大腿坐下就堆起一坨赘肉，5个动作高强度暴汗燃脂塑形大腿内侧
当你感觉到自己腿粗的时候，坐到椅子上就看到自己的大腿内侧摊成一坨赘肉，此时你一定会感到非常的难受，因为腿粗会毁掉所有的好身材。
不管自己的身体哪个部位感到胖了，你如果想要减掉这个部位的赘肉的话，都要从全身的减脂入手，不要仅仅想着去局部减肥，这样会让给你步入歧途的，即使下了很大的努力去局部减肥，却看不到自己想要的效果，这是因为，你是无法控制身体去燃烧某个具体部位的脂肪的，脂肪的燃烧供能是全身性的消耗。明白了这个道理我们就不会走弯路了，减脂的道路上是没有捷径的。只有全身瘦了，你的那个肥胖的局部才能跟着瘦下来。
你通过饮食控制和有氧运动进行全身减脂的基础上，我们也需要对你需要瘦身的部位进行局部塑形，通过训练让局部肌肉紧实起来是我们可以做到的。今天我们就针对大腿的内侧部位进行塑形训练，这套大腿内侧燃脂塑形训练方案共包括5个动作，循环训练3-5组。
训练动作1
① 侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。
② 双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。
③ 训练时注意保持头部在中立位。
④ 每侧训练12次。
训练动作2
① 侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。
② 将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。
③ 训练时注意使头部与上身呈一条直线。
④ 每侧训练12次。
训练动作3
① 屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。
② 收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。
③ 推高臀部时，注意保持上身平直。
④ 训练15-20次。
训练动作4
① 双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。
② 双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 训练15次。
训练动作5
① 双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。
② 双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。
③ 注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。
④ 训练20次。
腿粗救星来了！简单几招和大象腿说拜拜
拥有一双纤细修长的美腿，是很多人的梦想。然而，由于久坐不动、缺乏运动、饮食不规律等原因，腿部赘肉堆积、水肿等问题困扰着不少人。其实，瘦腿并没有想象中那么难，只要掌握正确的方法，并持之以恒地坚持，就能逐渐看到腿部的变化。接下来，就为大家分享一些容易瘦腿的实用方法。
一、针对性运动瘦腿
1、跑步
跑步是最常见且有效的有氧运动之一。每周坚持3-5次，每次30分钟以上，就能达到较好的燃脂效果。慢跑时，尽量保持均匀的呼吸和步伐，注意跑步姿势，避免过度用小腿发力，以免导致小腿肌肉粗壮。如果条件允许，可以选择在户外跑步，呼吸新鲜空气，还能欣赏沿途风景，增加运动的趣味性。
2、游泳
游泳是一项全身性的运动，对腿部的锻炼效果显著。在水中，身体受到浮力的作用，减轻了关节的压力，同时腿部需要不断划水、蹬腿，能够有效消耗腿部脂肪，塑造腿部线条。无论是自由泳、蛙泳还是仰泳，每周进行2-3次，每次40分钟左右，既能瘦腿又能增强心肺功能。
3、跳绳
跳绳是一种高效的燃脂运动，不受场地限制，简单易行。每天坚持跳绳15-20分钟，相当于慢跑30分钟的运动量。跳绳时，尽量用前脚掌着地，膝盖微微弯曲，减少对膝盖的冲击。可以采用快慢交替的跳绳方式，比如快速跳1分钟，再慢速跳30秒，重复进行，提高燃脂效率。
4、深蹲
深蹲是锻炼腿部的经典动作。双脚与肩同宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，然后缓慢站起。每组做15-20次，每次进行3-4组。深蹲不仅能锻炼大腿前侧、后侧和臀部的肌肉，还能提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。
5、弓步蹲
双脚前后分开，呈弓步姿势，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面，然后前腿发力站起，换另一侧重复动作。每组左右各做10-15次，进行3-4组。弓步蹲可以重点锻炼大腿内侧和外侧的肌肉，改善腿部线条。
6、靠墙静蹲
背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，就像坐在一把无形的椅子上。保持这个姿势30-60秒，每次进行3-4组。靠墙静蹲能增强腿部肌肉力量，同时减轻膝盖的压力，适合膝关节不好的人。
二、饮食辅助瘦腿
1、控制热量摄入
瘦腿的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。要避免食用高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、奶茶等。可以多选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他食物的摄入；水果含有丰富的维生素和水分，有助于促进新陈代谢；全谷物如燕麦、糙米等，富含膳食纤维和B族维生素，既能提供能量，又能帮助消化。
2、补充优质蛋白质
蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，补充优质蛋白质有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多脂肪。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等都是优质蛋白质的良好来源。可以在每餐中适量搭配这些食物，如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐吃一份清蒸鱼和适量的豆腐，晚餐吃一些鸡胸肉和蔬菜。
3、多吃利水消肿食物
有些腿部肥胖是由于水肿引起的，多吃一些利水消肿的食物，能帮助排出体内多余的水分，减轻腿部水肿。冬瓜、黄瓜、薏米、红豆等都具有利水消肿的功效。可以将冬瓜煮汤，黄瓜凉拌，薏米和红豆煮成粥食用，既美味又健康。
三、生活习惯改善
1、避免久坐久站
长时间久坐或久站会导致腿部血液循环不畅，引起腿部水肿和脂肪堆积。工作或学习时，每隔一段时间就站起来活动一下，伸展腿部，促进血液循环。可以利用休息时间，做一些简单的腿部运动，如踮脚尖、抬腿、转脚踝等。晚上回家后，也可以泡泡脚，水温控制在40℃左右，泡脚时间15-20分钟，能促进腿部血液循环，缓解疲劳。
2、正确走路姿势
走路姿势对腿部线条也有影响。正确的走路姿势应该是抬头挺胸，眼睛平视前方，双肩放松，手臂自然摆动，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，最后脚尖用力蹬地。每天坚持以正确的姿势走路30分钟以上，不仅能瘦腿，还能改善体态。
3、按摩腿部
每天晚上睡觉前，花10-15分钟按摩腿部，能促进腿部血液循环，放松腿部肌肉，帮助瘦腿。可以从脚踝开始，用双手由下往上轻轻按摩小腿和大腿，力度以感觉舒适为宜。也可以使用按摩工具，如按摩滚轮、按摩棒等，增加按摩效果。
瘦腿是一个需要耐心和坚持的过程，只要将上述方法融入日常生活中，长期坚持，相信你一定能拥有令人羡慕的纤细美腿。从现在开始行动起来，和腿部赘肉说再见吧！
你的腿围有多少？告诉你应如何消除腿部肥胖，腿胖的人不能错过
一、慢跑导语：在开始今天的内容之前，我想问问大家，你的大腿腿围有多少呢？一个正常的女性腿围应该在518毫米左右，具体还要根据身高等因素进行调整。不过，如果你的腿围数字已经远远超过了518毫米，就说明你的腿部比较肥胖，不如通过这份方案进行腿部减肥吧。腿粗的MM不要怕，坚持这样锻炼，你会发现自己的腿越来越细了。
我们可以通过慢跑消除腿部的肥胖。我们需要采取挺胸抬头的跑步姿势，目视前方、下颌微收、手肘夹紧躯干、身体挺立、背部微微向前倾斜，以小步伐进行慢跑。我们的双脚在落地的时候，需要让后脚掌先落地，随即让前脚掌跟着落地。
我们在进行慢跑期间有这些值得注意的地方：
（一）每天都参与不低于2500M的跑程
（二）跑步的过程中休息时间不超过3分钟
（三）跑步结束后通过静态延伸锻炼自己的四肢
我们可以通过弓步拉伸，消除腿部的肥胖。我们需要目视前方进行直立、手臂放于身体的两侧、双脚微分、与肩同宽，我们需要向前迈出一步弯曲膝盖关节，进行弓步蹲。在我们蹲下的时候，后腿的膝盖需要触碰到地面，才能保持动作的标准。
我们在进行弓步拉伸的时候需要注意这些：
（一）让腿部以及其它部位的肌肉延伸到位
（二）每个动作都减量坚持20秒钟
（三）保持绵长而平稳的腹式呼吸
我们可以通过深蹲跳消除腿部的肥胖。我们需要采取站立的姿势，双手自然地放于身体的前面，以便于进行运动时所发力。我们需要弯曲膝关节下蹲身体，但是不能完全蹲下去（全蹲和深蹲有本质的区别，深蹲承受了更多的自重），蹲下去之后我们需要越过自己的膝关节看到脚尖。我们需要把这个姿势维持一秒钟以上，双脚踩地流畅地跳起来。
我们在进行深蹲跳期间需要注意这些：
（一）注意每组做到自己的RM（单个运动一次性能做到的最大值）
（二）运动组数不要太高，以3到5组为宜
我们可以通过浅蹲消除腿部的肥胖。我们需要微微弯曲膝关节，轻松地进行蹲起运动。在蹲下去的时候，我们需要让髋部远远地高于膝盖的水平线，蹲下去之后，保持一秒钟以上，恢复起始的姿势，完成一次浅蹲。
我们在进行浅蹲的期间需要注意：
（一）组数不要过高
（二）有意识收缩肌肉，便于募集大腿的肌肉神经
（三）在拉伸运动前进行此运动
结束语：这份减肥方案可以帮助我们消除腿部的肥胖，只要你肯坚持进行适当的有氧运动和适当的无氧运动，一定可以轻松瘦下来。好了，话不多说，接下来就让我们运动起来吧，我建议大家根据固定的运动频率来进行这些运动，一套下来，一定可以让你的双腿轻松了不少！