骨折后变胖？这套躺着也能瘦的科学方案，让你悄悄掉秤不挨饿！
骨折后天天卧床，看着肚子上的肉一圈圈长，却不敢乱运动——这是不是你的真实写照？别焦虑！其实骨折恢复期也能健康减肥，既不影响骨头愈合，又能避免「养伤式变胖」。本文结合骨科医生和营养师建议，分享「吃动睡」三位一体方案，附超详细食谱和不伤骨运动清单，收藏这一篇就够了！
一、骨折后变胖的3大「元凶」，你中了几条？
✅ 能量「收支失衡」：卧床后每天消耗减少500-800大卡，但家人总怕「营养不够」，补成「热量过剩」；
✅ 肌肉流失加速：长期不动导致肌肉萎缩，基础代谢下降（每流失1斤肌肉，每天少消耗30-50大卡）；
✅ 水肿混淆视线：受伤部位血液循环差，水分滞留体内，体重秤上的数字可能有「水分虚胖」！
关键提醒：骨折后前2周以愈合为主，别强行减肥！ 2周后炎症消退，再逐步启动「温和减脂模式」。
二、饮食核心：3个「不挨饿原则」，吃饱吃好还能瘦！
1. 「蛋白质优先」策略：护肌肉 促愈合
• ✅ 每日摄入量：1.2-1.5g/kg体重（例：60kg女性每天需72-90g）
• ✅ 优质来源：
▶ 鸡蛋（水煮蛋/蒸蛋羹，每天1-2个）
▶ 低脂乳制品（脱脂牛奶、无糖酸奶，每天300ml）
▶ 鱼虾/豆制品（清蒸鱼、嫩豆腐，每周3-4次）
• 案例：早餐吃「鸡蛋 无糖豆浆 杂粮粥」，比吃包子油条多消耗50大卡，还能延长饱腹感4小时！
2. 「碳水循环」法：避免血糖大起大落
• ✅ 伤后1-4周：以「低GI碳水」为主（如燕麦、糙米、红薯），每餐1拳量；
• ✅ 4周后康复期：可尝试「碳水后置」（早餐吃主食，晚餐用蔬菜 蛋白质代替）；
• ❌ 避开：精制糖（蛋糕、奶茶）、白米饭/面条（易转化为脂肪囤积）。
3. 「多喝水 膳食纤维」组合：消肿又通便
• ✅ 每日饮水量：2000-2500ml（温水最佳，可加柠檬片调味）；
• ✅ 膳食纤维来源：
▶ 蔬菜：西兰花、芹菜、菌菇（每餐占餐盘1/2）；
▶ 水果：苹果、梨、蓝莓（每天200g，两餐间吃）；
• ⚠️ 禁忌：忌用「代餐粉」减肥！缺乏钙铁等营养素，可能影响骨折愈合。
三、不伤骨运动：从「手指脚趾」开始，躺着也能燃脂！
1. 早期（1-2周）：零负重「微运动」激活代谢
• ✅ 踝泵运动：勾脚-绷脚，每组20次，每天5组（促进下肢血液循环，防血栓 消水肿）；
• ✅ 上肢训练：坐姿举矿泉水瓶（1-2L），前平举/侧平举，每组15次（练肩臂，避免肌肉流失）；
• ✅ 呼吸训练：平躺屈膝，双手放腹部，缓慢鼻吸口呼（每分钟6-8次，激活核心肌群）。
2. 中期（3-8周）：不负重「抗阻训练」进阶
• ✅ 弹力带训练：
▶ 脚踝绑弹力带，做直腿抬高（每组10次，练股四头肌）；
▶ 坐姿夹弹力带（放双膝间），缓慢开合腿（练髋内收肌，每组12次）；
• ✅ 床上瑜伽：猫牛式（跪姿抬头 塌腰，改善腰背僵硬）、仰卧扭转（防腰部脂肪堆积）。
3. 后期（8周后）：部分负重「功能性训练」
• ✅ 双拐站立微蹲：扶拐缓慢下蹲至30°，保持5秒（增强下肢肌力，每组8次）；
• ✅ 水中运动：拆线后可尝试泳池行走（水的浮力减轻关节压力），每次15-20分钟。
四、真实案例：她骨折卧床3个月，靠这招瘦了12斤！
26岁的小周右腿骨折后，担心变胖尝试过「节食 硬撑着走路」，结果头晕乏力还影响伤口愈合。调整方案后：
✔️ 饮食：早餐吃「杂粮饼 鸡蛋 菠菜」，午餐「清蒸鱼 糙米饭 西兰花」，晚餐「豆腐汤 凉拌莴笋」；
✔️ 运动：每天做3组踝泵 2组弹力带夹腿，8周后能拄拐站立，开始做双拐微蹲；
✔️ 睡眠：睡前1小时喝温牛奶，用泡沫轴放松小腿（促进血液循环，睡好代谢高）。
3个月后复查，体重下降12斤，肌肉量没减反增，医生都夸「恢复得又快又好」！
五、避坑指南：这5件事千万别做！
❌ 盲目跟练网红减肥操：跳跃、深蹲等动作可能导致骨折移位；
❌ 断碳减肥：缺乏碳水会影响大脑功能，还可能引发酮症；
❌ 穿塑身衣勒紧伤处：影响血液循环，加重肿胀；
❌ 过度依赖按摩减脂：软组织受伤时按摩可能加重炎症；
❌ 喝减肥茶/吃泻药：腹泻会导致电解质紊乱，影响骨骼代谢。
六、减脂食谱参考（1500大卡/天）
餐次 食谱举例 营养亮点
早餐 杂粮粥（燕麦 小米 南瓜） 水煮蛋 凉拌黄瓜 低GI碳水 优质蛋白 膳食纤维
加餐 希腊酸奶 蓝莓 益生菌 抗氧化花青素
午餐 香煎鸡胸肉 糙米饭 清炒油麦菜 高蛋白 低脂肪 高纤维
加餐 苹果 一小把原味杏仁 果胶 健康脂肪
晚餐 鲫鱼豆腐汤 蒸南瓜 蒜蓉西兰花 钙 维生素 低热量蔬菜
结语
骨折后减肥不是「与时间赛跑」，而是「与科学为伴」。记住：慢一点，稳一点，才能瘦得健康又不耽误康复。如果某一天体重停滞，别焦虑——可能是肌肉在生长、水肿在消退，坚持记录围度变化（量腰围、大腿根），会更有成就感！
女子骨折后躺床上一个月，腿越来越粗，一按还有坑！去医院一查吓一跳
2022年10月13日
是第九个“世界血栓日”
近日，南京市第二医院
接诊了65岁的患者刘阿姨
她在2021年底
不慎摔了一跤摔成了踝骨骨裂
打上石膏后
刘阿姨更加谨小慎微
秉持着“能不动就不动”的原则
每天不是躺在床上，就是坐在沙发上
一个月后
刘阿姨感觉自己变“胖”了
“哎，我这条骨折的腿
怎么越来越粗啦，一按还有坑”
原来她的伤腿已经水肿
刘阿姨赶紧来医院检查
不查不知道，一查吓一跳
原来，她患上了下肢深静脉血栓
凶险！骨折手术后万不可“高枕无忧”
南京市第二医院骨科副主任医师胡雅斌介绍，很多患者在骨折手术后都有一个误区，即“尽量减少动作，以免骨头难以愈合”，但其实相反，在外伤后要特别防范静脉血栓的形成。
患者术后因长期卧床休息，下肢肌肉处于松弛状态，或致使静脉血流滞缓，诱发下肢深静脉血栓形成。
重视！骨折术后这样做
可有效预防血栓形成
南京市第二医院肿瘤和血管疾病介入中心副主任医师戴峰介绍，下肢深静脉血栓形成是由于血管内皮损伤、血流缓慢及血液高凝状态等原因导致的血液异常凝结，从而导致血管腔阻塞、静脉回流受阻，多继发于手术、外伤等。
有研究表明，20.6%-58.2%的骨科大手术后患者易患下肢深静脉血栓，0.9%-28%的患者易患肺动脉血栓栓塞症，但通过有效的预防和管理，可有效降低二者的发生率。
骨折术后这样做，可有效预防血栓形成：
1.术后早期进行功能锻炼（踝泵练习），早期下床活动，有效抬高患肢；
2.多饮水，补充足够的液体，防止血液浓缩；
3.选择清淡低脂饮食，多食蔬菜、水果，保持大便通畅。
4.对于高风险患者可予以药物预防，或者穿戴梯度压力弹力袜、足底静脉泵等物理预防。
静脉血栓栓塞症重在预防，防患于未然，永远是最佳选择。肥胖人群、血糖高的人、久坐的人、家族内已经有长了栓的人、长期抽烟的人，这五类人是容易被血栓“盯上”的人。若是这五类人之一，一定要做好预防，真正做到“动起来，拴不住”。
来源： 江苏新闻
胫腓骨骨折后的饮食及运动日常
#骨折康复日记##
情况描述：本人自6月26日遭遇严重的胫腓骨骨折，开放性伤口（断骨刺破），并带有粉碎性骨折；6月27日接受“有限内固定 外固定术”，7月5日出院疗养，至今已有两周半的时间，开始时睡觉会感受到一定的疼痛，便秘严重，胃口也受药物刺激和卧床影响，变得小了很。当然这些症状在经历了一段时间的调整后已有明显改善，排便基本顺利，胃口也在逐渐改善，这离不开科学的膳食搭配及术后的各种运动。本人就从个人实践的角度，搭配网络知识及医生的医嘱，详细介绍一下饮食及康复运动日常，希望和各位病友一起早日康复如初，也借此机会和各位多多交流，不当之处还请指正。
断腿前
术后固定情况
饮食方面：出院时医生特别叮嘱，严禁烟酒，忌辛辣油腻的饮食，一方面由于烟酒辛辣等食物刺激性较大，会对伤口愈合造成较大影响；另一方面，由于运动量下降，整体消化及肠胃蠕动能力会出现下滑（这也是很多人术后便秘，卧床肥胖的原因所在），吃此类食物不容易消化，对肠胃肾脏的负担较大。因此，在饮食方面主要是蛋白质和维生素的饮食为主，搭配膳食纤维，有助于伤口及骨骼的生长，又可以预防便秘及营养摄入过量带来的各种负面影响。早晨，以蛋白质为主，基本是豆奶加包子或者鸡蛋三明治，增加蛋白质摄入；中餐，尽量做到多种膳食，保证肉类、鱼类、蔬菜等，最好是白肉，包括鸡胸肉，白鸽肉（民间偏方，鸽子炖煮有助于伤口愈合），蔬菜多以维生素为主，包括西红柿、茄子等（切记少油），另外米饭等碳水我选择减少摄入，因为运动量有限，胃口主要以摄入营养为主，而非能量；晚餐，晚上基本是休息为主，因此晚餐摄入因是一天中较少的部分，所以以容易消化的食物较好，主要有面食，粥类，搭配鸡蛋蔬菜，以及部分肉类。此外，全天的水果摄入也必不可少，医生比较推荐火龙果、苹果等，维生素含量丰富，在营养食物上，可定期食用各种高营养食物，富含钙、磷、铁等矿物质的食物（比如三天一次），此期食谱可再配以老母鸡汤、猪肾汤、羊肾汤、鹿筋汤、汤鱼汤等，做到均衡饮食很关键。
运动方面，运动的好处在于，一是术后脚踝处会有明显僵硬感，加上血肿机化期，伤口骨骼周围及脚板处会出现大量淤青红肿，相应的踝泵训练必不可少；二是术后长期久坐及卧床容易导致深静脉血栓，需要通过一定的运动来预防；三是缓解肌肉萎缩。本人目前是每天早中晚三次，每次一组20次踝泵，20次抬腿，20次侧抬腿，20次屈膝，辅以卷腹及背部支撑，一套坐下来大概15分钟左右，这个也要看个人及病肢状态，我也是逐渐才达到这个量级（术后10天左右，如果病肢出现疼痛症状，千万不能勉强，也要注意锻炼安全，目前的脚步是出于不负重状态）。人的肌肉萎缩的速度是非常迅速的，此外关节的康复也是极为重要，如果早期不介入，到后期康复将会十分痛苦和困难。很多人在锻炼受伤肢体的同时，也很容易忽略对健康肢体的锻炼，这也是不对的，人的全身器官都是一个整体，我们应该从全体出发，这样才能保证机体功能的健康，此外康复愈合也是整体作用的过程，只有个人全身维持健康良好的状态，骨骼生长才能更加的快速。
总之，保持良好的心态，合理的膳食加上科学的锻炼，相信过不了多久，一定能好起来的。好了，我就分享这么多，本人目前也在积极康复，遇到意外不可怕，战胜挫折，我们将更加强大！