健康｜一日三餐，怎么吃更健康？
人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。
所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。
多种食物应包括
饮食误区要避开
误区
代糖食品可以放肆吃×
所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。
误区
吃肉不如喝汤×
肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。
此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。
误区
孩子多吃肉才能长个×
动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。
钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。
转自健康中国
来源： 工人日报
肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥
记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。
我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%
指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982 年，我国7岁至17 岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
建议肥胖者吃饭八分饱 晚九点后尽量不进食
指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
减重速度并非越快越好 过快易造成损伤
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
肥胖人群怎样吃？这些误区要避免
肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？
生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条，盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标。体重指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。
首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛：体重指数正常的范围是18~24，24~28这是超重的范围内，就要增加运动，控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性的问题出现以后，那就应该寻求手术治疗。
误区一：光靠运动就能减肥
减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥
为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。
北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：如果说超重状态了，甚至肥胖状态，我们的营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量我们要进行控制，我们也可以进行一些食物搭配的改变，比如说我们蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。
（总台央视记者 龙晓勤 赵迎晨）
来源： 央视新闻
世界防治肥胖日|科学饮食，拒绝负“重”前行！
今天是世界防治肥胖日。长期肥胖会诱发多种疾病，对身体健康产生危害。俗话说“七分吃三分练”，科学饮食再加上合理运动，是目前有效安全的减重方式之一。怎么科学饮食，远离肥胖？快看视频了解一下！（沙佳仪）