肥胖的人，早起坚持这4件事，让你燃脂一整天！
肥胖的人，早起坚持这4件事，让你燃脂一整天！
一、早起10分钟健身训练
对于许多忙碌的上班族来说，早晨时间非常有限，但如果你能早起10分钟，进行简单的健身训练，将会收获意想不到的燃脂效果。
以下是一些适合早起的健身训练：
1. 开合跳：开合跳可以锻炼四肢，提升心率，直接消耗身上脂肪。
2. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉，改善臀腿线条，同时提高身体基础代谢率，加速脂肪燃烧。
3. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌等上肢肌肉，同时也能锻炼到腹部肌肉。
二，早起一杯温开水，不要喝冰水
我们要养成主动喝水的习惯，尤其早起后一杯水是非常重要的。人体在睡眠过程中会消耗大量水分，早晨喝一杯温开水可以补充体内水分，开启身体代谢，帮助身体排毒。同时，不要喝冰水或饮料，以免刺激胃肠道或者摄入多余热量。
三，早起一份优质早餐，不要吃油条炒粉
早餐是一天中最重要的一餐，早起一份优质早餐对于健康非常重要。油条、炒粉等传统早餐食物虽然美味，但含有较高的油脂和热量，不利于减肥。
一份优质的早餐搭配，建议你可以选择燕麦片、全麦面包当主食，选择煮鸡蛋等低脂、高蛋白的食物作为优质蛋白来源，早餐热量摄入控制在400大卡左右即可。
四，早起排一排便，清空体内废物
人体在睡眠过程中会产生大量废物和毒素，及时排便可以避免毒素在体内积累，有利于身体健康和减肥。
建议，在早晨起床后及时排便，保持肠道通畅，可以让身体更加高效运转。如果你有便秘的烦恼，建议你每天蔬菜摄入量要提升到500g以上，饭前可以吃半个火龙果，有助于肠道蠕动。
早餐吃够这类食物，真的能帮你控体重、控血糖！
你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？
科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
这到底怎么回事？
早餐蛋白质没吃够
可能会带来2个隐患
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
悉尼大学研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的每口饭，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），像查监控一样分析每顿饭的关联。经过统计和分析，最后发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；
早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。
也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。
早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
●第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）
●第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
●第三组：直接不吃早餐
实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
早餐吃多少蛋白质
才算够？
蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。
那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
想搭配高蛋白质早餐
可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，可以达到25g以上的量呢？
首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
肉蛋类
主食类
饮品类
高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1把挂面（10.5g） 1个荷包蛋（6g） 几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
“懒人”快手版：
•酱肉包：1个
•牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波1分钟
•即食豆干：2小袋
•圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1个酱肉包（10.5g） 1碗燕麦牛奶（9.9g） 1袋即食豆干（5.3g） 6~8颗圣女果（1.3g）=27g
晚起便利店版：
•1个鸡蛋火腿三明治
•1杯拿铁
•关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g） 中杯拿铁（9.9g） 1串鱼丸（4.6g）=25.4g
以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：
①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；
②肉蛋类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；
③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；
④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。
而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。
看到这儿，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标了？
从明天开始，别再随便一个包子一根油条随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也就此改写了。
（来源：科普中国）
责任编辑：汤嘉铭
早餐吃够这类食物能帮你减重、控血糖 健康食谱快收藏
明明吃了早餐
但没过多久就饿了？
如果蛋白质摄入不足
就会饿得快
还更容易发胖
早餐怎么吃更健康？
快来看看吧～
01
早餐蛋白质摄入不足
可能会带来两个问题
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：
- 一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；
- 另一个是更容易发胖。
悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。
也就是说，早饭蛋白质没吃够，就算其他正餐都吃大餐，身体还是会暗示你摄入高能量食物。
早餐蛋白质没吃够更容易发胖
研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。
吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄增加，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。
早餐吃多少蛋白质才算够？
根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。
对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
02
高蛋白质早餐
可以这样组合
早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：
- 谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
- 肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。
- 奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
- 果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
早餐推荐你这样吃
- 早餐搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
- 早餐搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
- 早餐搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。
03
吃早餐有个“最佳时间”
不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。
一般来说，三餐建议时间为：
- 早餐7:00～8:00；
- 午餐11:30～13:30；
- 晚餐17:00～19:00。
04
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶 鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
✅健康吃法：
在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
✅健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
✅健康吃法：
- 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
- 如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
责任编辑：李金娟