管控体重不止“管住嘴迈开腿” 这些科学要点需掌握
中新网黑龙江新闻3月31日电(衣晓峰 郭瑞芳)健康的第一责任人是谁？答案当然是自己！从“三级预防”到体重管理，从饮食调整到运动康复，每一步都需要科学的规划和持之以恒的努力。今年全国“两会”期间，国家卫生健康委主任雷海潮明确表示，要持续推进“体重管理年”三年行动，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。而这项核心策略的确立，就是为了提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖，推动慢性病防治关口前移。唯有将健康意识融入日常，才能让“人生的第一财富”保值增值。
夯实健康基石
在接受媒体采访时，中食智库专家、中国康复医学会创伤康复专业委员会副主任委员、全国优秀康复医师、黑龙江省第二医院康复医学科主任范永春教授指出，健康不仅是身体无病痛，更是生理、心理和社会功能的全面平衡。世界卫生组织提出，现代人的健康需涵盖躯体健康、心理健康、社会适应力、道德健康和环境健康等多维度。
当前，肥胖已成为威胁现代人健康的核心与焦点问题。研究表明，肥胖与200多种疾病关系密切，包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至高达40%多的癌症病例与其存在关联。腹型肥胖(内脏脂肪堆积)的危害尤为突出，腰围每增粗1厘米，可能使心血管疾病发病率上升3%。
作为康复医学专家，范永春教授强调说，体重每增长1公斤，膝关节承受的压力在行走时就会增重到4公斤，造成膝关节、髋关节的额外磨损，同时，脂肪细胞分泌的炎性因子还会进一步带来关节软骨的破坏。尤其是肥胖的人群，患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，且发病年龄提前10-15年。同时，体重过大使足底筋膜承受额外压力，导致慢性炎症和足跟疼痛。临床统计显示，肥胖者足底筋膜炎的发病率较常人高60%。
注重饮食管理
范永春解释，体重管理的核心在于科学制造“热量差”，即每日摄入热量略低于消耗量，但需避免极端节食而致营养不良。根据《中国居民膳食指南》，成年女性每日大约需要1800-2000大卡，男性约2000-2400大卡，具体“能耗”因人、因活动量而异。例如，办公室职员与体力劳动者的热量需求差异约为500大卡以上，要区别对待。同时，饮食需注重均衡搭配：碳水化合物占50%-60%(以全谷物、薯类为主)，蛋白质占15%-20%(如鸡蛋、鱼肉、豆类)，脂肪占20%-30%(优选坚果、橄榄油等不饱和脂肪)。
许多人误认为完全“断碳”能快速减重，实则可能诱发代谢紊乱和疲劳。范永春建议选择低升糖指数的食材，如燕麦、糙米、豆类，既能延长饱腹感，又可稳定血糖波动。轻断食法(如16:8间歇性禁食)对部分人群有效，但需结合个体身体状况随时调整。根据《新英格兰医学杂志》的观察报告表明，间歇性禁食可使超重人群在12周内平均减重3-5公斤，但胃肠功能较弱者需谨慎尝试。此外，坚持低盐、低脂、高纤维饮食的人群，超重概率可降幅35%。例如，地中海饮食模式(以蔬果、鱼类、橄榄油为主)被证实能够化解30%心血管疾病的风险。
范永春教授提示，特殊人群要有针对性调整饮食。孕妇需加大对叶酸和铁质的摄取量；老年人需补充钙和维生素D，以预防骨质疏松；儿童应少吃薯片、油酥类点心、蛋黄派等高糖、高脂、高油零食，尽量以全麦面包和水果替代。对于肥胖人群来说，日常更多进食卷心菜、菠菜、胡萝卜、苋菜等富含膳食纤维的时蔬，不仅能增进饱腹感，还能平衡肠道菌群。
掌握运动要领
运动不仅是减脂手段，更是康复医学的重要组成部分。范永春教授介绍，游泳、快走、跳绳等有氧运动能显著消耗热量，而深蹲、弹力带练习等阻力训练可维持肌肉量，防止减重时肌肉流失。建议每周进行150分钟中强度运动(如快走)或75分钟高强度运动(如跑步)，可有效抵御肥胖相关疾病的威胁。一项针对2型糖尿病患者的研究显示，规律运动可使胰岛素敏感性提升至40%，从源头上阻止二型糖尿病的来袭。
范永春提示，肥胖人群需特别注意运动方式的合理选择。游泳、骑自行车等低冲击项目能减轻膝关节负重，把意外伤情降至最低。例如，一个体重90公斤的人跑步时，膝关节承受的冲击力高达270公斤，而游泳时几乎为零。同样，驼背、膝内旋等体态不良的人群，运动中容易加剧肢体损伤，需要通过核心肌群训练(如平板支撑)和柔韧性练习(如瑜伽)逐步矫正，必要时接受系统康复训练指导。不仅如此，长期肥胖特别是腹型肥胖的人，还易使身体力线偏移和腰椎前凸，造成腰背疼痛。这就要求在运动康复医生指导下制定个性化锻炼计划，确保健康运动和减体重两不误。
大量研究还证实，运动康复在干预肥胖相关疾病中起到了重要作用。范永春指出，对于骨关节炎的人，游泳或水中步行能显著消除关节压力，缓解疼痛并增强肌力。有足底筋膜炎的人，可通过足底筋膜拉伸、小腿肌群强化训练等干预方式，恢复正常足部力学结构，减轻走路的痛楚感。而伴有腰椎疾病的肥胖者，提倡进行仰卧划桨、平板支撑、V字挺身、鸟犬式等稳定性训练，以卸载腰椎负荷并预防复发。并且运动前后的营养补充同样关键，在健身或剧烈活动后30分钟内摄入蛋白质(如牛奶、鸡蛋)可促进肌肉快速修复。
养成良好习惯
范永春友情提示，体重超标或肥胖者的健康管理需融入日常生活细节。职场人群可通过简单调整提升健康指数：每坐1小时起身活动5分钟，用爬楼梯代替电梯，或自带少油少盐的午餐，少喝含糖饮品。例如，谷歌公司推行“站立办公桌”举措后，员工腰背疼痛率降至20%。同时，家庭健康管理同样重要：家长必须督促儿童保证每日1小时户外活动，以远离近视和肥胖，屏幕时间控制在2小时以内；中老年人可通过每周3次快走或游泳延缓认知衰退，同时学习新技能(如乐器)刺激大脑活力。
范永春还告诫，不良生活习惯是健康的隐形杀手。长期低头看手机会使颈椎病不请自来，建议使用时与眼睛平视；高盐高脂饮食易于加速血管硬化，每日盐摄入量应控制在5克以内(约一个啤酒瓶盖的容量)，日常饮食可用葱、姜、蒜等天然香料替代部分盐分，既提味又健康。同样，吸烟、酗酒、熬夜等行为会直接削弱免疫力，最终埋下慢性病隐患。例如，吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的15-30倍，而每晚睡眠不足6小时的人，罹患肥胖的概率可能升高至30%。保证睡眠时长和规律睡眠，也是保护内分泌正常的必要手段，长期晨昏颠倒、睡眠欠规律，易使瘦素分泌不足，加重肥胖风险。
与此同时，心理健康亦不可忽视。范永春提醒说，长期压力会使皮质醇水平增高，引起腹部脂肪堆积。他建议通过冥想、深呼吸或社交活动缓解压力。韩国首尔大学的研究表明，每周3次30分钟的团体运动(如舞蹈课)可显著驱散焦虑和抑郁的“阴霾”。每天进餐时，可适量摄入香蕉、坚果、虾蟹、蛋类、奶制品等富含色氨酸的食物，有助于促进血清素分泌，让情绪稳定且饱满起来。
范永春主任简介
毕业于黑龙江中医药大学。主任医师，黑龙江省第二医院康复医学科主任。
全国优秀康复医师、黑龙江省首届省级“龙江名医”。中国食品行业智库专家组成员，黑龙江省卫健委康复医学领军人才梯队带头人，中国康复医学会创伤康复专业委员会第七届委员会副主任委员、秘书长，黑龙江省康复医学会第七届理事会常务理事，黑龙江省儿童青少年脊柱侧弯及脊柱健康管理专家委员会主任委员。
从事临床康复工作近20余年，擅长运动医学与神经病损康复，主要涉及康复医疗管理、中西医结合康复、骨科康复及其临床应用。(完)
对肥胖人群多些包容不应成为奢求
作者：唐伟
中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对2000名受访者进行的一项调查显示，55.4%的受访者认为没必要过度追求极致身材，匀称健康才是美；78.4%的受访者觉得社会应该给肥胖人群多一些包容与尊重；65.7%的受访者建议提供更人性化的公共服务。看到体重基数较大的人，有受访者不觉得是缺乏自制力导致的，“背后可能有我们不了解的原因”。（4月12日《中国青年报》）
肥胖会导致慢性疾病的出现，是心血管疾病的高危因素。肥胖患者比较容易患上高血压、糖尿病、冠心病、肾动脉硬化、脑梗塞等疾病。总体上看，肥胖会带来一系列的负面影响，若是不注意控制体重，久而久之会造成难以逆转的健康隐患。肥胖是世界卫生组织（WHO）定义的疾病，是一种能够诱发诸多病症的“百病之源”。
根据学术期刊《Diabetes Obesity and Metabolism》在2023年8月发布的题为《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》的报告，超重和肥胖在中国成年人中普遍存在。报告显示，超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。在性别差异方面，男性中超重和肥胖的比例较女性更高。超重男性占比41.1%，女性占比27.7%；肥胖男性占比18.2%，女性占比9.4%。
在全社会高度重视肥胖现象的背景下，胖人很容易成为关注的焦点。不过，基于认知上的不足以及受传统观念影响等因素，在评价和看待肥胖人群方面，往往存在很多误解，其中最突出的表现为，几乎绝大多数人认为，造成一个人肥胖的原因，主要源于个人不自律。当这一说法开始流行，就会有不少超重者被人误解，甚至遭遇不公平的对待。也正是把“长胖”和“不自律”划上等号，才让不少超重者陷入尴尬的处境。
缺乏自律确实是造成肥胖的重要原因，却不是唯一因素。事实上，造成身体超重的原因有很多，除了主观自律意识不强外，还有更为复杂的客观因素，而且每个人的情况也千差万别。比如有的人属于易胖体质，跟遗传有着直接的关系；有的人则可能是因为压力过大导致内分泌激素分泌紊乱；此外，睡眠不足以及缺乏锻炼等，都会打破能量平衡而导致肥胖。所以，不能把肥胖的原因简单归咎于当事人不注重生活规律，没有实行严格的自我约束，任意放纵的结果，这样的评价显然有失公允。
更多时候，肥胖是主客观因素共同作用的结果，不能将肥胖简单归责于主观因素。当肥胖已成为“群体烦恼”，控制体重已成为全社会面临的共同任务，就需要消除误解与歧视，对“胖子”们更为宽容一些。在这方面，全社会要能达成更为广泛的共识，统一步调与行动，形成更为完善的关怀机制和干预体制。对于很多肥胖者而言，肥胖是遗传、环境和生活习惯等多种因素的结果，如果因为他人偏见、社会歧视而徒增心理负担，由此可能会带来更加严重的健康问题。
对肥胖人群多些包容不应成为奢求，基于每一个个体和群体更多宽容和理解，是构建和谐社会的应有之义。因为每一个人都有可能成为肥胖者，我们只有关注和关心这些群体，给予他们信心和支持，才能在全社会营造“我为人人，人人为我”的互助环境。如此，我们才能多一些积极的生活方式，少一些共同的烦恼。（唐伟）
来源： 北京青年报
如何破解“十胖九鼾”
来源：【环球时报健康客户端】
主讲人：广东省中医院耳鼻咽喉头颈科副主任医师 陈彩凤
打鼾，俗称打呼噜，是生活中很常见的现象。俗话说“十胖九鼾”，肥胖与打呼噜确实存在密切的关系。流行病学调查显示，在普通人群中，睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）的患病率为17%，但在肥胖人群中，这一数字飙升至40%~70%。
人为什么会打鼾
正常情况下，气体在气道中的流动是悄无声息、顺畅无阻的。但部分人受到先天生理结构、身体精神状态、疾病等多因素影响，上气道（鼻咽喉腔）相较常人狭窄。在白天清醒状态时，咽喉部肌肉仿若训练有素的卫士，通过代偿性收缩，维持气道通畅。但进入睡眠后，神经兴奋性降低，肌肉如同卸下盔甲的士兵，逐渐松弛下来，使得咽部、舌根或喉腔的狭窄状况进一步加剧。此时，原本平缓的气流被迫变得急促，使气道壁产生剧烈振动，从而发出鼾声。倘若病情严重，上气道完全阻塞，呼吸便会暂时停止，引发睡眠呼吸暂停综合征。
一般来说，肥胖、鼻咽喉上气道阻塞、甲状腺功能减退、肢端肥大症、遗传、吸烟、饮酒、疲劳等因素，都是引发呼噜、增加睡眠呼吸暂停综合征风险的“潜在元凶”。
肥胖者更容易鼾声如雷
之所以会有“十胖九鼾”的现象，可能与脂肪堆积位置、生理结构、疾病因素等有关，主要可归纳为以下几点原因。
喉部脂肪多。对于肥胖人群来说，身体各处都被脂肪“占领”，就连喉部也不例外。当喉部被脂肪层层包裹，气道变得狭窄，呼吸时气流通行不畅、严重受阻，就会出现较大的鼾声。
舌头肥大。肥胖人群的舌头往往也跟着“发福”，较为肥大。当进入睡眠状态，舌头向后滑动，可能会堵住部分呼吸道，导致呼吸受阻。
呼吸肌压力大。肥胖人群的胸腔与腹部，通常都堆积着厚厚的脂肪。控制呼吸的肌肉需要更努力，才能保证呼吸顺畅。这会使得呼吸时的压力增加，从而催生呼噜。
代谢综合征影响。代谢健康与睡眠质量密切相关、相互影响。肥胖的人大多会有高血压、糖代谢异常、脂代谢紊乱等问题，而这些因素都与睡眠呼吸暂停综合征相关。反之，患者睡眠期间频繁呼吸暂停、通气不足，造成机体间歇性缺氧和二氧化碳潴留，不仅影响睡眠质量，还会进一步加重代谢紊乱。
值得注意的是，肥胖和睡眠呼吸暂停综合征会形成恶性循环，互相影响。这类患者在睡眠过程中，上气道时而狭窄，时而完全阻塞，导致呼吸反复暂停，每一次暂停都伴随着一阵急促而响亮的呼噜声。机体会因此陷入缺氧的困境，不仅使人白天精神涣散，更会增加中风、心肌梗死等重大疾病风险，严重时甚至可能引发猝死。
睡眠呼吸暂停要及时治疗
大部分肥胖且打鼾的人，都需警惕睡眠呼吸暂停综合征。一项全球性的调查结果显示，睡眠呼吸暂停综合征患病率由10年前的2%~4%上升到24%以上，影响全球近10亿人。其中，患病率最高的国家是中国，有1.76亿患者。目前，临床主要从以下三方面进行诊断。一是症状，患者通常有白天嗜睡、睡眠时严重打鼾和反复的呼吸暂停现象。二是体征，有上呼吸道结构异常。三是多导睡眠监测检查，每夜7小时睡眠过程中，出现呼吸暂停及低通气30次以上，或呼吸暂停低通气指数超过5。如果睡眠时频繁呼吸暂停，一定要加以重视，及时治疗。
调整生活方式。对于肥胖人群来说，减轻体重可显著改善睡眠呼吸暂停综合征。此外，还要调整睡眠姿势，避免仰卧位，可改为侧卧位，以减少舌根后坠，保持气道通畅；减少酒精和烟草的使用，也可以帮助改善呼吸情况。
持续气道正压通气。这是治疗中重度睡眠呼吸暂停综合征的首选方法。通过睡眠时佩戴呼吸机来保持气道畅通，可使患者白天嗜睡状况得到改善，抑郁评分降低，生活质量得到提高。
口腔矫治器。部分患者可以通过口腔矫治器调整下颌位置，牵拉舌根与咽后壁，扩大上气道，避免气道塌陷。
手术治疗。上气道结构异常者可通过手术矫正，如鼻中隔偏曲矫正、鼻腔扩容、扁桃体切除、改良悬雍垂腭咽成形术等。
对因治疗。鼻窦炎、过敏性鼻炎、感冒等呼吸道疾病，会使鼻腔黏膜充血、水肿，导致鼻腔通道变窄，阻碍呼吸。高血压、糖尿病等疾病也会增加睡眠呼吸暂停的几率。大家应仔细寻找原因，及时到专科门诊排查治疗，有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状。
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