三招让你过节不增肥
俗话说，过节长10斤，节后忙减肥。其实，体重上下波动，还不如稳定地胖着，当然更加比不上长期保持健康体重。
我向大家介绍三招，帮助增肥危险期控制体重。
1
每天称体重
称重要求晨起不吃不喝、上完厕所、穿内衣、赤足，如此记录下来的数值最接近“净重”。吃进去、喝进去的东西都占重量，晚上一般会比早晨空腹要重一些。有的人一天称几次体重，然后为数字纠结，这是个误区。年节增肥危险期、减肥期每天称重，体重稳定以后每周、每月称一次就可以了。建议把体重记录表贴在冰箱上或者墙上，旁边挂支笔，天天称、随手记。科学减肥要求用数字说话，称体重是最基本的操作。看着数字一天天往上涨，绝大多数人都会寻找补救措施。所以，有很多研究显示，经常称体重的人减肥效果更好。
体重计建议选择智能数字式，一目了然。指针式体重计没有具体读数，看着指针微微变动，有人会为是80.2公斤还是80.3公斤而纠结，然后在心里选一个小一点的数字。
2
细嚼慢咽
减肥最忌讳大口吃肉、大碗喝酒，身体还没反应过来就吃过量了。吃饭时应该细嚼慢咽，一顿饭吃20分钟（早餐至少15分钟），吃饱了就停止，不要吃到撑。身体自有一套调节饥饱的机制，给它发挥作用的时间，就会既吃得满足又不会过量。
3
适量运动
适量运动是维持健康的必选项，所有人都应该积极运动。当然并不推荐胖人大量、剧烈地运动，但是养成运动的习惯是非常必要的。与其到处找不需要运动的减肥方案（基本是忽悠），还不如静下心来琢磨怎么一步一步地把运动纳入日常生活。运动让人感觉放松、愉快，比较容易成为习惯，只要坚持运动一段时间，不动就感觉不舒服。
文/北京协和医院肠内肠外营养科 陈伟
编辑/管仲瑶
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每逢佳节胖三斤？这几招拿走，让你少胖一点
每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤，减肥拼命小半年，未到功成又过节。
今年中秋节和国庆节两个节日一起放假，出门旅行，兴奋又激动，回家葛优躺个星期，舒服又快乐，但是放假总是避免不了吃吃喝喝，过个节，辛辛苦苦减了小半年，一下回到解放前。
过节无论是外出旅行还是在家葛优躺都是离不开吃吃吃这个问题。
外出旅行，总是想尝试当地的特色美食，在家妈妈又总觉得你饿了，一天恨不得喂八顿的心，变着花样的做好吃的给你吃，想不胖都难啊！
到底该如何避免呢？
■出门旅行这样吃，让你少胖一点！
1、旅游少吃小吃街！首选健康的食物
在旅行的途中，我们总是会去当地的小吃街，但是每个小吃街都是有坑的，如炸鸡排，羊肉串，奶茶，其实全国都有，根本不是什么本地特色，吃了也只是徒增体重，能少吃就少吃，旅游在外，也尽量选择健康的食物哦。
2、吃小吃，就可以放弃正餐
比如，你吃一些甜食或小吃，热量已经挺高了，这时候要还去饭店来一桌菜加两碗米饭，不长肉那是不可能的。
3、蔬菜水果不能少
在外旅行，对于蔬果的摄入是有一定的难度的，但如果你不想便秘的话，最好保证每天摄入500克的蔬菜及适量的水果。
除了外出就餐，可以点一些清炒的时蔬和水果，蔬菜沙拉之外，你还可以选择去超市买点小黄瓜或者小番茄当做旅途中的小零食，额外补充。
4、带上你的水杯
一般来说旅行期间，大家会比平时喝水更少，建议大家出门自带水杯，一来是干净，经济，二来是有效减少路上购买其他饮料的可能性，有助于减肥。充足的水分有助于身体代谢，排除多余的废物。
如果你是恰好是一个爱喝茶的人，那么效果将事半功倍。茶叶中丰富的茶多酚还可以提高脂肪代谢，防止发胖。
■旅游饮食攻略get了！那在家宅着怎么吃呢？
宅家更要管住嘴：
“红色”少吃，“绿色”优选！
我们先将常见的零食分为红黄绿三类：
红：薯片、炸鸡、披萨、汉堡、辣条、虾片、锅巴。
黄：水果干、蔬菜干、杂粮饼干、巧克力、糖果。
绿：坚果、水果、豆干、小鱼干。
建议：优先选择水果或者盐水煮毛豆、花生等。红区的零食能不选择就尽量不选择，黄区的零食可以选择，但是要少吃，绿区的食物是比较有益的，可以多吃一点，也没有关系。
饮料也可以分为红黄绿三类：
红：可乐、雪碧、果汁、冰红茶、风味乳制品饮料、奶茶。
黄：低糖脉动、尖叫、元气森林汽水。
绿：茶水、白开水、花茶、酸奶、牛奶。
建议：优先选择绿区的饮料，少量选择黄区的饮料，避免喝红区的饮料，不要觉得一瓶饮料没有什么，一瓶饮料的热量可是有135千卡呢，相当于你大半碗米饭了。
菜式也可以分为红黄绿三类：
红：梅菜扣肉、菠萝咕噜肉、烤乳猪、蜜汁叉烧、烧肉、菠萝包、酥皮点心、春卷、凤爪、叉烧包、油条、肉丸、黄酒炖猪蹄、粉丝煲（超多油）。
黄：豉汁蒸排骨（瘦的部分）、烧骨粥、猪骨粥、肠粉类（不加油）、煎牛仔骨（过水）、煲仔饭（小碗）、虾饺、烧鹅（去皮）、姜撞奶、红烧乳鸽（去皮）。
绿：清炒时蔬、清蒸海鲜、牛肉火锅、酿豆腐、上汤菜、白切鸡、白灼海鲜、鱼生、虾滑、素三鲜、萝卜牛脯煲（瘦的部分）、扒饭搭配意粉／通心粉／米饭（酱限量，非油炸）、瘦肉汤粉面、韭菜猪红汤、酱油鸡腿饭（去皮）、瘦肉片粥、鱼片粥等。
建议：假期聚餐较多，更应注意荤素搭配。成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为1两左右。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。少吃肥肉、烟熏和腌制肉。
看到这里，你可能会觉得，这也不能吃，那也不能吃放假还有什么意思！
但是摸着你肚子上的肉肉冷静想想贪嘴一时爽，发胖火葬场啊！而且，减掉多少肉不是最重要的，最重要的是让自己拥有一个更健康、自信的状态。
来源 | 广东卫生信息
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来源： 广东卫生信息
协和医生说｜每逢佳节胖十斤，你慌了吗？来看看协和营养师的锦囊妙计
虎年春节将至，朋友们是不是又开始担心体重问题了？确实，过节对“胖友们”不是太“友好”，尤其对于已经坚持减肥几个月的朋友们而言。那么节假日来了，到底该怎么做才能避免“胖十斤”呢？今天，北京协和医院临床营养科医生就来教您几个小技巧，快来转给你身边的“胖友们”吧——
作者介绍：康军仁
北京协和医院临床营养科主治医师。擅长: 外科营养，如胃癌、食管癌、结直肠癌、胰腺癌、肝癌和卵巢癌肠梗阻等术前术后并发症以及联合放化疗的营养干预和治疗；老年人消瘦、衰弱、肌减少症、急慢性胰腺炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻、神经性厌食、十二指肠淤滞和短肠综合征等疾病的营养治疗；PICC相关静脉血栓的诊疗；医学营养减重、减重后体重维持和减重手术后营养随诊。
审核专家：于康
北京协和医院临床营养科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员；国家健康促进与教育专家委员会委员；《中华临床营养杂志》副总编；《中华健康管理学杂志》副总编；中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主任委员；中国医师协会营养医师专委会主任委员；中国老年医学会营养分会副会长；北京医学会临床营养分会主任委员等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。
1
“文武之道，一张一弛”
减肥也没有必要把弓弦绷得太紧，严格少吃或不吃。过节时，家里人聚个餐，“吃点好的”是正常的，不过疫情期间还是要少聚集。
2
不能过于放松
长期减肥的朋友们已经习惯了“吃七八分饱”的饮食，所以在大吃大喝或暴饮暴食后容易胃肠道不适。因此酌情、适度放松，对美食“浅尝辄止”，其实更有意犹未尽之美。
3
别内疚、别加戏
“胖友们”吃了也就吃了，千万别内疚或者给自己加内心戏，搞得自己很悲壮、很难过，完全没有必要！为何不换种思路，试试吃完后等价交换，第二天轻断食或稍微强化一下活动。
什么菜系热量更低呢？
我们来看看科学研究怎么说——
各色美食“乱花渐欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐……蒸煮、煎炸、烧烤……真真都是减肥的“拦路虎”呀！有没有研究，看看各种饮食中哪种是热量最低的呢？
《英国医学杂志》还真做过一个有意思的横断面调查。在中国、巴西、芬兰、加纳、印度和美国6个国家中选择110家餐厅，既有全服务餐厅，也有快餐厅，研究223种常见的菜品，还包括芬兰五个地区的十份工作餐，通过弹式热量计测定不同菜品中所含的热量有多少。
结果很有意思，同美国汉堡包、印度咖喱饭等相比，中餐的平均能量还是比较低的！工作餐的热量也低于外出就餐。当然中华饮食文化博大精深，就算200多种菜品全是中餐也不见得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸！
果汁能不能喝？
大家都知道饮料好喝，但是热量高，那么果汁能不能喝呢？
法国学者在2009~2017年所做的前瞻性队列研究中，调查了大约10万人，随访5年多，最后能得出什么结论？
含糖的饮料，不论是可乐还是果汁，甚至就算是看起来很健康的鲜榨果汁，经常喝都可能增加患肿瘤的总体风险。
那无糖的饮料是不是就没有问题呢？
答案是也不尽然。
无糖饮料不要经常喝或喝太多，因为其中一些甜味剂也容易超标，而且时间长了，能够影响到人体的肠道菌群，带来负面影响。研究还发现，常喝无糖饮料特别容易增加食欲。
其实，普通的白水，每天饮用2000毫升左右就好！
选择饮料的朋友们可以稍微看一下成分表，按照中国营养学会的推荐，精制糖每天最好不要超过50克。
划重点：常喝饮料果汁，完全没有减肥效果哟，小朋友尤其要注意呀！
饮食放松，是浅尝辄止还是吃到爽？
饮食放松一下是正常的，人不是机器，减肥不能全靠毅力坚持，时间长了谁都受不了……适当放松，浅尝辄止，稍微给一点点小甜头，就会让今天心情的阈值高一些，但是吃到爽会不会更爽，到底要不要？
不要！有很多朋友们平时饮食控制得很辛苦，吃到爽之后，马上伴随而来的就是吃完后的内疚感，有的人想歪招儿，例如抠吐、药物排油……很多时候是得不偿失的。
在门诊，我们经常建议大家在特想吃的时候不用过于压抑，因为这是人的本性，但是，我们能做到的是浅尝辄止，比如，有的朋友喜欢吃零食，那就别吃太多，吃最小包装单位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友们分享一下，多好！大家尽量不要让自己吃到特别爽，毕竟经历过的“胖友们”都知道，吃的时候可能会让您感到既舒服又放松，吃完后伴随而来的内疚和空虚会让大家很不舒服，因此我们一定要小心。
我们来看一项美国的研究，来自五家中心共234位13~19岁的少年接受了减重手术，该研究调查了少年们在接受手术后半年、一年、两年、三年的饮食失控情况。
结果发现，减重手术作为减肥最狠的招儿，术后经常吃到爽的少年出现饮食失控的频率与减重手术后出现反弹明显相关。
减肥要不要放松？
划重点：可以适当放松，但不要吃到过爽，过犹不及，反而不爽。
适当运动，更易选择健康饮食
偶尔吃多很常见，不要内疚、等价交换，“动回来”可能是更好的应对策略。
有研究发现，运动后人们更易选择健康饮食。
一个非常有名前瞻性队列研究从2003~2015年，观察了运动对大学生饮食模式的影响。研究要求2680名大学生每周进行3天有氧运动，心率要达到最大心率的65%~85%，持续15周，主要的观察指标就是大学生们对食物的选择。15周后，有1859人完成了评估。结果发现，经常活动的人更容易选择健康的饮食模式。
而且这种选择的倾向性，跟运动的时间和强度是有关系的。运动越多，强度越大，可能更偏向于选择健康饮食。这跟咱们生活中很相似，努力运动的人往往更喜欢偏健康的饮食。
划重点：节假日偶尔多吃，稍微多动一动，既能保持健康，又有利于下一步选择健康饮食。
节假日，行为技巧也重要？
不管吃什么，怎么吃、称体重的行为技巧在节假日也有用。
《英国医学杂志》发表了一项随机对照研究，在2016~2017年选择了272个人进行随机分组，采用不同的方法来度过圣诞节假期，研究在圣诞节假期前后进行4~8周行为干预对体重的影响。干预组需要进行行为干预，包括测量体重，绘制曲线，同时按照体力活动的热卡当量表格进行针对性锻炼。而对照组只是发放健康生活的宣传材料。
结果发现，即使是简单的行为干预都比发放宣传材料有效得多。单纯的行为干预，哪怕不严格要求饮食，也会有效果，非常适合节假日减肥。
康大夫门诊的行为要求
第一次来康大夫门诊的“胖友们”，会有几个行为干预的“作业”，不用严格控制饮食，一周之后再来复诊，表现好的“胖友们”可以减三斤，表现特别好的能减得更多。行为干预的效果随着减重的时间越长，效果越突出。
行为干预都包含哪些行为呢？
一，少吃汤酱和外卖。
二，三餐定时有加餐。
三，先吃肉菜再吃饭。
四，每口咀嚼三十下（牙不好慎用）。
五，每天体重测一次。
六，睡觉时间十一点。
您不妨试试？
家人欢聚小技巧
家人欢聚时也有几个小技巧。
一、做一个善于倾听的人。少举筷子多倾听。一举多得，既少吃了，又多倾听了他人分享的喜事，大家会觉得你这个朋友特别好，然后诸事顺遂。
二、选择油少的菜，少喝汤、少饮酒。
三、等价交换，第二天练回来。
不过还是要强调，疫情期间尽量少聚集哟。
参考文献：
1.Roberts SB, Das SK, Suen VMM, Pihlajamäki J, Kuriyan R, Steiner-Asiedu M, Taetzsch A, Anderson AK, Silver RE, Barger K, Krauss A, Karhunen L, Zhang X, Hambly C, Schwab U, Triffoni-Melo AT, Taylor SF, Economos C, Kurpad AV, Speakman JR. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ. 2018 Dec 12;363:k4864. doi: 10.1136/bmj.k4864. PMID: 30541752; PMCID: PMC6290458.
2.Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408. PMID: 31292122; PMCID: PMC6614796.
3.Goldschmidt AB, Khoury J, Jenkins TM, Bond DS, Thomas JG, Utzinger LM, Zeller MH, Inge TH, Mitchell JE. Adolescent Loss-of-Control Eating and Weight Loss Maintenance After Bariatric Surgery. Pediatrics. 2018 Jan;141(1):e20171659. doi: 10.1542/peds.2017-1659. Epub 2017 Dec 13. PMID: 29237801; PMCID: PMC5744387.
4.Joo J, Williamson SA, Vazquez AI, Fernandez JR, Bray MS. The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. Int J Obes (Lond). 2019 Sep;43(9):1681-1690. doi: 10.1038/s41366-018-0299-3. Epub 2019 Jan 18. PMID: 30659257; PMCID: PMC6639161.
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来源： 协和医生说