原来如此！决定喝咖啡胖瘦的竟是这些细节
在写字楼的茶水间，上班族小李每天靠三杯拿铁“续命”，一段时间后体重竟悄悄增加了5斤;而小张坚持喝黑咖啡，不仅没胖，精神头还越来越好。同样是喝咖啡，为何会有截然不同的结果？喝咖啡到底会不会胖?这背后其实隐藏着诸多容易被忽视的细节。
1、咖啡成分：天然代谢助推器
咖啡中含有的咖啡因，是一种天然的兴奋剂，能刺激中枢神经系统，提升新陈代谢的速度。研究表明，咖啡因可使人体的基础代谢率提高3%-11%，促使脂肪细胞分解，释放脂肪酸进入血液，从而被身体消耗。同时，咖啡里的绿原酸，作为一种抗氧化剂，不仅能降低血糖生成指数，帮助控制血糖，还能阻碍肠道对碳水化合物的吸收，减少脂肪堆积。从这个角度来看，咖啡不仅不会让人发胖，反而对控制体重有益。
2、黑咖啡：零脂健康之选
一杯纯粹的黑咖啡，几乎不含任何脂肪和糖分，100毫升的热量仅约2千卡。这种咖啡最大限度地保留了咖啡的原始成分，能充分发挥咖啡因和绿原酸的功效。早上起床后，喝一杯黑咖啡，既能迅速提神醒脑，又能促进新陈代谢，开启一天的燃脂之旅。运动前适量饮用黑咖啡，还能增强耐力，提升运动表现，让脂肪燃烧更高效。然而，黑咖啡味道苦涩，并非所有人都能接受，这也促使人们寻找更具风味的咖啡饮品。
3、花式咖啡：甜蜜的热量陷阱
很多人喜欢在咖啡中加入各种调味剂，如糖浆、奶油、巧克力酱等，制成拿铁、卡布奇诺、摩卡等花式咖啡。这些看似美味的添加物，实则是高热量的代名词。一杯350毫升的焦糖玛奇朵，含糖量约25克，热量高达280千卡;一杯普通的榛果拿铁，热量也在200千卡左右。长期大量饮用这类咖啡，额外摄入的热量远超身体所需，多余的热量便会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。
4、冲泡方式：影响热量摄入
除了咖啡的种类，冲泡方式也会影响其热量。速溶咖啡为了改善口感，往往添加了大量的植脂末和糖，一杯速溶咖啡的热量可能高达40-50千卡。相比之下，现磨咖啡则更为健康，只要不添加过多的糖和奶精，就能保持较低的热量。另外，冷萃咖啡由于在低温下长时间萃取，不仅保留了咖啡的风味，还减少了咖啡因的苦涩感，且通常不添加额外的糖分，是追求健康人士的理想选择。
5、喝咖啡时间：找准燃脂黄金期
喝咖啡的时间对体重控制也至关重要。早晨，人体的新陈代谢最为活跃，此时喝一杯咖啡，能有效促进脂肪分解，提高代谢效率。运动前30-60分钟饮用咖啡，咖啡因能刺激肾上腺素分泌，增强运动时的脂肪氧化，提升燃脂效果。但如果在晚上临睡前喝咖啡，不仅会影响睡眠，还可能导致内分泌失调，打乱身体的代谢节奏，增加发胖的风险。
喝咖啡本身并非导致发胖的罪魁祸首，关键在于咖啡的种类、冲泡方式、饮用时间以及个人的整体饮食和生活习惯。只要选择健康的咖啡饮品，控制热量摄入，合理安排饮用时间，咖啡不仅能为生活增添乐趣，还能成为体重管理的得力助手。下次拿起咖啡杯时，不妨多一份思考，让咖啡更好地服务于健康生活。
长期喝咖啡会使皮质醇过高，反而变胖？喝咖啡一定要避开这6个错误喝法！
“咖啡一杯，精神百倍”。近日，有网友发帖称，长期喝咖啡能让我们体内的皮质醇增高25%-30%，让小肚子越来越难减。随后，#长期喝咖啡会导致皮质醇过高#的话题登上热搜，引起广大咖啡爱好者的关注。
那么，喝咖啡和皮质醇到底有什么关联？不是说喝咖啡减肥，怎么会反而变胖？喝咖啡也讲究最佳时间？
健康时报 曹子豪 摄
喝咖啡使皮质醇升高，反而变胖？
北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任肖建中2023年7月在接受中新网采访中介绍，皮质醇是我们体内一个非常重要的激素，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。但是如果它（皮质醇）过量，就会导致血糖升高，甚至激发糖尿病等。如果我们一次摄入咖啡过多，比如5大杯咖啡（约500毫克咖啡因），是可以引起一过性的皮质醇分泌增多。但如果我们平时喝不了那么多咖啡或不是一次性喝大量咖啡，引起皮质醇升高的可能性是非常小的。
那么喝咖啡会长小肚子吗？肖建中主任表示，这种情况最大的可能性就是你喝的咖啡不是一般的黑咖啡，而是加了奶、糖，以及其他的东西，导致热量摄入增多，体重上升。而不是喝了咖啡引起皮质醇升高导致的肥胖。①
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖2023年7月在接受扬子晚报采访中也表示，咖啡因可以促进肾上腺素的产生，有人喝了咖啡，就会感觉心率加快，很兴奋的感觉。而肾上腺会分泌皮质醇，长期喝咖啡可能会让皮质醇多一点。但目前没有证据表明，皮质醇会持续地增高，从而影响人的机体变化，因为人的机体有自我调控的功能。②
长期喝咖啡对身体好吗？
长期喝咖啡到底对身体好吗？2022年，发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究就指出：每天喝0.5-3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%有关，相比不喝咖啡的人，长期喝咖啡的人心血管健康状况更优，但好处都是无咖啡因咖啡和研磨咖啡的，但并不包括速溶咖啡。③
研究分析了近47万人后，发现了4个规律：
1. 喝咖啡的人死亡风险更低
与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的全因死亡风险下降了12%；
2. 中风、心血管疾病风险低
与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人心血管病死亡风险下降了17%，中风发作风险下降了21%。常喝咖啡，还与心脏功能改善相关。
3. 动脉血管的硬化程度更低
和不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人，动脉硬化指数更低，动脉硬化指数越低，说明动脉硬化程度越轻，发生心脑血管病的危险性越小。
4. 喝咖啡每天最好别超3杯
不过每天喝3杯以上咖啡的人和没有喝咖啡习惯的人相比，上述方面改善并不明显，说明虽然常饮咖啡有益健康，但也不是多多益善，每天0.5-3杯是喝咖啡的最佳剂量。
喝咖啡也有最佳时间！
很多人喝咖啡选择在早上或者下午，但其实喝咖啡也有最佳时间！
2009年一项研究表明，当我们早上醒来时，皮质醇水平（主要的压力荷尔蒙）很高，太早喝咖啡会进一步升高皮质醇水平，增加压力和焦虑。喝咖啡的最佳时间，实际上是在上午 9:30~11:00之间。④
2013年英国《每日电讯报》报道，美国马里兰健康科学统一服务大学神经科学家完成的一项新研究发现，喝咖啡的最佳时间为上午9:30~11:00之间。这是因为咖啡因与人体中的皮质醇发生相互作用的效应在这段时间内达到了最优状态。皮质醇的水平会在人们醒来后不久达到高峰，而且这种高峰状态能保持长达1个小时，平均峰值维持在早上8-9点。研究者认为在这段峰值之后喝咖啡的效果会更好。⑤
喝咖啡一定要避开这6个错误喝法！
1. 长期喝速溶咖啡
咖啡虽然有这么多益处，但在上述研究中并没有发现长期饮用速溶咖啡能够提高心血管健康、降低死亡风险的证据。③
这主要是因为速溶咖啡中的添加剂包括植脂末和白砂糖，这些添加剂可能会对健康产生负面影响。植脂末含有反式脂肪酸，这种脂肪酸与心脏病和心血管疾病有关。而过多的白砂糖摄入可能会导致肥胖，糖尿病和其他慢性疾病的风险增加。
所以，很多人喝速溶咖啡想要达到“续命”的效果，其实一直都喝错了。
2. 一天最好别超3杯
湖北省武汉市中心医院营养科副主任医师许淑芳2019年在健康时报刊文中提醒，一般来说，一杯（约200~300毫升）咖啡中含有100~150毫克咖啡因。目前，国际研究机构对咖啡因的评估结果分析，正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的。因此，健康成年人每天喝2-3杯是可以的。⑥
3. 孕妇不建议喝太多
许淑芳医生提醒，孕妇每天咖啡因不超过200毫克，约相当于2杯咖啡，最好不要多喝。⑥
4. 骨质疏松人群要少喝
有骨质疏松的人，每天最好不超过2~3杯。如已有骨质疏松症状，要控制每天咖啡饮用量。⑥
5. 心脏病人最好不喝
有心脏病的人，不喝或者限量饮用，以免引起他们心率增快和血压升高等情况。⑥
6. 正服药的人最好不喝
正在服药的人，最好不喝。如果想喝咖啡，建议咨询医生后再饮用。⑥
本文综合自：
①2023-07-13中国新闻网《长期喝咖啡导致皮质醇过高？专家：可能性很小》
②2023-07-14扬子晚报《长期喝咖啡会让皮质醇过高？》（王梦航）
③Simon J, Fung K, Raisi-Estabragh Z, et al. Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(6):982-991. doi:10.1093/eurjpc/zwac008
④Debono M, Ghobadi C, Rostami-Hodjegan A, Huatan H, Campbell MJ, Newell-Price J, Darzy K, Merke DP, Arlt W, Ross RJ. Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1548-54. doi: 10.1210/jc.2008-2380. Epub 2009 Feb 17. PMID: 19223520; PMCID: PMC2684472.
⑤2013-11-08文汇报《美研究称早9点半至11点半喝咖啡提神效果最佳》
⑥2019-03-12健康时报《喝咖啡量力而行》（许淑芳）
来源： 健康时报
经常喝咖啡，后果绝不仅是“钙流失”而已，4种人要对咖啡说不
咖啡，不得不说已经成为了新时代的时尚宠儿，很多人更是将喝咖啡养成了自己的一种习惯；喝咖啡是一件平常的事情，但是很多人总是以不平常的想法去看待咖啡；既然很流行，所以一直以来被大家所热议；很多人总是关注饮用咖啡对于身体所带来的害处；公正看待，与您聊聊咖啡饮用不当可能会给身体带来的一些危害；健康对待咖啡，请您科学品鉴。
- 增加身体的紧张情绪：
咖啡当中含有很大一部分咖啡因物质，而咖啡因本身有提高身体警觉性、灵敏性的作用，饮用咖啡会让您变得更加兴奋；倘若咖啡饮用过多，就会增加身体神经过敏等问题的出现；如果您本身存在焦虑失调，那摄入较多的咖啡因还会导致出现心悸、耳鸣以及手心冒汗等问题。
- 造成一定的钙流失（没有太多）：
咖啡的摄入会造成一定量的钙流失，虽然不多（每杯咖啡造成2—3毫克的钙流失），但是存在。
如果经常大量饮用咖啡，无疑会增加缺钙所导致的骨质疏松等问题的发生风险。
除此之外，网络中流传的“喝咖啡致癌、喝咖啡导致便秘”等危害言论存在一些不靠谱之处，请各位公正看待。
总结一下，咖啡因摄入过多容易导致精神过敏、增加轻微缺钙的发生风险，甚至还会影响本身的高血压病情。
- 咖啡是一种“诱惑美味”，但食用应该限量；任何食物都需适量，过量摄入只会给身体增加伤害；健康成年人每次摄入咖啡因的量不建议超过200毫克，全天摄入不超过400毫克咖啡因不会引发安全问题，正常大小的杯子，饮用不建议超过3杯。
- 纯咖啡更健康；咖啡的品种有很多，建议各位选择“纯咖啡”，或是直接购买纯咖啡粉进行冲制，或是自己磨制咖啡豆饮用，减少添加物质的摄入量，您会更加健康。
- 拒绝“速溶咖啡”，虽然好喝，但其中所含的糖类物质、脂肪物质同样很高，甚至还存在含有反式脂肪酸的植脂末，食用较多会对身体带来健康威胁。
- 喝咖啡别太烫；咖啡太烫，进入身体后容易损伤食道和胃肠黏膜，增加相关疾病的发病风险；因此，饮用咖啡不建议超过65摄氏度。
- 咖啡可以喝，但不建议加太多糖，可以加奶；糖类物质摄入较多，无疑会增加龋齿、肥胖的发生风险；咖啡虽然很苦，但饮用并不建议加糖，可以加入少量的牛奶以优化味道。
- 饮用咖啡，时间应合适；空腹饮用咖啡会刺激胃酸分泌，深夜饮用咖啡又会过度提神；因此，建议大家可以在“早餐之后”饮用咖啡，减少对于身体的刺激。
- 存在“胃溃疡”的患者；
- 正在服药的人群；
咖啡因与某些药物可能会发生相互作用，有些会加强药物作用，有些会降低药效。
- 儿童＋青少年：
- 月经期女性：
对于月经期女性朋友来说，摄入咖啡因可能会加重痛经，不建议尝试。
健康品鉴咖啡，还原您的那份健康；美味与健康共存，趋利避害，愿您安康。
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