用法用量：餐前食用或佐餐食用。孕期女性须遵医嘱食用。
- 气郁血瘀证
宜：须舒肝理气、活血化瘀。平时可多食用韭菜、陈皮、白萝卜、酸类食物，增加葱、姜等调味品，有助行气活血。另外，当归、桃仁、佛手、砂仁、山楂等药材可作代茶饮或药膳。
推荐菜谱：佛手橘皮山楂粥
材料：佛手10克、橘皮5克、山楂5克、粳米50克。
制法：所有食材洗净，将佛手、橘皮、山楂用纱布包起，与粳米一起放入锅中，加适量清水，大火煮沸后改为小火煲30分钟。
用法用量：可做为主食食用，每周3—5次。注意：建议孕期女性遵医嘱食用。
- 脾虚不运证
宜：饮食上要增加优质蛋白，如禽肉、鱼肉、豆类等，少吃萝卜、空心菜等耗气的食物。还可将山药、莲子、白扁豆、黄芪、麦芽、砂仁、茯苓、木瓜、大枣、冬瓜等食材加入日常饮食，或单独作代茶饮。
推荐菜谱：扁豆山药粥
材料：白扁豆30克、鲜山药100克、粳米30克。
制法：将鲜山药去皮、洗净，切片备用。将白扁豆洗净，清水浸泡2小时。将粳米洗净，加入鲜山药、白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟烂即可。
用法：做为主食食用。每周食用3—5次。
- 脾肾阳虚证
宜：适合食用的食物有枸杞子、核桃仁、茯苓等。饮食中可增加茴香、花椒、香菜等辛热温阳的食材，避免饮酒，忌食苦瓜、绿茶、西瓜等寒凉生冷的食物。此外，可应用山药、黄芪、肉桂、干姜等作代茶饮或药膳。
推荐菜谱：山药黄芪炖鸭肉汤
材料：鲜山药100克，黄芪10克，生姜3—4片，鸭肉300克，板栗100克。
制法：鸭肉切成小块，放入沸水中焯水；板栗加适量清水煮熟凉后剥皮壳备用；将鲜山药去皮、洗净，切厚片备用。上述食材一同放入瓦煲内，加入清水，大火烧沸后，再用小火煲1小时，放入少许精盐调味后即可。
用法：可佐餐食用，温服。每周食用3—5次。
当然，不管搭配什么样的食养方，健康减重的第一要则依旧是“少吃多动”。
趁着春季到来、天气尚好，我们也要走出家门，适当动一动哦~
真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重
最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！
光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~
这要怎么看呢？
一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！
人体BMI指数
体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
腰围
男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
人体体脂肪率
它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。
如果发现自己真的长胖了
要怎么办？
在减肥过程中
有人常说要节食减肥
其实减肥贵在平衡
注意四个减肥误区
误区一：节食
有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。
节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。
另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。
误区三：只吃粗粮杂粮
对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。
单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
误区四：运动后喝饮料
“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。
科学减肥收好这三点建议
01
加强锻炼，坚持“五三一”法则
想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。
02
运动过后这样吃
1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
03
减盐、减油、减糖
1
生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；
2
烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；
3
每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；
4
多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；
5
烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。
6
在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；
7
减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。
综合自人民网健康、中国疾控动态
来源： 全民健康生活方式行动
肥胖，可能是你这两类食物吃少了
01
儿童时期肥胖
会影响终身健康吗？
肥胖是体内脂肪过度蓄积的一种慢性代谢性疾病，也是很多疾病重要的危险因素之一。
目前，出现血脂异常、血糖异常或者高尿酸血症的儿童越来越多。并且，科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。
02
肥胖
可能是你这两类食物吃少了
两类食物吃少了
1.蔬菜水果吃少了：
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童（从6岁到不满18岁的未成年人），每天新鲜蔬菜的摄入量应为300～500克。但实际上，目前学龄儿童，每天新鲜蔬菜的摄入量只有不到200克，两者之间的差距还是比较大的。
新鲜的蔬菜中，含有丰富的维生素和矿物质，还能提供较强的饱腹感，应餐餐有蔬菜，特别是早餐不能忘了吃蔬菜，像洗一洗就能吃的黄瓜、西红柿，都是比较好的选择。
2.粗杂粮吃少了：
包括全谷物、杂粮、杂豆，它们的膳食纤维、维生素、矿物质含量比较丰富，应与精白米、精白面互相搭配，粗杂粮可以占到三分之一左右。
我们国家0～18岁儿童系统调查与应用中也分析了，儿童粗杂粮的摄入与体内脂肪的比例关系，粗杂粮吃得多，体内脂肪的含量就会低一点。
可以在蒸米饭的时候，往里边加点小米或者杂豆，做成二米饭或者杂豆饭，也可以在煮粥的时候选择煮八宝粥。
两类食物吃多了
1.肉吃多了：
这里指的肉是脂肪含量较高的肉类，比如红烧肉、炸鸡翅等，一周最多吃一次。
对于低脂肪、高蛋白的肉类，比如鱼肉、鸡肉、鸭肉，是推荐摄入的，但不能选择油炸的烹饪方式。
2.糖吃多了：
除了直接摄入的糖，还有一些糖是隐形糖，比如一瓶可乐中约含糖53克，所提供的能量约等于两小碗米饭。
每日糖摄入量：不超过50克，最好不要超过25克。
03
你以为的“健康零食”
不一定是真的健康
“健康零食”不一定都健康，有的零食只是听起来健康。
比如零糖饮料，看起来0糖、0脂、0能量，但其实添加了甜味剂，比如木糖醇、低聚糖等，喝起来很甜，还会升高甜味的阈值，让你吃普通食物的时候，就不觉得甜了。
比如果蔬干，相较于新鲜的水果蔬菜，在加工的过程中，维生素有一定损失，还可能会添加油、食品添加剂等。
健康零食怎么选：
● 一小杯鲜牛奶或一小杯低脂牛奶。
● 新鲜的蔬菜水果，比如小黄瓜、小西红柿、苹果等。
● 不超过15克的原味坚果（以果仁计算）。
零食所提供的能量，应占全天能量需求量的10%左右。
吃零食的时间要注意：
● 饭前半个小时、饭后半个小时不吃零食。
● 两餐中间可以吃点水果、坚果。
● 睡前两小时可以喝小半杯温热的牛奶。
04
孩子要想长高个
这3点很重要
1.合理饮食：
让孩子长高的食物，其实就是最基本的食物。
优质蛋白质：
比如鱼肉、鸡肉、鸭肉等低脂高蛋白的肉类，鸡蛋，大豆及豆制品。
钙：
● 奶及奶制品，含钙量是比较丰富的，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天奶及奶制品的摄入要达到300毫升及以上，最好能喝到500毫升。
担心脂肪摄入过多的话，也可以选择低脂奶。
● 花生、芝麻的钙含量也是比较丰富的。
● 大豆及大豆制品的钙含量也是比较丰富的。
● 新鲜的绿色蔬菜，比如荠菜、小白菜等，钙含量也是比较丰富的。
2.晒太阳：
维生素D的食物来源是有限的，主要来自于海产品、蛋黄，推荐通过晒太阳的方式，帮助人体合成维生素D。
对于儿童来说，每天增加半小时的户外运动，既能晒到太阳，帮助合成维生素D，还能加快血液循环，让钙留在骨骼里，一举两得。
3.运动：
比如篮球、排球、跳绳等，对于长高都是有帮助的。
05
补钙不一定长个子？
膳食营养补充剂是不是智商税？
钙片、维生素D、赖氨酸、γ－氨基丁酸等一系列的膳食营养补充剂，其实就是保证正常营养，这些营养对生长是有帮助的，但它不能直接帮助长高。
其次，这些营养成分，是可以从食物中直接获取或依靠身体自身产生的，正常情况下没有必要额外补充，否则反而可能会对代谢造成负担。
想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补充剂。
注意：
如果觉得孩子需要额外补充膳食营养补充剂，一定要在去医院就诊后，在专业医生的指导下服用。
健康小贴士
1.科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。
2.肥胖与饮食关系密切：
两类食物吃多了：含脂肪、油多的肉和糖。
两类食物吃少了：蔬菜水果和粗杂粮。
3.健康零食怎么选：
4.想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补剂。
来源： CCTV生活圈