一到晚上就饿，体重反复反弹，该怎么办？
#健康科普
一到晚上就像“饿魔”附体
努力减肥体重却纹丝不动
体重反复反弹像“坐过山车”
别慌！
掌握科学减重的方法
才是破解肥胖难题的终极“通关秘籍”
以下是减重的三大难点及其对策
↓↓↓
图片来源：千库网
一、夜间饥饿感增加
夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果：
1.随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”。
2.白天累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高热量食物。
3. 熬夜、失眠所引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步加剧了夜间加餐的冲动。
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解饿小技巧：
1.优化晚餐结构：增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐），延缓胃排空速度，从而提供持久的饱腹感。
2.减少食盐的摄入：降低咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。
3.正确饮水：每次喝50~100毫升，小口慢饮，这样能有效减轻饥饿感。
4.补充健康小零食：如果睡前饥饿感特别强，建议食用健康小零食，如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋，这些有助于稳定情绪、增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。
图片来源：千库网
二、体重数卡着不动
明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？相信这是不少朋友减重时遇到的又一大困难。实际上，减重的过程并非一条直线持续下滑，而是会经历多个平台期。
当我们减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。
要突破平台期，就要给予身体新的刺激，重启我们的代谢“引擎”，从而撼动稳定的体重：
1.告别极端减肥法，选择阶梯式科学减重法。
2.重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。
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三、体重易反弹
减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖患者在减重后2年内反弹下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹超八成。我们形象地将这一现象称为“溜溜球效应”。
人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。
此外，许多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。
图片来源：千库网
在维持体重的阶段，养成以下10个好习惯能帮助我们有效破解体重反弹的“魔咒”：
1.每天量体重
2.计算食物能量
3.称量食物分量
4.提前规划三餐
5.少吃自助餐
6.抵制零食诱惑
7.多吃易饱腹的食物
8.适当延长运动时间
9.锻炼肌肉
10.不忽略早餐
同时，常食用新鲜蔬菜水果、谷物、深海鱼类，采用健康的烹饪方式，有助于调节肠道微生物、减少氧化应激、改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。
图片来源：千库网
认识减重难点
掌握正确解决对策
定能帮助大家
拥抱理想的身材与健康的身体
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一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴
想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个要忌口，这一餐热量是否超标？事实上，一天24小时内，有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果！
这两个时间段，熬过去就能瘦？
午饭前
也就是10:00～11:00，此时距离吃完早饭已有一段时间，人体容易感到饥饿，但如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就又该吃午饭了，饮食叠加就容易导致热量超标，体重增加。
睡觉前
睡觉前，晚餐进食的食物基本被消化，人体容易感到饥饿。如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就要上床睡觉了，未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里，造成肥胖。想要控制体重，睡前4小时不宜进食。
有这些习惯的人，不知不觉在发胖
除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。
吃饭狼吞虎咽
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁。所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。
另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。
三餐不规律
很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个后果就是发胖。三餐不规律会引起很明显的饥饿感，下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。
经常熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
长期压力过大
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。
另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。
适当饿一饿，身体会感谢你
长期过量进食，会导致肥胖，还会加重消化道、肾脏负担，甚至影响大脑功能。相关研究证实，适当保持饥饿感对身体健康有好处，限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。
改变进食时间
限时饮食作为轻断食的一种方式，执行起来相对容易。但也要结合个人饮食习惯、身体状况来进行调整，以下进食时间供参考。
早餐时间：8:00
午餐时间：11:00～12:00
晚餐时间：16:00
特殊人群限制热量摄入
正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。
具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。
同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。
限时饮食注意事项
适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。限时饮食不等于长期节食，其间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。
建议大家在专业医生指导下，进行限时饮食，胃肠疾病和其他慢性疾病患者不宜自行进行限时饮食。
记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
转自|青春湖北
来源： 青春潜江
一天中有2个“发胖时刻” 再饿也要管住嘴
想要管理体重的人，常常会纠结于这个不能吃，那个要忌口，这一餐热量是否超标？事实上，一天24小时内，有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段，控制体重就非常容易出效果。
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这两个时间段，熬过去就能瘦
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午饭前
也就是10：00～11：00，此时距离吃完早饭已有一段时间，人体容易感到饥饿，但如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就又该吃午饭了，饮食叠加就容易导致热量超标，体重增加。
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睡觉前
睡觉前，晚餐进食的食物基本被消化，人体容易感到饥饿。如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就要上床睡觉了，未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里，造成肥胖。想要控制体重，睡前4小时不宜进食。
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有这些习惯的人，不知不觉在发胖
除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。
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吃饭狼吞虎咽
吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁。所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。
另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。
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三餐不规律
很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个后果就是发胖。三餐不规律会引起很明显的饥饿感，下次进食时会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。
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经常熬夜晚睡
2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
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长期压力过大
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。
另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。
03
适当饿一饿，身体会感谢你
长期过量进食，会导致肥胖，还会加重消化道、肾脏负担，甚至影响大脑功能。相关研究证实，适当保持饥饿感对身体健康有好处，限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。
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改变进食时间
限时饮食作为轻断食的一种方式，执行起来相对容易。但也要结合个人饮食习惯、身体状况来进行调整，以下进食时间供参考。
- 早餐时间：8：00
- 午餐时间：11：00～12：00
- 晚餐时间：16：00
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特殊人群限制热量摄入
正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。
具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。
同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。
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限时饮食注意事项
适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。限时饮食不等于长期节食，期间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。
建议大家在专业医生指导下，进行限时饮食，患有胃肠疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行进行限时饮食。
记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
责任编辑：魏韫桐